Stay hard, stay hungry, stay alive. Diario di Fedro

[fedro]

giornataccia
sto accusando da ieri sera un dolore all'articolazione anca/femore destro, probabilmente dovuta allo squat fatto alla c@zzo.. penso che il problema sia dovuto al fatto che ho esagerato il concetto di "portare fuori le ginocchia" (per non usare solo i quadricipiti).. in sostanza credo di aver esagerato nell'estroflessione delle ginocchia, facendo ruotare troppo la testa del femore..

spero mi passi presto, oggi va già meglio di ieri sera, spero sia solo dovuto ad una esecuzione sbagliata..

[fedro]

resoconto allenamento di ieri: il dolore all'anca era quasi sparito, quindi ho deciso di allenarmi lo stesso: è andata abbastanza bene, sono riuscito ad aumentare di 5kg lo stacco rispetto alla scorsa settimana, ma ho frenato l'entusiasmo con la military: dopo un tentativo di aumento (1 serie chiusa, anche se con la bava alla bocca) mi sono bloccato già alla seconda serie, dove il bilanciere non voleva saperne di salire ho scalato e terminato con il peso della scorsa settimana.
meglio le trazioni, ho provato a scaglionarle in serie da 4 e sono riuscito a farne 25 in tutto (niente lat machine quindi ). la qualità nelle ultime serie non è eccelsa, ma ci lavorerò. tra un paio di settimane farò un tentativo di passaggio alle traz prone, almeno nelle prime serie.

GIORNO B

Deadlifts 1x5@ 42kg - 1x5@ 47kg - 1x5@ 52kg - 1x5@ 57kg - 1x5@ 62kg - 1x5@ 67kg - 5 x 5@ 72g
Military press 1x5@ 17kg - 1x5@ 22kg - 1x5@ 27kg - sono riuscito a fare solo una serie, poi cedimento, ho continuato con 3 x 5 @ 22kg

Pull-ups presa supina, apertura media - 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5
Barbell lunges 5 x 10 @ 17 kg
Dumbbell lateral raise 5 x 10 @ 4 kg/manubrio

Forearm extensions + flexions (barbell) 3 x 10 + 3 x 10 @ 13 kg
Calf 3 x 10

non ho avuto tempo di fare video degli stacchi, ma sarà necessario anche quello credo.

***

questo week end sono in casa dei miei, però posso usare una macchina multi esercizio per non saltare il giorno C.

che posso fare in alternativa allo squat in assenza di bilanciere e pesi? e un'alternativa a stacchi GT o good morning? la macchina è più o meno così:

http://www.google.it/imgres?q=weider+machine+multi&um=1&hl=it&sa=N&rlz=1C2GGLS_itIT364&biw=1092&bih=522&tbm=isch&tbnid=J6ZIOsaQnsc2yM:&imgrefurl=http://www.sears.com/shc/s/p_10153_12605_00614622000P&docid=KSNRXfHWCAWArM&imgurl=http://s.shld.net/is/image/Sears/00614704000%253Fhei%253D315%2526wid%253D315%2526op_sharpen%253D1%2526resMode%253Dsharp%2526op_usm%253D0.9,0.5,0,0&w=315&h=315&ei=jNNYT73sBYXQ4QSwgIG1Dw&zoom=1&iact=hc&vpx=831&vpy=154&dur=585&hovh=225&hovw=225&tx=155&ty=148&sig=118384946764949432859&page=3&tbnh=149&tbnw=143&start=26&ndsp=18&ved=1t:429,r:11,s:26

ma ha anche un "terzo" lato dove si possono fare le trazioni e le dips assistite..



non vorrei saltare l'allenamento, ma neanche allenarmi a caso.
bench press potrei farla alla macchina, ma come sostituire squat, stacchi gt / good morning?

[Strange Days]

Ciao Fedro, bene così.

Per lo Squat è duro da sostituire, puoi fare lo squat a vuoto con fermo in basso di 3''-5'', stacchi GT con il GHR se hai uno spazio idoneo dove incastrare i piedi


Resto sintonizzato

[fedro]

ciao strange! grazie di essere passato e delle dritte. appena finito allenamento C, in trasferta

GIORNO C (rimediato)

Squat libero con fermo in basso 5 x 5 @ 5''
Leg press risc + 5X5 @ circa 60 kg
Leg extension risc + 5 x 5 @ circa 30 kg
Bench press (macchina) risc. + 5 x 5 @ circa 30 kg (75% carico giorno A)


Glute ham raise 4 x 10
Rematore seduto cavi 5 x 10 @ circa 25 kg
Alzate a 90° 5 x 10 @ circa 2 kg per "manubrio"

Side plank con panca 3 x 50'' x lato
Vacuum 3 x 40 ''

in assenza di bilanciere e manubri la sostituzione degli esercizi è stata un po' precaria. ho sostituito lo squat con squat libero con fermo, ma alla fine non ero molto stanco, anche se mi è servito per osservare meglio i movimenti in discesa.

visto che ero in buona e di solito non li faccio mai, ho fatto leg press e leg extension: i pesi sono un po' approssimativi perché i blocchi della macchina non riportano alcuna cifra , e in più le due stazioni hanno pesi di formato diverso.. comunque visto che il giorno C è da farsi con il 75% del peso allenante, direi che un po' di approssimazione non è gravissima..

ho provato a incastrarmi nella seduta per le traz assistite, ci stavo rimanendo secco ma alla fine con cuscini e tappetini sono riuscito a creare una simil postazione da ghr. il risultato è stato estremamente casereccio, e non credo di aver ricreato al 100% le condizioni per il giusto movimento, ma tant'è..

il massimo del trash l'ho raggiunto con le alzate a 90°, non sono riuscito a trovare nemmeno i manubri rosa di mia sorella , ho usato 2 volumoni di medicina, uno per mano.. peso ignoto ma siamo sui due kg per lato..

plank laterale su panca come abs + vacuum, e abbiamo portato a casa il giorno C.

il fastidio all'anca/femore è scomparso nel 99% dei movimenti, anche in quelli dello squat, ma non è scomparso del tutto. aspetto ancora e vedo..

allenamento di oggi a parte, nel complesso sono molto contento, i risultati di dieta e allenamento iniziano a farsi vedere, bilancia metro da sarta e specchio mi sembrano mandare un buon feedback.

l'unica è che sto tralasciando un po' il cardio, le sessioni in palestra sono sempre più lunghe del previsto e sacrifico quasi sempre i 25 min di cardio finali. 2 giorni alla settimana faccio una sorta di succedaneo di stretching + cardio (in questo thread mi chiedevo se potevo considerarlo tale o meno, qualche suggerimento?) sotto forma di yoga dinamico.

sto comunque ancora leggermente perdendo peso, e più che altro mi sembra di "ricomporre" bene.. non so se ripristinare cardio o meno

vabbe, per ora medito, aggiornamenti alla prossima settimana

[fedro]

rieccomi, ieri ho fatto 45 minuti di cardio (corsa) senza tirare eccessivamente, tra una cosa e un'altra era un po' che non correvo e ci sono andato piano..

oggi palestra:

GIORNO A

Squat 1x5@27kg - 1x5@32kg - 1x5@37kg - 1x5@42kg - 1x5@47kg - 1x5@52kg - 5 x 5 @ 57kg
Panca piana 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@32kg - 1x5@37kg - 5x5@42kg

Rematore presa supina 5 x 5 @ 27 kg
Stacchi GT (manubri) 5 x 10 @ 10 kg per mano

Plank 3 x 1 min con sovracc. 10 kg sul dorso
Addominali candela panca incl. 3 x 10

(cardio: 30 min corsa leggera)

oggi è andata bene.

sono riuscito ad aumentare i carichi sia nello squat che nella panca, sono contento. finalmente sto imparando a fare panca decentemente, inarco la schiena e adduco bene le scapole. l'impressione è che migliorando la tecnica si riesca a imprimere forza in modo più efficiente.

sono ancora incerto sullo squat, non credo di farlo malissimo, però è un esercizio complesso con un sacco di variabili che possono cambiare ogni volta, e gestirsi da soli è un po' complicato. purtroppo non ho trovato nessuno oggi che mi facesse dei video, però sono riuscito a correggere il movimento che mi ha fatto male la settimana scorsa.

anche se non a pieno carico, sabato o domenica faccio dei video anche in autonomia, così li sottopongo qui.

alla prossima!

[Strange Days]

Ben fatto, aspettiamo i video dunque

[fedro]

rieccomi dopo un po' di assenza. non è stata una gran settimana sia per gli allenamenti che in generale, adesso ho anche l'influenza .. approfitto per aggiornare il diario: allora per quanto riguarda la scorsa settimana aggiungo solo il giorno B, dato che il C l'ho saltato..

GIORNO B

Stacchi 1x5@ 42kg - 1x5@ 47kg - 1x5@ 52kg - 1x5@ 57kg - 1x5@ 62kg - 1x5@ 67kg - 5 x 5@72kg
Military press 1x5@ 17kg - 1x5@ 22kg - 5 x 5 @ 27kg

Trazioni (5 + 5) supine + 4 prone + (5 + 5) supine

Affondi bilanciere 5 x 10 @ 17 kg
Alzate laterali 5 x 10 @ 4 kg/manubrio

niente da segnalare se non che non ho aggiunto peso negli stacchi né nella military, quindi stando alle indicazioni di spot nel prossimo giorno B dovrei fare un allenamento all'80% dei pesi massimi raggiunti, solo in 5x5 senza progressione.

ho fatto un paio di sessioni di cardio, poi l'altro ieri di nuovo giorno A:

GIORNO A

Squat 1x5@27kg - 1x5@31kg - 1x5@37kg - 1x5@41kg - 1x5@47kg - 1x5@52kg - 1x5@57kg - 5 x 5 @ 62kg
Panca piana 1x5@17kg - 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@31kg - 1x5@37kg - 5x5@42kg
Rematore 4 x 6 @ 27 kg
Stacchi GT (manubri) 5 x 10 @ 20 kg

Plank 3 x 1 min + 10 kg
Addominali a "candela" 3 x 10

30' corsa leggera

è andata abbastanza bene, ho aumentato lo squat ma non la panca, e ho fatto un po' di cardio finale..

ho anche fatto un paio di video, li sottopongo per consigli:

http://www.youtube.com/watch?v=fTHPxPs4hh4

http://www.youtube.com/watch?v=07DeajdqyrM

il secondo video è dell'ultima serie con il peso allenante, è abbastanza scomposta e nell'ultima rep quasi cado in avanti

qualsiasi consiglio è bene accetto!

alla prossima

[Strange Days]

Ciao Fedro, qualche impressione:
-Non scendi sino a sotto il parallelo, arrivi al parallelo qualche volta e qualche volta vai ben sopra.
-Usi molto i quadricipiti e poco la catena cinetica posteriore (questo si ricollega in parte al punto uno)
-Scoppi la risalita(nel senso di scomponi)...cioè sali prima di sedere e poi raddrizzi la schiena.

Quando puoi, abbassa il carico (un 40 chili e prova delle serie da 5 ripetizioni sino a che non scendi bene sotto il parallelo, magari riprenditi in diretta con un telefonino...e alla fine di ogni serie ti guardi vedendo come sei andato).

Vado di fretta...ma cerca sul forum alcuni articoli di Ironpaolo, ti aiutano di sicuro (non so se te li linkai tempo fa)

[fedro]

ciao strange, grazie mille per i consigli.
quando hai tempo, potresti solo sciogliermi qualche dubbio?

a) ho capito i punti 1 e 2. in effetti riguardandomi la cosa ha colpito anche me, ero convinto di arrivare sempre almeno al parallelo. non ho capito tanto il punto 3, sulla scomposizione della risalita. in che punto del video si vede bene? o lo faccio sempre?

b) ci sono errori nella posizione della schiena? è la cosa su cui sono più incerto/ho più paura di fare (e farmi ) male..

c) visto che mi sto riprendendo da un'influenza, avrebbe senso fare un miniciclo di scheda A e B (squat e panca / stacco e military) con i pesi più bassi, provando a correggere le esecuzioni con i video? e riprendere la prossima settimana con la scheda normale..

ps. su bodyweb alcuni articoli hanno link agli articoli di ironpaolo sono inattivi, ho trovato il suo blog, ti riferivi a questo articolo?

http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/

grazie di nuovo, come sempre sei gentilissimo e disponibile

[Strange Days]

Ciao Fedro:

a)Sali prima di sedere, e poi raddrizzi la schiena. Questo di solito è dovuto ad un uso preponderante (o come quantità o come tempistiche, cioè o usi in assoluto più i quadricipiti, o li usi prima dei posteriori della coscia e dei glutei) dei quadricipiti. Vediti qualche video di competizione di PL, se sono state riprese di lato più o meno come hai fatto te, vedrai che non c'è l'1-2.
Come sensazione ti potrei dire, cerca di ripartire di spalle e non di sedere (premetto però che io non pratico squat serio da tempo, quindi le "sensazioni" le ho un pò sbiadite ).

b)Se non ti senti stupido (e non dovresti ) fatti un video di profilo (con t-shirt sennò non si riesce a vedere) con il bilanciere vuoto.
-Ti metti in piedi con il bilanciere, tutto esteso, ginocchia belle "bloccate" (cioè gamba estesa).
-Butti il petto in fuori e cerchi l'adduzione (avvicinamento delle scapole)
-Inarchi la bassa schiena.
-Ti rilassi e ti rimetti in posizione neutra (sempre con le ginocchia iperestese)
-via da capo, per un 7-8 "volte".

Così posso giudicare se fai bene o meno, ammetto che dal video è una cosa che non riesco mai a capire se la schiena sia messa nella giusta posizione o meno.

c)Stai seguendo il pogramma di Spot86? Comunque si, potresti fare una settimana a bassi carichi facendoti video alla nausea e postandoli, focalizzandoti sulla tecnica.

Si, il sito è quello, quando non hai nulla da fare leggiti qualche chicca...c'è molto da imparare.

Figurati, resto sintonizzato

[fedro]

allora, rieccomi.
questa settimana sarà di "scarico", visto che con i carichi mi ero piantato, e che la settimana scorsa ho fatto un WO su tre causa influenza. cercherò di sfruttare l'occasione per correggere la tecnica nei fondamentali.

dunque, ho ricominciato ieri dal giorno B, e ho utilizzato per i fondamentali il 75% del peso dell'ultimo carico allenante.

GIORNO B

Stacchi risc + 5 x 5@50kg
Military press risc + - 5 x 5 @ 20kg

Trazioni (prone) 4 + 4 + 4 + 4 + 4

Affondi bilanciere 5 x 10 @ 19 kg
Alzate laterali 5 x 10 @ 6 kg/manubrio

Abs - candela su panca inclinata 3 x 10

30' cardio (corsa leggera)

stacchi e military facili, direi. incredibilmente mi sentivo in forma per le trazioni, e ho provato con solo prone.. forse è dovuto al fatto di non esserci arrivato completamente distrutto, fatto sta che sono riuscito a farle tutte prone (in serie di 4) anche se le ultime 2 serie avevo i piedi poggiati su un 'aiuto' quindi non partivo del tutto con il peso libero. però sono contento lo stesso

ho aumentato di un minimo i pesi negli altri complementari, e aggiunto un po' di addome e corsa.

per quanto riguarda gli stacchi ho cercato di stare attento alla tecnica, sono stati piuttosto facili col carico basso, quindi spero di non averli eseguiti troppo male.. ecco i video:

http://www.youtube.com/watch?v=3yp7WQiu3-o&feature=youtu.be

qui un'inquadratura migliore:

http://www.youtube.com/watch?v=zuzUe09vIK4&feature=youtu.be

non so perché ma l'audio è fuori sincrono

come al solito qualsiasi commento o aiuto riguardo alla tecnica è bene accetto!

[Strange Days]

Ciao Fedro.

Dunque, secondo me ci siamo, dovresti però portare le spalle un pò più avanti col bilanciere (se vedi i miei video neanche io riesco eh...quindi predico bene e razzolo male ), per farlo potresti alzare leggermente il sedere...in alcune ripetizioni non "sculi", cioè non fai salire prima il sedere e poi raddrizzi...bensì vai bene...in altre invece tendi un pò a "sculare". Partendo un pò più alto (trova tu l'altezza giusta con varie prove) dovresti evitarlo e di conseguenza le spalle ti vanno un pò più avanti...et voilà.

Le scapole come le senti? addotte? (perché dal video non riesco a farmi un'idea precisa)

[fedro]

ciao strange! ho visto i tuoi video, e quelli dell'utente bio33, che mi sembra davvero preciso dal punto di vista tecnico.

in effetti paragonando le esecuzioni alle mie, le mie spalle sono piuttosto indietro. dici che dovrei partire da più in alto?

non vorrei dire minchiate, ma mi ero fatto l'idea che il mio stare "indietro" fosse dovuto ad una combinazione di fattori tra cui lunghezza delle braccia, distanza del bilanciere da terra (ieri ho misurato e il bil è a 25cm da terra, devo abbassarlo un po'?), e posizione dei piedi rispetto al bilanciere.

cerco di spiegare, ho guardato i set up di rippetoe per lo stacco, e lui consiglia una posizione ben precisa dei piedi (vedi qui sotto)

http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

ecco, rispetto a questo setup ideale io devo tirare i piedi un po' indietro, altrimenti piegandomi le tibie toccano subito il bilanciere, non consentendomi di scendere a sufficienza. insomma a me sembra di partire già da troppo in alto, la mia idea era di abbassare un po' i blocchi dei pesi

le scapole cerco di tenerle addotte, mi sono fatto i primi video la scorsa settimana e mi è venuto un colpo, praticamente stavo gobbo come una scimmia e adducevo le scapole solo quando ero già dritto in piedi .. una pena da lì ho cercato di farci attenzione.detto ciò i carichi erano davvero bassi, vedremo cosa viene fuori con pesi più difficili..

grazie mille per il coaching!

[Strange Days]

Figurati.

Allora:
-Si, se puoi 22.5 sarebbe meglio.
-Rippetoe se non sbaglio in quel video (sono pigro non ho schiacciato play, vado a memoria ) dice di mettere il bilanciere a metà del piede...e precisa, non la metà che vedete, ma la metà "complessiva" (tenendo conto della tibia insomma....dal tallone alla punta e non dalla tibia alla punta). Tu prendi quello come riferimento, considera che più stai attaccato al bilanciere quando sei in piedi e più andrai indietro con il baricentro essendo costretto a "sculare"...perché appena alzi il bilanciere il baricentro cade fuori dai tuoi piedi e non riesci a fare forza...allora dovrai alzare il sedere (così facendo tutto il resto va avanti) e poi da lì raddrizzare.
Devi trovare un buon compromesso.

Tu fai delle prove...considera che un pò più alto non è qualcosa di mostruoso, non ti ritrovi a fare lo stacco a gambe tese per capirci ...fai qualche video, abbassa se puoi gli appoggi (quello ovviamente fa la sua parte) e vediamo che succede.

[fedro]

oggi avrei dovuto fare una giornata di scarico per squat e panca, e visto che è una vita che non la facevo, ho fatto la scheda C.
ho cercato di correggere lo squat, spero di aver fatto qualche progresso. a dir la verità, scendendo almeno al parallelo, se non più giù, l'esercizio diventa molto più faticoso di quanto mi aspettassi, e già con questi pesi ho fatto abbastanza fatica. sono curioso di vedere cosa succede quando ritento la progressione con l'esercizio fatto bene.

comunque, ecco il wo di oggi:

GIORNO C




Squat risc. + 5 x 5 @ 47 kg (75% carico ultimo giorno A)
Panca piana risc. + 5 x 5 @ 33 kg (80% carico giorno A)




Stacchi GT risc + 5 x 5 @ 47 kg
Alzate a 90° 5 x 10 @ 6 kg per manubrio




Side bend 3 x 10 @ 19 kg
Russian twist 3 x 10 @ 20 kg

riguardandomi, non sono molto soddisfatto. in generale mi sembra meglio dell'ultima volta, e qualche rep viene fuori persino fluida, ma nel complesso mi aspettavo di vedermi più migliorato. accetto consigli

http://www.youtube.com/watch?v=m4FzxphglqE&feature=youtu.be

se poi volete proprio ridere, ho fatto un video anche degli stacchi gt, ma abbiate pietà, sarà la 3a volta che li faccio e sono andato un po' a caso.. dalla 1a alla 5a l'esecuzione si è "evoluta", in ogni caso o sbaglio clamorosamente qualcosa, o non "sento" tanto l'esercizio. probabilmente è solo una questione di carico, non me la sono sentita di partire subito alto con un esercizio che non padroneggio per niente, però non mi sembrava di sforzare particolarmente la muscolatura.. insomma, da approfondire

http://www.youtube.com/watch?v=g-KU9u5C0TE&feature=youtu.be

domenica ricomincio il ciclo da capo, cercando di curare di più le esecuzioni e la tecnica e non inseguendo l'aumento del carico ad ogni costo. ho pensato che non vinco nessuna medaglia se aggiungo 5 kg ogni volta sul bilanciere, preferisco fare un investimento di po' di tempo e imparare bene gli esercizi, se i carichi aumentano bene, sennò amen