Stay hard, stay hungry, stay alive. Diario di Fedro

[fedro]

ciao a tutti!

ho deciso di aprire un diario, così da ricevere suggerimenti e consigli, e per spingermi a essere disciplinato negli allenamenti e nella dieta. sono un novellino dei pesi, ma la voglia di crescere c'è, e questo forum è stata una scoperta fulminante per quantità e qualità di cose che si possono imparare. una mia breve presentazione c'è nel primo post qui su bodyweb, qui di seguito i miei dati:

Dati:
età --> 29
altezza --> 176
peso --> 65
polso --> 17
bf --> 17-18% ((misurata dall'utenza di bW )

ho incominciato il mio percorso da poco, a inizio 2012. ho deciso di liberarmi dal flaccidume dovuto agli anni di vizi universitari e vita sedentaria attuale, e mettere su qualche muscolo se ci riesco. qui sul forum mi hanno aiutato a impostare una dieta decente, grazie alla quale ho perso i primi chiletti (facili). per circa un mese e mezzo ho seguito una scheda di risveglio muscolare (qui) (grazie strange days ), nella mini home gym di casa. ora però mi sono dotato di una quantità di ghisa sufficiente per allenarmi seriamente, e ho deciso di provare il piano "migliora o crepa" di spot86.

Cerco di seguire questo schema:

DOM = PESI (A)
LU = OFF
MA = PESI (B) + 25' cardio
ME = cardio 45'
GI = PESI + 25' cardio
VE = cardio 45'
SA= OFF

La scheda naturalmente è quella del programma di Spot, con minime aggiunte da parte mia, e stando a quello che dice lui mi basterà e avanzerà per diverso tempo

SCHEDA FEDRO - Migliora o crepa by Spot 86

GIORNO A

Squat 1 x 5 - progressione con 5kg fino a 5 x 5 allenante
Bench press 1 x 5 - progressione con 5kg fino a 5 x 5 allenante

Barbell rows 5 x 5 alternato a 4 x 6
Dumbbell stiff legged deadlifts 5 x 10

Plank 3 x 1 min
Shldstand abs 3 x 10
Barbell Rollout 3 x 10

Extrarotatori (elastici)
Cardio 25’


GIORNO B

Deadlifts 1 x 5 - progressione con 5kg fino a 5 x 5 allenante
Military press 1 x 5 - progressione con 5kg fino a 5 x 5 allenante

Pull-ups (risc. Lat machine) 25 pull ups (obiettivo 5 x 5)
Barbell lunges 5 x 10
Dumbbell lateral raise 5 x 10

Forearm extensions + flexions (barbell) 3 x 10 + 3 x 10
Calf 3 x 10

Extrarotatori (elastici)
Cardio 25’


GIORNO C

Squat 5 x 5 al 75% del carico allenante del giorno A
Bench press 5 x 5 al 75% del carico allenante del giorno A

Good Morning 5 x 5 alternato a 4 x 6
Reverse fly 5 x 10

Side bend 3 x 10
Russian twist 3 x 10

Extrarotatori (elastici)
Cardio 25’

Qui invece metto la dieta, più o meno sono sulle 1800 cal nei giorni off e sulle 2000-2200 nei giorni on, cerco di tendere ad una isocalorica.

DIETA FEDRO

Giorni OFF

Colazione: Latte 250ml, 2 fette biscottate integrali, 25g marmellata dietetica, 1 wasa integrale, 25 g affettato magro/1albume
oppure yogurt greco 170 ml, all bran + avena + uva passa (in tutto circa 50g)

Spuntino: 10g noci/nocciole/mandorle +1 wasa integrale + 50g tacchino/prosciutto crudo/bresaola

Pranzo: 150 g carne rossa/180 g carne bianca/200g pesce/200g fiocchi latte con 1 uovo + verdura + 1C olio evo

Spuntino: 10g noci/nocciole/mandorle + 50g tacchino/prosciutto crudo/bresaola

Cena: 150 g carne rossa/180 g carne bianca/200g pesce/200g fiocchi latte con 1 uovo + verdura + 2C olio evo


Giorni CARDIO

Colazione: Latte 250ml, 2 fette biscottate integrali, 25g marmellata dietetica, 1 wasa integrale, 25 g affettato magro/1 albume
oppure yogurt greco 200 ml, all bran + avena + uva passa (in tutto circa 50g)

Spuntino: 10g noci/nocciole/mandorle+ 1 wasa integrale +50g tacchino/prosciutto crudo/bresaola

Pranzo: 70 g di riso/pasta integrale/patate + 150 g carne rossa/180 g carne bianca/200g pesce/200g fiocchi latte con 1 uovo + verdura + 2 C olio evo

Spuntino (PRE CARDIO): frutto+ 50 g tacchino/prosciutto crudo/bresaola

Cena (POST CARDIO): 150 g carne rossa/180 g carne bianca/200g pesce/200g fiocchi latte con 1 uovo + verdura alto IG + 1C olio evo


Giorni ON [PESI]

Colazione: Latte 250ml, 2 fette biscottate integrali, 25g marmellata dietetica, 1 wasa integrale, 25 g affettato magro/1albume
oppure yogurt greco 200 ml, all bran + avena + uva passa (in tutto circa 50g)

Spuntino: 10g noci+1 wasa integrale+50g tacchino/prosciutto crudo/bresaola

Pranzo: 70 g di riso/pasta integrale + 150 g carne rossa/180 g carne bianca/200g pesce/200g fiocchi latte con 1 uovo + verdura + 2 C olio evo

Spuntino (PRE-WO): 1 frutto basso IG + 50g tacchino/prosciutto crudo/bresaola

Frullato (POST-WO) (solo se allenamento molto lontano dalla cena): 1 banana + 50 ml latte + 3 albumi + 1 cucch. miele

Cena (POST-WO): 70g pasta o riso basmati (oppure 70g di cous cous o patate) + 150 g carne rossa/180 g carne bianca/200g pesce + 1 C olio evo

insomma, per ora è tutto, spero che qualcuno mi segua e di ricevere pareri e consigli. anche gli insulti vanno bene (danno la carica )..

A presto.

Fedro

---------- Post added at 23:43:38 ---------- Previous post was at 23:15:33 ----------

E visto che oggi è il primo giorno con la nuova scheda, lo trascrivo subito, così almeno parto col piede giusto.

GIORNO A

Squat 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@31kg - 1x5@37kg - 1x5@41kg - 5 x 5 @ 47kg
Bench press 1x5@17kg - 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@31kg - 5x5@37kg

Barbell rows 5 x 5 @ 23 kg
Dumbbell stiff legged deadlifts 5 x 10

Plank 3 x 1 min
Shldstand abs 3 x 10
Barbell Rollout 3 x 10

(elastici)
(cardio: 20 min saltelli corda)

lo so, i pesi sono ridicoli, ma è la prima volta che ho a disposizione tanta ghisa (la mia palestra casalinga è finalmente degna di questo nome ) datemi tempo di migliorare

cercherò di fare dei video prima possibile, vorrei avere dei pareri soprattutto sui fondamentali, ho cercato di documentarmi il più possibile per una esecuzione "corretta", ma è difficile giudicarsi da soli..

comunque come prima giornata sono soddisfatto..

[Strange Days]

Ciao Fedro, come detto di là, scelta più che felice quella di seguire il programma di Spot...secondo me ti andrà bene (se sei costante e ti alleni con la testa oltre che con i muscoli ). Resto sintonizzato

[fedro]

Ciao Strange, grazie degli incoraggiamenti e del following, cercherò di fare un percorso fatto bene! Aggiornamento, con l'allenamento di ieri!

GIORNO B

Deadlifts 1x5@ 22kg - 1x5@ 27kg - 1x5@ 32kg - 1x5@ 37kg - 1x5@ 42kg - 1x5@ 47kg - 1x5@ 52kg - 1x5@ 57kg - 1x5@ 62kg - 5 x 5@ 67g
Military press 1x5@ 17kg - 1x5@ 22kg - 5 x 5 @ 27kg

Pull-ups presa supina, apertura media - 5 + 5 + 5 + 3 + 1x6 latmachine@ 50 kg
Barbell lunges 5 x 10 @ 17 kg
Dumbbell lateral raise 5 x 10 @ 4 kg/manubrio

Forearm extensions + flexions (barbell) 3 x 10 + 3 x 10 @ 11 kg
Calf 3 x 10

sono stato un po' un pirla con gli stacchi, non avevo idea del peso a cui mi sarei fermato quindi sono partito da 20 kg..
soprattutto ho molti dubbi sull'esecuzione corretta, lo so che è pieno di thread sull'argomento, ma se qualche anima pia che passa da queste parti ha voglia di postare un video a prova di imbecille a cui possa ispirarmi per l'esecuzione, gliene sarei davvero grato, a me sembra di non vederne due uguali...

spero di riuscire a fare dei video quanto prima, così almeno evito di imparare i movimenti sbagliati..

le trazioni restano la bestia nera, ma sono contento di fare dei progressi da un allenamento all'altro..

e per oggi è tutto..

[Il_Monatto]

decido di seguirti anche io...ad una condizione...ma l'italiano nn ti piace?

[fedro]

ciao monatto, benvenuto e grazie per essere passato! hai ragione! in realtà li ho tradotti così mi è più facile cercare tutorial e video su youtube, in italiano c'è meno materiale.. il prossimo allenamento lo posto in italiano così è più immediato..

[Il_Monatto]

ciao monatto, benvenuto e grazie per essere passato! hai ragione! in realtà li ho tradotti così mi è più facile cercare tutorial e video su youtube, in italiano c'è meno materiale.. il prossimo allenamento lo posto in italiano così è più immediato..

e fai cosa buona e giusta....

[Strange Days]

Ciao Fedro...per gli stacchi cerca su youtube Mark Rippetoe...è un ottimo inizio. Poi posta i tuoi video qui

[fedro]

ciao strange, grazie dei consigli per lo stacco, mi sono guardato un po' di video dei tutorial di rippetoe, partirò da questi riferimenti.. aggiorno con l'allenamento di oggi:

GIORNO C


Squat risc. + 5 x 5 @ 35 kg (75% carico giorno A)
Panca piana risc. + 5 x 5 @ 27 kg (75% carico giorno A)


Stacchi GT risc + 5 x 5 @ 47 kg
Alzate a 90° 5 x 10 @ 5 kg per manubrio


Side bend 3 x 10 @ 19 kg
Russian twist 3 x 10 @ 20 kg

quasi tutto in italiano, visto?

l'allenamento è stato abbastanza leggero, come da programma di spot. più facile per la panca, che per lo squat, che pur con un peso più leggero rispetto al giorno A è stato comunque faticoso.

come esercizio "medio" ho messo lo stacco a gambe tese, mi sono basato su questo video qua

http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

non ho caricato tantissimo, anche perché non so se lo faccio bene, più che altro a un certo punto della discesa non riesco a mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena (o per lo meno mi sembra, non ho uno specchio per guardarmi )..

non ho fatto cardio perché era tardi e avevo troppa fame , recupero sabato in separata sede..

la settimana prossima cerco di allenarmi di mattina con luce naturale, e provo a fare i video..

fine della prima settimana: bilancio, dunque, che dire.. doms un po' sparsi ma leggeri, tranne per le gambe che sono state abbastanza provate nel passaggio dai pesi di barbie a dei carichi un po' più impegnativi. immagino fossi meno pronto di gambe che nel resto dei muscoli, per i quali invece erano bastati i pesetti di barbie per rimettersi un po' in sesto durante lo scorso mese

in ogni caso sono soddisfatto, continuo gradualmente a scendere di peso e a migliorare lentamente come impatto visivo senza maglietta.. di strada da fare ce n'è tanta, ma non ho fretta..

[Strange Days]

Ciao Fedro...per lo stacco GT io ti consiglio di fissare questi punti:
-Scapole addotte ("vicine")
-Scendi con il bilanciere attaccato alle cosce
-Testa in linea, di solito ci si guarda allo specchio
-Scendi sino a dove non perdi la curva, non di più.

Imho (ma non troppo).

[fedro]

ciao strange, grazie per le dritte, in effetti sono proprio le questioni su cui ero incerto. sono abbastanza sicuro di non aver forzato la schiena, nel senso che mi fermavo appena sentivo di perdere la curva naturale, ma per il resto credo di averlo eseguito maluccio, soprattutto mi è sembrato che non tenendo le scapole addotte in alcuni punti della discesa il peso scaricava parecchio su muscoli a caso della schiena.. pazienza, sbagliando si impara..

aggiornamento -
stamattina prima di colazione 40 min di cardio.. solo che ero con la mia ragazza che si lamentava, per cui abbiamo corso talmente piano che dubito di essere entrato in fascia.. a un certo punto per cercare di stancarmi ho provato a procedere a saltelli in alto in simil pliometria.. vabbè, la conterò come passeggiata mattutina e magari domani riprovo una corsa con qualcuno un po' più prestazionale ..

[Strange Days]

Fedro, se vuoi per lo stacco GT posta pure i video(tuoi) che qualche consiglio di massima ci riusciamo a dartelo

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Insomma hai fatto la classica camminata a moviola?

[fedro]

aggiornamento, ricomincio il giro dal giorno A: ecco l'allenamento.

GIORNO A

Squat 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@31kg - 1x5@37kg - 1x5@41kg - 1x5@47kg - 5 x 5 @ 52kg
Panca piana 1x5@17kg - 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@31kg - 1x5@37kg - 2x5@42kg .. poi la terza serie non sono riuscito a finirla (bloccato a metà rep ), per cui ho continuato con altre 3x5@37kg

Rematore 4 x 6 @ 23 kg
Stacchi GT (manubri) 5 x 10 @ 20 kg

Plank 3 x 1 min + 10 kg
Addominali a "candela" 3 x 10
Barbell Rollout 3 x 10

allora, per quanto riguarda lo squat sono riuscito ad aumentare 5 kg rispetto alla scorsa settimana, senza eccessive difficoltà. sono ancora molto incerto sull'esecuzione, in particolare mi scordo sempre di dare la "pisellata" finale al termine della risalita.. comunque ho provato a fare dei video, così mi sono rivisto in prima battuta e ho provato a correggere già durante le esecuzioni.. ne posto uno:

http://www.youtube.com/watch?v=CjtdES2iHFI&feature=youtu.be&t=7s

questa è l'ultima serie del carico allenante, l'inquadratura fa pena, la prossima volta mi organizzo meglio..

sono un po' deluso per la panca, pensavo di riuscire ad aumentare il carico già da questa volta, ma ho ceduto alla 3a serie .. da lì ho scalato e finito le serie mancanti con lo stesso peso della settimana scorsa.. vabbè, riproverò.. anche perché questa volta ho cercato di fare bene tutti i movimenti e usare il giusto rom arrivando con il bilanciere bene al petto, cosa che la settimana scorsa non ho fatto (sembra stupido, ma quei 2 centimentri più in giu mi sembrano i più duri.. )..

se qualcuno che passa di qua ha voglia di lasciarmi qualche dritta o commento sullo squat, gliene sarei sommamente grato

[Strange Days]

Ciao Fedro:

-Non girare la testa quando hai il carico sulle spalle...per alcun motivo...soprattutto andare all'indietro da stanco può essere molto pericoloso.
-Non riesco a giudicare perché non è un'inquadratura completa...dovresti vederti in toto dalla testa ai piedi; sembra però ci sia da modificare qualcosa...secondo me interpreti troppo come "scendo giù col sedere" invece che "scendo indietro col sedere", come detto sarebbe utile un video migliore.

p.s.=inquietante il sacco all'inizio O_O

[fedro]

@ strange

grazie dei commenti.. allora per la camminata all'indietro al momento non ho molte alternative, a parte mollare il bilanciere scherzi a parte, con gli altri coinquilini stiamo lavorando a una sorta di poggia bilanciere autoprodotto che si avvicini a quello che ho visto qua:

http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

per il momento i carichi sono leggeri e dovrei riuscire a evitare di farmi male per poggiarlo..

2) mi spiace che non si capisca molto dal video. i miei dubbi maggiori riguardano per ora piedi e ginocchia: non so se si vede dal video ma mi sembra di tenere i piedi forse troppo larghi, e con le punte in fuori. non so se è giusto, ma d'altra parte se tengo i piedi più stretti quando scendo e "porto fuori" le ginocchia, mi sembra di sentire uno sforzo eccessivo sull'articolazione. quanto a "sedere in giu" o "indietro" credo di aver capito cosa intendi, ma non saprei bene come correggere.. provo a guardare un altro po' di tutorials in attesa di fare altri video..

3) il sacco è sempre in mezzo alle balle, non serve a nulla ed è al centro della stanza quanto prima lo faccio fuori..
intanto grazie per l'aiuto

[Strange Days]

Figurati, non appena riposti il video (magari fatto a mano da un tuo coinquilino che può mettersi a distanza giusta da riprenderti in pieno) proverò a darti qualche consiglio