Diario

[asen]

Ciao sono nuovo del forum
apro il diario per poter avere una documentazione degli allenamenti in modo da poter vedere i miglioramenti e soprattutto per aver consigli e pareri da altre persone

Dati:
Età: 20
Altezza: 180 cm
Peso: 74 kg
Anzianità allenamento: 3 anni e 1/2

Misure:
Polso 16

questa è la scheda che mi son fatto con l'aiuto di alcuni membri del forum

A
squat tecnico 6x2 80%
panca progressione
trazioni sovraccarico 4x6 6 8 8
lento bila 4x6 6 8 8
B
stacchi progressione
panca 30° 4x6 6 8 8
dip 4x6 6 8 8
rematore bila 4x6 6 8 8
C
Squat progressione
panca tecnica 6x2 80%
hyperestensioni 4x6 6 8 8
curl manubri 4x6 6 8 8

Progressione:
1 6x3 80% 2’
2 6x4 80% 2’
3 6x5 80% 2’30’-3’
4 6x6 80% 3’-4’
5 5x5 85% 4’
6 4x4 90% 4’
7 3x3 95% 4’
8 2x2 100% 4'
Dieta 20 pro 60 carbo 20 grassi kcal: 3300-3700

Per ora l'allenamento è ok, a parte la panca che non riesco a caricare l'80% ma 7kg di meno, ne ho recuperati 2.5 ma comunque preferisco farla da solo che farmi aiutare
Penso di aver scritto tutto, se ho dimenticato qualcosa poi aggiungerò

[asen]

wo di oggi:
3 settimana, la progressione inizia ad essere impegnativa dalla 4 serie inizio a soffrire
trazione migliorate sovraccarico di 17 15, penso sia quello giusto ultima serie al limite
anche spalle migliorate portate a 30 28 senza problemi
letteralmente distrutto, speriamo di recuperare per mercoledi

[Francesco01]

Mi segno, buonissimo fisico, dieta da rivedere, alzerei le pro a discapito dei carbo...

[asen]

le pro le ho diminuite perché l'ultima volta che le avevo contate (2 settimane fa) ero a 250 gr 30% mentre avevo i grassi al 9%
dici di fare un 25 55 20 o addirittura 30 50 20 ?

[Francesco01]

le pro le ho diminuite perché l'ultima volta che le avevo contate (2 settimane fa) ero a 250 gr 30% mentre avevo i grassi al 9%
dici di fare un 25 55 20 o addirittura 30 50 20 ?

Personalmente non mi baso mai sulle percentuali, comunque mi correggo, vanno bene le pro così, sei in massa!cerca di prediligire fonti nobili ovviamente

[asen]

wo di oggi:
stacco nessun problema a parte che mi apre le mani e a volte mi bozzo le tibie
panca ok
dip peso un pelo eccessivo mi son dovuto far aiutare nell'ultime 2 serie, diminuirò di un kg
rematore ok, si sente un pò l'affaticamento dei lombari

a parte un pò di fastidi ai lombari provocati dalla cintura con il sovraccarico penso che sia il giorno meno impegnativo

[asen]

wo di oggi senza alcuna fatica
aumentato il jack anche se continua a restare a mio parere poco efficace, stomaco chiuso e sono stato molto nervoso per almeno 2 ore dopo il wo

[asen]

siamo alla 4 settimana, la progressione inizia ad essere molto impegnativa

[asen]

wo di oggi:
tutto regolare
diminuito il carico delle dip a 36
aumentato quello del rematore con bilanciere a 32

dimenticavo:
inserito cardio 20' @ 120 125 bpm 60% FCmax

[asen]

inizia il mese con l'aumento dei carichi:

- panca piana 102kg senza alcun problema, la prossima volta provo ad aumentare qualcosa in più del 5%
- trazioni da aumentare il sovraccarico a 19
- spalle aumentate di 2

[Francesco01]

inizia il mese con l'aumento dei carichi:

- panca piana 102kg senza alcun problema, la prossima volta provo ad aumentare qualcosa in più del 5%
- trazioni da aumentare il sovraccarico a 19
- spalle aumentate di 2

Hai una gran forza, bravo! Anzianità d'allenamento?

[asen]

quasi 3 anni e mezzo ormai
comunque ho fatto l'ordine a breve arriva tutto

---------- Post added at 16:23:43 ---------- Previous post was at 00:11:02 ----------

wo di oggi:
dato che nella panca l'85% lo portato a termine con una certa facilità lo stacco l'ho aumentato di 2.5 in + del dovuto e come avevo ipotizzato non ho avuto nessuna difficoltà a portare a termine le serie.
Stacco 52.5
panca 30° invariata
dip invariate
rematore invariato

intanto siamo a 3 scoop di jack3d penso di staccarlo a fine settimana

[BODYBB]

Quanto fai di stacchi?

[asen]

l'ho scritto 52.5, il bila è da 12 quindi siamo a 117

wo di vene:

tutto invariato, anche lo squat l'ho aumentato qualcosa di più del 5% ora non ricordo quanti kg di preciso

[asen]

la foto è indicativa, non ho mai posato e trovare l'angolazione con l'autoscatto e un pò un casino