Ciao a tutti ragazzi ho deciso di cominciare anke io un diario cosi da dare una sterzata e migliorare sto fisico.
vi dico un po di me allora è dal 2005 che leggo il forum e che quindi mi alleno. non ho la possibilita di andare in palestra perche avendo impresa edile per conto mio devo gestirmi il tempo la sera e cosi mi son attrezzato a casa e nn mi manca niente quindi viaggio attrezzato.
sono alto 176 cm e al momento peso 88 kg l'unica misura che ho è del braccio che è 42 la bf è alta attorno al 13% soprattutto nell'addome.
Come integrazione utilizzo solo proteine a rapido assorbimento post workout e BCAA prima e dopo allenamento e caseine nel pre nanna.
OBIETTIVO.....90\95 KG DI ACCIAIO
detto questo la mia alimentazione......l'unico problema è che molte volte non riesco a fare lo spuntino delle 10 e delle 16 perche il lavoro me lo impedisce
COLAZIONE ore 7:00
1)200 ml di latte scremato + 100g di All Bran o special K + 20g-30g di frutta secca.
o
2)250g di yogurt magro + 80g di All Bran o special K o 5 fette biscottate con marmellata + 20g di frutta secca
o
3)250 g di frutta + 250g di yogurt magro + 20g di frutta secca.
SPUNTINO ore 10:00
1)100g di pane integrale o di segale + 60g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto + frutta secca 20g-30g
PRANZO ore 12:00
1)100g di pasta o (riso - legumi - minestrone) con condimenti magri
2)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
3)150-200g di insalata o verdure varie con olio di soia e aceto di mele
4)1 frutto
SPUNTINO ore 16:00
1)100g di pane integrale o di segale + 50g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto
CENA ore 19:00
1)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
2)150-200g di insalata o verdure varie con olio do soia e aceto di mele+80g legumi
3)1 frutto
4) frutta secca 20g-30g
PRE-NANNA1) Yogurt greco 00 o caseine
PRE-WORKOUT BCAA
POST-WORKOUT Carboidrati ad alto IG (1 banana matura) Dopo mezz'ora proteine+BCAA
questo invece è l'allenamento che seguo adesso.......premessa
ho notato che i migliori risultati li ho ottenuti portando gli esercizi a cedimento oppure tenendo il buffer di 1 ripetizione
adesso sto seguendo questa in multifrequenza venendo precedentemente da una scheda di tre allenamenti a settimana
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
vi dico un po di me allora è dal 2005 che leggo il forum e che quindi mi alleno. non ho la possibilita di andare in palestra perche avendo impresa edile per conto mio devo gestirmi il tempo la sera e cosi mi son attrezzato a casa e nn mi manca niente quindi viaggio attrezzato.
sono alto 176 cm e al momento peso 88 kg l'unica misura che ho è del braccio che è 42 la bf è alta attorno al 13% soprattutto nell'addome.
Come integrazione utilizzo solo proteine a rapido assorbimento post workout e BCAA prima e dopo allenamento e caseine nel pre nanna.
OBIETTIVO.....90\95 KG DI ACCIAIO
detto questo la mia alimentazione......l'unico problema è che molte volte non riesco a fare lo spuntino delle 10 e delle 16 perche il lavoro me lo impedisce
COLAZIONE ore 7:00
1)200 ml di latte scremato + 100g di All Bran o special K + 20g-30g di frutta secca.
o
2)250g di yogurt magro + 80g di All Bran o special K o 5 fette biscottate con marmellata + 20g di frutta secca
o
3)250 g di frutta + 250g di yogurt magro + 20g di frutta secca.
SPUNTINO ore 10:00
1)100g di pane integrale o di segale + 60g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto + frutta secca 20g-30g
PRANZO ore 12:00
1)100g di pasta o (riso - legumi - minestrone) con condimenti magri
2)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
3)150-200g di insalata o verdure varie con olio di soia e aceto di mele
4)1 frutto
SPUNTINO ore 16:00
1)100g di pane integrale o di segale + 50g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto
CENA ore 19:00
1)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
2)150-200g di insalata o verdure varie con olio do soia e aceto di mele+80g legumi
3)1 frutto
4) frutta secca 20g-30g
PRE-NANNA1) Yogurt greco 00 o caseine
PRE-WORKOUT BCAA
POST-WORKOUT Carboidrati ad alto IG (1 banana matura) Dopo mezz'ora proteine+BCAA
questo invece è l'allenamento che seguo adesso.......premessa
ho notato che i migliori risultati li ho ottenuti portando gli esercizi a cedimento oppure tenendo il buffer di 1 ripetizione
adesso sto seguendo questa in multifrequenza venendo precedentemente da una scheda di tre allenamenti a settimana
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
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