Il diario di Louis_88 - Dedizione e passione per questo Sport

[Louis_88]

Eccomi qui pure io ad aprire un mio diario, cercherò di aggiornalo spesso ma non sempre potrò

DATI

Età: 23

Altezza: 165 cm

Peso: 61-62 Kg

BF: 12-14%

Circonferenza Torace: 108cm a freddo

Circonferenza bicipite: 35cm a freddo

Circonferenza coscia: 51 cm a freddo

Anzianità allenamento: 1 anno e mezzo seriamente.

DIETA

Attualmente sto seguendo un regime normo-calorico per togliere un po' di grasso addominale. Ciò mi è stato consigliato dal buon manx il quale riteneva che seguire una dieta ipocalorica nel mio caso non era necessario. Ho calcolato, grazie all'utile guida presente qui sul forum, il mio fabbisogno giornaliero che si aggira intorno alle 2100 KCAL.

Colazione: 50gr di cereali + 350 ml di Latte PS + 30 gr di Whey

Spuntino: 50 gr di Gainer

Pranzo: 130 gr di Pasta con sughi + 30 gr di noccioline

Merenda: 50 gr di Gainer

Cena: 130 gr pollo o carne rossa + 100 gr di pane

Proteine: 141 gr

Carbo: 250 gr

Grassi: 50 gr

KCAL: 2189

INTEGRAZIONE

La mia integrazione varia ovviamente nei periodi di massa, attualmente sto seguendo un protocollo di definizione così composto:

GIORNI ON:

Pre-Colazione: 500mg di ALC

Colazione: 30 gr di whey + multivitaminico

Spuntino: 50 gr di Gainer

Pre-Pranzo: 500mg di ALC + 100 mg di Caffeina + 500 mg di L-Tirosina

Pranzo: 500 mg di Vitamina C + 2 cps di Omega 3

Merenda: 50 gr di Gainer

Pomeriggio: 1 gr di ALC + 500 mg di L-Tirosina + 200 mg di Caffeina + 1 gr di Vitamina C (presa dopo 20 minuti circa)

Pre-Work: 3gr di Creatina + 3 cps di BCAA 6000

Post-Work: 3 cps di BCAA 6000 + 500 mg di ALC

Cena: 2 CPS di Omega 3

Pre-nanna: 1 cps di Melatonina

GIORNI OFF:

Pre-Colazione: 500mg di ALC

Colazione: 30 gr di whey + multivitaminico

Spuntino: 50 gr di Gainer

Pre-Pranzo: 500mg di ALC + 100 mg di Caffeina + 500 mg di L-Tirosina

Pranzo: 500 mg di Vitamina C + 2 cps di Omega 3

Merenda: 50 gr di Gainer

Pomeriggio: 500mg di ALC + 100 mg di Caffeina + 500 mg di L-Tirosina

Cena: 2 CPS di Omega 3

Pre-nanna: 1 cps di Melatonina

ALLENAMENTO

Il mio allenamento e seguito da uno dei migliori personal-trainer della mia palestra è molto preparato e fino ad ora mi ha fatto schede davvero interessanti, attualmente seguo una scheda definita "piramidale inversa" composta da 4 serie con 4-6-8-10 rep. Inizio la prima serie con carichi elevati per diminuirli leggermente ogni serie.

Lunedì: Dorso - Tricipiti - Addominali

Lat Machine Dietro: 4*4-6-8-10

Lat Machine impugnatura inversa: 4*4-6-8-10

Pulley basso con sbarra dritta e presa larga: 4*4-6-8-10

Trazioni alla sbarra: 3*stanchezza

French Press: 4*4-6-8-10

Tirate ai cavi con presa sopra la testa (guarda l'img): 4*4-6-8-10

Piegamenti sulle panche: 3*stanchezza

Crunch Inclinati: 4*stanchezza

Piegamenti per i fianchi: 4*stanchezza

Mercoledì: Gambe - Spalle- Addominali

Siccome non intendo diventare mr olimpia gli esercizi che svolgo per le gambe li trovo soddisfacenti anche se molti di voi li troveranno ridicoli Ho comunque fatto nelle schede precedenti anche lo squat.

Leg-Curl: 4*4-6-8-10

Leg-Press: 4*4-6-8-10

Leg-Extension: 4*4-6-8-10

Calf in piedi: 4*4-6-8-10

Lento Dietro: 4*4-6-8-10

Alzate frontali con bilanciere: 4*4-6-8-10

Tirate al mento: 4*4-6-8-10

Nella mia palestra ogni giorni fanno una miriade di corsi ed il mercoledì seguo la lezione degli addominali. 30 minuti di esercizi per gli addominali.

Venerdì: Petto - Bicipiti - Addominali

Panca Piana: 4*4-6-8-10

Spinte su panca inclinata: 4*4-6-8-10

Tirate ai cavi: 4*4-6-8-10

Trazioni alle parallele: 3*stanchezza

Curl con bilancere Inverso: 4*4-6-8-10

Curl con manubri tecnica zott-mann: 4*4-6-8-10

Curl Concentrato: 4*4-6-8-10

Crunch Inclinati: 4*stanchezza

Piegamenti per i fianchi: 4*stanchezza

OPINIONI

Ho iniziato ad affacciarmi al mondo della palestra verso i 16 anni ma avevo la testa alle ragazze più che ai pesi e così infatti dopo poco tempo ho mollato. A 18 anni ho fatto un po' di nuoto ma anche li tutto è andato a monte. All'età di 22 anni ho deciso di seguire un percorso, un hobby e la palestra mi ha chiamato a se dopo aver iniziato ho scoperto una grande passione per questo sport e dopo aver conosciuto bodyweb ormai mi dedico con costanza all'allenamento. Come ho già detto non ho intenzione ne di fare gare ne di diventare un armadio. Ambisco al tipico fisico ben asciutto e discretamente muscoloso.

Ringrazio madre natura che mi ha permesso di non avere mai grasso in eccesso, attualmente sono un po' acquoso ma ho cmq un po' di addome in vista. Seguo cicli di 6 settimane di massa e 4 di definizione.

Quando ho iniziato ero davvero un secco ma ora ho messo su un bel po' di massa magra, con tanti sacrifici e allenamenti, contenendo al minimo la massa grassa ed essendo io relativamente basso si nota di più

L'allenamento varia ogni mese passando da schede complesse a schede più semplici come l'attuale.

Prossimamente metterò delle foto

QUESTA PAGINA NON VERRA' AGGIORNATA, GLI AGGIORNAMENTI SEGUIRANNO NELLE PAGINE SUCCESSIVE.

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Questa settimana mi sa che la perdo tutta ha da lunedì che sto con tosse, un po' di febbre e molto raffreddore

[Louis_88]

Dato che sto ancora male e sono impossibilitato ad andare in palestra mi sto dedicando a qualche esercizio a corpo libero a casa.

Addominali, flessioni, piegamenti sulle gambe, curl con manico della scopa french press ovviamente c'ho legato dei libri per fare un po' di peso

Purtroppo sono abbastanza debilitato e non riesco a fare tantissime rep... speriamo di poter tornare in palestra lunedì.

[Nick1985]

Se stai male riposati.

[Louis_88]

Se stai male riposati.

Si infatti ma era tanto per fare qualche cosa e sperare di non arrivare in palestra e dover alzare qualche kg in meno... Purtroppo questa settimana l'ho persa tutta

[Marcello1988]

ciao luis

posta qualche foto e vediamo la condizione attuale

[Louis_88]

ciao luis

posta qualche foto e vediamo la condizione attuale

Presto lo farò, attualmente non ho nemmeno il tempo di guardarmi allo specchio, tra studio e lavoro sto a casa pochissimo cmq vedrò di farlo il prima possibile

Oggi stavo valutando una cosa, il pomeriggio lavoro e di solito uso il gainer verso le 4 ma noto che arrivare fino alle 22 è pesante... muoio di fame subito specialmente dopo la palestra. Quindi stavo pensando di comprare le barrette proteiche quelle da 50 gr e usarle un'ora e mezza prima dell'allenamento.

Il prezzo è minore di un panino con fesa di tacchino e non posso portarmi dietro il gainer perché il mio lavoro è stare in giro quindi mi verrebbe davvero male.

Voi cosa ne pensate?


---------- Post added at 21:07:49 ---------- Previous post was at 14:28:01 ----------

Appena tornato a casa dall'allenamento dorso - tricipiti. Mamma mia una faticaccia, la settimana di febbre ma buttato parecchio giù ed ero parecchio stanco già al secondo esercizio.

I carichi invece non sono scesi di tanto, pochi kg ma ciò penso sia dovuto sia alla febbre sia al fatto che sono già 2 settimane che ho staccato dalla creatina.

[Louis_88]

Ooggi ho fatto petto- bicipiti e addome. Allenamento ancora non al massimo, questa settimana la sto dedicando al recupero dopo due settimane di stop. I carichi sono diminuiti di poco, per fortuna a fine allenamento ho fatto 15 minuti di cardio che non guasta mai

[Louis_88]

Tra 1-2 settimane ricomincio massa e sto già mettendo a puntino la dieta e l'integrazione stay tuned

[Louis_88]

Bene ragazzi Lunedì ricomincio la fase di massa che ho intenzione di seguire almeno fino a Maggio-Giugno, valuterò poi se è il caso di fermarsi a maggio e sgrassare o proseguire anche a giugno, per fortuna non ho mai messo grasso in massa, una cosa davvero minima.

Cmq vi posto di seguito la nuova dieta e la nuova integrazione

DIETA

Ho portato le Kcal a 2900 circa. Ho tolto le whey dalla dieta e dagli integratori perché assumo il gainer e quindi non avrebbe senso utilizzare anche le whey visto che il mio post-work coincide con la cena.

Colazione: 80gr di cereali + 300 ml di Latte PS + 50 gr di Gainer + 2 Gallette di Riso

Spuntino: 50 gr di Gainer + 2 Gallette di Riso

Pranzo: 150 gr di Pasta con sughi + 15 gr di noci

Merenda: 100 gr di Panino + 80gr di Affettato (Prosciutto Crudo o Tacchino) + 2 Gallette di Riso

Cena: 150 gr pollo o carne rossa + 100 gr di pane

Proteine: 151 gr

Carbo: 358 gr

Grassi: 68,5 gr

KCAL: 2900 circa

INTEGRAZIONE

Per la PS mi hanno consigliato di assumerla solo nei giorni ON, in totale prendo 600 mg ma dato che mi alleno di sera ho deciso di fare 300 mg nei giorni ON prima dell'allenamento e 300 mg nei giorni off appena sveglio,

GIORNI ON:

Pre-Colazione: 3 cps di Nitrix

Colazione: 50 gr di Gainer + multivitaminico + 2 cps di Compound 20

Spuntino: 50 gr di Gainer

Pre-Pranzo: 3 cps di Nitrix

Pranzo: 1 cps di Ultra-Omega 3

Merenda: 2 cps di Compound 20 + 500mg di Vitamina C + 3 cps di Nitrix

Pre-Work (30-40 minuti prima): 2cps di Creatina HCL + 8 gr di C4 Extreme

Pre-Work (15 minuti prima): 3 cps di BCAA 6000 + 300mg di PS

Post-Work: 3 cps di BCAA 6000 + 500 mg di Vitamina C + 2 cps di Creatina HCL

Cena: 1 CPS di Ultra-Omega 3

Pre-nanna: 1 cps di Melatonina

GIORNI OFF:

Pre-Colazione: 300mg di PS + 3 cps di Nitrix +1 cps di Creatina HCL

Colazione: 50 gr di Gainer + multivitaminico + 2 cps di Compound 20

Spuntino: 50 gr di Gainer

Pre-Pranzo: 3 cps di Nitrix

Pranzo: 1 cps di Ultra-Omega 3 + 500 mg di Vitamina C

Merenda: 2 cps di Compound 20 + 500mg di Vitamina C + 3 cps di Nitrix

Pomeriggio: 1 cps di Creatina HCL

Cena: 1 CPS di Ultra-Omega 3

Pre-nanna: 1 cps di Melatonina

[Louis_88]

Vi posto una foto dei miei integratori. Ci sono sia quelli che uso in massa sia quelli che uso in definizione In quella foto manca la PS+ della 4+ che mi è appena arrivata cmq il barattolino è identico a quello del Tirox+.

[master88]

Ciao e complimenti per l'integrazione!!!!

comunque se posso dirti una cosa sulla dieta....secondo me il pranzo senza nessuna fonte proteica non è il massimo .. se non vuoi alzare ulteriormente la quota delle proteine potresti limitarti a ridividerle togliendone magari un po dagli spuntini e mettendo qualcosinba a pranzo...così le ridistribuisci anche meglio durante l'arco della giornata

[Louis_88]

Ciao e complimenti per l'integrazione!!!!

comunque se posso dirti una cosa sulla dieta....secondo me il pranzo senza nessuna fonte proteica non è il massimo .. se non vuoi alzare ulteriormente la quota delle proteine potresti limitarti a ridividerle togliendone magari un po dagli spuntini e mettendo qualcosinba a pranzo...così le ridistribuisci anche meglio durante l'arco della giornata

Grazie mille Il fatto è che tra lo spuntino della mattina e il pranzo passa poco, circa 1 ora e 30 massimo 2 e considerando che prendo un gainer che è a lenta digestione penso di riuscire a coprire anche il pranzo... che ne dici?

[master88]

allora se passa così poco per come la vedo io eliminerei proprio lo spuntino e farei direttamente un pranzo più sostanzioso!! alla fine non è obbligatorio fare 6 pasti al giorno....però dipende come sei abituato ..più che altro devi valutare se con un pasto troppo "ricco" ti senti ingolfato...

[Louis_88]

allora se passa così poco per come la vedo io eliminerei proprio lo spuntino e farei direttamente un pranzo più sostanzioso!! alla fine non è obbligatorio fare 6 pasti al giorno....però dipende come sei abituato ..più che altro devi valutare se con un pasto troppo "ricco" ti senti ingolfato...

Hai colto nel segno... Preferisco fare più pasti ma meno sostanziosi, se a pranzo mangio altre cose scoppio Lo spuntino lo faccio con il gainer apposta perché tra colazione spuntino e pranzo il tempo è davvero poco così copro tutta la mattina per quanto riguarda le proteine. Fare diversamente credo che sia molto complicato

[master88]

allora si .. puoi lasciarlo anche così