Oggi giorno se non hai un diario su bodyweb.com, non sei nessuno! XD
E allora...mi copio qui le varie cosucce. Facciamo che partiamo dalla dieta di massa, verso Maggio si prospetta l'idea di scivolare lentamente nella definizione fino a Luglio, Vabbè poi vi terrò aggiornati.
Testimoni di una bella trasformazione lavorata negli anni a seguire, voi sarete
DIETA INIZIATA I PRIMI DI GENNAIO 2012
COLAZIONE:
-30gr di proteine in polvere (whey) assumo le Isocool della Ultimate Nutrition. Credo siano le migliori perché senza grassi;
-5gr di creatina micronizzata monoidrata (certificata, della Isatori);
-1 multivitaminico (supradyn);
-8 fette biscottate integrali con un velo di marmellata o miele;
-2 cucchiai di burro di arachidi.
SPUNTINO:
-1 panino integrale (100gr circa);
- scatolette di tonno sgocciolato o 70gr di bresaola;
1 frutto;
20 mandorle.
PRANZO:
-150gr di pasta o riso (cerco di assumerla in bianco, con un filo d'olio e cerco di preferire il riso basmati);
-200gr di carne o 250gr di pesce;
-verdure;
-2 cucchiai di olio evo.
SPUNTINO:
-1 panino integrale (100gr circa);
-150gr di fesa di tacchino o crudo sgrassato o 70 gr di bresaola;
-1 frutto;
-25 mandorle.
CENA:
-120gr di riso (preferibilmente basmati);
-250gr di carne o 300gr di pesce;
-Verdure;
-2 Cucchiai di olio Evo.
PRE-NANNA:
-20gr di proteine 10 min prima di dormire (uso sempre le isocool, anche se sto pensando di prendere quelle con la caseina).
QUANDO MI ALLENO:
-1 Cebion(vitamina C) 10 min prima di allenarmi;
-7 BCAA'S subito dopo l'allenamento (compresse da un grammo della Isatori, sono certificati) e dopo 10 min, assumo 5gr di creatina più 40gr di destrosio
SULLA BASE DI QUESTA DIETA, HO GIA' LAVORATO CON QUESTE DUE SCHEDE
Riscaldamento di 10min al massimo prima di allenarmi
RECUPERO: 2 min
SEZIONE A:
-(A1)PETTORALI= Spinte con -10° di pendenza 3x6
Cavi incrociati 3x8
Chest press (impugnatura stretta) 2x8
-(A2)BICIPITI= Curl con bilanciere 3x6
Curl manubri a 45° 2x8
Concentrato manubri 2x8
-(A3)POLPACCI= Calf machine 4x10
-(A4)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento spalle 2x20
Total abdominal machine 1x50
SEZIONE B:
-(B1)GAMBE/GLUTEI= Leg press 3x6
Squat 3x8
Leg extention 2x8
-(B2)SPALLE= Panca lento avanti con 10° di pendenza 3x6
Srugs con bilanciere 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
-(B3)ADDOMINALI=Gomito al ginocchio opposto 2x15
Torsioni ai cavi 2x12
SEZIONE C:
-(C1)DORSALI=Pulley basso 3x6
Lat machine, impugnatura larga avanti 3x8
Pull-over 2x8
-(C2)PETTORALI=Spinte inclinate con manubri a 30° 3x6
-(C3)TRICIPITI=Distensioni al (non so come si chiama, l'attrezzo dove eseguo lo squat, ha delle sbarre orizzontali poste per motivi di sicurezza, nel caso si dovesse cedere durante l'esecuzione dello squat, il peso cadrebbe su queste sbarre senza comportare rischi per l'atleta. Io poggio le mani su questa sbarra e sull'altra, i piedi ed alleno i tricipiti. Non so se sono stato chiaro.) 2x8
Ext. pulley alto (ai cavi) con corda 2x8
-(C4)GAMBE/GLUTEI=leg curl 4x8
-(C5)ADDOMINALI= Al suolo, piegamento gambe 3x15
NUOVA SCHEDA DA INIZIARE OGGI E SCADE IL 23/03 SEMPRE DI MASSA. PARE ESSERE PIU' PULITA.
Cerco di limitare i grassi senza pregiudicare la massa magra.
RISCALDAMENTO: 6 min di cardio, poi 20 min di camminata veloce.
RECUPERO: 2 min
SEZIONE A:
-(A1)PETTORALI=Spinte inclinate con bilanciere 3x6
Spinte piana con -10° di pendenza 3x8
Cavi incrociati, spinta 2x(8+8)
-(A2)BICIPITI=Curl larry scott 3x6
Curl con bilanciere 2x8
Arm curl 2x(8+8)
-(A3)POLPACCI=Calf machine 5x10
-(A4)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento spalle 3x25
SEZIONE B:
-(B1)GAMBE/GLUTEI=Affondi 3x6
Squat 2x8
Leg extention 2x(8+8)
-(B2)SPALLE=Alzate verticali, schienale a 75° 3x6
Shrugs con bilanciere 3x8
Shoulder press, impugnatura stretta 2x(8+8)
-(B3)ADDOMINALI=Flessioni al lato 2x12
SEZIONE C:
-(C1)DORSALI=Lat machine, impugnatura strettissima 3x6
Rematore long. 3x8
Vertical traction 2x(8+8)
-(C2)TRICIPITI=French press 3x6
Strette manubri 2x8
Ext. Pulley alto 2x(8+8)
-(C3)POLPACCI= Stacchi rumeni 3x6
-(C4)GAMBE/GLUTEI=Leg curl 2x(8+8)
-(c5)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento gambe 3x20
E QUESTI SONO I RISULTATI
PRIMO TEST DEL 12/01/2012 SECONDO TEST DEL 16/02/2012
Massa grassa Kg 10,57 Massa grassa Kg 10,86
Massa grassa % 13,94% Massa grassa % 13,67%
Massa Magra Kg 65,23 Massa Magra Kg 68,64
Massa Magra % 86,06% Massa Magra % 86,33%
Rapporto M/G 6,17 Rapporto M/G 6,32
Acqua Corporea Litri 45,48 Acqua Corporea Litri 48,21
Acqua Corporeo % 60% Acqua Corporeo % 60,64%
Densità 1,69 Densità 1,07
QUESTE SONO LE MIE MISURE RILEVATE IL 16 FEBBRAIO 2012
PESO:79,5Kg FIANCHI: 94cm
TORACE: 101cm QUADRICIPITE: 60cm
SPALLE: 55,5cm POLSO: 16,5cm
BICIPITE: 31,5 cm POLPACCIO: 38cm
VITA: 90cm COLLO: 38cm
Ciao e al prossimo aggiornamento
E allora...mi copio qui le varie cosucce. Facciamo che partiamo dalla dieta di massa, verso Maggio si prospetta l'idea di scivolare lentamente nella definizione fino a Luglio, Vabbè poi vi terrò aggiornati.
Testimoni di una bella trasformazione lavorata negli anni a seguire, voi sarete
DIETA INIZIATA I PRIMI DI GENNAIO 2012
COLAZIONE:
-30gr di proteine in polvere (whey) assumo le Isocool della Ultimate Nutrition. Credo siano le migliori perché senza grassi;
-5gr di creatina micronizzata monoidrata (certificata, della Isatori);
-1 multivitaminico (supradyn);
-8 fette biscottate integrali con un velo di marmellata o miele;
-2 cucchiai di burro di arachidi.
SPUNTINO:
-1 panino integrale (100gr circa);
- scatolette di tonno sgocciolato o 70gr di bresaola;
1 frutto;
20 mandorle.
PRANZO:
-150gr di pasta o riso (cerco di assumerla in bianco, con un filo d'olio e cerco di preferire il riso basmati);
-200gr di carne o 250gr di pesce;
-verdure;
-2 cucchiai di olio evo.
SPUNTINO:
-1 panino integrale (100gr circa);
-150gr di fesa di tacchino o crudo sgrassato o 70 gr di bresaola;
-1 frutto;
-25 mandorle.
CENA:
-120gr di riso (preferibilmente basmati);
-250gr di carne o 300gr di pesce;
-Verdure;
-2 Cucchiai di olio Evo.
PRE-NANNA:
-20gr di proteine 10 min prima di dormire (uso sempre le isocool, anche se sto pensando di prendere quelle con la caseina).
QUANDO MI ALLENO:
-1 Cebion(vitamina C) 10 min prima di allenarmi;
-7 BCAA'S subito dopo l'allenamento (compresse da un grammo della Isatori, sono certificati) e dopo 10 min, assumo 5gr di creatina più 40gr di destrosio
SULLA BASE DI QUESTA DIETA, HO GIA' LAVORATO CON QUESTE DUE SCHEDE
Riscaldamento di 10min al massimo prima di allenarmi
RECUPERO: 2 min
SEZIONE A:
-(A1)PETTORALI= Spinte con -10° di pendenza 3x6
Cavi incrociati 3x8
Chest press (impugnatura stretta) 2x8
-(A2)BICIPITI= Curl con bilanciere 3x6
Curl manubri a 45° 2x8
Concentrato manubri 2x8
-(A3)POLPACCI= Calf machine 4x10
-(A4)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento spalle 2x20
Total abdominal machine 1x50
SEZIONE B:
-(B1)GAMBE/GLUTEI= Leg press 3x6
Squat 3x8
Leg extention 2x8
-(B2)SPALLE= Panca lento avanti con 10° di pendenza 3x6
Srugs con bilanciere 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
-(B3)ADDOMINALI=Gomito al ginocchio opposto 2x15
Torsioni ai cavi 2x12
SEZIONE C:
-(C1)DORSALI=Pulley basso 3x6
Lat machine, impugnatura larga avanti 3x8
Pull-over 2x8
-(C2)PETTORALI=Spinte inclinate con manubri a 30° 3x6
-(C3)TRICIPITI=Distensioni al (non so come si chiama, l'attrezzo dove eseguo lo squat, ha delle sbarre orizzontali poste per motivi di sicurezza, nel caso si dovesse cedere durante l'esecuzione dello squat, il peso cadrebbe su queste sbarre senza comportare rischi per l'atleta. Io poggio le mani su questa sbarra e sull'altra, i piedi ed alleno i tricipiti. Non so se sono stato chiaro.) 2x8
Ext. pulley alto (ai cavi) con corda 2x8
-(C4)GAMBE/GLUTEI=leg curl 4x8
-(C5)ADDOMINALI= Al suolo, piegamento gambe 3x15
NUOVA SCHEDA DA INIZIARE OGGI E SCADE IL 23/03 SEMPRE DI MASSA. PARE ESSERE PIU' PULITA.
Cerco di limitare i grassi senza pregiudicare la massa magra.
RISCALDAMENTO: 6 min di cardio, poi 20 min di camminata veloce.
RECUPERO: 2 min
SEZIONE A:
-(A1)PETTORALI=Spinte inclinate con bilanciere 3x6
Spinte piana con -10° di pendenza 3x8
Cavi incrociati, spinta 2x(8+8)
-(A2)BICIPITI=Curl larry scott 3x6
Curl con bilanciere 2x8
Arm curl 2x(8+8)
-(A3)POLPACCI=Calf machine 5x10
-(A4)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento spalle 3x25
SEZIONE B:
-(B1)GAMBE/GLUTEI=Affondi 3x6
Squat 2x8
Leg extention 2x(8+8)
-(B2)SPALLE=Alzate verticali, schienale a 75° 3x6
Shrugs con bilanciere 3x8
Shoulder press, impugnatura stretta 2x(8+8)
-(B3)ADDOMINALI=Flessioni al lato 2x12
SEZIONE C:
-(C1)DORSALI=Lat machine, impugnatura strettissima 3x6
Rematore long. 3x8
Vertical traction 2x(8+8)
-(C2)TRICIPITI=French press 3x6
Strette manubri 2x8
Ext. Pulley alto 2x(8+8)
-(C3)POLPACCI= Stacchi rumeni 3x6
-(C4)GAMBE/GLUTEI=Leg curl 2x(8+8)
-(c5)ADDOMINALI=Al suolo, sollevamento gambe 3x20
E QUESTI SONO I RISULTATI
PRIMO TEST DEL 12/01/2012 SECONDO TEST DEL 16/02/2012
Massa grassa Kg 10,57 Massa grassa Kg 10,86
Massa grassa % 13,94% Massa grassa % 13,67%
Massa Magra Kg 65,23 Massa Magra Kg 68,64
Massa Magra % 86,06% Massa Magra % 86,33%
Rapporto M/G 6,17 Rapporto M/G 6,32
Acqua Corporea Litri 45,48 Acqua Corporea Litri 48,21
Acqua Corporeo % 60% Acqua Corporeo % 60,64%
Densità 1,69 Densità 1,07
QUESTE SONO LE MIE MISURE RILEVATE IL 16 FEBBRAIO 2012
PESO:79,5Kg FIANCHI: 94cm
TORACE: 101cm QUADRICIPITE: 60cm
SPALLE: 55,5cm POLSO: 16,5cm
BICIPITE: 31,5 cm POLPACCIO: 38cm
VITA: 90cm COLLO: 38cm
Ciao e al prossimo aggiornamento
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