(¯`•.¸¸.-> °º Diario di Sam90º° <-.¸¸.•´¯)
Salve a tutti, sono Sam90, sono alto 1,78, e adesso peso 74kg, con 11,2% di grasso e 23,4 punti di massa.
Ho iniziato a fare palestra seriamente da poco (circa ad ottobre 2011) e come prima cosa ho fatto una dieta (poco diversa da quella ke vi posto) ed ho perso circa 15kg in solo 2-3 mesi.
Inizio un po' come tutti i neofiti del forum a postare il mio diario personale. Spero che troverò tanti consigli utili per iniziare alla grande e per farmi una cultura del bodybuilding!
La mia alimentazione:
Mattina
30gr (1 misurino) 100% whey
4 fette biscotate con marmellata dietetica
un caffè
Spuntino (lo faccio alle 9 solo il lunedì, martedì e mercoledì xkè mi alzo presto la mattina e vado a seguire un corso)
2 frutti tra: mele, aranci, mandarini.
Spuntino (lo faccio alle 11 solo il lunedì, martedì e mercoledì xkè mi alzo presto la mattina e vado a seguire un corso)
2 gallette di mais
80g di affettato (prosciutto cotto, pollo o tacchino)
Pranzo
4gallette di mais
200g di pollo-pesce-carne rossa-6 uova (2 tuorli e 6 albumi) (le alterno durante la settimana)
Verdure a volontà (insalata, pomodori, zucchine o melanzane grigliate)
Spuntino (Di solito lo faccio alle 4)
3gallette di mais
80gr di affettato (prosciutto cotto, pollo o tacchino)
15min prima di allenarmi prendo un pre-workout (che adesso ho finito)
mi alleno di solito alle 6.
Cena
4 gallette di mais
200g di pollo-pesce-carne rossa-6 uova (2 tuorli e 6 albumi) (le alterno durante la settimana)
Verdure a volontà (insalata, pomodori, zucchine o melanzane grigliate)
Prima di andare a dormire
30gr di 100% whey
4 mandorle sgusciate
Il mercoledì però mi cambia un po' tutto e non prendo nessun carboidrato, aumento solo con i grammi tutti gli alimenti...
Quindi elimino le gallette e le fette biscottate e aumento i grammi di tutto.
La scheda di allenamento
Sezione 1
Petto:
Panca alta 4x10-8-6-15 (ovvio caricando di peso quando diminuiscono le ripetizioni)
Spinte alte 4x12-10-8-13
Panca piana 4x10-8-6-12
Femorali:
Stacchi gambe tese 5x13-11-9-7-13
Leg curl 3x10-15-10
-----------------------------------------------------------------------------------------
Sezione 2
Spalle:
Spinte man. singolo 4x12-10-8-10
Alzate laterali 5x15-15-13-13-13
Alzate a 90° 4x15-12-10-13
lento dietro 3x12-10-8
Bicipiti:
Alternato man. sing 3x12-11-10
Bilanciere curvo in piedi 3x15-13-11
Bilanciere dritto su panca scott 3x12-10-8
---------------------------------------------------------------------------
Sezione 3
Quadricipiti:
leg ext 3x15-13-11
Squat 6x13-11-9-7-5-13
Pressa 4x15-13-11-15
Polpacci:
Su macchinario calf: 6x12
----------------------------------------------------------------------------
Sezione 4
Dorso:
Tarz alla sbarra avanti 4 x max
Stacchi 4x12-10-8-8
Rem. bilanciere 3x12-10-8
Rem. sing manubrio 3x12-10-8
Tricipiti:
Spinte cavo 3x12-10-8
French press 5x12-10-8-6-12
Man sing 2x13-11
--------------------------------------------------
Ho iniziato con una persona che mi segue ma adesso vorrei cominciare a farmi una cultura e a provvedere a me da solo o cmq con qualche consiglio vostro...
Sto ancora con questa persona che mi sta seguendo e per ora sto cercando di asciugarmi e di mettere un po' di massa xkè da quando ho iniziato facevo proprio schifo visto ke ero in sovrappeso...
Ho iniziato a fare palestra seriamente da poco (circa ad ottobre 2011) e come prima cosa ho fatto una dieta (poco diversa da quella ke vi posto) ed ho perso circa 15kg in solo 2-3 mesi.
Inizio un po' come tutti i neofiti del forum a postare il mio diario personale. Spero che troverò tanti consigli utili per iniziare alla grande e per farmi una cultura del bodybuilding!
La mia alimentazione:
Mattina
30gr (1 misurino) 100% whey
4 fette biscotate con marmellata dietetica
un caffè
Spuntino (lo faccio alle 9 solo il lunedì, martedì e mercoledì xkè mi alzo presto la mattina e vado a seguire un corso)
2 frutti tra: mele, aranci, mandarini.
Spuntino (lo faccio alle 11 solo il lunedì, martedì e mercoledì xkè mi alzo presto la mattina e vado a seguire un corso)
2 gallette di mais
80g di affettato (prosciutto cotto, pollo o tacchino)
Pranzo
4gallette di mais
200g di pollo-pesce-carne rossa-6 uova (2 tuorli e 6 albumi) (le alterno durante la settimana)
Verdure a volontà (insalata, pomodori, zucchine o melanzane grigliate)
Spuntino (Di solito lo faccio alle 4)
3gallette di mais
80gr di affettato (prosciutto cotto, pollo o tacchino)
15min prima di allenarmi prendo un pre-workout (che adesso ho finito)
mi alleno di solito alle 6.
Cena
4 gallette di mais
200g di pollo-pesce-carne rossa-6 uova (2 tuorli e 6 albumi) (le alterno durante la settimana)
Verdure a volontà (insalata, pomodori, zucchine o melanzane grigliate)
Prima di andare a dormire
30gr di 100% whey
4 mandorle sgusciate
Il mercoledì però mi cambia un po' tutto e non prendo nessun carboidrato, aumento solo con i grammi tutti gli alimenti...
Quindi elimino le gallette e le fette biscottate e aumento i grammi di tutto.
La scheda di allenamento
Sezione 1
Petto:
Panca alta 4x10-8-6-15 (ovvio caricando di peso quando diminuiscono le ripetizioni)
Spinte alte 4x12-10-8-13
Panca piana 4x10-8-6-12
Femorali:
Stacchi gambe tese 5x13-11-9-7-13
Leg curl 3x10-15-10
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Sezione 2
Spalle:
Spinte man. singolo 4x12-10-8-10
Alzate laterali 5x15-15-13-13-13
Alzate a 90° 4x15-12-10-13
lento dietro 3x12-10-8
Bicipiti:
Alternato man. sing 3x12-11-10
Bilanciere curvo in piedi 3x15-13-11
Bilanciere dritto su panca scott 3x12-10-8
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Sezione 3
Quadricipiti:
leg ext 3x15-13-11
Squat 6x13-11-9-7-5-13
Pressa 4x15-13-11-15
Polpacci:
Su macchinario calf: 6x12
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Sezione 4
Dorso:
Tarz alla sbarra avanti 4 x max
Stacchi 4x12-10-8-8
Rem. bilanciere 3x12-10-8
Rem. sing manubrio 3x12-10-8
Tricipiti:
Spinte cavo 3x12-10-8
French press 5x12-10-8-6-12
Man sing 2x13-11
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Ho iniziato con una persona che mi segue ma adesso vorrei cominciare a farmi una cultura e a provvedere a me da solo o cmq con qualche consiglio vostro...
Sto ancora con questa persona che mi sta seguendo e per ora sto cercando di asciugarmi e di mettere un po' di massa xkè da quando ho iniziato facevo proprio schifo visto ke ero in sovrappeso...
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