il mio nuovo diario di allenamento

[Emanuele87p]

ciao a tutti, volevo iniziare il mio nuovo allenamento, dopo un paio di mesi che non mi alleno, consigliatemi per favore. grazie in anticipo
1 mese – durata 5 settimane + 1 di scarico
Lunedi: Petto - Addominali
Martedì: Dorso
Mercoledì: Cardio - Addominali
Giovedì: Gambe - Spalle
Venerdì: Braccia – Addominali

Lunedi: Petto - Addominali
10’ di corsa
Piegamenti 2x12 oppure pectoral machine
Panca piana 4x10-8-8-6
Dip 3x8
Distensioni manubri panca 45° 3x10
croci con manubri 3x10
crunch su panca 4x15
obliqui 3x10 x lato
sedia romana (addominali bassi) 4x8
Martedì: Dorso- Schiena
10’ di corsa
Trazioni 3xmax
Lat machine al petto 4x10-10-8-6
Rematore manubri 3x8
Lat machine presa inversa 3x10
Pulley 3x10
Iperestensioni 4x8
Pullover 3x12
Girovita (Twister) 3x100
Mercoledì: Cardio - Addominali
15’ di corsa
10’ di cyclette
10’ di ellittica
Sit-up su panca 4x10
sedia romana (addominali bassi) 3x15
fianchi con manubri 3x15 x lato
hip raiser 3x10
Giovedì: Gambe - Spalle
10’ di cyclette
Squat 4x8
Affondi con pesi 3x10
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf 3x12
Military Press 4x8
Distensioni coi Munubri 3x10
Tirate al mento 3x12
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 90° 3x8
Venerdì: Braccia – Addominali
curl bilanciere 4x10-10-8-6;
curl manubri 3x10;
curl concentrati 3x10;
French press con manubri su panca 3x10;
estensione dietro la nuca 3x10;
spinte in basso 3x12;
addominali bassi su panca 4x15
crunch 3x15
doppio crunch su panca 3x15