Diario di un apprendistaguerriero...

[apprendistaguerriero]

solo 2 split?
Nello split B lo stacco lo metterei per primo ex .... per il resto non è male ... il lento avanti lo fai seduto ?

Si, direi ABA BAB...
Stacco per 3° perchè in questo modo mi distrugge la schiena per benino: master wallace docet XD
Si, hai ragione, in realtà sarebbe military press e non lento avanti, proprio perchè lo faccio in piedi...

[mmaattyy]

andre fatti qualche video delle esecuzioni che è importante vedere se esegui gli esercizi correttamente

[apprendistaguerriero]

Scheda A (06/03/12)
Squat 4x3 2': 3-3-3-3 (50-58-66-70kg)
Panca 4x3 2' + 3x8 1': 3-3-3-3 (46-54-58-62kg) + 8-8-8 (36-40-40kg)
Lento 4x10 1'30" 1'30": 10-10-10-10 (22-22-20-18kg)
Skull crushes: 3x12 (3x10) 1": 12-12-12-12 (6-6-6kgL)
Calf una zampa 4x15 continuo alternato: 15-15-15-15 (CL)


Scheda B (08/03/12)
Trazioni sup. 3xmax 2': 8-8-8 (prona-supina-a T, tutto corpo libero)
Rematore 4x6 1'30" + 2x8 1': 6-6-6-6 (36-36-36-36kg) + 8-8 (32-32kg)
Stacco 4x3 2': 3-3-3-3 (54-64-74-84kg)
Curl man 3x6 1'30" + 3x8 1': 6-6-6 (8-9-10kgL) + 8-8-8 (8-8-8kgL)
ABS


Scheda A (10/03/12)
Squat 4x3 2': 3-3-3-3 (52-60-66-72kg)
Panca 4x3 2' + 3x8 1': 3-3-3-3 (48-56-60-64kg) + 8-8-8 (46-46-42kg)
Lento 4x10 1'30" 1'30": 10-10-10-10 (20-20-20-20kg)
Skull crushes: 3x12 (3x10) 1": 12-12-12-12 (7-7-7kgL)
Calf una zampa 4x15 continuo alternato: 15-15-15-15 (+2kg)


Scheda B (12/03/12)
Trazioni sup. 3xmax 2': 9-8-8 (prona-supina-a T, tutto corpo libero)
Rematore 4x6 1'30" + 2x8 1': 6-6-6-6 (38-38-38-38kg) + 8-8 (32-32kg)
Stacco 4x3 2': 3-3-3-3 (56-66-76-86kg)
Curl man 3x6 1'30" + 3x8 1': 6-6-6 (9-10-11kgL) + 8-8-8 (8-8-8kgL)
ABS


un po' di allenamenti da postare! XD scusate il ritardo!
per i video spero di riuscire a postare qualcosa al più presto!

cmq devo dire che questa scheda è parecchio esaltante: una buona base di forza + pump notevole! XD

[MD_CORPORATION]

Ciao Andre! Bravo.. vedo che migliori!...sono importanti i video!

[apprendistaguerriero]

Scheda A (15/03/12)
Squat 4x3 2': 3-3-3-3 (54-62-68-74kg)
Panca 4x3 2' + 3x8 1': 3-3-3-3 (50-58-64-66kg) + 8-8-8 (46-40-40kg)
Lento 4x10 1'30" 1'30": 10-10-10-10 (20-20-20-20kg)
Skull crushes: 3x12 (3x10) 1": 12-12-12-12 (7-7-7kgL)
Calf una zampa 4x15 continuo alternato: 15-15-15-15 (+4kg)


Scheda B (17/03/12)
Trazioni sup. 3xmax 2': 8-8-8 (prona-supina-a T, tutto +2kg)
Rematore 4x6 1'30" + 2x8 1': 6-6-6-6 (40kg) + 8-8 (34kg)
Stacco 4x3 2': 3-3-3-3 (56-66-76-86kg)
Curl man 3x6 1'30" + 3x8 1': 6-6-6 (10-11-12kgL, 1') + 8-8-8 (9kgL)
ABS







ciao belliii!!

[MD_CORPORATION]

finalmente torni ad aggiornare

[apprendistaguerriero]

eeeee, sono sempre un po' lentino...
tu invece ti alleni sempre alla grande, eh?

ps devo rendere la bevuta a giusy!

[MD_CORPORATION]

basta combinare !

[Marco the master]

A rigor di logica inserire lo stacco, dopo trazioni e rematore, mi sembra un po azzardato...hai provato ad inserirlo come primo esercizio?

[apprendistaguerriero]

basta combinare !

allora ci sentiamo su FB o al cell...

A rigor di logica inserire lo stacco, dopo trazioni e rematore, mi sembra un po azzardato...hai provato ad inserirlo come primo esercizio?

ciao e benvenuto nel diario!
Dici che è una bestialità? Perchè io avevo pensato che mettere lo stacco dopo trazioni e rematore, aiuta a sfinire per bene la schiena. Ovviamente caricando meno kg...
Anche MD consigliava di cambiare l'ordine degli esercizi...



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Scheda A (21/03/12)
Squat 4x3 2': 3-3-3-3 (56-64-70-76kg)
Panca 4x3 2' + 3x8 1': 3-3-3-3 (50-58-62-66kg) + 8-8-8 (46kg)
Lento 4x10 1'30" 1'30": 10-10-10-9 (22kg)
Skull crushes: 3x12 (3x10) 1": 12-12-12-12 (7-7-7kgL)
Calf una zampa 4x15 continuo alternato: 15-15-15-15 (+2kg)

[Marco the master]

Lo stacco resta un FONDAMENTALE,trazioni e rematori sono COMPLEMENTARI importantissimi,ma cmq coinvolgono qualche muscoletto in meno e necessitano di meno dispendio energetico...

[apprendistaguerriero]

Lo stacco resta un FONDAMENTALE,trazioni e rematori sono COMPLEMENTARI importantissimi,ma cmq coinvolgono qualche muscoletto in meno e necessitano di meno dispendio energetico...

ok, grazie mille per la spiegazione... ecco l'ultimo WO, purtroppo la scorsa settimana sono riuscito ad allenarmi solo 2 volte...


Scheda B (23/03/12)
Stacco 4x3 2': 3-3-3-3 (56-66-76-86kg)
Trazioni sup. 3xmax 2': 8-8-8 (prona-supina-a T, tutto corpo libero)
Rematore 4x6 1'30" + 2x8 1': 6-6-6-6 (42kg) + 8-8 (36kg)
Curl man 3x6 1'30" + 3x8 1': 6-6-6 (12-13-13kgL, 1') + 8-8-8 (9kgL)
ABS


Cardio (24/03/12)
vogatore 40'


Inoltre stavo cominciando a pensare alla definizione, anzi, alla pulizia... dato che la qualità è quella che è dopo 6 mesi di germania... XD
qui trovate la discussione per la nuova dieta:

http://www.bodyweb.com/threads/329118-Help-definizione

se avete consigli, sono tutti ben accetti...
come potrei gestire l'integrazione in fase di definizione?

grazie mille a tutti!!

[apprendistaguerriero]

Scheda A (27/03/12)
Squat 4x3 2': 3-3-3-3 (56-66-72-78kg)
Panca 4x3 2' + 3x8 1': 3-3-3-3 (52-60-64-68kg) + 6-8-8 (46kg)
Lento 4x10 1'30" 1'30": 10-10-10-10 (20-20-20-20kg)
Skull crushes: 3x12 (3x10) 1": 12-12-12-12 (8kgL)
Calf una zampa 4x15 continuo alternato: 15-15-15-15 (+3kg x 3+ CLx1)


altro WO andato...
prossima settimana si cambia dieta...

[apprendistaguerriero]

Scheda B (29/03/12)
Stacco 4x3 2': 3-3-3-3 (58-68-78-88kg)
Trazioni sup. 3xmax 2': 10-8-9 (prona-supina-a T, tutto corpo libero)
Rematore 4x6 1'30" + 2x8 1': 6-6-6-6 (44kg) + 8-8 (36kg)
Curl man 3x6 1'30" + 3x8 1': 6-6-6 (12-13-12kgL, 1') + 8-8-8 (9kgL)
ABS


---------- Post added at 20:17:16 ---------- Previous post was at 19:58:09 ----------

questa settimana ho modificato un po' tutto... ho deciso di pulirmi, dato che sono un po' sporchetto e ho adipe accumulato che non sopporto...
Pertanto la dieta è diventata questa:

colazione:
latte parziale 300g
miele 16g
special k 60g
WHEY 30g

spuntino:
pane integrale 50g
affettato magro 50g (oppure che ne dici di mozzarella light, ho la scorta da far andare XD )
frutta secca 20g

pranzo (mensa aziendale, quindi non posso variare più di tanto)
pane bianco 100g/pasta 100g
passato di verdura (in sostituzione della pasta)
carne alla griglia 100g
olio 15g
insalata verde

spuntino
frutta secca 20g
affettato 50g

cena
carne alla griglia 150g
olio evo 20g
insalata verde

Ho staccato completamente l'integrazione di creatina e taurina.
Adesso comincerò questo protocollo di integrazione di ALC:1 sett 1
2 sett 1,5
3 sett 2
4 sett 2,5
5 sett 2
6 sett 1,5

da assumere lontano dai pasti e preWO (in questo caso con aggiunta di 1 caffè amaro).



Il programma di allenamenti è stato stravolto favorendo il cardio.


Lunedì
CARDIO

Martedì
-

Mercoledì
SCHEDA A

Giovedì
CARDIO

Venerdì
-

Sabato
SCHEDA B

Domenica
-
se ho tempo aggiungo ancora una seduta extra di cardio.
Attività cardio: cyclette, vogatore, corsa, nuoto.


Scheda A
Trazioni sup. 3xmax 2'
Rematore 3x5 1'30" + 2x8 1'
Trazioni prone 2xmax 1'30"
Curl man 3x6 1'30" + 3x8 1'
ABS


Scheda B
Front Squat 4x6
Panca 4x4 2' + 3x8 1'
Lento 4x10 1'30"
Skull crushes: 3x12 (3x10) 1'
Calf una zampa 4x15

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che ne dite?

[MD_CORPORATION]

dieta ottima ....

anche il resto non male! Bravo!