Molto poco volume...stando sulla tua proposta:
A
Cardio 5-10'
Riscaldamento specifico squat (articolare, attivazione muscoli, qualche serie di avvicinamento al primo carico allenante etc etc...)
Squat // (se anche lo fai al multi cerca di farlo più realistico possibile...facendo cadere il peso sui piedi e non con i piedi sparati in avanti al massimo) Fai due serie da 5. Alzi 5 chili per lato e fai altre due serie. Altri 5 per lato e altre due. Arrivi ad un peso che ti impegna e che fatichi a chiudere...e fai un 3x3. (non è nulla di nuovo...è uno dei tantissimi modi per fare volume...ho preso spunto un pò qui e un pò là
) Usa un peso credibile...se concludi sulle 8-10 serie da 5 più il 3x3 ci sei...se fai 20 serie da 5 sei partito troppo basso con il primo peso...se ne fai 4 da 5 sei partito troppo alto...ci siam capiti dai.
Riscaldamento specifico panca
Panca 6x3 (80% calcolato su 80...lascia invariato anche quando credi che il tuo massimale si sia alzato, all'inizio sarà un pò più duro poi mano a mano diverrà facile)
Trazioni presa supina 6xMax (dove però max non è il cedimento ma un massimo di ripetizioni veloci...quando inizi a traballare e a rallentare troppo...chiudi tutto)
bicipiti esercizio a scelta 5x10
B
Cardio 5-10'
Riscaldamento specifico panca
Panca (stesso discorso squat del giorno A)
riscaldamento specifico squat
Squat (6x3x80%...anche qui...carico fisso...anche se sembra che sia sempre più facile)
Rematore manubrio 5x5 (sempre con buffer...medio...ne che arrivi alla fine e non ti accorgi nemmeno di aver lavorato...né che devi lottare e digrignare i denti per finire le ripetizioni)
addome a scelta
C
Cardio 5-10'
Riscaldamento specifico stacco (articolare, attivazione muscolare, avvicinamento carico allenante...)
Stacco presa prona (vai avanti a serie da 5...arrivi a quella impegnativa, forse ti cederà la presa, tu mantienila prona al massimo usa la magnesite...da qui torna indietro...salti da 10. Parti da 50 per esempio...50(5rip)-60(5)-70(5)-80(5)-90(5...però ti cede la presa, fatichi)-80(5)-70(5)-60(5)) Anche questo è un esempio per fare volume...poi tu con il buon senso mettici quello che vuoi.
Riscaldamento specifico lento avanti
Lento avanti in piedi (libero non al multi) serie da 5 a salire...arrivato al peso critico fai più serie che puoi fino a che senti che quella dopo non ci riusciresti a farla da 5 ripetizioni.
Panca piana man 4x8
Affondi 4x10
esercizio tricipiti a scelta (leggero)
D
Cardio 5-10'
Trazioni presa supina //Ladder: Inizi con una ripetizione, recupero fisso tra le serie (1'), poi la serie dopo 2 ripetizioni, poi tre...e così via fino a che non capisci che non riesci a completare quella dopo. Metti che capisci che 7 rip non le faresti mai...dalla serie di 6 invece di andare avanti vai indietro e torni a 1. Arriva a 10 serie...se non ci riesci (metti che ti fermi alla serie da 3) arrivato a 1 riparti...per un totale di 10.
Squat fermo 1'' in basso 8x5(ovviamente carichi propri...niente a che vedere con gli altri, cerca di non strafare)
Panca fermo 1'' al petto 8x5
Alzate busto 90° 5x10 (leggero)
Polpacci
Note:
1)Devi assicurarti che i tuoi carichi siano "validi"...se ad esempio lo squat lo fai senza scendere sotto il parallelo, riprova il massimale perché quello non è il tuo massimale reale.
2)Hai capito che il cedimento è lontano da questo allenamento...giusto negli esercizi di "contorno" puoi raggiungerlo.
----
E' solo un esempio...puoi stravolgere tutto...il senso spero sia passato.
A
Cardio 5-10'
Riscaldamento specifico squat (articolare, attivazione muscoli, qualche serie di avvicinamento al primo carico allenante etc etc...)
Squat // (se anche lo fai al multi cerca di farlo più realistico possibile...facendo cadere il peso sui piedi e non con i piedi sparati in avanti al massimo) Fai due serie da 5. Alzi 5 chili per lato e fai altre due serie. Altri 5 per lato e altre due. Arrivi ad un peso che ti impegna e che fatichi a chiudere...e fai un 3x3. (non è nulla di nuovo...è uno dei tantissimi modi per fare volume...ho preso spunto un pò qui e un pò là
) Usa un peso credibile...se concludi sulle 8-10 serie da 5 più il 3x3 ci sei...se fai 20 serie da 5 sei partito troppo basso con il primo peso...se ne fai 4 da 5 sei partito troppo alto...ci siam capiti dai.Riscaldamento specifico panca
Panca 6x3 (80% calcolato su 80...lascia invariato anche quando credi che il tuo massimale si sia alzato, all'inizio sarà un pò più duro poi mano a mano diverrà facile)
Trazioni presa supina 6xMax (dove però max non è il cedimento ma un massimo di ripetizioni veloci...quando inizi a traballare e a rallentare troppo...chiudi tutto)
bicipiti esercizio a scelta 5x10
B
Cardio 5-10'
Riscaldamento specifico panca
Panca (stesso discorso squat del giorno A)
riscaldamento specifico squat
Squat (6x3x80%...anche qui...carico fisso...anche se sembra che sia sempre più facile)
Rematore manubrio 5x5 (sempre con buffer...medio...ne che arrivi alla fine e non ti accorgi nemmeno di aver lavorato...né che devi lottare e digrignare i denti per finire le ripetizioni)
addome a scelta
C
Cardio 5-10'
Riscaldamento specifico stacco (articolare, attivazione muscolare, avvicinamento carico allenante...)
Stacco presa prona (vai avanti a serie da 5...arrivi a quella impegnativa, forse ti cederà la presa, tu mantienila prona al massimo usa la magnesite...da qui torna indietro...salti da 10. Parti da 50 per esempio...50(5rip)-60(5)-70(5)-80(5)-90(5...però ti cede la presa, fatichi)-80(5)-70(5)-60(5)) Anche questo è un esempio per fare volume...poi tu con il buon senso mettici quello che vuoi.
Riscaldamento specifico lento avanti
Lento avanti in piedi (libero non al multi) serie da 5 a salire...arrivato al peso critico fai più serie che puoi fino a che senti che quella dopo non ci riusciresti a farla da 5 ripetizioni.
Panca piana man 4x8
Affondi 4x10
esercizio tricipiti a scelta (leggero)
D
Cardio 5-10'
Trazioni presa supina //Ladder: Inizi con una ripetizione, recupero fisso tra le serie (1'), poi la serie dopo 2 ripetizioni, poi tre...e così via fino a che non capisci che non riesci a completare quella dopo. Metti che capisci che 7 rip non le faresti mai...dalla serie di 6 invece di andare avanti vai indietro e torni a 1. Arriva a 10 serie...se non ci riesci (metti che ti fermi alla serie da 3) arrivato a 1 riparti...per un totale di 10.
Squat fermo 1'' in basso 8x5(ovviamente carichi propri...niente a che vedere con gli altri, cerca di non strafare)
Panca fermo 1'' al petto 8x5
Alzate busto 90° 5x10 (leggero)
Polpacci
Note:
1)Devi assicurarti che i tuoi carichi siano "validi"...se ad esempio lo squat lo fai senza scendere sotto il parallelo, riprova il massimale perché quello non è il tuo massimale reale.
2)Hai capito che il cedimento è lontano da questo allenamento...giusto negli esercizi di "contorno" puoi raggiungerlo.
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E' solo un esempio...puoi stravolgere tutto...il senso spero sia passato.
...ma sopratutto perchè certe volte ragiono da deficente. Diciamo inoltre che la mancanza di rack in palestra mi ha fatto mollare...Ero arrivato a fare 130-140 di squat al parallelo però come sai al MP...e siccome non è fissato a terra traballava tutto...c'era bisogno di 3-4 persone a tenerlo fermo...figurati...però ora qualcosina farò comunque...le gambe si sn rinsecchite troppo 
Dunque, vogliamo pensare all'allenamento prima di tutto? E contare soprattutto su quello e sul *cibo*? Quello che butti giù è quello che ti fa diventare quello che vuoi. Sei giovanissimo, hai l'asset ormonale dalla tua parte per compiere imprese titaniche 
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