*Diario di Sebix* - Sotto la ghisa - Si Ricomincia!!!

[sebix]

Semplicemente gli addominali che alleno 2 volte a settimana!

[ron11]

pensavo fosse un esercizio specifico

[sebix]

No Stamattina un po' di cardio con 1 gr di alc preso 45' minuti prima. Poi facendo la spesa ho trovato dei fiocchi di latte con ottimi valori nutrizionali...penso li inserirò nella dieta se dovessero piacermi

[Gandhi]

pensavo fosse un esercizio specifico

Abs = contrazione inglese di Abdominals

Mi segno sebix, dai che manca un mese alla data fatidica, finora ho visto dalle foto dei miglioramenti sull'addome!

[sebix]

Benvenuto gandhi!

Si, i miglioramenti ci sono, ottimi rispetto all'inizio...e come hai sottolineato manca 1 mese alla fine di questo calvario..grazie

[Gandhi]

Benvenuto gandhi!

Si, i miglioramenti ci sono, ottimi rispetto all'inizio...e come hai sottolineato manca 1 mese alla fine di questo calvario..grazie

Ti seguirò in silenzio

[sebix]

Se qualcuno vuole darmi una mano

http://www.bodyweb.com/threads/33207...-questa-dieta.

---------- Post added 22-04-2012 at 17:23:25 ---------- Previous post was 21-04-2012 at 19:00:40 ----------

Sera...c'ho una voglia di fare massa che è un qualcosa di allucinante...ma devo resistere un altro pochetto...La dieta è quasi pronta, integrazione idem: Whey, Vitamins Isatori, UltraOmega3. Per l'allenamento stavo pensando ad una cosa del genere quando riprenderò l'iper...

Upper/lower:


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri


Panca piana 4x6
Dip 3x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x12


B1: Quad pesanti, femorali leggero


Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti


Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8
Curl alla scott 3x12
French press 5x5


B2: Quad leggeri, femorali pesanit


Stacco rumeno 4x6
Affondi liberi 3x10
Front squat 3x8
Leg curl 3x10/12
Polpacci alla pressa 3x12



Mamma mia che voglia di tornare a spingè!

[Strange Days]

Sebix...mi ricordi i carichi nei big? (scusa se te lo ho chiesto altre volte...in questo periodo ho la memoria un pò ballerina )

[sebix]

Ti posso dire i carichi fino a quando mangiavo in fase di massa, essendo in ipo ho perso non poca forza.

Panca massimale 80
Squat 130 (multi purtroppo)
Stacco 120


Per lo stacco però non eseguo quello classico, ma il sumo, preferisco questo

[Strange Days]

Con quei carichi io stare più all'osso con gli esercizi e alzerei il volume nei big. Cioè punterei ad aumentare i massimali (che non significa allenarsi per forza ad alte percentuali di carico). Poi farei un lavoro di contorno con altri esercizi.

Così fai un due in uno...sfruttando l'iper sia per la massa che per la forza (nel tuo caso, e non solo, credo siano sviluppabili entrambe con una certa tipologia di allenamento...tecnica e con buon volume).

Imho.

[sebix]

Ma come aumenteresti il volume nei big? Potresti farmi un esempio?...Ho fatto in passato cicli di forza con percentuali dall'80 al 100% del carico ma al momento non mi sembra il caso di seguire una scheda di forza quindi son interessato all'approccio che mi stai proponendo

[Strange Days]

Eccomi Sebix.

Dunque:
1)Innanzitutto va detto che io sono di parte. Essendomi appassionato al PL ed essendo un ammiratore e praticante amatoriale di PL tendo a "dirottare" ( ) su questa tipologia di allenamento. Talvolta senza rendermene conto. Se vuoi una visione più ampia ed obiettiva magari apri un topic nella sezione Allenamento.
2)
Ripetere più volte esercizi come panca/stacco/squat ed eventualmente lento e trazioni. Poi aggiungere un pò di complementari (panca piana manubri, dip, pressa, eventuale ritocco per muscoli piccoli...polpacci-bicipiti-tricipiti).

Esempio banale su 4wo per settimana:
A
Squat
Panca
Trazioni
eventuali

B
Panca
Squat
Rematore
eventuali

C
Stacco
Lento
Panca piana man
Affondi
eventuali

D
Trazioni
Squat
Panca

Ora...non tutto va fatto sempre al massimo (dove massimo sta per "alto volume o alta intensità o un mix pesante dei due fattori). La panca del giorno D sarà una panca molto "tranquilla"...una panca con un fermo al petto? magari si. Una panca con un t.u.t rallentato...magari si e così via.

Questo a furia di fare ripetizioni su ripetizioni ti aiuta a consolidare il gesto. E, prendila per buona anche se stra-semplifico, quando il tuo organismo vede che non ti accontenti di fare questo programma per una-due settimane ma continui a fare questi movimenti complessi (che coinvolgono tutti i muscoli del corpo) non potrà più rispondere allo sforzo reclutando meglio i muscoli che ci sono...ma dovrà costruirne di nuovi...e visto che il cibo non mancherà dato il regime ipercalorico...si spera che tu riesca al contempo a migliorare sia nella forza che nella massa.

Non so se son riuscito a spiegarmi.

[sebix]

Quindi facendo un esempio tu intendi una cosa del genere:

A
Squat Pesante
Panca Leggera
Trazioni
eventuali

B
Panca Pesante
Squat Leggero
Rematore
eventuali

C
Stacco Pesante
Lento
Panca piana man Leggera
Affondi
eventuali

D
Trazioni
Squat Leggero
Panca Pesante


Oppure ho capito male io? C'è da dire che comunque lo stacco è presente una volta sola a settimana.


P.s. tranquillo, io son di ampie vedute, anche se non vado pazzo per il PL una sorta di forma ibrida è sempre ben accetta!

[Strange Days]

Si insomma...una certa distribuzione nelle varie giornate...non si può fare tutto a mille né tutto alla "carlona". Così come nella settimana non si può fare un esercizio sempre al massimo e un altro sempre in secondo piano. Partendo da un'idea che io prendo per buona...ovvero Stacco>Squat>Panca, nel senso della richiesta neuro-muscolare dell'esercizio, si dedica un ampio spazio alla panca, un pò meno allo Squat e un pò meno allo Stacco (poi non è una regola aurea e incontrovertibile). E il resto (altri esercizi, dalle trazioni al lento, al curl per bicipiti) viene a seguire.

Per lo Stacco onestamente non saprei, perché se insieme allo Squat io lo vedo molto pesante, o almeno a me sembra davvero duro. Però puoi sempre inserire uno stacco leggero, magari ad alto volume in un'altra giornata. Insomma hai ampio margine di manovra.

[sebix]

E' interessante questo approccio, alla fine non si discosta molto da quello che volevo fare io. Tirando giu a numeretti...

Squat Pesante 4x6
Panca Leggera 3x10
Trazioni 3xmax
Bicipiti alternati 3x10

B
Panca Pesante 4x6
Squat Leggero 3x10
Rematore 4x6
Dip tra panche 3x10

C
Stacco 4x4
Lento 3x10
Panca piana man 3x10
Affondi 3x8
Curl 5x5

D
Trazioni 3xmax
Squat 3x8
Panca 4x6
French Press 4x6

Come la vedi?



Stavo anche pensando comunque che una cosa del genere sarebbe difficilmente fattibile...quando faccio petto solitamente soffro di doms almeno x i 2 giorni seguenti, anche se faccio 1 solo esercizio, quindi ad esempio C-D sarebbe infattibile