Diario di Erih

**Erih** · 22-02-2012, 22:47:38

Ammetto che non è il top cominciare così con il diario ma sono stato molto preso col lavoro e fuori casa a suonare e non ho avuto tempo di aprire il forum :\
Da oggi le cose dovrebbero migliorare un po' da sto lato.

Comunque riportando dal mio diario sul cell ho fatto:

Venerdì

8-6-6-5 80 82 82 83 kg panca piana , leggero buffer. ultimamente ho abbassato leggermente il carico per sentire di più l'esercizio con negativa più lenta.
2x8 dip con sovraccarico da 5 kg
2x12 croci su panca
4x6 panca stretta
3x8 parallele
2x12 kickback
3x8 alzate laterali 12 kg
2x12 fly a 90°

Sabato

4x6 squat 92 kg la prossima volta aumenterò di poco
3x8 front squat non ho segnato il carico ma poco importa, è basso sto imparando l'esecuzione
3x12-10-8 leg ext 70 72.5 75 kg
3x8 leg press
3x12-10-8 leg curl
2x15 squat al MP tensione continua molto eplosive
calf vari
5 minuti di circuito per l'addome

Lunedì:

8-6-6-5 80 82 82 83 kg di panca piana
3x8 panca inclinata non ho segnato il carico :\
2x12 croci ai cavi con mani che si incrociano
3x8 lento avanti manubri 24 kg
8 6 6 6 30 36 38 40 kg curl con ez su panca scott, la prossima volta aumenterò leggermente il carico nell'ultima serie
3x10 curl inverso con bilanciere dritto

Ed ecco. WO andati molto bene alla fine, ottime sensazioni. Oggi tocca sfondare la schiena

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WO di dorso:

4x6 trazioni prone con 5 kg di sovraccarico
3x6 lat avanti 72 kg
2x8 lat dietro 75 kg
3x10-8-8 lat triangolo
3x8 rematore manubrio 30 kg
2x12 pulley basso
3x10 tirate al mento
2x15 iperestensioni

Andato parecchio bene, ottime le sensazione dopo l'allenamento peccato che all'inizio avevo un mio amico che si è messo a parlare un po' troppo e mi ha dilatato l'allenamento.

**Erih** · 24-02-2012, 22:04:52

WO petto- tricipiti - delt lat

8-6-6-3 80 82 84 85 kg panca piana
2x8 dip con sovraccarico da 5 kg
2x12 croci su panca
4x6 panca stretta 70 kg
3x8 parallele discesa controllata
2x12 kickback
3x8 alzate laterali 12 kg
2x12 fly a 90°

Mha, ho aumentato un po' il carico sulla panca ed ovviamente le ripetizioni ne hanno risentite anche se potevo dare di più. Speriamo in lunedì di essere più determinato, oggi avevo paura di rimanerci sotto ed avevo dei doloretti sulla spalla sinistra :/

**Erih** · 27-02-2012, 23:46:19

WO petto delt ant bicipiti

8-6-6-5 80 82 82 83 kg di panca piana
3x8 panca inclinata 64 kg
2x12 croci ai cavi con mani che si incrociano
3x8 lento avanti multipower
8 6 6 6 30 36 38 40,5 kg curl ez su panca scott
2x10 curl inverso con bilanciere dritto
1x12 concetrato

Mha, mi aspettavo di migliorare anche di una rip sulla panca piana invece zero. Tale e quale a venerdì. Sulla scott sono migliorato di 0,5 kg e mi sa che la prossima volta aumento ancora un po'.
Unico neo oggi son stati dei dolori alla spalla sinistra dopo panca :\

**ercaliffo** · 28-02-2012, 00:15:50

erih mi segno

attenzione alla spalla...senti ancora dolore??

**Erih** · 28-02-2012, 11:38:16

Ma ciao

Nono, è durato il tempo di fare la panca poi è sparito ed infatti quando sono andato a fare il lento avanti non ho sentito nulla. Vedremo come andrà venerdì :/

**ercaliffo** · 28-02-2012, 12:50:57

**Erih** · 29-02-2012, 22:24:24

WO di dorso:

4x6 trazioni prone con 5 kg di sovraccarico
3x6 lat avanti 72 kg
2x8 lat dietro 75 kg
3x10-8-8 lat triangolo
3x8 rematore manubrio 32 kg
3x10-8-8 upper back 60 kg
3x15-12-12 pulley basso 40 kg
2x15 iperestensioni

Non so come sia andata sinceramente, ero distratto da una mia amica che mi parlava spesso dilatandomi di 2 ore la durata del mio allenamento. Le trazioni non riesco ad aumentarle ed anzi nelle ultime non mi è piaciuto molto la chiusura.
La prossima volta le farò molto larghe tutte a corpo libero poi piano piano metterò il sovraccarico, tanto per cambiare stimolo.

Anche se adesso la fatica e qualche dolorino si fanno sentire

**Erih** · 02-03-2012, 21:50:12

WO petto- tricipiti - delt lat

8-5-4-4 80 82 84 84 kg panca piana
2x8 dip con sovraccarico da 5 kg
2x12 croci su panca
4x6 french press 33 kg
3x8 parallele discesa superslow
2x12 kickback
3x8 alzate laterali 12 kg
2x12 fly a 90°

WO andato maluccio

Oramai ho problemi con la panca piana, ci vado proprio psicologicamente scarico. Zero entusiasmo. Infatti ho fatto pure meno ripetizioni, oggi lo sentivo proprio "pesante" quando ho abbassato pure il carico per fare un movimento più controllato.
L'unica cosa positiva è che non avevo dolore alla spalla. Vedremo lunedì, in caso ritornerò a farla una volta a settimana come prima.

Poi ho cambiato la panca stretta con la french press per dare un altro stimolo.

**ercaliffo** · 02-03-2012, 23:34:59

erih ti consiglierei di sostituire la panca con un altro esercizio per un mesetto, e poi la riprendi...
io ho fatto così per lo stacco perchè non lo facevo più con voglia, e ho ripreso a farlo oggi ed ero carichissimo

prova anche tu...su di me ha funzionato

**Erih** · 05-03-2012, 22:28:58

Si infatti, penso che farò un po' di panca manubri ritornando poi a fare una sola volta petto a settimana

Comunque sono stato via in questi due giorni ed ora ho un momento di pace dal lavoro ( switch a fuoco, alle 9 di questa mattina, robe da pazzi proprio :| ) e metterò il wo di sabato scorso.

WO gambe - addome

8 6 6 4 squat 92 92 93 94 kg inserita progressione, carichi aumentati
3x8 front squat
3x12-10-8 leg ext 70 72.5 75 kg
3x8 leg press
4x4 stacchi gt con manubri da 28kg
2x15 squat al MP tensione continua molto eplosive
calf vari
5 minuti di circuito per l'addome

WO andato parecchio bene, da oggi adotterò tra l'altro una nuova scheda:

Lunedì: petto delt ant bicipiti

Panca manubri 8 6 6 6 4
Panca inclinata presa inversa 10 8 8
Chest press pesanti 8 6 6
Dip controllate 2xmax
Croci cavi con mani che si incrociano 2x12 ( non so come spiergalo bene ma è l'unico esercizio che mi fa sentire bene il lavoro al centro del petto )

Lento manubri con movimento parziale 3x8 ( nel senso che non vado fino in alto coi manubri, questo dovrebbe tenere la tensione continua e stimolarli molto )

Curl EZ su panca scott 8 8 6 6
Curl bilanciere inverso 2x10
Concentrato con extra-rotazione 1x12

Mercoledì: dorso delt post lombari

Stacco presa alterna 5/4/3/2
Trazioni prone larghe 4x6
Rematore manubrio con movimenti circolatorio 3x8
Pulley alto 10 8 8
Pulldown a braccia tese 2x12
Tirate al mento 3x10
Lombari con sovraccarico 3x12

Venerdì: gambe addome

Squat 8 6 6 6 4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 10 8 8
Leg curl 4x8
Affondi manubri 2x12
Calf vario
Addome

Sabato: tricipiti richiamo bicipiti delt lat

Parallele con sovraccarico 8 6 6 6
French press 3x8
Estensioni con manubrio singolo dietro la nuca 2x12

Curl EZ con panca scott 8 6 6 6
Hammer curl 2x12

Alzate laterali 3x8
Fly ai cavi 2x12

Che ne dite?

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Tra l'altro nel riscaldamento inserirò pure un po' di stretching passivo perché mi sento molto legato, per evitare dolori di qualsiasi genere e sperare in questa iperplasia

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WO petto delt ant bicipiti:

8-6-5-6 80 82 84 84 kg Panca piana
10-8-8 Panca inclinata presa inversa
8-6-6Chest press pesanti 75 kg
2xmax Dip controllate
2x12 Croci cavi con mani che si incrociano

3x8 Lento manubri con movimento parziale 20 kg

8-6-6-6 28 38 38 40.5 kg Curl EZ su panca scott
2x10 Curl bilanciere inverso
1x12 Concentrato con extra-rotazione

WO MOLTO soddisfacente e divertente. Non ho resistito a fare la panca col bilanciere e potevo fare un po' di più, vediamo la prossima volta che sarà lunedì. Spero di supercompensare a modo!

Panca inclinata con presa inversa è un esercizio STUPENDO, stimola tantissimo la parte alta del petto non ho mai sentito un lavoro così! Ovviamente ho caricato poco, un 17,5 kg e si sono fatti sentire.
Bicipiti ho aumentato un po', stanno andando parecchio bene loro.

Però non so se ho esagerato col volume.. Ho cercato di fare tutto di fretta ma cavolo, c'era un sacco di gente ad allenarsi ed allla fine ci sono stato 2 ore ad allenarmi :\

***RyanX*** · 06-03-2012, 23:33:54

ci sono bro ti seguo volentieri nei limiti dello studio

rep

**Erih** · 07-03-2012, 23:42:55

Grande bro, va benissimo

Ti ricambio la rep!

---------- Post added at 22:42:55 ---------- Previous post was at 12:56:17 ----------

WO di dorso delt post lombari:

Stacco presa alterna 5 4 3 2 era da tanto che non lo facevo quindi ho dovuto cercare un attimo il carico però alla fine ho fatto 108 kg la serie da 2 ripetizioni
Trazioni prone larghe 8 8 8 6
Rematore manubrio con movimenti circolatorio 3x8 32 kg
Pulley alto 10 8 8 60 kg
Pullover 2x12
Tirate al mento 3x10
Lombari con sovraccarico 3x12

WO andato parecchio bene.. ottimi feedback a fine allenamento. Stacchi belli belli, mi fomentano molto

Mi sono fatto controllare da uno per sapere se salivo dritto o con la schiena curva ed a quanto pare andava bene.
Le trazioni le ho fatte senza sovraccarico e sono uscite un tot di ripetizioni ed ho cambiato al volo il pulldown a braccia tese col pullover e devo dire che l'ho sentito questa volta.
L'unica cosa è quel pulley alto che non mi convince tantissimo, vorrei cambiarlo con qualcos'altro ma non so cosa :\

**Erih** · 09-03-2012, 22:01:18

WO quad femorali tricipiti:

Squat 8 6 6 6 6 90 92 94 94 94 kg
Leg press 3x8 160 kg
Leg extension 10 8 8 77.5 kg
Leg curl 4x8 45 kg
Affondi manubri 2x12
French press 3x8 34 kg
Parallele 10 8 8 5 kg di sovraccarico
Estensioni manubrio dietro la nuca con due braccia 20 kg

WO andato bene.. è durato la bellezza di quasi 2 ore non per colpa mia ma perché avevo la solita amica che mi veniva dietro e due amici che mi fermavano sempre :|
Non credo nel catabolismo, alla fine non faccio un volume così esagerato, però oggi volevo starci il meno possibile.