Diario di Erih

[Erih]

Perché prima del french press c'era la panca stretta e non avevo invertito l'ordine
La prossima volta lo farò e tra l'altro il carico era pure leggerino, potevo aumentare ancora di un tot nell french press.

Spero lunedì di alzare finalmente sta panca. Non dico di carichi ma almeno di fare delle rep in più

[ercaliffo]

attenzione però a non caricare troppo nel french press...è un esercizio che grava molto sull'articolazione del gomito

[Gandhi]

Non ti consiglierei di fare spesso le trazioni con presa molto larga, stressa di più le spalle e il ROM è molto più corto, ovvero lavora meno il dorso (e ti dà l'illusione di fare molte ripetizioni), e per le mie esperienze (ho una spalla sx mezza andata e casinucci vari ) ti consiglierei una presa poco più larga delle tue spalle e di cercare di tenere l'adduzione in tutti gli esercizi, ove possibile

Ti riscaldi bene prima di ogni wo/esercizio fondamentale da fare ?

PS : scrivendo è scontato che mi segno sul diario

[Erih]

Eccomi, sono stato un po' occupato tra ieri e oggi con lavori vari ma adesso posso rispondere.

attenzione però a non caricare troppo nel french press...è un esercizio che grava molto sull'articolazione del gomito

Verissimo ed anche i tendini degli avambracci ne risentono
Motivo in più per metterlo come secondo esercizio.
Pensavo anche di mettere il french press in superserie con un esercizio che da enfasi sul capo lungo del tricipite come il push down inverso.. vedremo in sti giorni

Non ti consiglierei di fare spesso le trazioni con presa molto larga, stressa di più le spalle e il ROM è molto più corto, ovvero lavora meno il dorso (e ti dà l'illusione di fare molte ripetizioni), e per le mie esperienze (ho una spalla sx mezza andata e casinucci vari ) ti consiglierei una presa poco più larga delle tue spalle e di cercare di tenere l'adduzione in tutti gli esercizi, ove possibile

Ti riscaldi bene prima di ogni wo/esercizio fondamentale da fare ?

PS : scrivendo è scontato che mi segno sul diario

Grazie per esserti segnato Gandhi

E' vero, volevo solo variare un po' però effettivamente non è la cosa migliore da fare dato che la presa molto larga riduce indubbiamente il movimento e quindi minore adduzione delle scopale andando a gravare il tutto su deltoidi e bicipiti. Ritornerò a farle come prima, cioè con una larghezza poco superiore a quelle delle spalle tanto adesso le ho messe come secondo esercizio e non più come prima

Sisi, riscaldo sempre il muscolo e successivamente faccio uno streching dinamico. Oltre a ciò ho anche inserito un po' di esercizi per allenare gli extrarotatori!

Comunque mi sento bello carico e positivo per questa settimana.. so che andrà bene l'allenamento, mi sento troppo fomentato. Ho una grandissima voglia di spingere
Oltre a ciò farò dei piccoli cambiamenti alla mia scheda.. tanto per cominciare ho deciso di sostituire il chest press con panca inclinata con manubri cambiando ad ogni serie l'angolazione ( nella mia scheda precedente mi aveva dato dei buoni feedback ). La chest press non mi soddisfa per niente :\

[Erih]

WO petto delt ant bicipiti:

8-7-6-5 80 82 84 85 kg Panca piana
10-8-8 Panca inclinata presa inversa
3x8 panca manubri inclinata 30° 26 kg
1x8 panca manubri inclinata 15° 30 kg
2x12 Croci cavi con mani che si incrociano

3x8 Lento manubri con movimento parziale 20 kg

8-6-6-6 28 38 38 41 kg Curl EZ su panca scott
2x10 Curl bilanciere inverso
1x12 Concentrato con extra-rotazione

WO andato benissimo.
Ho aumentato alla panca piana un po' di ripetizioni ( due sessioni di petto non sono per me, anche se lavoro con buffer non riesco a recuperare ) e l'ultima mi sentivo bello carico ed ho deciso di aumentare 1 kg anche se mi hanno un po' spotterato ( ma a detta sua non mi ha aiutato tantissimo ed effettivamente lo sentivo ). Poi sentito tantissimo il lavoro coi manubri, li adoro nulla da fare.
Panca scott ho aumentato di mezzo kg e sono riuscito a mantenere 6 ripetizioni per l'ultima serie, ammetto di averle sudata l'ultima ripetizione e diciamo non proprio fluidissima però sono riuscito a chiuderla

Fotina post wo al bagno di casa perché avevo un bel pump al braccio

[Erih]

WO dorso delt post addome

Stacco presa alterna 5 4 3 2 sto sempre alla ricerca del carico da fare ma l'ultima serie l'ho fatta con 112 kg questa volta e qualcosa ci usciva ancora
Trazioni prone larghe 12 10 10 6 ultima fatta con 5 kg
Rematore manubrio con movimenti circolatori 3x8 32 kg
Pulldown 3x8 65 kg
Pullover 2x12 22 kg
Alz post 90° 3x10
Circuito addome 5 minuti

WO andato bene alla fine.. la prossima volta già so quanto devo partire con lo stacco, alle trazioni penso che metterò da subito un sovraccarico le voglio far pesanti, il rematore oggi è uscito benissimo molto più fluido rispetto alla volta scorsa ed il pullover bhe mi lavorava tanto la schiena ma non il petto.

Purtroppo il wo è durato un bel po', 100 minuti :| C'era la chiattona che mi parlava spessissimo ed un amico che voleva una mano. Adesso però sento una bella sensazione alla schiena, bella stanca e congestionata

[Gandhi]

Trazioni presa larga? Se hai avuto problemini con la spalla, ti ostini a farle così?

[Erih]

Nono credimi questa volta larghe si ma molto di meno rispetto la volta scorsa
Poco più larghe delle spalle, ecco. Potevo farle ancora più strette ma ho preferito fare così ed infatti ho lavorato bene,zero dolori.

[Gandhi]

Nono credimi questa volta larghe si ma molto di meno rispetto la volta scorsa
Poco più larghe delle spalle, ecco. Potevo farle ancora più strette ma ho preferito fare così ed infatti ho lavorato bene,zero dolori.

Vabbè più strette delle proprie spalle è una variante giusta e buona, ma come cosa non spingerti mai come largezza troppo oltre le tue spalle, tutto il resto puoi variare come ti pare

[Erih]

Wo quad femorali tricipiti:

Squat 8 6 6 6 6 90 94 94 94 94 kg
Leg press 3x8 160 kg
Leg extension 10 8 8 77.5 kg
Leg curl 4x8 45 kg
Affondi manubri 2x12
Parallele 8 6 6 6 prima serie senza sovraccarico quelle dopo 7,5 kg
Pushdown 10 10 8 30 kg
Tricipiti con la corda 2x15

WO andato bene.. aumentato leggerissimamente lo squat, le parellele stanno rispondendo bene devo dire infatti oggi ho aumentato e mi danno una buona sensazione. L'unico problema è che l'allenamento mi è durato 2 ore perché c'era tantissima gente ed ho dovuto aspettare il mio turno :/

Poi ultimamente mi sta succedendo che ritorno a casa, dopo che mi sono allenato, ed ho una fame incredibile. Divoro 100 gr di riso e 160 gr di carne in 5 minuti :|
Non è che sto facendo troppo volume e vado a corto di energie? Non vorrei entrare nel valzer delle paranoie col catabolismo

[Gandhi]

Bei carichi

[ercaliffo]

io le gambe le allenerei da sole
e ce credo che c'hai fame, dopo 2 ore di wo penso che la fame salga a tutti

[Erih]

Nono infatti con le gambe spingo un bel po'
Almeno loro

Sisi infatti non è che mi faccia impazzire questa accoppiata coi tripiciti ma vedo che comunque riesco ad essere concentrato e carico per farli. I polpacci li faccio durante la settimana
Sto facendo in questo modo perché il sabato lavoro ed ho visto che fare 3 wo di seguito ( lunedì mercoledì giovedì o mercoledì gioverdì venerdì ) non ce la faccio
Pensavo di farli mercoledì come uno split normale ma arriverei a fare 10 esercizi quel giorno e la cosa non mi fa impazzire :/

Comunque non sono mai 2 ore di lavoro pieno, ahimé ci sta dentro anche un po' di attesa per fare l'esercizi ed amici che cominciano ad accollarsi..
La prossima settimana giuro che ridurrò la durata, non considererò manco le sbarbarine che mi vengono ad attaccare bottone

[ercaliffo]

sbarbarine
comunque se fai i wo lun-mar gio-ven non è meglio??
io dal prox meso farò così

[RyanX]

vero bro
hai di buoni carichi anche se conta poco questo

conta come ti alleni come arrivi ad esaurimento a fine wo