Diary of Gymlife .... goal: perfect body

[Gymlife]

dorso / tricipiti

trazioni p prona 4xmax 90''
pull down + lat p neutra 3x10+6/8 1'45'' 50kg + 50kg
lat p inversa 3x8/10 90'' 50kg 55kg 55kg
lat singolo 2x12 60'' 15kg
rem bilanciere (lungo)4x6/8 90'' 70kg
rem manubri 2x12 60'' manubri da 14kg

push down asta + dip + push down fune 4x8 + max + 10 1'40'' 40kg + max rip + 30kg
french press panca 30° 4x8/10 75'' 30kg

[Gymlife]

spalle / gambe

alz laterali js 40'' military press 4xmax + max manubri da 12kg 12kg 12kg 14kg + 30kg 30kg 30kg 30kg
alz lat p prona 3xmax 90'' manubri da 8kg 10kg 10kg
alz lat ai cavi 2x10/12 60'' 7,5kg
alz 90° + tirate al mento ai cavi 4x10+8/10 1'45'' manubri da 8kg + 30kg

pressa singola 4x8/10 60'' 30kg 40kg 40kg 40kg
pressa p stretti + pressa p larghi + squat isometrico 3x8 + 6/8 + max'' 1'40'' 80kg 90kg 100kg + 80kg 90kg 100kg + max sec.
squat 3x12/15 75'' 40kg
calf pressa strip 1x15 + 15 + 15 50kg + 40kg + 30kg

[Gymlife]

petto / dorso

trazioni p prona Js 45'' panca piana manubri 4xmax + max (carico da 8/10) max rip + manubri da 26kg
panca 30° Mp strip 2x5 +5 +5 120'' 50kg +40kg + 30kg
lat triangolo strip 2x5+5+5 120'' 55kg + 45kg + 35kg
panca 30° bilanciere Js 30'' rem bilanciere 3x8 + 8 50kg + 55kg
croci ai cavi + dip 3x10/12 + max 1'45'' 25kg per lato + max rip
rem manubri simultaneo 3x10/12 90'' manubri da 20kg

[Gymlife]

gambe

hack squat 4x6 90'' 100kg
pressa piedi stretti + pressa piedi larghi 3x8+8 1'45'' 80kg +80kg
squat 3x12 60'' 40kg
pressa singola 3x8/10 no rest 20kg
calf pressa 1xmax

[Gymlife]

spalle / braccia

military press 5 5 8 8 10 90'' 40kg 40kg 30kg 30kg 20kg
alz laterali strip 2x6+6+6 120'' manubri da 14kg + 10kg + 6kg
alz front disco 3x12 60'' disco da 10kg
cavi incrociati + elastico 3x10/12 + max 1'45'' 12,5kg per lato + max rip

curl bilanciere Js 60'' french press panca 30° 12 10 8 6 4 + 12 10 8 6 4 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg + 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg
curl hammer seduto panca 45° strip 2x5+5+5 120'' manubri da 12kg + 10kg +8kg
push down fune strip 2x5+5+5 120'' 45kg + 35kg + 25kg
curl cavi p inversa + dip 3x10/12 + max 1'15'' 30kg + max rip

[Gymlife]

petto / bicipiti

panca 30° manubri 4 6 8 10 1'40'' manubri da 30kg 26kg 22kg 20kg
panca piana manubri 6 8 10 90'' manubri da 26kg 22kg 20kg
panca declinata Mp 6 8 10 90'' 50kg 40kg 30kg
croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi + dip 3x20+20+max 120'' 15kg + 5kg per lato + max rip

curl bilanciere 4x8/10 90'' 30kg
curl manubri nn alternato panca 45° + curl hammer manubri panca 45° (mantieni carico) 3xmax + max 1'45'' manubri da 8kg
curl ai cavi p stretta 3x10 60'' 30kg
curl ai cavi p inversa + doppio cavi alti 2x10/12 + 10/12 1'15'' 30kg + 10kg per lato

oggi cambio di lavoro ..lavorato il petto con piramidali inversi + pompaggio finale e bicipiti mantenendomi sulle alte rip

[Gymlife]

petto / dorso / bicipiti

dopo circa una week torno a riaggiornare il diario e siccome lunedì nn mi sn potuto allenare questa settimana sono costretto a fare tutto in 2 split

panca piana bilanciere 4x6/8 90'' 70kg 60kg 60kg 60kg
croci panca 30° + panca 30° manubri + croci panca 30° (mantieni carico) 3x8 + max +max 120'' manubri da 22kg 20kg 20kg
croci ai cavi 3x10/12 60'' 25kg per lato

trazioni p prona 3xmax 90''
lat avanti + lat p inversa + lat avanti 4x6 + max + max 120'' 60kg 50kg 50kg 50kg
rem manubrio 3x8 90'' manubrio da 24kg
rem ai cavi p inversa asta 3x10/12 60'' 50kg 60kg 70kg

curl manubri seduto 4x6/8 90'' manubri da 14kg 14kg 16kg 16kg
curl hammer in piedi + curl cavi p inversa 3x8 +10/12 1'45'' manubri da 12kg + 20kg




---------- Post added 03-05-2012 at 18:54:46 ---------- Previous post was 02-05-2012 at 23:28:29 ----------

butto giù una bozza per la scheda della prox week dato che questa settimana mi sono dovuto allenare un pò ''arragiandomi''

a-Petto - Dorso (larghezza) - Bicipiti

panca piana manubri 6 6 /8 8 /12 15 20 120'' / 1'45'' / 90''
croci panca 30° + panca 30° bilanciere 3x8+6/8 1'45''
croci ai cavi bassi Js 40'' dip parallele 3x12 + max

lat avanti 6 6 / 8 8 / 12 15 20 120''/1'45'' / 90''
pull down + lat triangolo 3x10 + 6/8 1'45''

curl manubri seduto alternato 6 6 / 8 / 12 15 20 120''/ 1'45'' / 90''
curl bilanciere + curl hammer panca 45° + curl cavi p inversa 3x6/8 + 8 + 10/12 120''



b - Gambe

pressa 6 6 / 8 8 / 12 15 20 120'' / 1'45'' / 90''
squat 4x6/8 90''
affondi 3x10/12 75''

calf pressa strip 3x10+10 +10 60''
calf a vuoto 1xmax


c - Dorso(spessore) - Spalle - Tricipiti

rem bilanciere 6 6 / 8 8 / 12 15 20 120'' / 1'45'' / 90''
rem manubri + pulley 3x10+6/8 1'45''

lento manubri 6 6 / 8 8 / 12 15 20 120''/ 1'45'' / 90''
alz lat strip 2x6+6+6 120''
alz 90° + tirate al mento ai cavi 3x8/10 + 12 1'45''

french press panca 30° 6 6 / 8 / 12 15 20 120'' / 1'45'' / 90''
push down asta + push down fune + dip tra panche 3x6/8 + 8+max 120''