Diary of Gymlife .... goal: perfect body

[Gymlife]

petto / bicipiti

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'40'' manubri da 32kg 30kg 26kg 26kg 20kg 16kg 12kg
croci panca 30° + croci ai cavi 4x5 + 15 1'45'' manubri da 20kg + 15kg 10kg 10kg per lato
panca 30° bilanciere 3x8/10 90'' 40kg

curl bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 1'40'' 35kg 35kg 30kg 30kg 25kg 20kg 15kg
curl hammer seduto + curl ai cavi p inversa 3x6/8 +10 1'45'' manubri da 16kg + 15kg

[Gymlife]

dorso / tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 1'40'' 70kg 70kg 60kg 60kg 50kg 30kg 20kg
pull down + lat p neutra 3x10 + 6/8 1'45'' 50kg 40kg 40kg + 50kg 45kg 45kg
rem bilanciere 4x8/10 90'' 65kg
pulley triangolo strip 2x6+6+6 90'' 100kg + 80kg +60kg

french press panca 30° 6 6 8 8 12 15 20 1'40'' 35kg 35kg 30kg 30kg 25kg 20kg 15kg
push down fune + dip 3x8/10 + max 1'15'' 30kg 35kg 35kg + max rip

[Gymlife]

gambe / spalle

GSx4 a 3':squat + squat sumo + pressa p stretti + pressa piedi larghi + squat isometrico (tutto a 8 rip) 60kg 60kg 50kg 50kg + 35kg 35kg 35kg 35kg + 50kg 50kg 40kg 40kg + 50kg 50kg 40kg 40kg + max sec.
pressa piede singolo 4x6 60'' 20kg 30kg 30kg 30kg
calf pressa 1xmax

lento bilanciere in piedi + lento manubri in piedi 4x5+15 1'45'' 35kg + manubri da 10kg 8kg 8kg 6kg
tirate al mento ai cavi 3x12 60'' 35kg 40kg 40kg
alz laterali + posteriori con elastico 4x10+20 1'45'' manubri da 8kg

[Gymlife]

ecco la scheda per la prox week

a -PETTO / SPALLE

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5 + 15 120''
panca piana manubri 6x6/8 90''
croci panca 30° + croci ai cavi alti 4x8+10/12 1'45''

lento manubri + lento bilanciere in piedi 4x5+15 120''
alz laterali strip 3x6+6+6 90''
alz 90° + tirate al mento ai cavi 3x8/10 + 12 1'45''


b - DORSO / BRACCIA

trazioni p prona + lat avanti 4x5+15 120''
pull down 3x12 75''
lat p neutra strip 2x6+6+6 90''
rem bilanciere 4x6 90''
rem singolo ai cavi 3x15 no rest

curl bilanciere Js 60'' french press panca 30° 5x6 +6
Sg x 3/4 a 150'':curl hammer seduto + push down asta + curl ai cavi p inversa + push down asta p inversa 6 + 8 + 10 + 12


c - GAMBE

hack squat + squat 4x5+15 120''
pressa 4x6 90''
squat sumo 3x12 75''
stacchi manubri 3x8 90''

calf pressa 5x15 30''

[Alessandro33]

Ciao Gym, la scheda è bella tosta, metterei gli stacchi come 1° ex nel wo del dorso e la leg curl (singola) invece degli stacchi manubri nel wo delle gambe, il resto è ok

[Gymlife]

petto / bicipiti

grazie mille ale ...ma cm sempre arrivo in pale e ho idee nuove stravolta quindi la seduta di oggi

panca piana manubri + dip parallele 4x5 + max(minimo 6) 120'' manubri da 30kg
panca 30° bilanciere 4x6/8 90'' 50kg
croci ai cavi + panca piana Mp 3x10/12 + 6 1'45'' 25kg per lato + 30kg 40kg 40kg
croci panca 30° 3x8/10 90'' manubri da 20kg

curl hammer singolo + doppio in piedi 4x6/8 1'40'' manubri da 14kg
curl bilanciere strip 2x4+4+4 90'' 35kg + 25kg + 15kg
panca scott + curl maniglie ai cavi alti 3x6+10/12 1'45'' 25kg + 10kg per lato

[Gymlife]

dorso / tricipiti

trazioni p prona 3xmax 90''
lat p neutra + lat p inversa + lat p neutra (amntieni carico) 3x6 + max + max 120'' 60kg +60kg +60kg 55kg + 55kg + 55kgx2
pull down 3x10/12 75'' 50kg
rem manubri simultanei 5x6 90'' manubri da 24kg
rem cavi con triangolo strip 2x8+8+8 1'40'' 60kg + 50kg +40kg 50kg +40kg + 30kg

french press panca 30° 12 10 8 6 4 90'' 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg
push down fune + dip + push down asta 3x10 + max + 10 1'45'' 30kg + max rip + 35kg

[Gymlife]

spalle / gambe

gambe lavorate molto leggermente causa partita domenica di calcio..

alz laterali + spinte manubri in piedi + alz laterali (mantieni carico) 3x8+max +max 120'' manubri da 10kg
alz laterali singole su panca 45° 3x8/10 75'' manubri da 6kg
alz lat singole al cavo basso 3x10/12 60'' 7,5kg 7,5kg 10kg
lento bilanciere in piedi combinato (avanti/dietro) 4x6/8 90'' 24kg 24kg 20kg 20kg

alz 90° seduto 3x10 90'' manubri da 8kg

pressa 4x6 90'' 140kg
pressa singola 3x8/10 60'' 30kg 40kg 40kg
hack squat 3x10/12 75'' 70kg 80kg 80kg

calf pressa 1xmax

[Gymlife]

petto / tricipiti

panca 45° manubri + panca 30° manubri + panca 20° manubri (mantieni carico) 3x6 + max + max 1'45'' manubri da 26kg per una serie poi le altre 2 con manubri da 20kg
croci panca 20° 3x6/8 90'' manubri da 20kg
croci ai cavi bassi + dip parallele 3x10 + max 1'45'' 10kg 15kg 17kg + max rip
panca piana bilanciere 3x10/12 75'' 40kg

french press panca 30° 12 10 8 6 4 90'' 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg
push down fune 4x10 60'' 30kg 30kg 35kg 35kg

[Gymlife]

dorso/tricipiti

oggi priorità larghezza....

lat p neutra 4x6/8 90'' 70kg
trazioni p neutra 3xmax 90''
pull down + lat p inversa 3x10 + 6/8 1'45'' 40kg + 50kg
lat triangolo 3x10/12 60'' 40kg
rem bilanciere 3x8/10 90'' 55kg
rem singolo ai cavi 2x12 no rest 15kg

curl bilanciere 12 10 8 6 4 90'' 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg
curl hammer in piedi 4x8/10 60'' manubri da 10kg 10kg 12kg 12kg

[Gymlife]

spalle / gambe

alz laterali Js 30'' lento bilanciere in piedi 3xmax + max (carichi da almeno 6/8 rip) manubri da 12kg + 30kg
alz laterali (arco di movimento front) singolo + doppio 3x6 90'' manubri da 8kg
alz lat ai cavi 3x10/12 60'' 7,5kg
lento manubri p prona seduto + lento mp p inversa senza schienale 3x6/8 + max 1'45'' manubri da 20kg + bilanciere vuoto

delt post elastico 3x20 30''

squat 4x8/10 60'' 50kg
pressa 3x6/8 90'' 140kg
hack squat 2x10/12 60'' 60kg

calf pressa 1xmax

p.s. oggi lavoro delle gambe basato + sull'esecuzione e recuperi corti che sul carico

[Gymlife]

petto / bicipiti

panca piana bilanciere js 40'' dip parallele 4x6 + max 60kg + max rip
croci panca piana 3x6/8 90'' manubri da 22kg
spinte manubri panca 30° 3x8-30% max rip 1'45'' manubri da 20kg + manubri da 14kg
croci ai cavi 3x12 75'' 25kg per lato 25kg per lato 22,5kg per lato

curl bilanciere + curl ai cavi asta 4x5 + max(minimo 10/12) 120'' 35kg+15kg
curl hammer in piedi 3x6/8 90'' manubri da 14kg
curl doppio ai cavi alti 2x10/12 60'' 1x12kg 1x15kg

[Gymlife]

dorso / tricipiti

lat p neutra 4x6/8 90'' 70kg
trazioni orizzontali in appoggio al Mp js 30'' lat dietro 3xmax + 8/10 max rip + 40kg
pull down p larga 3x10/12 75'' 50kg
lat triangolo js 30'' rem manubri simultanei 3x6+12/15 50kg + manubri da 14kg
rem bilanciere 4x10 60'' 45kg

french press panca 30° + french ai cavi in piedi 4x5 + max 120'' 35kg + 20kg
dip tra panche 3xmax 60''
kickback al cavo 3x10/12 no rest 5kg

[Gymlife]

spalle / gambe

lento manubri p neutra seduto + lento dietro bilanc in piedi 4x5+max(minimo 6) 120'' manubri da 24kg + 15kg
lento avanti seduto Mp 5 5 8 8 10 90'' 40kg 40kg 34kg 34kg 30kg
alz lat strip 2x6+6+6 90'' manubri da 10kg + 8kg + 6kg
alz lat p prona con elastico singolo + doppio 3xmax 45''

alz 90° seduto 3x10/12 60'' manubri da 8kg


pressa 12 10 8 6 4 90'' 110kg 120kg 130kg 140kg 150kg
hack squat 4x8/10 75'' 80kg
pressa piede singolo 3x10 no rest 20kg

calf pressa 1xmax

[Gymlife]

petto / bicipiti / addome

panca piana Mp js 40'' dip parallele 4x6 + max 50kg + max rip
croci panca piana 3x6/8 90'' manubri da 22kg
croci panca 30° + spinte manubri panca 30° 3x8+6/8 1'45'' manubri da 14kg + manubri da 20kg
croci ai cavi bassi 3x10/12 60'' 15kg per lato 15kg per lato 17kg per lato

panca scott bilanciere dritto + curl ai cavi p stretta 3x6 + 10/12 1''45'' 25kg + 12kg
curl hammer in piedi 3x6/8 90'' manubri da 14kg
curl cavi p inversa 3x10/12 60'' 30kg


russian twist inverso al Mp + crunch Mp 3xmax + max 40''