DIARIO DoggCrapp MARCO STYLE!

[Marco the master]

Ho deciso di aprire un nuovo diario, per mettermi dopo 15 anni di allenamento serio ancora in discussione, con un allenamento veramente affascinante e stimolante.Dopo aver visionato a fondo il metodo di Dante Trudel, l'ho modificato leggermente in base alle mie esigenze...
Intanto posto il primo wo di stamane:
PETTO/SPALLE/TRICIPITI "AL MULTIPOWER"

SPINTE SU PANCA A 30'
75@7/5/2+7 sec di negativa all'ultima rep +60 sec.streching della fascia

LENTO AVANTI SEDUTO
55@7/5/3+7 sec di negativa all'ultima rep+60 sec.stretching della fascia

DIP A GOMITI STRETTI
78@8/5/3+12 sec.di CS dopo l'ultima rep+60 sec.stretching della fascia

Mi sono riscaldato con 4x12/8/6/4 di spinte su panca 30' salendo da 30 a 50 kg

Ottime sensazioni sui tricipiti,buone sul petto,eccellenti sulle spalle.

I miei dati attuali sono i seguenti:

Altezza 167 cm
Peso 67.2 kg
Bf 9.6%

Chinque volesse seguirmi in questo viaggio è assolutamente il benvenuto

---------- Post added at 10:56:04 ---------- Previous post was at 10:44:34 ----------

P.S. ovviamente le serie vengono eseguite in rest pause(20 secondi).e rispetto una pausa di 3 minuti tra gli esercizi.
La cadenza è lenta in eccentrica(3 sec),esplosiva in concentrica,1sec. di fermo nella fase di massimo allungamento ad ogni rep.

[Alessandro33]

Ciao Mister, mi segno........

[wind636]

eccolo eccolo ... io il mio diario non lo apro ancora ... sono un timidone ! Pero' seguo il tuo che ho altro che da imparare ! Quindi parto con le domandine ...
Una cosa perchè la scelta della smith machine ?

[RyanX]

Ciao Marco mi segno anche io volentieri

(ho letto spesso tuoi interventi/commenti in altri diari) quindi sarò felice di seguirti

[Marco the master]

Grazie a tutti ragazzi,ne sono lusingato
Wind per i muscoli di spinta uso il multipower semplicemente perche, con un metodo di allenamento cosi breve ed intenso, voglio essere sicuro di concentrare il massimo lavoro sfruttando la traiettoria che in questo caso, mi permette di avere un ottima connessione mente muscolo senza dovermi preoccupare di controllare la tecnica per mantenerla piu pulita possibile.

Posto il secondo wo di stamattina:COSCE/GLUTEI/POLPACCI/ADDOME

FULL SQUAT
60@9/6/4+7 sec.di fermo al parallelo dopo l'ultima rep + 60' sec streching della fascia frontale/posteriore(un massacro,giuro)

SQUAT FRONTALE
60@7/5/2+5 sec di fermo al parallelo +60 sec stretching della fascia(quadricipiti)

CALF AL MULTIOPOWER
120@11/6/3+6 sec di fermo nel punto di massima contrazione+20 sec di stretching nel punto di massimo allungamento

CRUNCH CON SOVRACCARICO di 12 kg in SS con PLANK 20 kg di sovraccarico(20 secondi)
14 ripetizioni per il crunch con sovraccarico

RIFLESSIONI/dopo solo 2 allenamenti credo che adattero il metodo in modo da allenarmi in modo monolaterale,questo per due motivi:
abituato a volumi molto maggiori e cmq ad intensita mediamente alte a fine allenamento mi sembra di aver fatto troppo poco...
sia negli arti superiori che in quelli inferiori, spingo piu dal lato destro e quindi, l'inserimento del solo lavoro monolaterale evitera squilibri e sproporzioni tra gli arti sia in termini di forza che di massa, ed inoltre aumentera il volume in ogni singolo allenamento.
Ho intenzione di fare un full body allenando il lato destro il giorno 1/4/7 ed il lato destro il giorno 2/5/8 e cosi via...cosa ne pensate ragazzi??Ho pensato di fare 2 esercizi per la schiena(ampiezza/spessore)2 per gambe e petto,ed 1 per bicipiti,tricipiti,spalle,polpacci,addominali.Lunedi quindi,provo in quest'altro modo

[Invictus]

mi segno anch'io, c'è solo da imparare

[RyanX]

Grazie a tutti ragazzi,ne sono lusingato
Wind per i muscoli di spinta uso il multipower semplicemente perche, con un metodo di allenamento cosi breve ed intenso, voglio essere sicuro di concentrare il massimo lavoro sfruttando la traiettoria che in questo caso, mi permette di avere un ottima connessione mente muscolo senza dovermi preoccupare di controllare la tecnica per mantenerla piu pulita possibile.

Posto il secondo wo di stamattina:COSCE/GLUTEI/POLPACCI/ADDOME

FULL SQUAT
60@9/6/4+7 sec.di fermo al parallelo dopo l'ultima rep + 60' sec streching della fascia frontale/posteriore(un massacro,giuro)

SQUAT FRONTALE
60@7/5/2+5 sec di fermo al parallelo +60 sec stretching della fascia(quadricipiti)

CALF AL MULTIOPOWER
120@11/6/3+6 sec di fermo nel punto di massima contrazione+20 sec di stretching nel punto di massimo allungamento

CRUNCH CON SOVRACCARICO di 12 kg in SS con PLANK 20 kg di sovraccarico(20 secondi)
14 ripetizioni per il crunch con sovraccarico

RIFLESSIONI/dopo solo 2 allenamenti credo che adattero il metodo in modo da allenarmi in modo monolaterale,questo per due motivi:
abituato a volumi molto maggiori e cmq ad intensita mediamente alte a fine allenamento mi sembra di aver fatto troppo poco...
sia negli arti superiori che in quelli inferiori, spingo piu dal lato destro e quindi, l'inserimento del solo lavoro monolaterale evitera squilibri e sproporzioni tra gli arti sia in termini di forza che di massa, ed inoltre aumentera il volume in ogni singolo allenamento.
Ho intenzione di fare un full body allenando il lato destro il giorno 1/4/7 ed il lato destro il giorno 2/5/8 e cosi via...cosa ne pensate ragazzi??Ho pensato di fare 2 esercizi per la schiena(ampiezza/spessore)2 per gambe e petto,ed 1 per bicipiti,tricipiti,spalle,polpacci,addominali.Lunedi quindi,provo in quest'altro modo

Molto interessante il metodo tra l'altro volevo proprio chiederti se tu facessi solo queste ripetizioni?

in pratica il wo ti dura cosi venti minuti??

[Marco the master]

Molto interessante il metodo tra l'altro volevo proprio chiederti se tu facessi solo queste ripetizioni?

in pratica il wo ti dura cosi venti minuti??

Ryan allora considerando le tre serie di avvicinamento al primo esercizio del wo con rest di 60' e le pause di 3 minuti tra gli esercizi...35 minuti esattamente

---------- Post added at 14:56:36 ---------- Previous post was at 14:54:36 ----------

mi segno anch'io, c'è solo da imparare

Grazie...mi fa molto piacere

[RyanX]

mmmh si ho capito in pratica fai 3 di warm up e la serie decisiva composta da rest puase..

ho dato un occhiata in giro per studiare questo metodo che è molto interessante. Io sono un fan del metodo yates. Ho l'intero bellissimo video "Blood and Guts" non so se hai presente

[Marco the master]

mmmh si ho capito in pratica fai 3 di warm up e la serie decisiva composta da rest puase..

ho dato un occhiata in giro per studiare questo metodo che è molto interessante. Io sono un fan del metodo yates. Ho l'intero bellissimo video "Blood and Guts" non so se hai presente

aldi
Si in linea di massima conosco la filosofia di yates.
Cmq il warm up lo eseguo solo antecedentemente al primo esercizio perche spalle e tricipiti sono gia caldi dopo le spinte...
Sono convinto che il riscaldamento sia molto utile ma,credo sia altrettanto importante non enfatizzarlo eccessivamente perche, l'espressione di forza che ci occorre per le serie pesanti puo diminuire considerevolmente,e questo non è da sottovalutare.Nel corso degli anni ho capito che il warm up giusto nel mio caso è 3x12/8/4 con il 50/60% 1 RM.

[RyanX]

si capisco.. ma tu fai un piramidale di warm up aumentando cmq il peso quindi..?

l'unica cosa, è che mi sembra un po pochino una sola serie allenante per esercizio..

cioè tipo io sarei portato a seguire lo schema ma almeno a fare un paio di serie sempre con lo stesso schema.. mi rendo tuttavia conto che al secondo giro non sono certo di tenere lo stesso peso per tutte le ripetizioni..

[Marco the master]

Si Ryan,pero' ti assicuro che l'intensita è altissima perche esegui 3 serie ravvicinatissime a cedimento in + applichi un fermo di alcuni secondi nel PDMC o PDMA e ancora senza pausa strestching della fascia per 60' secondi...come ti renderai conto l'intensita davvero raggiunge livelli mostruosi e anche il SNC viene messo a dura prova.Aggiungere volume sarebbe controproducente proprio perche è un metodo completamento sperimentato per produrre un estrema INTENSITA generabile in brevissimo tempo.

[RyanX]

certo comprendo marco, ma il warm up avevo cmq capito che è leggero.. tipo ho visto che di panca ti sei scaldato da 30 a 50 kg.. dopo di che sei partito col carico allenante

[Marco the master]

Si,rigorosamente leggero...se mi scaldo con piramidali salendo col peso spingo di meno nelle serie allenantiOrmai dopo molti diversi approcci ho capito cio che funziona meglio per ME.

[RyanX]

idem per me.. non posso pre-affaticarmi col warm up