DIARIO DoggCrapp MARCO STYLE!

[RyanX]

[wind636]

per i non udenti che sarebbe sto doggche ?

[Paul_Anderson]

Ho deciso di aprire un nuovo diario, per mettermi dopo 15 anni di allenamento serio ancora in discussione, con un allenamento veramente affascinante e stimolante.Dopo aver visionato a fondo il metodo di Dante Trudel, l'ho modificato leggermente in base alle mie esigenze...
Intanto posto il primo wo di stamane:
PETTO/SPALLE/TRICIPITI "AL MULTIPOWER"

SPINTE SU PANCA A 30'
75@7/5/2+7 sec di negativa all'ultima rep +60 sec.streching della fascia

Ciao,
ma intendi petto\spalle\tricipiti al multipower o solo i tricipiti? Se esegui anche il petto al mp ti consiglio di farlo con il bilanciere non guidato.

[Marco the master]

Ciao paul,si intendo anche il petto al mp perche con la traiettoria guidata riesco meglio a spremere i muscoli,senza dovermi preoccupare di concentrarmi per non sporcare la tecnica...

Wind il doggcrapp è un metodo molto intensivo che prevede l'utilizzo di un carico pari al 75/85 1 rm con cui lavori in REST PAUSE
per 3 serie totali con rest di 20' tra le serie,dopodiche si effettua una trattenuta statica di pochi secondi nel punto di massima contrazione,oppure di 60/90'secondi nel punto di massimo allungamento(stretching forzato)ovviamente come avrai notato l'intensita è alle stelle quindi il volume per ogni gruppo muscolare deve essere a ragion di logica mantenuto basso

[wind636]

in poche parole è un allenamento in rest pause con stretching della parte finale a basso volume ... semplifico troppo ?

[RyanX]

si esatto! in poche parole è questo

si fa un warm up per il distretto muscolare e dopo di che si passa ad una monoserie in rest pause, 15-20 secondi..

si puo dare molta enfasi se ci si fa spotterare da qualcuno e si puo concludere con una negativa o statica..

infine fai uno stretching fasciale

[conetti]

è un allenamento veramente tosto, e che direi raggiunge un livello molto alto in quanto a efficacia soprattutto se hai uno spotter che ti aiuti anche solo a parole!
è molto intenso come allenamento e necessita quindi anche di una buona capacità mentale...

[Marco the master]

Wo di stamane:
FRONT SQUAT AL MP
65@9/6/4+5 sec.di fermo al parallelo+60 sec.stretchind della fascia
LEG CURL SEDUTO
45@10/7/5+7sec di fermo nel PMC+20 sec.di fermo nel PMA
CALF AL MULTIPOWER
105@10/5/2+5 sec di fermo nel PMC+60 sec.di stretching senza carico della fascia
CRUNCH CON SOVRACCARICO
14@12/7/4+75 secondi di plank
Riflessioni:buone sensazioni nel complesso...68.2 peso post wo,ho cominciato la supplementazione con creatina e bcaa
Nei giorni ON alimentazione 50/30/20 mentre nei girni OFF 40/30/30...la bf ora è al 10.1%

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L'obbiettivo a breve termine è quello di arrivare a 70/71 kg con il 12/13%di bf per fine aprile.

[conetti]

raggiunto quell'obbiettivo cerchi di nuovo di scendere o mantieni quella bf? per curiosità?

[Marco the master]

Ciao conetti.
Vorrei arrivare a luglio con il 10% ed un peso di 69.5 kg...essere un hp 2.5 con quella bf per me sarebbe un risultato notevolissimo,vista anche la mia non piu giovanissima eta'(34 anni suonati)

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Ciao conetti.
Vorrei arrivare a luglio con il 10% ed un peso di 69.5 kg...essere un hp 2.5 con quella bf per me sarebbe un risultato notevolissimo,vista anche la mia non piu giovanissima eta'(34 anni suonati)

[conetti]

bhè dai si dice che il picco della forza e sviluppo fisico si raggiunga a 39 anni... quindi tanto suonati non sono...

comunque si se riesci a raggiungere un risultato simile staresti veramente veramente bene... ho la tua stessa identica altezza quindi capisco che un bel 69,5 con un 10% ti darebbe un ottimo risultato

comunque qualche fotina dello stato attuale non sarebbe da disdegnare giusto per vederre anche il cambiamento tra ora e quando raggiungerai la settantina di kili

[Marco the master]

Ho un telefonino da"barzelletta"che fa foto abberrantidevo aspettare meta' marzo per poter caricare foto decenti,visto che scendo a roma per la tesi di laurea della mia girl e posso farle con la sua fotocamera digitale,quindi ancora 1 mesetto e poi potrete valutare con i vostri occhi...altra motivazione in piu quindi per continuare a macinare ghisa

[RyanX]

ben detto marco!

---------- Post added at 08:02:36 ---------- Previous post was at 08:02:05 ----------

a proposito...

REP

[Marco the master]

Wo di stamaneorsali/bicipiti
TRAZIONI ALLA SBARRA PRONE
bw+6 kg@9/5/3+15 secondi di fermo nel PMA
REMATORE SINGOLO
32@7/4/2+5 sec di fermo nel PMC+60 sec.di stretching fasciale alla sbarra
CURL SU PANCA INCLINATA 45'
14@8/5/3+7 sec di fermo nel PMC
Riflessioni:allenamento breve,ma come al solito molto intenso.
Sto assumendo 6 gr.di creatina micronizzata(3 gr pre/3 gr post) e 10 gr.di bcaa post-wo

[RyanX]

ottimo!!

ho notato che di bcaa vai oltre il grammo per kg di massa corporea