DIARIO DoggCrapp MARCO STYLE!

[Mikael Delmastro]

Guarda ti comprendo sono passato da 2800 kcal di un mese fa a 1700 nei giorni OFF e 1850 nei giorni ON cercando di mantenere il carico, una tortura, ho postato delle foto ieri sera in "Stima della massa grassa (BF)" in un mese ho perso 4 kg, visto che ci sei vorrei un tuo parere. Dimenticavo ho letto che hai qualche problema sull'addome, anche io ma lunedì ho provato questo allenamente molto duro e ti dico che si sentono gli addominali
Crunch alla Lat Macchine 40kg SS Sit-up su panca reclina bloccando le ginocchia con angolo 90° tra il femore e il bacino ( non carico l’ileopsoas) sovraccarico 10Kg 4x10/10 rec 30”
crunch Inverso a gambe tese sollevando il bacino con sovraccarico 6 Kg (sacchetti di sabbia ) SS taglialegna 4x10\10 rec 30”
plank 4 x 60” rec 30”

[Marco the master]

Mi sembra un buon programma,la plank pero' è molto piu produttiva in questo modo:
2 serie con sovraccarico sulla regione lombare(inizia con 5/10 kg)
2 serie con sovraccarico sul centro schiena(qui puoi mettere gia una piastra da 20 kg)
arriva sempre a cedimento e quando arrivi a fare 4 serie totali da 45 secondi con recuperi di 60' incrementa del 5% il carico

[Mikael Delmastro]

Benissimo grazie

[Marco the master]

Wo di stamane:PETTORALI
PIEGAMENTI BUSTO INCLINATO CON SOVRACCARICO
20@12/8/5/3+7 sec.fermo nel PMA
CROCI AI CAVI ALTI
35@11/7/4+5 sec.fermo nel PMC
CROCI ALLA PECK
45@10/7/4+5 sec.fermo nel PMC+7 sec.negativa+30 sec.fermo nel PMA
RIFLESSIONI:il petto cosi come il dorso mi da sempre grandi soddisfazioni,domani gambe...le odio ma non demordo

[conetti]

ma ti alleni alle 7 di mattina????

[Marco the master]

ma ti alleni alle 7 di mattina????

A volte si...dipende in quali orari ho i personal...

[RyanX]

No ti sbagli conetti... si allena alle 6 marco a volte anche alle 5.. orario in cui svegli ci sono solo i netturbini

sto scherzando bro..

[conetti]

beato te che la tua palestra è aperta a quell'ora!!! la mia credo forse apra alle 10 e 30... credo...

[RyanX]

io mi allenerei con un termos di caffè a quell'ora..

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si è vero conetti.. la maggior parte aprono all'orario che hai scritto tu proprio perchè poi fanno orario continuato fino a sera

[Marco the master]

veramente la mia apre alle 6.30 e chiude alle 22

[master88]

Ciao Marco!!!

mi hai dato una mano a sistemare una scheda in allenamento un paio di settimane fa...

scrivo due righe così mi segno al tuo diario.. sono sicuro che c'è molto da imparare

[RyanX]

veramente la mia apre alle 6.30 e chiude alle 22

minchia..

[Marco the master]

Ciao Marco!!!

mi hai dato una mano a sistemare una scheda in allenamento un paio di settimane fa...

scrivo due righe così mi segno al tuo diario.. sono sicuro che c'è molto da imparare

Grazie,mi fa molto piacere

[santib]

veramente la mia apre alle 6.30 e chiude alle 22

palestre serie

[Marco the master]

Oggi wo monolaterale:GAMBE
PRESSA 45' MONOLATERALE
90@11/7/4+7 sec.negativa
BULGARIAN SQUAT AL MP
24@12/9/5
LEG EXTENSION MONOLATERALE
30@9/6/4+10 sec.fermo nel PMC+60 sec.stretching fasciale
LEG CURL SEDUTO MONOLATERALE
30@9/7/4+10 sec.fermo nel PMC+60 sec.stretching fasciale
CALF SEDUTO MONOLATERALE
40@15/11/7+5 sec.fermi nel PMC+45 sec.stretching fasciale
RIFLESSIONIttime sensazioni, e livello di forza pari tra gli arti
P.S. Volevo ricordare che la cadenza delle ripetizioni è SEMPRE 3sec.eccentrica/1sec.concentrica/2sec.contrazione di picco.