- Nome: Michele
- Età: 17
- Peso: 70 Kg
- Altezza: 175 cm
- Provenienza: Prov. di Caserta, Campania. Vivo "ancora" in famiglia, quindi sono subordinato alla cucina della mia cara madre
- Professione: Studente Liceale
- Storie Personali: Fino a 12 anni di ciccetta ne avevo abbastanza, dai 13 in poi sono diventato una stecca (non in maniera esagerata) con pochi muscoletti... per questo il 2/08/10 decido di iscrivermi in palestra, e dopo circa un anno e mezzo (oggi) sono cresciuto ma in maniera limitata. Un mio amico poi mi ha consigliato questo forum e seguendo i vostri consigli sembra che le cose stiano migliorando, anche se è presto parlare ma noto già la differenza tra l'allenamento precedente e questo qui consigliatomi.
- Dieta: Nulla di preciso seguo questo schema solo nei giorni di wo (negli altri mangio solo 4 volte - manca la merenda):
2628kcal (giornaliero calcolato per arrivare a 80 Kg) -1428 (basale)
81,2 g prot giornalieri
COLAZIONE: latte + 4/5 fette con marmellata
SPUNTINO: panino con salame/mortadella/bresaola + succo di frutta
PRANZO (min. 2 ore prima del WO): 150g di pasta + uova intere/carne + verdura (non sempre) + formaggio + 1-2 fette di pane
POST-WO MERENDA: carbo ad alto IG (pane riso cereali) + tonno/uova/carne
CENA: avanzi della pasta del pranzo (50-60g) + pro casine + (grassi)
Dato che il mio obiettivo è la massa, cerco di mangiare il piu possibile (senza esagerare), dato che non conosco le grammature.
- Scheda: Quella che ho usato per un anno e mezzo (errata secondi i più di questo foro, e anche secondo me) è la seguente:
Petto/Bicipiti:
Distensione con bilanciere P.I. 4x8
Croci P.I. 3x10
Distensione con bilanciere P.P. 4x8
Croci P.P. 3x10
Manubri in piedi 3x8
Panca Scott bilanciere 3x8
Curl in piedi bilanciere 3x8
Dorsali/Tricipiti:
Lat Machine dietro 4x8
Lat Machine avanti 4x8
Row Low impugnatura stretta 4x8
Hyperextension 4x10
Pull Down impugnatura classica 3x8
French press Dist.Man. 3x8
Distensioni dietro la nuca 3x8
Gambe/Spalle:
Calf sitting 4x8
Leg Extension 4x8
Leg Press orizzontale 4x8
Leg Curl orizzontale 4x8
Squat bilanciere 4x8
Distensione bilanciere dietro 3x8
Distensione manubri avanti 3x8
Alzate a 90° seduto 3x8
Alzate laterali in piedi 3x8
Quella consigliatami, ovvero quella che seguo ora è la seguente:
Lunedi: Petto/Tricipiti/Addominali
Bilanciere panca piana 4x8-8-6-6
distensioni manubri panca incl. 3x8
dip parallele 3x8
cavi dall'alto 3x10
French press 4x8
ercolino 3x10
Crunch sovraccaricati 3x15
Crunch invertiti 3x15
Obliqui 2x12
Mercoledi: Dorsali/Bicipiti
trazioni, 3xmassimo
rematore manubrio 3x8
Row Low impugnatura stretta 4x8 3x10
Hyperextension 4x10
curl bilanciere 4x6
curl hammer 3x10
Venerdi: Spalle/Gambe
Squat 4x10-8-8-6
Press 4x8
Leg ext 4x8 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci 3x10
Military press avanti/dietro 4x8-8-6-6
Alzate laterali ss alzate 90° 3x8
scrollate 3x10
- Età: 17
- Peso: 70 Kg
- Altezza: 175 cm
- Provenienza: Prov. di Caserta, Campania. Vivo "ancora" in famiglia, quindi sono subordinato alla cucina della mia cara madre
- Professione: Studente Liceale
- Storie Personali: Fino a 12 anni di ciccetta ne avevo abbastanza, dai 13 in poi sono diventato una stecca (non in maniera esagerata) con pochi muscoletti... per questo il 2/08/10 decido di iscrivermi in palestra, e dopo circa un anno e mezzo (oggi) sono cresciuto ma in maniera limitata. Un mio amico poi mi ha consigliato questo forum e seguendo i vostri consigli sembra che le cose stiano migliorando, anche se è presto parlare ma noto già la differenza tra l'allenamento precedente e questo qui consigliatomi.
- Dieta: Nulla di preciso seguo questo schema solo nei giorni di wo (negli altri mangio solo 4 volte - manca la merenda):
2628kcal (giornaliero calcolato per arrivare a 80 Kg) -1428 (basale)
81,2 g prot giornalieri
COLAZIONE: latte + 4/5 fette con marmellata
SPUNTINO: panino con salame/mortadella/bresaola + succo di frutta
PRANZO (min. 2 ore prima del WO): 150g di pasta + uova intere/carne + verdura (non sempre) + formaggio + 1-2 fette di pane
POST-WO MERENDA: carbo ad alto IG (pane riso cereali) + tonno/uova/carne
CENA: avanzi della pasta del pranzo (50-60g) + pro casine + (grassi)
Dato che il mio obiettivo è la massa, cerco di mangiare il piu possibile (senza esagerare), dato che non conosco le grammature.
- Scheda: Quella che ho usato per un anno e mezzo (errata secondi i più di questo foro, e anche secondo me) è la seguente:
Petto/Bicipiti:
Distensione con bilanciere P.I. 4x8
Croci P.I. 3x10
Distensione con bilanciere P.P. 4x8
Croci P.P. 3x10
Manubri in piedi 3x8
Panca Scott bilanciere 3x8
Curl in piedi bilanciere 3x8
Dorsali/Tricipiti:
Lat Machine dietro 4x8
Lat Machine avanti 4x8
Row Low impugnatura stretta 4x8
Hyperextension 4x10
Pull Down impugnatura classica 3x8
French press Dist.Man. 3x8
Distensioni dietro la nuca 3x8
Gambe/Spalle:
Calf sitting 4x8
Leg Extension 4x8
Leg Press orizzontale 4x8
Leg Curl orizzontale 4x8
Squat bilanciere 4x8
Distensione bilanciere dietro 3x8
Distensione manubri avanti 3x8
Alzate a 90° seduto 3x8
Alzate laterali in piedi 3x8
Quella consigliatami, ovvero quella che seguo ora è la seguente:
Lunedi: Petto/Tricipiti/Addominali
Bilanciere panca piana 4x8-8-6-6
distensioni manubri panca incl. 3x8
dip parallele 3x8
cavi dall'alto 3x10
French press 4x8
ercolino 3x10
Crunch sovraccaricati 3x15
Crunch invertiti 3x15
Obliqui 2x12
Mercoledi: Dorsali/Bicipiti
trazioni, 3xmassimo
rematore manubrio 3x8
Row Low impugnatura stretta 4x8 3x10
Hyperextension 4x10
curl bilanciere 4x6
curl hammer 3x10
Venerdi: Spalle/Gambe
Squat 4x10-8-8-6
Press 4x8
Leg ext 4x8 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci 3x10
Military press avanti/dietro 4x8-8-6-6
Alzate laterali ss alzate 90° 3x8
scrollate 3x10
... per il mio fisico di foto credo di metterne al piu presto anche se conciato male proprio non sto, ma devo continuare così
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