Si punta in alto! Il diario di Lopitu94

[lopitu94]

venerdi palestra chiusa...in questi giorni sono stato '' fermo'' lunedi come dovrei procedere a questo punto!?

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recupera le sedute...magari tu fai 1-2 settimane a 4 wo...oppure fregatene e continua tranquillamente

[lopitu94]

non posso perche la palestra apre solo 3 giorni a week...continuo con il max 75 50 un' altra settimana!?

[bio33]

a quante settimane sei?

[lopitu94]

ho finito la terza...

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sto per andare in palestra...provo a fare il mav 5 solo di panca

[lopitu94]

Ieri ho provato il MAV 5 di Ado Gruzza ( spero sia corretto il nome )! Lo squat l ho sostituito con 5x10 di pressa e 3x8 di leg curl....La panca sono riuscito a trovare un buon arco lombare e mantere l adduzione delle scapole.. partendo da 45 kg (massimale 75) sono arrivato a 59 kg poi ho incominciato il tremolio dei tricipiti perdendo fluidita nell alzata per cui mi sono fermato 2 minuti e poi 2 x 3. CONCLUSIONI: lavoro massacrante,impegnativo ma me gusta! Appena arrivato a casa ho mangiato e mi sono addormentato sul divano per la stanchezza!

[bio33]

il mav5 è un metodo concetrato su panca e squat, tenendo lo stacco a poche sedute e sopratutto non pesanti(si usa lo squat per il transfer) quindi sostituire lo squat con un leg press e leg curl non va bene... meglio se sostituisci lo squat con lo stacco, e in mezzo ci metti leg press o affondi come complementare leggero

[lopitu94]

quindi oggi che ho stacco come dovrei fare!? Praticamente dovrei fare lo stacco piu del dovuto?

[bio33]

posta la scheda che capisci al volo

[lopitu94]

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

[bio33]

Lunedì

1. stacco mav5 + 3x3
2. Panca mav5+3x3
3. Trazioni sup 3xmaxrip (se le rip max sono in media minori di 5, aumenta le serie a 6)
4. Hyperextension 3x10

Mercoledì

1. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 5x10, stretching attivo. qui cerca uno stance leggermente più ampio delle solite spinte manubri per cercare un maggiore stretching per il petto
4. leg press 5x10
5. abs

Venerdì

1. Panca piana mav5+3x3
2. stacco mav5+3x3
3. Parallele 5xmaxrip (non importa quante rip fai...l'impo è lo stretching e attento a non farti male!)
4. Trazioni dorsali supine maxseriex5rip (se le serie sono maggiori di 8 e minori di 4, abbas
5. Affondi 3x10

in questo modo fai stacco vero e propio solo in 2 wo, il wo di mercoledì è abbastanza leggero e di recupero

nel mav5 basta partire da circa il 60% e aumentare man a mano di soli 2kg...appena perdi tecnica o traettoria o settaggio o il peso sale troppo lentamente ti fermi e con gli stessi kg ci fai un bel 3x3...
TUTTI gli esercizi al di fuori di stacco e panca devi considerarli di recupero...quindi massimo controllo ed esplosività...
per esempio nella panca inclinata, terrei dei kg con cui farei tranquillamente 8rip...

ovviamente, in tutti gli esercizi di panca (piana, manubri, inclinata) esegui sempre il fermo!

[lopitu94]

non capito bene il discorso delle rip e dlle serie delle trazioni e poi perche supine?

[bio33]

nelle trazioni se fai delle serie con rip in media < di 5, ti conviene aumentare e fare un 6serie x maxrip (altrimenti il volume è troppo basso)

per esempio:
1serie-6rip
2serie-4rip
3serie-4rip

la media è minore di 5, (6+4+4)/3=4,5
quindi ti conviene fare altre 3 serie, non importa di quante rip vengono, anche 2 o 1 va bene

se invece fai:
1serie-8rip
2serie-6rip
3serie-6rip
la media è sicuramente maggiore di 5, va bene così

le supine servono a cambiare stimolo e far lavorare un pò i bicipiti che vengono sicuramente trascurati maggiormente rispetto ai tricipiti, nessun altro motivo

[lopitu94]

e per quanto riguarda le trazioni al venerdi?

---------- Post added at 23:51:07 ---------- Previous post was at 16:29:57 ----------

Resoconto allenamento odierno:

Stacco: come al solito non va bene,non riesco ad essere costante,rip buone e rip inguardabili;perdo l adduzione delle scapole a volte o comunque riesco a mantenerla parzialmente, non riesco bene a coordinare il movimento nel complesso, la partenza non ho trovato ancora il giusto settaggio(capita che mi devo fermare e guardare allo specchio ogni volta per veere se il culo è alla giusta altezza e le spalle in avanti)...in piu a peggiorare il tutto la carenza di bilancieri in palestra (che sono anche di merda) e i dischi che fanno proprio schifo!

Panca: Tutto ok, ho trovato il giusto settaggio ormai

Dip: Bene anche quelle anche se non le facevo da un po e le ho sentite molto

Trazioni: Sono partito troppo convinto a pompare i bicipiti e ho aggiunto 10 kg,ho fatto 5 5 5 4 4 ( MALE!!) la prox volta abbasso a 5 kg e vado fino a quando non muoio!

Affondi: Non ho ancora capito la tecnica

In conclusione uno schifo! Nervoso per lo stacco che non posso neanche registrare, nervoso perche la palestra fa schifo ma non ho altre alternative, nervoso perche a guardarmi allo specchio bracccia da vecchia, spalle da bambino e dorso larghetto (poco) ma esile, gambe mediocri, addome appananto( normale) l'unica nota quasi positiva il petto ed infine la dieta che non riesco a sistemare! Ora vado a dormire stremato ..BUonanotte!

[lopitu94]

Oggi molto piu rilassato e concentrato...migliore lo stacco...panca cosi cosi...prime serie un po tremanti poi bene, sto prendendo anche confidenza con il fermo; per quanto riguarda le trazioni stasera con +7 ho fatto 9 6 6 !