Si punta in alto! Il diario di Lopitu94

[lopitu94]

3 volte mi sa...lo squat ora non lo faccio da un po!

[bio33]

perchè?!

[lopitu94]

perche nella palestra dove andavo non c'era il rack! tra circa un quarto ora dovrei essere la! come parto!????

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perche nella palestra dove andavo non c'era il rack! tra circa un quarto ora dovrei essere la! come parto!????

[bio33]

A
squat max-75-50x70%
panca max-75-50x70%
trazioni supine 6x maxrip
B
stacco 6x3@max-75-50
lento 6x3@
crunch 5x10
c
panca max-75-50x70%
squat max-75-50x70%
trazioni prone 6xmax

il max-75-50 si dovrebbe eseguire con il 70% del tuo massimale...sai quale è?
se no, usa un carico con cui riesci a fare tra le 10 e le 12 rip

poi sai come è, no?

max-massime rip eseguite (tra un range di 10-12rip)
75-il 75% delle rip max prima eseguite
50-il 50% delle rip max, non la serie a 75

[lopitu94]

ok quindi oggi parto e mi calcolo direttamente il massimale che è meglio perche non so qual'è al momento!

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Oggi in panca sono andato abbastamza bene e devo dire che nn me l'aspettavo...massimale 65 kg...fino a 3 mesi fa era 70 poi sono stato fermo! Come squat invece mi sono fermato a 40 kg ahahhaah...non ero sicuro della tecnica e ho preferito evitare di continuare...ho fatto un una specie di piramidale! ecco il video dello squat

!

Bio dobbiamo fare una scheda ibrida di Ipertrofia e forza(sembre basata su questo sistema)...devo mettere su qualche kiletto!

[bio33]

lo squat non vabene
-priam cosa, tieni i gomiti bassi, diciamo in linea con il busto
-poi devi partire mandando LEGGERMENTE il sedere indietro, il movimento non parte con il piegare le ginocchia ma con il movimento del sedere
-petto in alto e ben in fuori
-scendi sotto al parallelo, a volte non arrivi nemmeno al parallelo
-larghezza gambe un pò più larga, diciamo con i talloni più o meno in linea con le spalle

poi non ho capito, di panca hai fatto 65kg ma quante rip?
con lo squat ok 40kg, ma la prossima volta ci devi fare 10 rip minimo...le 7 rip ti sono venute facilissime, non rallenti minimamente!

---------- Post added at 01:41:03 ---------- Previous post was at 01:39:21 ----------

inoltre non c'era bisogno di provare i massimali, bastava che con il riscaldamento cominciavi a usare sempre più kg, a 5rip, così man a amno ti facevi un'idea con quanto peso poevi provare le 10rip
se ti uscivano 15rip la prima volta fa niente, stessa cosa se te ne escono 8-9

[lopitu94]

ho fatto 2 con 65 kg in panca! comunque grazie per i consigli..vedro di correggermi!

[bio33]

2rip@65kg?!

direi max-75-50 con 35-40kg di panca e 60kg per lo squat
per lento e stacco usa un peso che credi possibile e ci fai maxrip fai in modo che non scendi sotto le 9 o sopra le 12-13

[lopitu94]

ma quei pesi in panca per 10 volte non li sento nemmno! posso aumentare un po!?

[bio33]

se con 65kg fai 2 rip...sono bassi i pesi appositamente
comuqnue sia, dopo il riscaldamento, appena vedi che i 40kg sono leggeri, fai 5rip e li posi, metti altri 5kg (2,5kg per lato, è ovvio) e riprovi, se vedi che sono leggeri ti fermi a 5rip e auemnti ancora un pò...tutto diepnde da te
ricorda che devi fare 10 o più ripetizioni! fregatene del carico, guarda piuttosto come li esegui!!!

[lopitu94]

ok bio...faro i video di tutti gli allenamenti! per questa settimana solo fondamentali quindi!?

[bio33]

meglio di si, dopo inseriamo complementari

[lopitu94]

mi spieghi al giorno b che vuol dire stacco 6x3@max-75-50?

[bio33]

scusa ho sbagliato a scrivere, è un normalissimo max-75-50 come tutti ( o quasi gli altri esercizi)

[lopitu94]

ecco le esecuzioni pessime di stacco e lento! purtroppo nello stacco sono molto limitato dallla tecnica sbagliata infatti quando scendo sono totalmente scoordinato sopratutto con le ginocchia !