si ritorna alla vecchia cara palestra...senza rack,quindi senza squat ma almeno qui mi posso allenare come voglio! Devo dire che la scheda fatta in questo mese non mi piaciuta molto...e dopo aver letto come ciclizzare l allenamento annuale ho capito che ho sbagliato a partire cosi di massa! Sono ancora in tempo per riparare?!
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''Semper ad maiora''
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non so cosa tu abbia detto, ma per riprendere "la gisuta via" c'è sempre tempo
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avevo pensato a rispolverare questa!
Purtroppo in palestra senza rack non posso fare lo squat..cosa faccio per le gambe!?
A
panca * progressione
stacco 8x5
dip alle parallele 4xmax
trazioni prone **
CRUNCH 3X15
B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
PANCA 4x4@ -10kg del peso che uso nella progressione
iperstensioni 5x10
lento 4x8
SCROLLATE manubrio 4x8
BICIPITI bilanciere 3x10
C
stacco 8x5
panca * progressione
LEG PRESS 5x10
trazioni prone **
CRUNCH 6X8
panca e trazioni* progressione a carico fisso, eseguendo questo schema
prima settimana8x3-
seconda settima6x4 -
terza settimana5x5-
quarta settimana4x6...!!''Semper ad maiora''
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Oggi sono tornato ad allenarmi alla vecchia maniere...che pesante lo stacco in 8x5 con 60 kg....per la panca ho impostato questa progressione volgio vedere dove arrivo; per oggi tutto bene comunque
panca 1^settimana:4 x 5 carico corretto e completando da solo le reps
2^settmana:4 x 6 o se hai difficoltà 3x 6 --->effetto volumizzante: almeno due serie con il carico utilizzato nella prima settimana, meglio se tutte le serie.
3^settimana:3 x 3 + 2 x 4 -->3x3 con nuovo carico leggermente aumentato( +2kg), 2 x 4 con carico della prima settimana
4^settimana:4 x 5 + 2 x 2--> 4x5 con carico leggermente superiore alla prima settimana (+2kg), 2x2 con carico del 3x3.
5^settimana:settimana di verifica---->6 5 4 2 1max ampi recuperi.''Semper ad maiora''
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non è ora di fare singole, triple, o doppie...tieniti sulle 5rip, buon compromesso tra carico e tecnicaCommenta
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no, mi riferisco a come ti alleni
tu non hai ne carichi ne tecnica da risucire a sostenere bene un wo al di sotto delle 5rip...Commenta
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3-4-5 settimana hanno rip troppo basse...poi i massimali, non ti servono a niente ora i massimali!!
facciamo una cosa...tu il max-75-50 l'hai già eseguito? e il mav?Commenta
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si l avevo iniziato e fattto per 3 settimane.... comunque ora non posso piu fare squat perche sono tornato nella vecchia palestra. Intanto ecco i video di stasera...
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il max 75-50....cmq come vanno stacco e lento?! Migliorati?''Semper ad maiora''
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allora vai di mav5...
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il lento non mi paice...vedi che quando sei a petto i gomiti non sono in linea con il bilanciere? ecco, apri il petto, manda indietro il busto(iperstendendo la schiena) e il bilanciere più o meno sotto l'articolazione clavicole-sterno...se fai tutto bene i gommiti stanno dove devono stare
nello stacco tieni l'iperstensione della schiena bene...
ma ci sono un pò di cose da migliorare:
-per me lo stance delle gambe è troppo largo, più o meno larghezza spalle
-anche la presa SEMBRA troppo larga, stai poco più largo della larghezza spalle, con i gomiti che vanno vicino le ginocchia ma non al punto di strofinare evidentemente
-parti troppo seduto infatti non hai le spalle oltre il bilanciere, e di conseguenza sculi tutte le alzate
-la chiusura è inesistente, scommetto che fai fatica già con questi kg a stare in piedi, immaginati con 150kg...quando il bilanciere è più o meno sulel ginocchia devi pensare di portare il bacino al bilacniere, e quindi il busto si sposta indietro...guarda un video mio (non sonoil migliore modello ma così capsici che intendo), devi chiudere sentendo di non poter cadere in avanti...
se hai domande sono quiCommenta
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non ho capito che significa che parto troppo seduto! Il mav5 sarebbe!?
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significa che la prossiam volta, ti posizioni soprail bilanciere, lo afferri e ti setti come nel video
dopodichè pensi a un coglione che sta dietro un pc, che ti scrive:"porta le spalle oltre il bilanciere"...in questo modo, tenendo le ginocchia come fucro, ruoti il busto e il sedere SALE DA SOLO...
troppo seduto vuol dire che l'inclinaizone della schiena è troppo poca...e come arrivare alla giusta inclinazione te l'ho scritto qui sopra
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