Si punta in alto! Il diario di Lopitu94

[lopitu94]

Salve a tutti mi chiamo Antonio e sono Calabrese! I miei dati : 17 anni
170 cm
65 kg!

Al momento sto cercando di darmi una leggera ripulita!
il mio obbiettivo è avere un fisico ottimale...Non ho intenzione di gareggiare altro ma raggiungere comunque il meglio!
Unico difetto è la conformazione dei fianchi che è larga quindi al minimo accenno di grasso....! xx
Mi sto inoltre allenando per le gare di braccio di ferro! Spero di poter condividere con voi tutti i miei progressi e sopratutto di ricevere tanti consigli visto che ce n'è davvero bisogno! A breve la scheda

---------- Post added 08-02-2012 at 20:33:49 ---------- Previous post was 07-02-2012 at 21:09:33 ----------

Appena tornato dalla palestra un panino con la bresaola e via a studiare ! stasera ho fatto gambe e abs, ho fatto il massimale alla pressa:205 kg! Stavo pensando invece di ''sostituire'' lo squat....ho paura che a lungo andare la mia schiena ne risentira perche purtroppo sono costretto a camminare per qualche metro con il bil sulle spalle...la palestra è sprovvista di multirack ! per quanto riguarda gli abs invece ho tentato invanamente di fare il ''drag flag'' o come si chiama ma è troppo per ora anche se sono alla ricerca di esercizi piu pesanti per gli abs visto che ormai sono migliorati notevolmente anche se nn si vedono( ma di questo ne parleremo piu avanti ! Al piu presto aggiornamenti

[lopitu94]

My diet (2012/2013)


GIORNI ON (PESI + cardio)
GIORNI ON
colazione ore 7... ->250 ml di la latte parz scremato + 200 albumi + 50 gr avena+15 mandorle!
meta mattina ore 10 e 40..80 gr di pane+ 40 di bresaola/fesa + 10 gr mandorle
pranzo ore 13.40...100 gr di pasta+100 di carne di vitello+15 gr di olio+300 gr di verdura
PRE W.O ORE 16 1 mela (200 gr) + 30 gr bresaola+10 olio extravergine
post W.O ore 19:30 80 gr pane(integrale) e 110 di tonno(naturale)
cena ore 21 100 riso +100 gr di tacchino/pollo+300 di verdura+15 olio


pro 170
fat 75
cho297
kcla 2450



GIORNI Off
colazione ore 7... ->250 ml di la latte parz scremato +50 gr avena+ 200 albumi +10 mandorle
meta mattina ore 10 e 40..80 gr di pane+ 40 di bresaola/fesa + 15 mandorle
pranzo ore 13.40...100 gr di pasta+110 di carne di vitello+15 gr di olio+300 gr di verduraa
ore 16 yogurt magro 250 gr+10 mandorle+25 gr fette integrali
cena ore 21 100 gr di tacchino/pollo+300 di verdura+15 olio+ 100 pane di segale/integrale

pro 155
fat 68
cho 260
kcal 2239

[lopitu94]

appena finito di fare 30 minuti di cardio e un bel panino con la bresaola ! stasera ho fatto un 4x4 con 65 kg in panca con lo spotter!!! ho aumentanto sia nel lento avanti che nelle alzate laterali che nelle tirate al mento! qualche difficolta in piu ce l ho con push down dove proprio nn riesco a salire e curl bilanciere dove ho bisogno dello spotter ancora! Nota positiva sto migliorando la tecnica nelle trazioni prone!

[bio33]

mi segno

[lopitu94]

Dopo essere rimasto fermo una settimana causa infortunio al braccio domani provo a tornare in palestra e incominciare questa scheda suggeritami da Bio33! Il mio obbiettivo è aumentare un po la forza e affinare la tecnica nei fondamentali! è quasi un mese che seguo la dieta e qualche lieve miglioramento incomincia a vedersi a presto aggiornamenti!
A
panca * progressione
stacco 8x5
dip alle parallele 4xmax
trazioni supine **

B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
lento 4x8
iperstensioni 5x10
rematore manubrio 3x8

C
trazioni supine **
stacco 8x5
lat machine 5x8
panca * progressione

panca * progressione a carico fisso, eseguendo questo schema
prima settimana8x3-
seconda settima6x4 -
terza settimana5x5-
quarta settimana4x6...!!

[bio33]

la progressione non è solo per la panca

e aspetta, un piccolo cambiamento

A
panca * progressione
stacco 8x5
dip alle parallele 4xmax
trazioni supine **
CRUNCH 3X15

B
stacco 5x5 con circa il 10% dei kg in meno del wo A
PANCA 4x4@ -10kg del peso che usi nella progressione(è uan scelta presa un pò ad occhi chiusi dato che non so a quanti kg ti allenerai, comunque sia dovrei esserci entro mercoledì)
iperstensioni 5x10
lento 4x8
SCROLLATE manubrio 4x8
BICIPITI bilanciere 3x10

C
stacco 8x5
panca * progressione
LEG PRESS 5x10
trazioni supine **
CRUNCH 6X8

i cambiamenti li ho scitti in maiuscolo
ho ripensato sul fatto di aggiungere la panca il giorno B, alla fine è quello che ti serve, ovvero ripetere lo stesso movimento BENE più volte...altrimenti non lo imparerai bene in poco tempo

[lopitu94]

ma perche fare 4x4 con 10 kg in meno!? cmq io mi alleneo con 57/60 kg oggi vediamo !

[bio33]

è solo un modo per esegire la panca tutti i giorni, tenendo un wo leggero,fare 3 wo pesanti potrebbe essere troppo...e comunque nello stesso wo hai il lento avanti, quindi in totale fanno 8serie

[lopitu94]

ok oggi provo la scheda..a stasera aggiornamenti!

---------- Post added 13-03-2012 at 15:47:42 ---------- Previous post was 12-03-2012 at 15:50:47 ----------

l allenamento di ieri è andato abbastanza bene...panca 8 x 3 con 55 kg.. stacco 8x5 con 67 kg e trazioni supine 5x5 con cavigliere a 2kg totali! Le dip nn le ho fatte per la contrattura al tricipite anche se in panca non ho minimamente avuto problemi! Allenamento che cmq molto piu intenso di quello che pensavo! Siccome amo allenarmi a corpo libero stavo pensando a di impostare un ciclo per rendere forti gli addominali...non mi interessa la tartaruga per ora...mi interessa avere piu stabilita alla sbarra e riuscire a fare esercizi dove la forza nell'addome è fondamentale...dipo drag flag o men flag! Aspetto consigli ! Se riesco posto dei video delle esecuzioni venerdi o lunedi!!

[bio33]

ti consiglio dei semplici crunch o crunch inversi sovraccaricando...mantieniti sempre tra le 10 e le 15 rip, solo a volte a 20rip(io solo 1 votla per 2 settimane)

per le dip va bene, ma la prossima volta prova ad eseguire un esercizio, magari eseguilo anche leggero...

nel caso la scheda ti sembra troppo pesante rallentiamo un pò, capisco che sei abituato a ben altri lavori...possiamo togliere i complementari anche per solo 2 settimane, o inserirli tenendoli molto leggeri

[lopitu94]

No no...proviamo questa settimana e poi vediamo!!! L'unico esercizi di cui ho paura è lo stacco...in palestra i veterani me lo sconsigliano(per la schiena ,come anche di fare l'arco nella panca! ) ma a me piaceeee troppooo!

[bio33]

di ai veterani che si fanno i cazzi loro
lo stacco NON è uno spacca schiena, chi sostiene questo è solo perchè non riesce a eseguirlo e non ha idea di come va fatto

stessa cosa per la panca ovviamente...chiedigli perchè l'arco non va fatto, secondo me non ti sapranno rispondere e cominceranno a sparare cavolate assurde, tipo che la schiena messa in quel modo non può sostenere peso ecc...
come se il peso non gravasse sulel spalle e subito sulla panca


per lo stacco è un bellissimo esercizio, non è difficile, devi solo alzare un peso
non rischi di farti male come in squat e panca in cui può capitare che il bilancoere ti si spacchi sulla forte o sulla schiena
lo stacco è un bellissimo esercizio solo epr chi lo sa fare però

se in pale da te, non c'è nessuno che lo sa fare, vedrai che in qualche mese avrai dei buoni carichi, anche a confronto di chi ci perde tempo da tanto

[lopitu94]

Da me lo stacco nn lo fa nessuno...è una palestra piccolissima ecco perche mi viene difficile il video per ora perche ci sono momenti in cui per allenarsi si deve fare la fila O.o! Fanno tutti panca con i piedi su un'altra panca in modo da mantenere la schiena dritte e evitare a lungo andare cifosi/lordosi (nn so quale sia giusto ! Comunque ho visto il video della tua gara..stacchi che è una meraviglia per la fluidita che hai! Ma schienare che significa?! io cerco di mantere la schiena iperestesa e poi spingo su di gambe e quando scendo cerco di arrivare al parallelo,tocco e risalgo!

[bio33]

schienare vuol dire chiudere prima di gambe e poi di schiena

invece sculare vuol dire partire prima con il sedere in modo esagerato

per chi inizia, sculare è la cosa più naturale del mondo, ma perdi kg...quindi prendi coscienza e fai tutto come si deve
alla fine non è difficile, è solo abitudine

alla partenza le gambe devono essere al parallelo, poi afferri il bilanciere e adduci e abbassa le spalle(come nella panca) dovresti alzare un pò il sedere, tutto normale
a questo punto assicurati di iperstendere per bene i lombari

ora alza il bilanciere senza dare strattoni, come se vorresti alzarlo piano da terra, coem se hai paura e vuoi fare tutto delicatamente
quando lo hai alzato di pochi cm invece dai un colpo secco, chiudi più forte che puoi, appena il bilanciere supera le ginocchia pensa a portare il bacino in avanti, come a voler congiungere esso con il bilancoere, ti aiuterà a imparare a chiudere

parti da 30kg totali(compreso il bilanciere ovviamente)
cosa importantissima:
i dischi grossi da 45cm di diametro non ci sono in pale?
se no dovresti usare i più grandi a disposizione(anche uno solo per lato) e misurare il diametro...nel caso siano troppo piccoli dovresti procurarti delle sbarre di legno per rialzare alla giusta altezza...costano pochissimo

---------- Post added at 21:41:28 ---------- Previous post was at 21:37:40 ----------

con lo squat come sono comminati?
appena vedranno che solleverai kg intorno ai 100kg vedrai come rimarranno impressionati
e il bello è che non ti verrà nemmeno tanto difficile

ah per lo stacco
quando chiudi una ripetzione dovresti far cadere di botto il bialncoere, lo stacco è l'unico esercizio con solo la positiva, non è prevista un'eccentrica
ma capisco che se non c'è una pedana in pale, quindi metti dei tappeti di gomma sotto, e non dico di lasciar cadere il bilanciere, ma non opporre troppa resistenza
stance dei piedi più o meno quanto le spalle

[lopitu94]

Ieri fatto 4x4 di panca con 45 kg....mi sono accorto che nell addurre le scapole il petto è un po piu alto da un lato! Mi sono fatto controllare pensando alla scoliosi ma tutto apposto! BoH vediamo venerdi! Il lento avanti in piedi l ho sentito di piu che da seduto,per lo stacco(57 KG) invece mi sono accorto (dai video di bio) di scendere troppo di culo....per le trazioni invece ieri ho lavorato di prone e supine senza carico....! Purtroppo non sono riuscito a fare video...troppo incasinato la dentro...!