***Diario Di Andry***

[andry96]

Ieri pettorali:
Panca inclinata con manubri 3x8 2.00 20 kg a manubrio
Panca declinata 3x8 2.00 62 kg
Chest press presa stretta 3x10 1.30 40 kg
Croci su declinata 3x12 1.00 10 kg a manubrio

la prossima volta provo a sostituire la panca declinata con le parallele e le croci su declinata con i croci ai cavi alti

[MaxM]

Mi sembra un pò esagerato con i carichi nel wo per i bicipiti curl al cavo basso 35kg?

[andry96]

Mi sembra un pò esagerato con i carichi nel wo per i bicipiti curl al cavo basso 35kg?

si, ma non quello unilaterale

[MaxM]

si, ma non quello unilaterale

adesso si, mi segno al tuo diario buon wo

[andry96]

adesso si, mi segno al tuo diario buon wo

Grazie alla fine di questa scheda se ce la faccio posto un pò di foto...

wo di oggi:

Spalle-trapezio-addominali:

Shoulder press 4x8 2.00 30 kg
Alzate frontali con manubri 3x10 1.30 9 kg
Alzate laterali al cavo basso 3x10 1.30 10 kg
Peck back 3x10 1.00 20 kg
Scrollate con bil 3x12 1.00 55 kg
Scrollate con man su inclinata 3x12 1.00 17 kg a manubrio
Crunch con sovraccarico 3x12 1.00 20 kg
Crunch 3x12 30
Leg raise 2x20 30
Side bend 2x12 30 17 kg a manubrio

[andry96]

Oggi Pettorali-Bicipiti:

Panca inclinata 3x8 2.00 45 kg
Parallele 3x8 2.00 sovraccarico 4 kg
Curl al cavo basso 2x8 26 kg

per due mesi voglio provare una strategia diversa, poche serie, movimenti lenti (5/6 secondi + contrazioni di picco) lo sento molto sui muscoli questo tipo di allenamento

[andry96]

Oggi Pettorali-Tricipiti:

Panca inclinata 3x8 2.00 52,5 kg
Dip 3x8 2.00 sovraccarico 5 kg
Push down con sbarra 3x8 1.30 40 kg

[andry96]

Ieri Dorsali-Bicipiti:

Lat machine avanti presa larga 3x8 2.00 40 kg
Pulley 3x8 2.00 40 kg
Pull-down 2x8 1.00 35 kg
Curl al cavo basso 2x8 1.30 30 kg

non so perchè ma non riuscivo bene a chiudere le scapole nella lat machine, non mi era mai successo

[andry96]

per un pò voglio provare lo yoda 3 training un pò rimodificato, la prima settimana tutti gli esercizi da 6 rip, la seconda da 8 rip, la terza da 10 rip e l'ultima da 12 rip. Oggi:

Pettorali-Tricipiti:

Panca piana 3x6 58 kg 2.00
Panca inclinata 3x6 45 kg 2.00
Panca declinata 3x6 52 kg 2.00
Panca piana con manubri 20 kg a manubrio 3x6 2.00
Dip 3x6 1.40
French press 3x6 30 kg 1.30
Panca piana presa stretta 2x6 40 kg

Ho provato anche il massimale di panca piana, sono riuscito a fare una ripetizione con 68 kg, non sarà molto ma sono piccole soddisfazioni

[andry96]

Dorsali-Bicipiti:
Trazioni prone 3x6 2.00
Rematore con bil 3x6 62 kg 1.40
Trazioni supine 3x6 1.40
Rematore con manubrio 3x6 23 kg 1.40
Curl con manubri 3x6 12 kg 1.30
Curl con ez 3x6 21 kg 1.30

[nebrik]

Poche proteine. Aggiungine a pranzo e dove ti è più congeniale (magari a colazione). Non scendere sotto i 150g di proteine al giorno.
Metti anche almeno un cucchiaio d'olio a pranzo e uno a cena. In sostanza: mangia. Tanto. Da quello che ho letto, non credo tu sia uno che mette peso facilmente. Perciò mangia tanto, fino a sfondarti.

Quanto all'allenamento, lascia perdere cavi cavetti e isolamento. Ora come ora devi imparare a fare bene gli esercizi importanti e a diventare forte su di essi. Vedo bene delle full body.

Concentrati su questi esercizi: squat, panca, stacco da terra, trazioni, rematore, dip, lento avanti/military press, leg press. Ogni tanto puoi farti qualche esercizio tipo curl, french press, alzate laterali. Ma non sono quelli gli esercizi che ti cambiano.

In particolare in stacco, panca e squat, non allenarti con più di 4-5 ripetizioni: devi prima avere delle buoni esecuzioni su poche ripetizioni. Se vuoi lavorare anche a ripetizioni più alte, vai sugli altri esercizi che ti ho elencato, più facili da eseguire.

Quindi in sintesi: tanto lavoro (60%) nei tre esercizi principali con 2-5 ripetizioni; un lavoro discreto (30%) sugli altri esercizi elencati con un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 12 max. Un 10% di lavoro sugli altri esercizi, se vuoi anche in 15 ripetizioni di tanto in tanto. 3 o max 4 allenamenti a settimana.

La cosa più importante è la tecnica degli esercizi: non dimenticarlo mai.

Sulla dieta: mangia, mangia e mangia. Proteine almeno a 150g/die, carbo e grassi buoni a sazietà. Concentra soprattutto il cibo a ridosso dell'allenamento, sia pre e che post-allenamento.

[andry96]

Poche proteine. Aggiungine a pranzo e dove ti è più congeniale (magari a colazione). Non scendere sotto i 150g di proteine al giorno.
Metti anche almeno un cucchiaio d'olio a pranzo e uno a cena. In sostanza: mangia. Tanto. Da quello che ho letto, non credo tu sia uno che mette peso facilmente. Perciò mangia tanto, fino a sfondarti.

Quanto all'allenamento, lascia perdere cavi cavetti e isolamento. Ora come ora devi imparare a fare bene gli esercizi importanti e a diventare forte su di essi. Vedo bene delle full body.

Concentrati su questi esercizi: squat, panca, stacco da terra, trazioni, rematore, dip, lento avanti/military press, leg press. Ogni tanto puoi farti qualche esercizio tipo curl, french press, alzate laterali. Ma non sono quelli gli esercizi che ti cambiano.

In particolare in stacco, panca e squat, non allenarti con più di 4-5 ripetizioni: devi prima avere delle buoni esecuzioni su poche ripetizioni. Se vuoi lavorare anche a ripetizioni più alte, vai sugli altri esercizi che ti ho elencato, più facili da eseguire.

Quindi in sintesi: tanto lavoro (60%) nei tre esercizi principali con 2-5 ripetizioni; un lavoro discreto (30%) sugli altri esercizi elencati con un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 12 max. Un 10% di lavoro sugli altri esercizi, se vuoi anche in 15 ripetizioni di tanto in tanto. 3 o max 4 allenamenti a settimana.

La cosa più importante è la tecnica degli esercizi: non dimenticarlo mai.

Sulla dieta: mangia, mangia e mangia. Proteine almeno a 150g/die, carbo e grassi buoni a sazietà. Concentra soprattutto il cibo a ridosso dell'allenamento, sia pre e che post-allenamento.

Grazie per i consigli, so che per chi si allena da poco è meglio concentrarsi sui fondamentali, ma come ho scritto sopra voglio provare questo metodo di allenamento per un pò, per poi tornare ai normali metodi di allenamento. Comunque questa sera oppure domani posto un pò di foto

[andry96]

un pò di foto:

[Sephirot]

Complimenti , mi segno sono curioso di vedere come procedi

[andry96]

Complimenti , mi segno sono curioso di vedere come procedi

Grazie