***Diario Di Andry***

[andry96]

Ciao a tutti, mi chiamo Andrea ho 15 anni, ho iniziato ad allenarmi a marzo 2011 ero alto 162- 164 cm , pesavo 48 kg, poi ho iniziato ad aumentare di massa magra e ad alzarmi, ora sono così:

Altezza: 170 cm
Peso: 61 kg
Bf: intorno al 7 %
Bicipiti: 32 cm
Torace: 100 cm
DIETA:

Colazione: 370 ml di latte parzialmente scremato + 60 g di cereali
Merenda: 60 g di pane + 30 g prosciutto crudo + 30 g di formaggio
Pranzo: 250 g di pasta + 10-15 g mandorle
Merenda: 180 g di pane + 75 g di prosciutto cotto
Post workout: 180 ml di latte parzialmente scremato + 30 g whey
Cena: 200 g carne/pesce + 60 g di pane + 50-60 g di insalata
Pre-nanna: 370 ml di latte parzialmente scremato + 15-20 g di mandorle

Questo mese ho intenzione di usare questo splittaggio:

Dorsali-Bicipiti
Gambe-Addominali
Pettorali-Spalle-Tricipiti

per causa neve la settimana scorsa non sono riuscito ad andare in palestra e mi sono allenato con le cose che avevo in casa (manubri, bilanciere, panca), domani spero di riuscire ad andarci. questo mese proverò a variare esercizi a ogni sessione per vedere come va, poi alla fine di ogni scheda posterò i miei dati per vedere i miglioramenti.

[andry96]

oggi wo gambe:

squat 5x6 2.00
pressa inclinata 5x8
leg ext 3x12-12-20 40
leg curl 6x6-8-8-10-10-12
hiperextension 3x12/15 20
calf seduto 3x6-8-10
calf in piedi 3x12-12-20
abdominal machine 6x6-6-6-8-8-8 1.00
leg raise 2x20 30
side bend 2x20 30

[andry96]

oggi allenamento pettorali-spalle-tricipiti

Panca inclinata 3x6 2.00 (45 kg)
Panca piana 2x8 2.00 (45 kg)
Panca declinata 2x8 2.00 (35 kg)
Croci su panca piana 2x10/12 40 (8 kg per braccio)
Parallele in ss con croci ai cavi alti 3x6+6 1.00 (parallele senza sovraccarico + croci ai cavi alti 25 kg per braccio)
Lento con man 4x5/6 1.30 (17 kg per braccio)
shoulder press 3x8 1.00 (25 kg)
alzate laterali al cavo basso 3x12 (5 kg)
dip fra due panche 3x6 1.10 (+ 15 kg sovraccarico)
french press 3x8 1.00 (20 kg)
push down 2x12 30 (30 kg)

[andry96]

oggi ho provato il nuovo workout dorsali-bicipiti ho avuto ottime sensazioni specialmente a livello dei dorsali

Trazioni presa neutra 3x6 1.30
Rematore con manubrio 3x6 1.30 (25 kg)
Lat machine avanti 3x8 1.20 (45 kg)
rematore con bilanciere 3x8 1.40 (55 kg)
pull-down 3x12-12-20 (40 kg - 30 kg)
alzate laterali a 90° 3x12 20 (7 kg)
alzate frontali su inclinata 3x6-8-12 (10 kg- 8 kg - 6 kg)
scrollate 4x6-8-10-12 (50 kg- 47 kg - 44 kg - 41 kg)
Curl con ez 3x6 1.20 (28 kg)
Curl con man su inclinata 3x8 1.00(9 kg per braccio)
curl concentrato 3x12-12-20 30 (8 kg- 5 kg)

[andry96]

Oggi gambe-addominali:

Squat 5x6 2.00 (62 kg)
Pressa 5x8 2.00 (160 kg compresa la pressa)
Leg ext 3x12 1.00 (30 kg)
Leg curl 6x6-8-8-8-10-10 1.00 (30 kg- 25 kg- 20 kg)
Hiperextension 3x12 1.00 (con un disco da 20 kg)
calf seduto 3x6 1.00 (60 kg)
calf in piedi 3x12 30 (50 kg)
Abdominal machine 6x6-6-6-8-8-8 (40 kg - 35 kg)
leg raise 2x12 30
side bend 2x12 30 (9 kg)

[andry96]

Oggi ero particolarmente stanco visto che dopo essere tornato da scuola non sono riuscito a dormire dome faccio di solito, ma i carichi sono rimasti invariati

Pettorali-Spalle-Tricipiti

Panca inclinata 3x6 2.00(45 kg)
Panca piana 3x8 2.00 (45 kg)
Parallele 3x8 1.30
Croci ai cavi alti 3x12-12-20 30 (25 kg-20 kg)
Lento con manubri 3x6 1.40 (17 kg per manubrio)
Shoulder press alla pek deck 3x8 1.30 (45 kg)
Alzate laterali 2x12 20(7 kg)
Dip fra due panche 3x6 1.30 (sovraccarico 20 kg)
French press 3x8 (21 kg)
Push down con corda 3x12-12-20 30 (20 kg - 15 kg)

[andry96]

Ieri dorsali-bicipiti

Trazioni presa neutra 3x6 1.30
Rematore con manubrio 3x6 1.30 (25 kg)
Lat machine avanti 3x8 1.20 (50 kg)
rematore con bilanciere 3x8 1.40 (55 kg)
pull-down 3x12-12-20 (40 kg - 30 kg)
alzate laterali a 90° 3x12 20 (7 kg)
alzate frontali su inclinata 3x8 (8 kg)
scrollate 4x6-8-10-12 (50 kg- 47 kg - 44 kg - 41 kg)
Curl con ez 3x6 1.20 (28 kg)
Curl con man su inclinata 3x8 1.00(9 kg per braccio)
curl al cavo basso 3x12-12-20 (15 kg-20 kg)

Oggi ho misurato il braccio sono arrivato a 33 cm finalmente

[andry96]

Oggi dorsali bicipiti

Trazioni prone 3x6 2.00
Rematore con man 3x6 1.30 22.5 kg
Lat m presa inversa 3x8 1.30 55 kg
Pulley 3x8 1.30 45 kg
Pull down 3x12 20 30 kg
Curl manubri su inclinata con supinazione 3x6 1.20 12 kg
Curl al cavo basso 3x8 1.00 (40 kg)
Curl al cavo basso singolo 3x12-12-20 30 (15-10 kg)

[andry96]

Dorsali-trapezio-bicipiti

Trazioni prone 5x6 2.00
Dorsy bar 5x8 1.40 (25 kg + sbarra)
Rematore con man 5x8 1.40 (20 kg)
Scrollate 4x6/8 1.00 (55 kg)
alzate laterali a 90 3x12 30 (7 kg per braccio)
alzate frontali su inclinata 3x8 30 (7 kg per braccio)
curl al cavo basso 3x6 1.10 (35 kg)
curl con man su inclinata 3x8 1.00 (9 kg per braccio)
curl al cavo basso singolo 2x12 30 (15 kg)

[IntoTheWild]

Ciao Andrea, intanto complimenti per i kg messi, ti invidio perchè hai iniziato ad allenarti molto presto, quindi puoi sfruttare appieno lo sviluppo ormonale, a 20 anni sarai una bestia!

Dando un'occhiata ok per la split classica, anche se mi sembra ci siano un po' troppi esercizi nei WO di dorso/bicipiti e gambe...
Per le gambe io diminuirei a 3 o 4 le serie della pressa, invece alzerei le ripetizioni del calf seduto almeno a 10...
In dorso-bicipiti toglierei le alzate laterali..

[andry96]

Ciao Andrea, intanto complimenti per i kg messi, ti invidio perchè hai iniziato ad allenarti molto presto, quindi puoi sfruttare appieno lo sviluppo ormonale, a 20 anni sarai una bestia!

Dando un'occhiata ok per la split classica, anche se mi sembra ci siano un po' troppi esercizi nei WO di dorso/bicipiti e gambe...
Per le gambe io diminuirei a 3 o 4 le serie della pressa, invece alzerei le ripetizioni del calf seduto almeno a 10...
In dorso-bicipiti toglierei le alzate laterali..

Spero di riuscire a diventare veramente una bestia comunque presto mi trasferirò vicino alla palestra e riuscirò ad allenarmi 4 volte a settimana quindi cambierò scheda, le alzate laterali a 90 °le faccio nel wo dei dorsali perchè vengono pesantemente coinvolti nell'allenamento del dorso

[andry96]

per vari motivi ultimamente non ho aggiornato il diario, ora spero di aggiornarlo sempre

Ieri ho fatto:

Spalle:

Lento al MP 3x6 1.40 45 kg
Alzate laterali con man 3x6 1.00 9 kg
Alzate laterali al cavo basso 3x4+4 1.00 15-10 kg
Alzate laterali a 90° 3x12 30

[andry96]

Oggi scheda nuova:

Spalle-Polpacci:
Lento al MP 3x6 2.00 45 kg
Tirate al mento 3x6 1.15
Alzate laterali con man 3x8 1.00 8 kg a manubrio
Alzate laterali al cavo basso 3x4+4 1.00 15 kg-10 kg
Alzate laterali a 90° 3x12 30 5 kg a manubrio
Scrollate 2x12 40 50 kg
Alzate frontali su inclinata 2x12 30 5 kg
Calf al Multipower 3x6 1.00 85 kg
Calf alla pressa orizzontale 3x6 1.00 200 kg
Calf seduto 2x8 1.00 80 kg

Questo mese provo ad allenare i polpacci con grossi carichi e basse ripetizioni

Domani Tricipiti-Bicipiti

[andry96]

Oggi pettorali:

Croci con manubri su piana 3x8 1.00 12 kg per braccio
Panca declinata 4x6 2.00 67 kg
Chest press inclinata 3x8 1.30 30 kg per parte
Panca piana 3x6-8-12 1.30 45 kg- 40 kg- 35 kg
Croci ai cavi alti 2x12 30 25 kg

[andry96]

Dorsali-Bicipiti:

Pulley 3x8 2.00 55 kg
Lat m avanti presa inversa 3x8 2.00 55 kg
Lat m avanti 3x10 1.50 50 kg
Pull-down 3x12 1.00 30 kg
Curl con ez su scott 3x8 1.30 20.5 kg
Curl con manubri esterno 3x10 1.30 7 kg
Curl a martello al cavo basso 3x12 1.30 15 kg

---------- Post added 07-04-2012 at 20:07:57 ---------- Previous post was 06-04-2012 at 22:40:55 ----------

Oggi ho fatto le gambe, l'allenamento è stato infernale finiti i quadricipiti non riuscivo a camminare, ho dovuto aspettare 5 minuti prima di poter iniziare ad allenare i femorali:

Pressa 4x8 2.00 (240 kg)
Squat al mp 3x10 2.00 (45 kg) ho usato molto meno peso del solito ma ho utilizzato movimenti molto più lenti circa 5 secondi in discesa e in risalita
Leg ext unilaterale 3x12 1.30 (10 kg)
Leg curl sdraiato 3x8 1.30 (30 kg)
Leg curl seduto 3x10 1.30 (30 kg)
Calf in piedi 3x12 1.00 (75 kg)
Calf seduto 3x12 1.00 (60 kg)