Salve a tutti.
Lo so che probabilmente non interesserà a nessuno ma ho cumunque deciso di annotare i miei progressi e anche per avere un attimo sott'occhio se il lavoro che sto' facendo può andare bene oppure c'è qualcosa da aggiustare. Un grazie anticipato a chi decide di darmi un mano piccola o grande che sia
Info:
Nome: Massimiliano
Eta': 25
Peso: 78.6
Altezza: 185 cm
Polso: 17 cm
Gruppo Morfologico: TIPO C I-M Uomo Tipo 1 1 >10,4
Peso Ideale: P.I UOMO = (185x0,72)+(1 x 4,3) – 66= 133.2-61.7= 71.5 ( a me sembra veramente basso come peso ideale ma va bhe')
Indice Massa Corporea: 1.099300699
BMI: 1 : 21,25 cal\KG p.i.
Fabbisogno Giornaliero di base (MB): 1519
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: sono un ostudente quinddi come moltiplicatore applico 0.3 quindi 1519x0.3=455.7 1519+455=1974.7
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: ho usato il metodo approsimativo ( calcolando + 11%): 2191.14
Totale: 2191.14
Ho seguito questo post come mi e' stato indicato: http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico
--La mia storia--
Ho semrpe praticato molto sport fin da piccolo dandomi al calcio, nuoto e pallacanestro.
A 18 anni quando cominciai l'università dovetti mollare e come risultato mi sono ritrovato a 24 anni a pesare 100 kili, a seguire una alimentazione pessima e ad avere varie problematiche dovute al peso extra.
Nell'estate del 2011 mi son odeciso a voltare pagina e ho cominciato un programma dimagrante.
Con l'aiuto di un dietologo ho seguito una dieta ipocalorica che abbinata ad del regolare esercizio in palestra mi ha fatto perdere quasi 25 kili.
Dopo aver ottenuto dei buoni risultati mi sono accorto che la palestra era diventata parte integrante della mia vita.
Gli ultimi mesi trascorsi sono stati abbastanza demoralizzanti e son ostati caratterizzati da sovrallenamento, alimentazione sbagliata, frustrazione e demoralizzazzione.
Dopo un periodo di riflessione son oarrivato alla conclusione che è giunto il momento di fare un passo indietro, rivedere alcuni concetti base e ricominciare con un programma che mi dia dei risultati senza dover cadere in preda del nervoso o dai cambiamenti che non arrivano.
Di seguito terrò aggiornati dieta e scheda che eseguo in palestra.
Ho deciso di seguire il metodo di spot86, di ripartire dagli esercizi base e vedere come và.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Lunedì
Squat: 5x5 partendo da un carico accettabile aumentando di 5/10 fino all'ultima serie impegnativa
Panca: 5x5 partendo da un carico accettabile aumentando di 5 fino all'ultima serie impegnativa
Rematore: 5x5 arrivando all'ultimo colpo dell'ultima serie sapendo di riuscire a farne altri 2/3
Stacchi a gambe tese con manubri: 5x10 peso leggero
Addome: 5x8
Martedi'
30-35 minuti di corsa leggera
Giovedì
Stacchi: 5x5
Military: 5x5
Trazioni/Lat avanti: ancora da testare
Affondi: 5x10 peso leggero
Alzate laterali: 5x10
Venerdi
30-35 min di corsa leggera
Sabato
Squat: 5x5 peso costante = peso del massimale di lunedì -20%
Panca: 5x5 peso costante = peso del massimale del lunedi -20%
Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate: 5x5 o 4x6
Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10 pesò leggero
Addome: possibilmente esercizi diversi da quelli eseguiti nella scheda A
Alimentazione
Colazione (7.00):
-200 ml di latte parzialmente scremato
-60gr di muesli con pezzi di frutta
-300gr di albume d'uovo cucinato in padella con un filo di olio evo
Spuntino(9.30/10.00):
-350gr di yogurt greco 0% grassi (2 scatolette per intenderci)+10 gr mandorle
Pranzo (12.00/13.00):
-100gr di pasta integrale
-un secondo di carne (solitamente magra) contornato da qualche verdura (solitamente qualche zucchina o peperone) /*purtroppo mangiando fuori non riesco a quantificare le porzioni ma saremo sui 100/150 gr di carne
-1 cucchiaio di olio di oliva evo per condire
Spuntino(16.00):
-100 gr di fesa di tacchino/100 gr di tonno naturale
-2/3 gallette di riso
-10 gr di mandorle
// (18.00) lunedi-giovedi-sabato WO
Cena(20.00):
-250 gr di carne magra (pollo/tacchino) o pesce (tonno+sgombro/trota/salmone)
-verdure assortite (se sono a alto contenuto di carb cerco di limitarne le perzioni es: patate, fagioli)
-1 cucchiaio di olio evo
*** Se sono in giorno di allenamento alla cena aggiungo:
inserisco sugli 60-70 gr di carbo provenienti da gallette di riso e pane bianco
Spuntino (23.00):
-150 gr di fiocchi di latte+10 gr mandorle
Lo so che probabilmente non interesserà a nessuno ma ho cumunque deciso di annotare i miei progressi e anche per avere un attimo sott'occhio se il lavoro che sto' facendo può andare bene oppure c'è qualcosa da aggiustare. Un grazie anticipato a chi decide di darmi un mano piccola o grande che sia
Info:
Nome: Massimiliano
Eta': 25
Peso: 78.6
Altezza: 185 cm
Polso: 17 cm
Gruppo Morfologico: TIPO C I-M Uomo Tipo 1 1 >10,4
Peso Ideale: P.I UOMO = (185x0,72)+(1 x 4,3) – 66= 133.2-61.7= 71.5 ( a me sembra veramente basso come peso ideale ma va bhe')
Indice Massa Corporea: 1.099300699
BMI: 1 : 21,25 cal\KG p.i.
Fabbisogno Giornaliero di base (MB): 1519
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: sono un ostudente quinddi come moltiplicatore applico 0.3 quindi 1519x0.3=455.7 1519+455=1974.7
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: ho usato il metodo approsimativo ( calcolando + 11%): 2191.14
Totale: 2191.14
Ho seguito questo post come mi e' stato indicato: http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico
--La mia storia--
Ho semrpe praticato molto sport fin da piccolo dandomi al calcio, nuoto e pallacanestro.
A 18 anni quando cominciai l'università dovetti mollare e come risultato mi sono ritrovato a 24 anni a pesare 100 kili, a seguire una alimentazione pessima e ad avere varie problematiche dovute al peso extra.
Nell'estate del 2011 mi son odeciso a voltare pagina e ho cominciato un programma dimagrante.
Con l'aiuto di un dietologo ho seguito una dieta ipocalorica che abbinata ad del regolare esercizio in palestra mi ha fatto perdere quasi 25 kili.
Dopo aver ottenuto dei buoni risultati mi sono accorto che la palestra era diventata parte integrante della mia vita.
Gli ultimi mesi trascorsi sono stati abbastanza demoralizzanti e son ostati caratterizzati da sovrallenamento, alimentazione sbagliata, frustrazione e demoralizzazzione.
Dopo un periodo di riflessione son oarrivato alla conclusione che è giunto il momento di fare un passo indietro, rivedere alcuni concetti base e ricominciare con un programma che mi dia dei risultati senza dover cadere in preda del nervoso o dai cambiamenti che non arrivano.
Di seguito terrò aggiornati dieta e scheda che eseguo in palestra.
Ho deciso di seguire il metodo di spot86, di ripartire dagli esercizi base e vedere come và.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Lunedì
Squat: 5x5 partendo da un carico accettabile aumentando di 5/10 fino all'ultima serie impegnativa
Panca: 5x5 partendo da un carico accettabile aumentando di 5 fino all'ultima serie impegnativa
Rematore: 5x5 arrivando all'ultimo colpo dell'ultima serie sapendo di riuscire a farne altri 2/3
Stacchi a gambe tese con manubri: 5x10 peso leggero
Addome: 5x8
Martedi'
30-35 minuti di corsa leggera
Giovedì
Stacchi: 5x5
Military: 5x5
Trazioni/Lat avanti: ancora da testare
Affondi: 5x10 peso leggero
Alzate laterali: 5x10
Venerdi
30-35 min di corsa leggera
Sabato
Squat: 5x5 peso costante = peso del massimale di lunedì -20%
Panca: 5x5 peso costante = peso del massimale del lunedi -20%
Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate: 5x5 o 4x6
Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10 pesò leggero
Addome: possibilmente esercizi diversi da quelli eseguiti nella scheda A
Alimentazione
Colazione (7.00):
-200 ml di latte parzialmente scremato
-60gr di muesli con pezzi di frutta
-300gr di albume d'uovo cucinato in padella con un filo di olio evo
Spuntino(9.30/10.00):
-350gr di yogurt greco 0% grassi (2 scatolette per intenderci)+10 gr mandorle
Pranzo (12.00/13.00):
-100gr di pasta integrale
-un secondo di carne (solitamente magra) contornato da qualche verdura (solitamente qualche zucchina o peperone) /*purtroppo mangiando fuori non riesco a quantificare le porzioni ma saremo sui 100/150 gr di carne
-1 cucchiaio di olio di oliva evo per condire
Spuntino(16.00):
-100 gr di fesa di tacchino/100 gr di tonno naturale
-2/3 gallette di riso
-10 gr di mandorle
// (18.00) lunedi-giovedi-sabato WO
Cena(20.00):
-250 gr di carne magra (pollo/tacchino) o pesce (tonno+sgombro/trota/salmone)
-verdure assortite (se sono a alto contenuto di carb cerco di limitarne le perzioni es: patate, fagioli)
-1 cucchiaio di olio evo
*** Se sono in giorno di allenamento alla cena aggiungo:
inserisco sugli 60-70 gr di carbo provenienti da gallette di riso e pane bianco
Spuntino (23.00):
-150 gr di fiocchi di latte+10 gr mandorle
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