dumbbells & barbell - the dirty diary

[VINCENT DEATHCULT]

Apro il mio diario vista la parteciapazione a:

http://www.bodyweb.com/threads/319993-The-ultimate-Spot-s-Chance-Migliora-o-Crepa

Mi chiamo Vincenzo, ho 33 anni, peso 74 kg e sono alto 178 cm. Mi alleno in Home Gym da circa 2 anni, purtroppo non sono stato costante negli allenamenti. Vorrei migliorare sempre più visto che gli anni passano inesorabilmente. Sono infermiere e questo non giova agli allenamenti e al riposo, visto i frequenti turni notturni .
Però questa è la vita e ci si adatta
A breve posterò qualche mia foto e anche della HG (molto semplice).

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Da domani si inizia il nuovo allenamento. La multifrequenza mi piace, ho ripreso ad allenarmi da un mese, causa stop forzato, in full body. Spero di riuscire nell'intento di mettere qualche altro muscoletto, se no chi li sente i soliti detrattori del BB e del benessere fisico?

[VINCENT DEATHCULT]

Aggiorno il mio diario, purtroppo non ho una connessione veloce.

30/1/2012

Schema A

Squat 5x5 (120") 40kg/5 rip 50kg/5 rip 60kg/5 rip 70kg/5 rip 80kg/3 rip (tecnica pessima) 75kg/5 rip+5rip+4rip (non eseguivo back squat da tanto, devo riprendere la tecnica)
Panca piana 5x5 (120") 40kg/5 rip 45kg/5 rip 50kg/5 rip 55kg/5 rip 60kg/5 rip+5rip+4rip (sentivo di poterne fare altre serie, ma al momento voglio valutare l'intera settimana)
Rematore bilanciere 4x6 (60-90") 55kg/6 rip + 6 rip + 6 rip + 6 rip (ho lasciato 2 rip di buffer)
Stacchi gambe tese manubri 5x10 (60") 14 kg/ 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip (facile)
Crunch+peso 4x8 (60") 10kg/10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip (l'addome è il gruppo muscolare che più odio allenare...)


1/2/2012

Schema B

Stacco da terra 5x5 (120") 50kg/5 rip 60kg/5 rip 70 kg/5 rip 80 kg/5 rip 90 kg/5 rip+5rip+4rip (potevo chiudere anche l'ultima, ma stavo rallentando l'esecuzione)
Military press 5x5 (120") 20kg/5 rip 25kg/5 rip 30kg/5 rip 35kg/5rip 40kg/5 rip+5rip 45kg/5 rip 50kg/3 rip (qua ho esagerato, ma alla fine ho superato un mio limite
Trazioni presa supina 12x2 (30") 24 rip totali (non le eseguivo da tanto tempo, ho preferito partire da poche rip ma curando la tecnica portando la barra al collo, niente slanci)
Affondi manubri 5x10 (60") 16kg/ 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip
Alzate laterali 5x10 (60") 7kg/ 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip


Venerdì ultimo allenamento della settimana, alla prossima

[VINCENT DEATHCULT]

3/2/2012

Schema C (esercizi multiarticolari con il 25% in meno del carico max schema A)

Squat 5X5 (90-120") 60 kg/ 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip
Panca piana (90-120") 47,5 kg / 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip
Stacchi Gambe tese bilanciere 4X6 (90") 50 kg/ 6 rip + 6 rip + 6 rip + 6 rip
Alzate laterali 90° 5X10 (60") 5 kg/ 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip
Leg raise 4X8 (45") 8 rip + 8 rip + 8 rip + 8 rip

Questo allenamento è stato rigenerante, spingere qualcosa in meno mi ha permesso di valutare meglio la tecnica e la classica connessione mente muscolo. Da domani (5/2/2012) si riparte con lo schema A. Questa strategia d'allenamento mi piace

[VINCENT DEATHCULT]

5/2/2012

Schema A

Squat 5x5 (120") 40kg/5 rip 50kg/5 rip 60kg/5 rip 70kg/5 rip 80kg/5 rip + 5 + 5 (ottime sensazioni)
Panca piana 5X5 (120") 40kg/5 rip 45kg/5 rip 50kg/5 rip 55kg/5 rip 60kg/5 rip + 5 + 5 (anche qui ottime sensazioni e maggiore padronanza del carico)
Rematore bilanciere 4x6 (60-90") 55kg/8 rip 57,5kg/6 rip 57,5kg/6 rip 57,5kg/6 rip
Stacchi gambe tese manubri 5x10 (60") 16kg/ 10 rip + 10 + 10 + 10 + 10
Crunch su reclinata + peso 4X8 (60") 10 kg/ 8 rip 15 kg/ 8 rip 15 kg/ 8 rip 15 kg/ 8 rip


7/2/2012

Schema B

Stacco da terra 5X5 (120") 50kg/5 rip 60kg/5 rip 70 kg/5 rip 80 kg/5 rip 90 kg/5 rip 100kg/5 rip + 5 + 5 (le ultime sudate e con le mani che si aprivano ah ah)
Military press 5x5 (120") 25kg/5 rip 30kg/5 rip 35kg/5rip 40kg/5 rip 45kg/5 rip 50kg/5 rip + 2 rip
Trazioni Ps 8X3 (45") 3+3+3+3+3+3+3+3 (ho impostato questa progressione, ovvero ogni settimana aumento rip + tempo di recupero, fino a arrivare al 4X6. Fino a ora tutto regolare)
Affondi 5X10 (60") 16 kg/ 10 rip + 10 + 10 + 10 + 10
Alzate laterali 5X10 (60") 7 kg/ 10 rip + 10 + 10 + 10 + 10 (le ultime con fatica, forse dovuto agli esercizi principali)


Ottime sensazioni e carica a mille. Questa notte lavoro, domani mattina allo smonto beverone con glucosio + creatina + glutammina + whey, poi a casa colazione e riposo
Nel pomeriggio allenamento schema C

[VINCENT DEATHCULT]

12/2/2012 Schema C (esercizi multiarticolari con il 25% in meno del carico max schema A)

Squat 5X5 (90-120") 60 kg/ 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip
Panca piana (90-120") 47,5 kg / 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip + 5 rip
Stacchi Gambe tese bilanciere 4X6 (90") 50 kg/ 6 rip + 6 rip + 6 rip + 6 rip
Alzate laterali 90° 5X10 (60") 5 kg/ 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip + 10 rip
Crunch inverso 4X8 (45") 10 rip + 8 rip + 8 rip + 8 rip

Ps. purtroppo causa lavoro sono dovuto stare fermo per alcuni giorni, ho preferito riprendere dallo schema C (22/12/2012), ma da domani si inizia nuovamente dallo schema A. Connessione permettendo posterò dei video quanto prima.

[VINCENT DEATHCULT]

26/2/2012 Scema A

Squat 5x5 (120") 40kg/5 rip 50kg/5 rip 60kg/5 rip 70kg/5 rip 80kg/5 rip 90kg/4 rip
Panca piana 5X5 (120") 40kg/5 rip 45kg/5 rip 50kg/5 rip 55kg/5 rip 60kg/5 rip + 5
Rematore bilanciere 4x6 (60-90") 55kg/8 rip 57,5kg/6 rip 57,5kg/6 rip 57,5kg/6 rip
Stacchi gambe tese manubri 5x10 (60") 16kg/ 10 rip + 10 + 10 + 10 + 10
Crunch su reclinata + peso 4X8 (60") 10 kg/ 8 rip 15 kg/ 8 rip 15 kg/ 8 rip 15 kg/ 8 rip


2/3/2012
Schema B

Stacco da terra 5X5 (120") 50kg/5 rip 60kg/5 rip 70 kg/5 rip 80 kg/5 rip 90 kg/5 rip +5 +5
Military press 5x5 (120") 25kg/5 rip 30kg/5 rip 35kg/5rip 40kg/5 rip 45kg/5 rip + 4 rip
Trazioni Ps 8X3 (45") 3+3+3+3+3+3+3+3
Affondi 5X10 (60") 16 kg/ 10 rip + 10 + 10 + 10 + 10
Alzate laterali 5X10 (60") 5 kg/ 10 rip + 10 + 10 + 10 + 10

Ps. in questa seduta a livello di carichi sono calato...

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Da giorno 7 marzo fino al 18 mi vado in vacanza dai miei in Sicilia e mi allenero* in una palestra commerciale, mi hanno gia* detto degli amici che manca anche la smith machine...

8/3/2012

Schema A

Pressa 45° 5x5 120^ 100kg/5 110kg/5 120kg/5 130kg/5 140kg/5 150kg/5 160kg/5 170kg/4...in tutta la mia vita è la seconda volta che eseguo la pressa
Panca piana Bilanciere 5x5 120^ 30kg/5 40 kg/5 50kg/5 60kg/5 64kg/5+4
Rematore Bilanciere 4x6 90^ 62,5kg/ 6 +6 +6 +6 rip
Stacchi Gambe tese manubri 5x10 60^ 16kg/ 5+5+5+5+5 rip
Macchina Crunch 4x8 30^ 40kg/ 10rip + 10 rip + 8 rip + 8rip


10/3/2012

Schema B

Stacchi da terra 5x5 120^ 45kg/5 55kg/5 65kg/5 75kg/5 85kg/5 95kg/5 105kg/5+5+2
Military Press 5x5 120^ 25kg/5 35kg/5 40kg/5 45kg/5+5
Trazioni presa supina 6x4 60^ 4+4+4+4+4+4
Alzate laterali 90° 5x10 6kg/ 10+10+10+10+10
Leg Press 45° 5x10 80kg/10+10+10+10+10