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Strange, ieri ho fatto delle prove in palestra per lo Stacco, e noto che ancora il ginocchio scrocchia se mi alzo dal basso.
Possiamo modificare l'allenamento e aspettare ancora la fine dello sviluppo? Scusa davvero l'inconveniente
Ciao Harry. Se ancora da problemi ovviamente cambiamo, però non trovo plausibile fare solo un aggiustamento, nel senso di togliere lo Stacco e sostituirlo, visto che non credo ci sia un esercizio che vada a sostituire lo Stacco da terra.
A
Cardio 5-10min riscaldamento articolare-muscolare Panca 10x5 fermo 1 secondo. Carico sale o scende a seconda della tecnica. Trazioni 4 blocchi (fai il riscaldamento con qualche serie da poche rip prima): Max-75%-50%-50% (questo è un blocco, poi riparti). Recuperi direi corti (1' all'interno del blocco) e medio-lunghi tra un blocco e l'altro (2'30''-3') Panca inclinata 3 gruppi da 3 serie. Metodo serie interrotte: Prendi un carico con cui puoi fare 10 ripetizioni. Invece ne fai 6. Non è che devi essere preciso con i numeri, però devi comunque avere margine. Anche perché alla fine sarà molto faticoso. Ti fermi per 30'' dopo aver fatto 6 rip, e ne fai altre 6, 30'' di pausa e poi altre 6. Questo è il primo gruppo. Ne fai in tutto tre. Pulley orizzontale: come panca inclinata. Stessa logica. Superserie: Pushdown fune SS Curl con manubri da seduto. 3 serie tutto a cedimento. Recupero breve o brevissimo: 30''-45''.
B
Cardio 5-10min
Leg press 100 ripetizioni. Scegli un peso con cui riesci a fare queste 100 ripetizioni in meno di 15 serie (significa fare in media 7 rip per serie). Tu cerchi di completare tutte le ripetizioni con quel dato peso in meno di 15 serie. Quando arrivi a completare le ripetizioni in meno di 12 serie aumenti il carico. Quando poi con questo nuovo carico arriverai di nuovo sotto le 12 serie (sempre per 100 ripetizioni), aumenti di nuovo. E così via. Mezzo stacco. 4 serie per 10 ripetizioni. Movimento controllato. Recuperi 1'30''-1'. Carico leggero, non strafare, aumenta gradualmente come acquisisci sicurezza. Parti in piedi, devi preoccuparti di sparare indietro il sedere rimanendo con le tibie più verticali possibili. Se lo fai bene senti "tirare" dietro le cosce (ai femorali). Arrivi con il bilanciere pochissimo sotto al ginocchio. E poi da lì riparti e torni in piedi mandando il sedere in avanti e tirando in alto le spalle. C'è un articoli di IronPaolo che forse ti postai in passato a riguardo. Affondi con manubri4x10.
Polpacci liberi. un 4-6 serie. Scegli tu gli esercizi (1-2 ex).
Posturale:
1)Squadre Mezieres (ovviamente spiegarle tramite web non è facile e io non sono fisioterapista o fisiatra o altro...ad ogni modo vedi se ne capisci il funzionamento tramite le immagini...si tratta di rendere retta la schiena, quindi annullare l'iper-lordosi e l'iper-cifosi e anche la lordosi cervicale...insomma come vedi da figura...il problema è che ciò avviene tramite un controllo del proprio corpo meno immediato di quel che può sembrare. Tu provaci facendo 2 serie x maxsecondi che riesci) Allegato 131964
2) Isometriche in massima apertura movimento croci su fitball Allegato 131965
3)YWTL (vacci piano con i pesi)
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Non mi rendo conto se la scheda B è fattibile o troppo lunga. Poi fammi sapere, nel caso qualcosa rivediamo.
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
***** che DOMS oggi! Petto e Dorso in particolar modo, soprattutto Petto.
I carichi sulla panca mi hanno anche soddisfatto nonostante l'uso del fermo, son riuscito a restare con 70 kg per circa 8 serie, e sono passato a 68 kg nelle ultime due
Quel metodo di Panca Inclinata che non so come si chiama mi ha distrutto, dato che ho sbagliato il peso all'inizio, prossima volta parto direttamente con 48 Kg
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Ah, e ho provato il metodo Mézières! Dicono che posso aiutarmi con delle Fascie in palestra, è vero?
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(Perché tra le controindicazioni del metodo Mézières leggo "sindromi tumorali"?
I doms erano previsti, lavoro totalmente al di fuori della tua routine (come recuperi, come angolo di lavoro etc etc). Per il resto:
1)in che senso aiutarsi con le fasce?
2)sindromi tumorali...spiega meglio perché mi sembra strano. Io non sono fisiatra o fisioterapista, ma è un esercizio piuttosto tranquillo, posso capire che magari se fatto alla cacchium possa dare problemi, ma sempre posturali articolari o lì nei dintorni. Sindromi tumorali mi stupisce un pochino. Comunque dimmi dove hai visto e se sono in grado ti dico il mio parere.
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
Ritiro tutto, letto con l'iPhone avevo saltato un rigo, e non avevo letto che va evitato in caso ci sia già presenza si sindromi tumorali. Non riuscivo a capire in nessun modo.
Nel senso di fasce legate ai piedi nella prima squadra, e prese con le braccia
Ciao Harry. Io eviterei, è una questione di controllo "profondo" del corpo, a livello di postura, non si tratta di forzare il corpo ad assumere certe posizioni. Se ho ben capito l'elastico lo metteresti sulle punte dei piedi per farle "guardare in giù", mentre è una cosa che devi riuscire a fare con calma e per tempo prolungato. Dalla poca esperienza che ho in merito il posturale non è una corsa contro il tempo, anzi te la devi prendere con MOOOOOOOOOOOOOOOLTA calma. Strattonare-stirare-forzare sono tre manovre che non vedo proprio idonee al caso
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
harry, ti leggo sempre anche se intervengo poco o mai... cmq per la posturale, se nn hai tempo in palestra, un paio di sere a settimana dedicati una mezz'oretta anche a casa... puoi farla tranquillamente in cameretta!
Ciao Harry Esatto, puoi farla a casa se proprio vuoi, magari non a freddo...fatti una camminata di 20 minuti veloce...qualche circonduzione etc etc...non partire a freddo. Per il resto come andiamo?
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
Eseguo il metodo Mézières la sera a casa, e devo dire che richiede grande sforzo e concentrazione. Quasi sudo da fermo.
La scheda è molto pesante, ci si allena parecchio e mi piace, ho dovuto saltare purtroppo un allenamento, colpa scuola. Il resto alla grande, ho sorpassato i fatidici 75 Kg, ora sono 77 pieni!
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