Apro ufficialmente Diario!

[Harry Greb]

Vai tranquillo..

[Strange Days]

Ciao Harry. Sono tornato Però ho paura che buttando giù qualcosa a quest'ora la stanchezza mi faccia brutti scherzi. Domani mattina ci penso (tanto non fa molta differenza).

[Harry Greb]

Ahahahhaahahahahahh, data l'ora alla quale sei tornato reputo sia meglio stamani mattina!

[Strange Days]

Ciao Harry. Allora, va bene il rumeno sino a che il ginocchio "cigola", però non possiamo usarlo in maniera seria come fondamentale, lo sostituiamo per il momento con le trazioni...che sono più per la "schiena" del rumeno. (sto semplificando, ma per il momento lo possiamo fare ).
Adesso ti dico le idee che ho, poi le metto sotto forma di scheda.
Idea 1 (per fondamentali, panca e leg press)
Giornata Schema
+Riscaldamento (se stai facendo la panca un pò di riscaldamento articolare come circonduzioni braccia, extrarotazioni a L, qualche serie leggerissima magari alla chest press e alla pectoral, ma roba veloce eh)
+Serie avvicinamento (fare qualche serie di avvicinamento, falle sempre da 5 ripetizioni(non è che sia un numero magico, è per non fare quelle serie da 3000 ripetizioni che ti rimpinzano di acido lattico))
+Schema

3x5x60kg (panca) // 3x5x200kg (leg press)
3x4x66.5kg (panca) // 3x4x220 kg (leg press)
3x3x70kg (panca) // 3x3x230 (leg press)

ovviamente sono valori di riferimento, quale è il senso comune che c'è sotto? Fare 5 ripetizioni con un carico un pò più basso di quello che hai ora, farne 4 con lo stesso carico, e fare serie da 3 con un carico maggiore. Però non ti far prendere dalla foga di stra-fare con i cariconi, sempre TECNICA E MAI CEDIMENTO. (guarda però il punto successivo)
+Fermo di 1'' (secondo) nella fase eccentrica. Quindi arrivi al petto con il bilanciere, conti mentalmente "milleuno" e riparti. Quindi attento, perché i 66.5 se li fai con fermo o senza fermo danno sensazioni assolutamente diverse. (ovviamente con fermo è più difficile, ma ti impone un maggior controllo) Ciò vale anche per la leg press, certo lì la componente tecnica è poca, ma di certo la difficoltà aumenta con il fermo. Nella leg press il fermo fallo a fine eccentrica...cioè quando dici, Ok questa è la massima profondità a cui arrivo adesso riparto...ma prima conta milleuno e poi vai.
Giornata supporto
Dopo opportuno riscaldamento, un semplice 6x4x60 (carico più basso della giornata con lo schema), nel caso della leg press 6x4x200.

Idea Trazioni
Giornata B Trazioni
Dopo opportuno riscaldamento, fai la prima serie in cui fai tutte le trazioni possibili (qui CEDI, senza però farti aiutare, quando rimani a metà...bene togli quella ripetizioni e calcoli il tuo massimale di giornata). Poi con una media di 1' o 1'30'' di recupero tra una serie e l'altra inizi a fare trazioni (io intendo sempre quelle con presa supina, poi magari cambiamo) con il 50% delle ripetizioni del massimale di giornata. E lo porti avanti per 30 minuti esatti. (ovviamente scriviti le serie che hai fatto da qualche parte). Nel caso in cui sei verso i 20 minuti e non riesci più a completare tutte ripetizioni del 50%, allora scali al 50% del 50% e vai avanti fino ai 30minuti.

Esempio
1) 10 ripetizioni
2) 5
3) 5
4) 5
5) 5
6) non riesci a completare la 5°
7) 2 (arrotonda sempre per difetto, anche se sarebbe a rigor di logica 2.5 fai 2)
8) 2
9) 2
10) 2
STOP...passati 30'.
Giorno A/C (supporto)
Semplicemente 5x50% massimale dell'ultimo giorno B (del giorno Trazioni, ok per la prima settimana, venendo il giorno A prima dello B ti troverai senza sapere quale è il tuo massimale a cui far riferimento, non fa nulla...usa quello vecchio per il primo giorno).


(quanto segue è chiaramente ispirato all'EDT)
Combo 1 (braccia)
Chi? Push down fune SS Curl seduto con manubri

Come?
Vedi combo 3. Ho scritto prima quella. Adatta gli esempi che ho fatto lì a questo caso, se non ti è chiaro chiedi.

Fino a quando?
Vedi combo 3.

Per quanto tempo?
Vedi combo 3.

Combo 2 (tronco)
Chi? Chest Press (inclinata, se la hai, altrimenti normale) SS Rowing Machine (quella che simula il rematore insomma, non è uguale al Pulley, quindi se non hai la Rowing scrivimi che ti dico)

Come?
Vedi combo 3.

Fino a quando?
Vedi combo 3.

Per quanto tempo?
vedi combo 3.

Combo 3 (gambe)
Chi? Leg extension SS Leg Curl

Come?
-Prendi un peso con cui sei sicuro di poter fare un 10 ripetizioni in ambo gli esercizi (se non lo sai alla perfezione vai a tentativi, poi ti accorgi se hai sovrastimato o sottostimato).
-Parti con serie da 6 ripetizioni, passi dalla leg extension alla leg curl senza pausa in mezzo, la pausa la farai al termine della leg curl.
-I recuperi sono a tua discrezione, MA essendo lo scopo fare quante più ripetizioni totali possibili, è ovvio che se impieghi 20 minuti di riposo, ne farai ben poche. Quindi io ti direi all'inizio visto che ti sembrerà facile fai recuperi brevi (20-40''), poi mano a mano sali con i recuperi (1-2') a seconda delle tue necessità.

Fino a quando?
-Scriviti su un foglio il totale delle ripetizioni e la volta dopo cerchi di batterlo (non succede nulla se non ci riesci, non muore nessuno). Quando superi il totale del 20% (quindi se hai fatto la prima volta 100 ripetizioni, quando arrivi a 121), aumenti del 5% il carico. Nel caso della leg extension potrà essere utile aggiungere al pacco pesi i manubri da 1 chilo o 2. Ora se non è il 5% perfetto non mi andare in panico, arrotonda tranquillo.

Per quanto tempo?
20 minuti.
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Giorno A

+Cardio 5/10 minuti
+Riscaldamento generale e articolare (non pensare a questo punto come i consigli di un vecchio bacucco, riflettici e chiedi se non hai idea di cosa sia)
+Leg Press avvicinamento
+Leg Press Schema (vedi sopra)
+riscaldamento parte inferiore (articolare e muscolare)
+Panca avvicinamento
+Panca giornata supporto (vedi sopra)
+Trazioni giornata supporto
+Combo 1

Giorno B

+Cardio 5/10 minuti
+Riscaldamento generale e articolare (non pensare a questo punto come i consigli di un vecchio bacucco, riflettici e chiedi se non hai idea di cosa sia)
+qualche serie di trazioni a basse rip (2-3)
+Giornata B Trazioni

+Military Press con bilanciere (non ricordo se la puoi fare o se non hai lo strumento, avvertimi) 6x5 (valuta il carico)
+Combo 3

Giorno C

+Cardio 5/10 minuti
+Riscaldamento generale e articolare (non pensare a questo punto come i consigli di un vecchio bacucco, riflettici e chiedi se non hai idea di cosa sia)
+Panca avvicinamento
+Panca Schema
+Leg press avvicinamento
+Leg press supporto

+Trazioni supporto
+Combo 2

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Addome e Polpacci non li ho inseriti, valuta tu.
Consiglio generale: Per la panca, le trazioni e la military press potrebbe esserti utile se non lo hai già fatto leggere gli articoli di IronPaolo. Se ti sembrano di difficile "assimilazione" chiedimi e cercherò di aiutarti più che posso

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Se qualcosa non ti è chiaro chiedi. Se non ti piace dillo.

[Harry Greb]

***** se mi piace! Ottimo.
Un problema, non ho né Chest Press né Rowing Machine -.-

[Strange Days]

Cosa hai di più simile a loro?

[Harry Greb]

Pulley e Pectoral

[Strange Days]

Mh...il pulley ok, anche se non mi fa impazzire, mi raccomando eseguilo bene non iniziare a strattonare come un pazzo. La Pectoral assolutamente no, hai la peck deck...o meglio...per il petto, a parte la panca e la pectoral cosa fanno i tipi nella tua palestra a livello di macchinari?

[Harry Greb]

Per il petto? Usano i cavi, la Pek Dek, Croci, Multypower..

[Strange Days]

Peck Deck. Facciamo Peck Deck. Non so quale sia il modello, alcune permettono una escursione articolare davvero ampia (cioè arrivi tanto indietro con i gomiti). Se senti dolore alle spalle scrivimi che vediamo se cambiare presa o accordarci in qualche modo.

---------- Post added at 16:23:09 ---------- Previous post was at 16:20:56 ----------

Senti. Una curiosità. Mi faresti il favore/piacere di pesarti dopo essere stato in bagno ogni 2 settimane (lunedì) e scrivere il tuo peso di volta in volta qui sul forum.

p.s.=In seguito farà freddo, ma se puoi o pesati in mutande oppure scegli sempre un abbigliamento simile...certo se una volta ti pesi con le scarpe e giubbotto e un'altra senza nulla la cosa non torna.

[Harry Greb]

imgres

Questo è il modello di Pek Dek nostro..

Perfetto comunque, mi peserò il Lunedì di ogni due settimane dopo aver "evacuato"..
Come mai? Anche ogni due settimane possono esserci miglioramenti?

[Strange Days]

Ciao Harry. Va bene il macchinario, prova e fammi sapere.

Per il pesarsi ogni 2 settimane, non credo che ci possano essere cambiamenti da strapparsi i capelli, anzi saranno pochi pochi. Però, è per tenere traccia, certo non è che ti devi mettere in uno stato di ansietà se non hai perso 0.100 kg da una pesata all'altra...se però su 2 mesi (quindi 4 pesate) sei in deficit di mezzo chilo, stai mangiando troppo poco. Semplice. Essendo tu alto 1.83 (se ben ricordo), devi arrivare per l'estate (se questo rientra nei tuoi obiettivi ovvio) almeno ad una 80ina (forse qualcosa meno) non troppo sporchi (non mi rendo conto di quanto sia fattibile arrivarci, cioè arrivare a 80 chili è fattibilissimo per te che parti da 72-73, il problema è arrivarci "bene" senza dover fare super cutting). Se invece vediamo che il trend non è questo, cioè ogni mese magari guadagni solo 100gr è ovvio che qualcosa va modificato.

[Harry Greb]

Essendo la mia bilancia "andata a male" andrò a pesarmi in farmacia..

[Harry Greb]

Misurazione delle due bilance che ho in casa:

22 Ottobre 2012:

1- 75 kg precisi
2- 73,9 Kg

Lunedì 5 Novembre:
1- 75.9 Kg
2- 73.9/74

[Strange Days]

Bene, bene, anche se hai scritto solo tre righe, dalla punteggiatura e dalla schematicità ti percepisco "carico"!!!

Son sempre qui a "monitorare" o a "cazzeggiare" che dir si voglia.

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p.s.=continua a fare la doppia pesata (con ambo le bilance) se ti ricordi nelle volte successive.