Apro ufficialmente Diario!

[Strange Days]

Harry, purtroppo se non puoi fare squat e stacco inutile impelagarsi in roba stile PL. Inoltre non hai modo (o non ti va ) di postare video, quindi non possono neanche correggerti la tecnica di panca-trazioni-military press-front squat.

Come linee guida io ti consiglierei di fare una multi-frequenza, te ne propongo alcune impostazioni, ma poi gestiscila te (è da scegliere tra queste ovviamente, non tutte insieme).
Sono modelli A-B, da mettere su 3-4 giorni (se 3 giorni ABA BAB ABA... // se 4 giorni ABAB ABAB ABAB...)

1) A (spinta pesante multi-articolari / trazione leggera mono-articolari) B (Trazione pesante multi-articolari / Spinta leggera mono-articolari)
Esempio
A-> Leg Press / Panca / Lento manubri in piedi / Circuito Leg curl alla macchina SS Curl bicipiti alternato
B-> Mezzo Stacco / Trazioni / Rem manubrio / Circuito croci panca inclinata SS Polpacci alla macchina

2)
A (Upper pesante / Lower leggero) B (Lower pesante/Upper leggero)
A-> Panca / Trazioni / Lento manubri in piedi / Circuito Leg press alte ripetizioni SS Polpacci alla macchina
B-> Leg press / Affondi / Split Squat / Circuito Lat machine SS Spinte verticali alla macchina

3)
A (Multi-articolari bilanciere pesante / Multi-articolari guidati leggeri) B (Multi-articolari guidati pesanti / Multi-articolari bilanciere leggeri)
A-> Panca / Rematore con bilanciere / Leg press alte ripetizioni / Leg extension SS Leg Curl
B-> Leg press / Lat Machine / Panca inclinata bilanciere alte rip / Rematore isometrico SS Alzate frontali con bilanciere)

Insomma, fai tu una proposta e poi io ti aiuto...i nostri contatti sono troppo rarefatti, non riuscirei ad esserti d'aiuto, inoltre l'assenza di video costanti mi impedisce di valutare (aggiungi a questo che ho perso l'occhio...e sono sempre meno allenato a riconoscere gli errori nei video).

Sono comunque sempre sintonizzato sul tuo diario

[Harry Greb]

Allora Strange, domani proverò a farmi fare dei video, e cercherò di restare sintonizzato
il più possibile. La 3º scheda è interessante, mi piacerebbe provarla

[Harry Greb]

Strange buona sera!
Quanto tempo. Causa molteplici fattori sono stato pochissimo o quasi mai sul forum
tutto bene?

ti informo che da quest'anno posso finalmente fare stacco con ottimo risultati

[bio33]

harry, ho letto un pò la tua situazione, ma ci ho capito poco xD

perchè strange dice che non puoi fare stacco e squat?
che obbiettivi hai?

cosa importantisisma, filmati
se non ti filmi è tutto lavoro inutile...anche 1 volta ogni 2 settimane, ma è importantissimo

per esempio, ora come ora non saprei nemmeno che tipo di scheda consigliarti...posso solo intuire

[Harry Greb]

Ciao Bio33!
Allora causa una frattura ad una gamba di 5 anni fa, l'esecuzione di stacco e squat mi tornava dolorosa da un ginocchio in quanto quest'ultimo "scrocchiava". L'ortopedico mi disse che io problema sarebbe stato reversibile con la crescita, giust'appunto da quest'anno riesco finalmente ad allenarmi a modo.

ho alternato periodi di mono a periodi di multi, e la mia ultima scheda era questa:

Scheda 25: Mono in 6x6


1)


giornata a


panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''


french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti


stacchi 3 3 2 1 150'' 60/64/70
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''


curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''




giornata c gambe spalle


squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''


lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''


che mi potresti consigliare?
Mi miei carichi, grazie a dei richiami sui fondamentali sono aumentati lo stesso, per esempio, arrivando a fare un 5x5 con 82,500 Kg sulla panca piana che per me era fino a un annetto e mezzo fa fantascienza!

eta: 17 anni
peso: 78 kg
altezza: 1.83
anzianità allenamento: 3 anni e mezzo

[bio33]

ma è una mono?
a me non piacciono per niente...sopratutto con i kg che hai tu ora (non che sono bassi, ma è che non sono alti per ricavare qualcosa in mono )

ti posto una mia idea:

panca
stacco 6x3 @70%
panca incl 4x6
dip 5x8
pendlay 5x8
french


squat
panca 6x3@70%
leg press 4x6
leg curl 5x8
trazioni 5x8
curl


stacco
panca stretta 6x3 fermo 3"
rematore manubrio 4x6
pulley 5x8
iperstensioni 5x8
pull down


panca
squat 6x3 fermo 3"
trazioni 4x6
lento 5x8
alzate a 90° 5x8
curl

se noti, non abbandono l'idea di pompare (che mi sembra ti paiccia tanto) ma non lascio l'idea di ripetere lo schema motorio il più spesso possibile
panca la esegui ogni giorno...dato il basso impatto neurale
squat e stacco 2 volte

nei primi esercizi di ogni wo non ho scritto nulla, perchè non so che potresti fare dato che non ho mai visto un tuo video...ma nella mia idea ci va qualcosa di pesante, magari sulle 5rip

secondo me, uno che vuoel pompare, deve allenarsi in modo simile a questo

[Harry Greb]

Grazie davvero Bio33, è un piacere essere seguito da uno come te.
La scheda mi piace molto. Non credi ci possa essere un perdita di massa paragonata alla scheda precedente? ( Domanda stupida, ma almeno imparo qualcosa)

Ora sono chiuso in casa per Bronchite, appena torno in palestra mi filmo, vedrai settimana prossima!

[bio33]

ahhaahah, credimi, non sono nulla di eccezionale

sinceramente credo solo che potrai migliorare
lattacido non vuol dire massa...anzi, a volte è il contrario

[Harry Greb]

Perfetto, da Lunedí prossimo la provo e la tengo fino a fine mese

[bio33]

almeno 6 settimane

---------- Post added at 18:40:43 ---------- Previous post was at 18:32:31 ----------

fai così, metti dei mav5

stacco mav5
panca mav5
trazioni 5x8
panca incl 4x6
dip 5x8
french




squat mav5
panca stretta mav5
leg press 4x6
leg curl 5x8
pendlay 5x8
curl




stacco 6x3
panca mav5
trazioni 5x8
rematore manubrio 4x6
iperstensioni 5x8
pull down




squat 6x3 fermo 3"
panca 6x3 fermo 3"
pendlay 4x6
lento 5x8
alzate a 90° 5x8
curl

crunch in 3x15-20 ogni volta a inizio wo

[Harry Greb]

Bio33, non mi sono mai allenato con l'allenamento Mav, di conseguenza non so come funzioni. Non menarmi

---------- Post added at 20:36:18 ---------- Previous post was at 20:14:54 ----------

Mi sono documentato, allora:

Comincio con un carico che sarebbe il 60% del massimale e faccio serieX5 ripetizioni fino a quando non rallento, aumentando ogni volta del 3%. Una volta che rallento, lascio quel peso, ed eseguo un 3x3. Giusto?

[bio33]

giusto

ti sei letto l'articolo? se no fallo
se si...bene, rileggi

parti da circa il 60%, in questo ora ci penso io, e comincia a macinare serie su serie da 5rip aumentando di 2,5kg TOTALI (1,25kg per lato...altrimenti 1kg per lato)
FREGATENE ALTAMENTE DEI KG...in questo periodo non ti devono fregare nulla...devi guardare solo il tipo di esecuzione, e non è solo un modo di dire, ai kg ci pensi dopo tra 6 settimane, per ora devi curare l'esecuzione...per questo TUTTE le rip devono essere identiche, sia quelle delle prima serie sia quelle dell'ultima serie
appena ti rendi conto di sporcare l'esecuzione, di rallentare troppo, di perdere precisione, insomma se pensi di stirare troppo la serie fermati e vai di 3x3

penso di essere stato chiaro, se hai dubbi...chiedi pure


di panca parti da 60kg
di panca stretta da 50kg

aspetto di sapere i kg allenanti di squat e stacco

*piccolo appunto*
nei 6x3 con fermo 3" del woD non ti indico dei kg da usare, vai a sensazione, senza forzare troppo, solo l'ultima rip dell'ultima serie tirala un pò...tieni a mente che è un lavoro da tenere abbastanza leggero

stessa cosa per il 6x3 dello stacco del woC

[Strange Days]

Ciao ragazzi, noto solo ora che è ripreso il diario. Non ho letto lo scambio di battute, ma vorrei precisare che la mono sulla quale si era finiti era dovuta al fatto che:
1)non si potesse fare stacco e squat
2)non ho avuto modo di visionare i video di Harry e non mi fidavo ad esagerare con intensità o volume in esercizi di cui ignoro la tecnica

Detto questo, ora che c'è Bio io mi godo la mia meritata pensione.

Scherzo, ma mi sto allontanando dal mondo dell'allenamento. Mi fa comunque piacere tu sia tornato...ti sei allenato in questo periodo?

[Harry Greb]

Ahahah, davvero stai abbandonando l'allenamento? Che peccato

Io ho continuato con gli allenamenti, con discreti risultati. Non ho dato il massimo, ma comunque qualcosa ho ottenuto.

Con L'università come va? Qual era la tua facoltà?

[Strange Days]

Ciao Harry

No, intendo che non mi aggiorno più sistematicamente a livello di teoria come facevo un tempo, e secondo me se uno non si aggiorna non può continuare a dar consigli a destra e a manca. E' una questione di onestà

Studio medicina, sono al II anno.