Apro ufficialmente Diario!

[Harry Greb]

Tuuutto procede.
Buona serata.

[Strange Days]

Ciao Harry.

Aggiorna un pò più spesso se riesci, anche per avere feed sulla scheda

[Harry Greb]

Abbi pazienza, ho avuto pochissimo tempo. Parlerò più spesso .

[Harry Greb]

Buona sera a tutti, perdonate la mia assenza dal forum.
Dopo un periodo di prova con Powerlifting, questo mese si fa in mono. Ve la posto (rubata ad Ale):
A)
Panca piana 6/6/8/8/10 60 kg, 56 kg, 54 kg.
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12


French press panca 30° 6/6/8/8
Push Down 3x12
B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12


Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10


Addome


C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10


Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

Aggiornerò presto!

[Strange Days]

Ciao Harry
Resto sintonizzato.

[Harry Greb]

Carissimo, carissimo Strange,
Allora, il mio allenatore mi ha visto fare il mezzo stacco e dice che l'esecuzione va molto bene, solo che non me lo vuole far fare perché in età dello sviluppo dice che fa male. Mah...
Squat lo elimino. La mono, hai ragione tu appieno, ho voluto provare, ma meglio di no. Me ne rendo conto, purtroppo.
Ho fatto solo una settimana, con richiamo tecnico il Giovedì di panca. Dici di passare alla multi, o continuo per tutto il mese ugualmente?

[Strange Days]

Ciao Harry.

1)Allora, in assenza di patologie (come vedi squat e stacco completi non puoi farli e puff, eliminati, neanche si discute) non capisco cosa significhi il fattore età. Nel senso, non vuole farti caricare? In quel caso potresti fare gli stessi esercizi con pesi minori, oppure pensa che l'esercizio in sé (carico a parte) possa crearti problemi? Se si, chiedigli gentilmente di dirti, come-perché-quali le fonte-quali statistiche a supporto?
2)Io ti consiglio di passare alla multi, nel tuo caso come ti dicevo io prenderei un esercizio per movimento e ci darei dentro: Panca (spinta)-Trazioni (trazione)-Leg press (Gambe).
Come sei messo a carichi in questi tre?
Ovviamente con dei complementari a contorno nella scheda.

[Harry Greb]

Bene, Strange. Il mio obbiettivo sono sti 100 kg di massimale.
Ti faccio vedere un modello in Multifrequenza:
a)


Panca piana 4 6 6 8
croci 6 8 10
leg extension 4 6 6 8
affondi 8 8 8
rematore 8 8 8
curl bil. 6 6 6


b)


Trazioni 4 serie
Dip 4 serie da 6/8 rip
lento 6 6 6
french 8 8 8
addome


c)


Panca 45 bil./man 12 10 8
Pressa 12 10 8
Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
Shoulder press macchina 12 10 8
curl manubri 12 10 8
push down 12 10 8

Come ti sembra?

[Strange Days]

Ciao Harry, un attimo, dimmi i carichi con cui ti alleni (specificando serie e ripetizioni) o i massimali se li sai in: Pressa, Trazioni, Panca piana.

Qualche idea la ho

[Harry Greb]

Non ho mai avuto tempo per testare i massimali.
Panca, in un normale allenamento, 6 ripetizioni le faccio con 62,500 Kg. Pressa 6 rip con 180 Kg. Trazioni, non ho mai sovraccaricato, only BW.

[Strange Days]

Ciao Harry, personalmente io imposterei una A-B, spinta trazione, senza troppe ricercatezze.

A
Cardio 5-10'
Risc. per pressa (in questo caso qualche serie di avvicinamento basta)
Leg press 5x5 (finite le 25 rip con un dato carico, aumenti)
Risc. per panca piana (circonduzione braccia, extrarotazioni, serie avvicinamento)
Panca 5x5 (quando con un dato peso le completi tutte, senza aiuto ne fisico ne psicologico, aumenti e continui fino a riportare in 5x5)
Military Press 5x5 (idem)
Circuito: Leg extension 12rip+Panca incl manubri 12+Alzate laterali 12 (3-4 giri a seconda del tempo che hai)

Nei 5x5 MAI cedere, nel circuito puoi cedere.

B
Cardio 5-10'
Mezzo Stacco 5x5 (secondo me fatto bene non ti crea problemi, ma vedi se ti senti sicuro) (anche qui, 25 rip con un dato peso e aumenti)
Trazioni progressione (8x3-6x4-5x5-4x6-3x8...ovviamente è una combinazione per allenamento. Quando arrivi al 3x8, usa il sovraccarico (5 chili) e ricominci con l'8x3. Se un giorno fai il 6x4 ma non ti riesce...la volta dopo lo riprovi, fino a migliorare)
Rematore manubrio 4x8
Circuito: Leg curl 12rip+Alzate laterali busto 90° 12rip +Hammer curl 12rip (3-4 giri a seconda dei casi)


Imho

[Harry Greb]

Lo sai che non ho capito la frase: Finite le 25 rip con un dato carico, aumenti?

Per massa come la reputi? La scheda dico..

[Strange Days]

La massa la fai con l'alimentazione.

Per la massa, se mangi bene (ipercalorica), la scheda è buona secondo me.

Esempio:
Panca 5x5 =25 ripetizioni
carico 60kg
serie 1, tutte perfette
serie 2, tutte perfette
serie 3, tutte perfette
serie 4, tutte perfette
serie 5, alla 3 fatichi e riappoggi il bilanciere sapendo che la 4 non l'avresti fatta.

La volta dopo NON aumenterai il carico. Lasci 60
Non devi cedere...cioè non devi arrivare al punto di dire, se non le faccio da solo ci vado di ignoranza e facendomi aiutare le finisco. Piuttosto quando vedi che la ripetizione dopo non riesci a farla, agganci.

Se invece vanno tutte bene le 5 serie (e dunque le 25 ripetizioni) la volta dopo puoi provare un pò di più, quanto di più? non lo so...prova 64, o 62, o 65...vedi tu insomma

[Harry Greb]

Perfetto, tutto chiaro.

Oggi iniziato. Il circuito è distruttivo fatto con gli adeguati carichi... Qual è la funzione principale dell'inserimento del circuito finale, Strange?


P.S con l'inclinata a mo di circuito non sento il petto ben coinvolto, non la sostituiresti con delle croci? E poi dovrei sostituire la Military che in palestra non l'abbiamo...

Strange, non so come ringraziarti per il tempo che mi dedichi.

[Strange Days]

Tranquillo Harry...quando sarai grande e grosso ti farò fare riscossione crediti per la mia azienda immaginaria.

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1)Il senso del circuito finale è:
-Lasciare l'effetto pompaggio che a molti piace.
-Fare un pò di volume in allegria.
-Variare per non essere monotoni (non tutti amano alla follia i multi-articolari canonici)
2)
-Impossibile che non abbiate il military press...in quanto dovreste non avere addirittura un bilanciere
Se te la cavi con l'inglese, ecco a te (è Rippetoe, mica cicini cicini ) :

Ci sono articoli di IronPaolo validissimi sempre sulla Military.
[Non ho visto i video, però vedendo una prima parte del primo video, noto che fa tenere i gomiti avanti al bilanciere...se posti un video di una tua esecuzione così fatta, tutti, io compreso, ti diranno che i gomiti così non vanno bene, e devi stare sotto. Perché? Siccome ti può essere utile cerca il testo di IronPaolo se vuoi Questo per dire, alcune fonti danno consigli diversi, e non c'è la "soluzione incontrovertibile e sicura al riparo da ogni critica/intepretazione]
3)
Se vuoi sostituisci con le croci, il circuito lo puoi cambiare sempre (se ti va, sennò no) e come vuoi. L'importante è che fai i compiti (cioè la prima parte)