Apro ufficialmente Diario!

**Strange Days** · 18-01-2013, 19:48:00

Stavolta andiamo sull'iper semplice. Ma tanto, quasi da vergognarsi quanto la facciamo semplice.

A
Cardio 5-10 min
Riscaldamento articolare
Risc Leg press
Leg press 5x5. (ogni volta che riesci a terminare il 5x5 con un dato peso, aumenti il carico e lo mantieni sino a che non riesci a completare tutte le serie)
Risc Panca piana
Panca piana 5x5 (come leg press)
Risc Trazioni
Trazioni supine 10x2-8x3-6x4-5x5-4x6-3x8-2x10 // ovviamente devi fare una combinazione alla volta, cioè il primo giorno provi il 10x2: viene bene? Sì. Ok, la volta successiva provi l'8x3. Viene bene? No, ok, lo riprovi alla seduta successiva. Nel caso tutto andasse per il meglio allora ti metti un leggero sovraccarico e ricominci dal 10x2.
eventuale cardio/addome

B
Cardio 5-10 min
Riscaldamento articolare
Risc. Affondi
Affondi con manubri 10x10 // poco recupero (1' max) // ovviamente il carico diminuisce, ma non ti preoccupare
Risc panca inclinata manubri
Panca inclinata manubri 10x10 // poco recupero (1' max) // anche qui carichi bassi
Risc. rematore bilanciere
Rematore bilanciere 10x10 // poco recupero
Superserie: Curl con manubri da seduto 15 SS Push down alla fune 15 (5 giri) // recuperi bassi 1' min max.
Posturale/decompressione/ etc etc...

C
COME GIORNO A

Un 4 settimane secondo me si potrebbe fare

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Domanda Harry. A carichi nei big come siamo messi? (scrivimi per cortesia i carichi che usi nella panca e le ripetizioni relative / quante trazioni sei riuscito massimo a fare / quanto carico nella leg press e relative ripetizioni).

Stanno aumentando i carichi?

**Harry Greb** · 18-01-2013, 23:07:53

Ahahah!! Questa è davvero semplicissima. Che ti è preso??

A cosa servono, tanto per curiosità, i complementari in 10x10? Come la vedi per la massa sta scheda adeguata ad una buona alimentazione?

Panca: 5x5 con 70 kg. SODDISFAZIONE IMMENSA.
Pressa: 2 serie con 230, 4 serie con 240
Trazioni doppie punte sono arrivato a 7, ovviamente con quel tipo di metodo.

**Strange Days** · 18-01-2013, 23:30:02

Boh, non so in effetti è per sperimentare un pò

Il 10x10 è sempre la storia del volume. Per la massa io sono ancora dell'avviso che se tu mangi ipercalorico e dai delle ragioni (ovvero stimoli) al tuo corpo per cui deve mettere massa magra, il corpo lo fa. E' una visione un pò semplicistica forse, ma secondo me sotto certi livelli non conta molto altro. In questo caso tu andresti a salire di stimolo col 5x5 (che si spera ti consenta di fare sempre dei piccoli scattini)...mi raccomando...SENZA AIUTO. Puoi mettere lo spotter per sicurezza, ma se decidi di aumentare il carico è perché il 5x5 lo fai senza alcun aiuto, non vale neanche il classico "no no, ma io non ti ho aiutato ho solo sfiorato". Se il tipo sta con le mani in tasca e tu ci riesci, allora bene, aumenta pure.

**Harry Greb** · 19-01-2013, 00:50:30

Va bene, allora sperimento. Credo che però mi sentirò male a fare gli Affondi in 10x10 con pochissimo recupero

**Strange Days** · 19-01-2013, 04:00:02

Sì, ma il peso deve scendere eh. Non è che puoi pensare di farli con chissà quali carichi

**Harry Greb** · 28-01-2013, 19:46:01

Strange, ho iniziato questa nuova scheda, tutto buono! A parte, nei giorni A-C non è un po troppo "leggero" l'allenamento?

**Strange Days** · 28-01-2013, 21:25:06

Ciao Harry.

In ordine:
1)Nel secondo giorno A (cioè il venerdì o comunque il terzo giorno di allenamento) sei riuscito ad aumentare i carichi? Se sì, attendi prima di dire che è leggero, magari alla fine è impegnativo.
2)Il giorno B, con che sensazioni ti ha lasciato? Sia sensazioni durante l'allenamento, sia sensazioni post allenamento.
3)Fai passare anche la seconda settimana (così vediamo che effetto ti fanno gli aumenti di carico), se è troppo leggero, rifammelo presente, e alla terza modifichiamo qualcosa nel giorno A

**Harry Greb** · 28-01-2013, 22:04:19

Ah no, Strange, scusa, non mi sono spiegato bene, parlavo solo del primo allenamento A, dato che ho iniziato oggi la scheda, ed i miei carichi sono aumentati, ma a fine allenamento sentivo come se potessi ancora continuare un bel po' ad allenarmi.
Giovedì ti farò sapere che impressioni m'ha fatto il giorno B

**Strange Days** · 28-01-2013, 22:09:50

Il volume è senza dubbio minore a quello a cui sei abituato, su questo non ci piove. Questo in teoria dovrebbe essere compensato (a fine scheda in particolar modo) da una aumentata intensità (carico maggiore).

A fine settimana, e poi a fine settimana prossima fammi sapere che te ne è sembrato.

**Harry Greb** · 30-01-2013, 20:20:41

Fatto oggi allenamento B. Ottimo, è stancante, con gli Affondi ho perfino sudato! Serve, vero??

Venerdì di nuovo allenamento A

**Strange Days** · 30-01-2013, 23:50:28

Beh, non che sudare sia indice di qualche cosa di eccezionale, però ci può stare che tu abbia sudato, così come che tu lo abbia trovato stancante. (pochi recuperi, altro tipo di metabolismo). In teoria domani dovresti essere un pò acciaccato...fammi sapere semmai.

E venerdì poi scrivi come ti è sembrato l'allenamento con gli aumenti del caso.

**Harry Greb** · 31-01-2013, 18:00:08

Acciaccato sì

Niente DOMS a petto, un po ai bicipiti, un po meno ai bicipiti e dorso, molto forti a glutei e quadricipiti..

**Strange Days** · 31-01-2013, 18:07:07

Qualche doms ai deltoidi? Ah, quando hai tempo...senza fretta per carità...ti fai una foto laterale? Mi raccomando rilassato, niente contrazioni per far vedere che c'hai i muscoli!

Se lo farai, mi raccomando, con la postura naturale che hai tutti i giorni.