Apro ufficialmente Diario!

**Harry Greb** · 24-11-2012, 00:13:21

Carissimo Strange, questa sarà l'ultima settimana per la mia scheda.. Io di solito faccio la scheda nuova due settimane prima, invece sta volta sono in ritardo :P

Dopo un mese di ricondizionamento, due mesi di forza con le tue schede, te che dici di fare? Ricorda di avere un minuscolo "occhietto" di riguardo per il mio petto

**Strange Days** · 24-11-2012, 01:25:39

Ciao Harry

Sono in pausa studio quindi capiti perfetto, mi rileggo le ultime pagine per vedere che si era detto e ti faccio sapere.

Che te ne è parso di questa scheda?

**Harry Greb** · 24-11-2012, 01:33:41

Buono, mi è piaciuta, ma a parte l'EDT, le altre erano forse un po più "pese"..
Te che dici?

.

**Strange Days** · 24-11-2012, 01:34:49

Harry ho letto fino a pagina 22. Niente di rilevante si era detto su una eventuale scheda futura.

Onestamente non potendo tu fare Stacco e Squat io cambierei un pò le cose. Però prima devo fare una premessa... ovvero la multi-frequenza a mio avviso ha moltissimo senso quando c'è uno schema motorio da apprendere. Nel tuo caso la leg press è un lavoro troppo "rimediato", nel senso non adombra minimamente lo Squat. Non può essere considerata un sostitutivo con schema motorio complesso da apprendere. Si aggiunga a questo che lo Stacco non è inserito per il momento, e a me onestamente non alletta moltissimo l'idea della multi. Però chiedo a te. Cosa preferisci tra:
1)Split kinghiana: cioè Piano frontale (military press trazioni e altri movimenti su questo piano) / Gambe / Piano sagittale (Panca Rematore e altri mov su questo piano.
2)Una scheda A-B per movimenti da spalmare su tre giorni. Cioè giorno spinta A (leg press panca military etc) e giorno trazione B (Mezzi stacchi Trazioni Rematore.

A te la scelta (o altri suggerimenti se ne hai). Per il petto credo sia ancora un pò presto per preoccuparsene in maniera specifica. Nel senso che hai ancora troppi chili di distanza dall'HP per iniziare a lavorare sui "dettagli" (ma questo secondo me, poi a te la parola finale

).

**Harry Greb** · 24-11-2012, 01:39:18

Apposto.. La Kinghiana non l'ho mai fatta! A te piace?

**Strange Days** · 24-11-2012, 01:50:03

Non l'ho mai fatta neanche io

Però secondo me ci potrebbe stare. L'idea è sempre di forzare i fondamentali (con forzarli intendo interessare uno spettro abbastanza ampio di carichi e ripetizioni senza cedere perché è vero che non ci sono schemi motori complessi, ma non è buona ragione per cedere, per quello mettiamo altri ex) che ti porterà via 1 oretta o qualcosa più in tutto e poi mettere due multi-articolari (uno spinta uno traz) e poi qualche mono iper-veloce.

Butto giù una bozza, tu dimmi che ne pensi e vediamo se continuare:

A (piano frontale)
cardio 5-10min
Riscaldamento articolare e muscolare (se non sai cosa fare chiedi, non far finta di aver capito e poi non fai nulla magari

)
Military Press (è quella in piedi a gambe un pò divericate e tese, si usa il bilanciere) (non mi dire che non la potevi fare ti prego, ho il sospetto atroce però che me lo hai già detto più di una volta)
Trazioni supine
Lento Manubri in piedi lavoro lattacido (10-12 rip) (cedimento)
Lat Machine presa prona larga lavoro lattacido (10-12rip) (cedimento)
Eventuali mono-art

Gambe
Cardio 5-10min
Riscaldamento
Leg press (tanta)
Mezzi stacchi
Affondi
eventuali mono-art

C (piano sagittale)
cardio
riscald
panca piana
rematore bilanciere (è meno facile di quel che sembra il movimento, ne parleremo ad ogni modo)
Panca incl manubri
Pulley (magari con sbarra fissa e larga)
eventuali mono-art

---
---
Come vedi è solo un accenno, non ci sono serie ne altro. Pensaci, dimmi se siamo sulla retta via e inizio a "decorare" la proposta

**Harry Greb** · 24-11-2012, 01:56:03

Sì, mi piace!
Un grosso problema..
Posso fare la Military, ma non c'è in palestra nostra il bilanciere adatto, dato che ce n'è due e servono per le panche

Cosa possiamo fare?

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Dacci sodo di Panca e Pressa, fammi faticare

**Strange Days** · 24-11-2012, 01:58:54

Scusa, ma non puoi spostarlo dalle panche e metterlo su degli appoggi (ne avete?) mentre fai la military? Quando hai fatto glielo ridai eh, mica te lo porti a casa

**Harry Greb** · 24-11-2012, 02:19:09

Non ho appoggi

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Vado in una palestra di merda, lo so..

**Strange Days** · 24-11-2012, 19:54:17

Il mistero si infittisce. Dobbiamo eventualmente provare con i manubri (la cosa non mi entusiasma per nulla, ma di certo meglio di saltare l'esercizio è di certo).

Butto giù l'idea generale:

Piano frontale
Cardio
Riscaldamento
Military manubri (in piedi, posta eventuali tuoi video)

serie riscaldamento (sempre da 5 rip)
Onda--CaricoA-CaricoB-CaricoC-CaricoD-CaricoE
n.1----1x8rip
n.2----1x8rip---1x6rip
n.3----1x8rip---1x6rip---1x4rip
n.4----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip
n.5----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip---1x1rip

Trazioni

50 ripetizioni in meno serie possibile. Tutte esplosive, niente ripetizioni strattonate o faticate. Appena rallenti ti fermi e recuperi. Quando impieghi 5 ripetizioni si passa ad un sovraccarico da 5kg (non per forza succederà).

Shoulder press (non ricordo il nome, ma hai capito cosa intendo penso...parlo del macchinario per le spalle)

3-4x10 esecuzione lenta (conta almeno fino a 5 durante una ripetizione, che ovviamente devi considerarla come partente in un punto e ritornante in quel punto)

Lat Machine presa prona (palmi che guardano in avanti) larga

3-4x10 esecuzione lenta (conta almeno fino a 5 durante una ripetizione, che ovviamente devi considerarla come partente in un punto e ritornante in quel punto)

Arrivato qui secondo me non hai più tempo per altro, se ne avessi butta su qualcosa a scelta per le braccia

Gambe
Cardio
Riscaldamento
Leg Press

Onda--CaricoA-CaricoB-CaricoC-CaricoD-CaricoE
n.1----1x8rip
n.2----1x8rip---1x6rip
n.3----1x8rip---1x6rip---1x4rip
n.4----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip
n.5----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip---1x1rip

Mezzi Stacchi

4x8

SuperSerie (due ex di fila e poi riposi...e dopo altro giro)

Affondi con manubri SS Step up con manubri 4girix10-12rip

Polpacci a piacere (se hai tempo fai due ex, uno in piedi e uno seduto...e anche se hai le macchine adatte in palestra

)

Piano sagittale
Cardio
Riscaldamento
Panca

Onda--CaricoA-CaricoB-CaricoC-CaricoD-CaricoE

n.1----1x8rip

n.2----1x8rip---1x6rip

n.3----1x8rip---1x6rip---1x4rip

n.4----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip

n.5----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip---1x1rip

Rematore bilanciere

Onda--CaricoA-CaricoB-CaricoC-CaricoD-CaricoE
n.1----1x8rip
n.2----1x8rip---1x6rip
n.3----1x8rip---1x6rip---1x4rip
n.4----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip
n.5----1x8rip---1x6rip---1x4rip---1x2rip---1x1rip

Panca inclinata manubri

3-4x10-12 esecuzione lenta (anche qui un 5 secondi più o meno deve durare l'esecuzione)

Pulley con barra larga

3-4x10-12 esecuzione lenta (anche qui un 5 secondi più o meno deve durare l'esecuzione)

Secondo me così sei arrivato alla fine...se hai tempo butta su qualcosa a tuo piacere per addome o ancora braccia

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Istruzioni uso:
1)Sono chiare le onde, spero di sì. In pratica la n.1 è fatta da una sola serie da 8 rip. Poi la seconda è fatta da una serie da 8 e una da 6 con un carico maggiore. Ovviamente devi riposare SEMPRE tra una serie e un'altra così come tra un'onda e un'altra.
2)I carichi sono crescenti. E è maggiore di D, D è maggiore di C, C è maggiore di B, B è maggiore di A.
3)Ti avverto, potresti avere la sensazioni che sia infinita. Però si capisce che nelle serie da 8 per esempio (considerando che non devi cedere) puoi all'inizio fare recuperi discretamente brevi (e questo per le prime 2-3 onde).
4)Stima i carichi delle prime volte (nelle onde) con molta prudenza, meglio aver lavorato un pò meno che voler strafare a tutti i costi.
5)Domande, osservazioni?

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6)Non fare l'eroe nelle serie da 1rip e da 2. Sono serie simboliche per "battere" psicologicamente un certo carico, ma non strafare.
7)Non cedere negli esercizi principali...MAI.

---------- Post added at 18:54:17 ---------- Previous post was at 01:58:16 ----------

8)Prenditi una settimana di cazzeggio tra questa e l'inizio della prossima scheda. Cioè una settimana in cui vai in palestra ma fai quello che vuoi (cardio, o addome, o pesi). Oppure una settimana in cui vai in piscina. Cioè stacca.
(se ti va ovviamente, però io lo consiglio anche se non ne senti il bisogno per prevenire l'"ansia da palestra", ovvero l'impellenza di dover andare in palestra sennò sembra che crolla il mondo intero. Una volta ogni tanto imporsi una settimana di NON-palestra o almeno palestra NON-pianificata fa molto bene psicologicamente. Imho).

**Harry Greb** · 25-11-2012, 15:55:40

Quindi questa settimana mi alleno senza seguire la tua scheda vecchia, in attesa della nuova? Una settimana di scarico, dunque?

**Strange Days** · 25-11-2012, 16:44:57

Ciao Harry.

Sì, l'idea è che fai una settimana in cui fai quello che ceppa ti pare, o nulla o qualcosina in palestra, o insegui i tuoi parenti su e giù per le scale. Insomma ciò che vuoi

Ma la scheda...che te ne pare?

**Harry Greb** · 25-11-2012, 23:41:12

La Scheda mi piace molto! Prevedo che ci sarà da lavorare.. mi sembra veramente tosta..

---------- Post added at 22:41:12 ---------- Previous post was at 18:05:39 ----------

Aspetta Strange, ho un dubbio!

Per esempio, nell'ultima Onda, nella serie da 8 rip, e in quella da 1 rip, uso lo stesso carico?

**Strange Days** · 26-11-2012, 00:18:51

Ciao Harry. No no, ogni serie con un certo num di ripetizione ha il suo carico. Esempio pratico su leg press (ma estendibile anche agli altri esercizi ovviamente):

Leg press
Onda----Carico A---Carico B---Carico C---Carico D---Carico E
1--------150x8
2--------150x8------170x6
3--------150x8------170x6----190x4
4--------150x8------170x6----190x4------210x2
5--------150x8------170x6----190x4------210x2------230x1

In pratica chi ti guarda deve vedere questo:
inizio onda 1
Harry mette 150 chili e sale sulla leg press facendo 8 ripetizioni.
Harry riposa
fine onda 1
inizio onda 2
Harry lascia i 150 chili e fa 8 ripetizioni
Harry riposa
Harry mette 170 chili e fa 6 ripetizioni
Harry riposa
fine onda 2
inizio onda 3
Harry mette 150 chili e fa 8 rip
Harry riposa
Harry mette 170 chili e fa 6 rip
Harry riposa
Harry mette 190 chili e fa 4 rip
Harry riposa
fine onda 3
e così via...