Apro ufficialmente Diario!

[Harry Greb]

Aahh, mare non è il tuo problema

Vado al mare per due mesi, cerco una palestra la, e provo i massimali

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Caro Strange ho una brutta notizia.
I miei non mi vogliono mandare in palestra in questi due mesi perché dicono che per loro è un esagerazione! Come faccio?

[Strange Days]

1)Esagerazione in termini economici? Se sì, non posso aiutarti, mi sembra sgarbato oltre che ovviamente poco utile voler fare i conti in tasca ad altri.
2)Se esagerazione = fissazione, puoi provare a convincerli. Avevamo previsto 1 mese se non erro di pausa, se riuscissi a convincerli per questo mese, giusto per provare massimali (che sulla pressa a questo punto valgono poco perché da una pressa ad un altra cambia a volte moltissimo il carico) e fare qualche prova per vedere come rispondi alla multi.
3)Nel caso non ci riuscissi, che roba hai a disposizione? (manubri, sbarre per appenderti, bilanciere, altre cose varie?)

[Strange Days]

Ciao Harry

Ascolta, per una serie di motivi non credo che avrò modo di collegarmi, almeno sino a settembre-ottobre. Mi dispiace lasciarti "in sospeso", ma non era una cosa prevedibile. Nel caso ti interessasse avvicinarti al mondo PL io ti consiglio di chiedere agli utenti Bio e Newman. Entrambi preparati, entrambi disponibilissimi

Per il resto, goditi l'estate, e leggitelo qualche libro di letteratura o filosofia.

[Harry Greb]

Buona sera,
dopo essere stato abbandonato dal mio caro utente Strange Days mi servirebbero ulteriori consigli per l'allenamento. Chi mi potrebbe aiutare?
Volevo intraprendere una scheda di forza alla fine di questo mese di ricondizionamento. La scheda è questa:
A
Panca Progressione 2.30°
Pressa Progressione 2.00°
Rematore con bilanciere 5x5 2.00°
Alzate laterali 4x10 1.30°
Push down 4x8 1.30°


B
Stacco Progressione 2.30°
Trazioni 5x5 2.30°
Dip 5x6/8 2.00°
Lento avanti con bilanciere 4x6 1.30°
Curl con bilanciere 4x8 1.30°
Calf con manubri 4x12 1.30

* La progressione per aumentare il massimale è: 3x8 60%-3x7 65%-4x6 70%-5x5 75%-6x4 80%-8x3 85%-10x2 90%

Non posso eseguire Squat per problemi ad un ginocchio.. Come vi sembra la scheda?


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[Strange Days]

Ciao Harry, passo per un saluto. Come è andata l'estate?

[Harry Greb]

Vecchio mio, ciaoo! Come stai?

A me bene, e a te?

[Strange Days]

Ciao Harry. Sto bene

Come procede l'allenamento?

[Harry Greb]

Diciamo bene, sono in fase di ricondizionamento, poi il 1° di ottobre inizio un ciclo di forza con questa scheda che terrò un mese:
A
Pressa 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm

Croci Piana 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20
Avambracci 4x20

[Strange Days]

Ciao Harry

Bella l'idea del buffer, bella l'idea della multi-frequenza, personalmente però trovo che ci siano troppe poche ripetizioni nei big (stacco-panca...e pressa, anche se il discorso è più articolato in questo esercizio) anche considerando che uno dei due allenamenti (ponendo che tu ti debba allenare 3 volte week) venga ripetuto.

Ciò che mi sento di consigliarti è:
-VA BENISSIMO l'idea della scheda scarna e piena di multi-articolari.

...però...

-hai tutti i massimali testati (intendo i massimali che tu stesso riporti...8RM...5RM)?? Troppa approssimazione è deleteria in questo caso perché può falsare totalmente il lavoro che si va a fare.

-Farei (ponendo 3xweek)
A- Leg press + Panca + altro
B- Stacco + Lento + altro
C- Panca + Leg press + altro

Per lo stacco e nei giorni A e C per i primi esercizi (rispettivamente Leg Press nel giorno A e Panca in quello C) farei qualcosa a volume ben più alto...qualche idea (tanto per dire eh, poi vedi tu) (solo UNA è da scegliere, non da fare tutte insieme )

• 1) 10x5...come? Dopo un riscaldamento di alcune serie a 5 ripetizioni a carico crescente arrivi ad un carico adeguato (non so esprimerlo in cifre devi sentirlo come allenante)...poi ad ogni serie aumenti o diminuisci il carico di un tot prefissato a seconda di come è andata la serie precedente. Ovviamente il TOT è in base al tuo massimale...se hai 200chili di massimale puoi fare balzi di 10kg...sei hai 150 chili puoi fare balzi da 5-8kg se hai sotto a 100 fai balzi da 2-4 chili. (sono dei numeri indicativi per farti capire che il "quanto" varia il carico dipende dal tuo livello...più è basso più i salti sono piccoli)

Esempio:

Riscaldamento
1aserie 5x60chili ...va male...
2aserie 5x56...va bene...
3aserie 5x60chili...va bene...
4aserie 5x64chili... va bene...
5aserie 5x68chili...va male...
6aserie 5x64chili...va bene...
...fino alla 10a

NOTA: Il va male non è MAI inteso come cedimento!!! E' inteso come...ho sporcato la tecnica! Non devi mai avere l'ansia di "oddio non ce la faccio speriamo che lo spotter mi salvi la pellaccia"!!

• 2)il classico mav5+3x3 di Ado Gruzza (cercalo sul web). Però per questo devi per forza sapere il massimale...e deve essere un massimale quantomeno credibile...cioè fatto con una certa tecnica. Per questo mi sento inizialmente di sconsigliartelo fino a che non posti delle esecuzioni almeno decenti.

• 3)Onde

Fai delle onde appunto costituite da 5 serie (ognuna di 5 ripetizioni) (numero arbitrario, ma utile secondo me).
1a serie da 5 ripetizioni con un dato peso (mettiamo il 60 dell'esempio)
2a serie da 5 rip con un dato peso+tot fisso (qui mi terrei basso nell'incremento) 62
3a serie da 5 rip con 64
4a serie da 5 rip con 66
5a serie da 5 rip con 68

Questa è la prima onda. Ne fai in totale 2. Numero ripetizioni totali: 50rip. Ogni onda 25, per 2, 50.
Tu mi dirai...e che cambia dal primo 10x5...e io ti risponderò cambia che qui fai dei carichi fissi, che quindi devi farli sia quando sei lanciato sia quando sei un pò fiacco...ragion per cui i carichi devono essere minori e comunque senza salti eccessivi tra uno e l'altro. Qui hai un maggior lavoro su una certa percentuale di carico. Esempio banale il tuo massimale è 100kg...se vai da 60 a 68 (sempre nel mio esempio) hai lavorato per 50 ripetizioni all'interno di percentuali 60-68% del tuo massimale. Nella prima opzione invece è molto più variabile la cosa...un giorno in cui sei ispirato potresti arrivare tranquillamente a 76-80chili, lavorando su altre percentuali.

Bene...per quanto riguarda i "secondi esercizi" dei giorni A, B, C (e quindi la panca nel giorno A, il lento nello B, e la leg press) ti consiglio un classico 5x5 a carico fisso (sempre con BUFFER!!!) senza troppe pretese. Magari nel Lento ti puoi inventare qualcosa con carichi un pò più alti...ma nulla di che. (per il momento almeno)

Come terzo esercizio potresti inserire anche tutti i giorni delle trazioni...un utente del forum mi consigliò uno schema semplice e a mio avviso efficace: Max-50%-50%-50%
Ovvero dopo aver fatto 2-3 serie di trazioni di riscaldamento sempre con buffer (nel riscaldamento non devi cedere), fai una serie in cui cerchi di fare il massimo di ripetizioni possibili (mettiamo 10) e poi altre tre serie in cui ti fermi sempre a 5.

E poi a seguire quel che vuoi, polpacci-bicipiti-addome etc etc
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Ovviamente è solo un'idea, se non ti entusiasma tranquillo, se invece ti piace ma ti sembra difficile o complicata chiedi perché è sicuro che son stato io ad ingarbugliare le cose con una esposizione poco chiara

[Harry Greb]

Strange, bellissima risposta, da mettere nei Threads in rilievo..

Comunque, abbozzo una scheda:
Leg Press 10x5
Panca 5x5
Trazioni Max x -50%x- 50%
Affondi 3x8
Dip 3x8
Avambracci 4x15


Stacco 10x5
Lento 5x5
Trazioni MAXx-50%x-50%
Curl alla Scott 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali a 90 3x12


Panca 10x5
Leg Press 5x5
Trazioni Max x -50%x- 50%
Croci Piana 3x8
Skull Crasher 4x6
Polpacci 4x15
Addominale 4x20

Allora Strange, ho buttato giù questa, che te ne pare?

[Strange Days]

Ciao Harry. Perfetto, il senso lo hai colto pienamente. Uniche modifiche che farei (ma sono opzionali):
1)le trazioni le metterei sempre come terzo esercizio.
2)le trazioni le inserirei in tutti e tre i giorni

Per gli esercizi complementari falli come preferisci e regolati a seconda del tempo/voglia/umore etc etc... Se aggiorni io ti seguo di sicuro. Io la terrei per un 4-6 settimane questa scheda.

p.s.=Mi raccomando ricordati bene la logica del 10x5

[Harry Greb]

O.O MA COME *****!? ERO SICURO D'AVER MESSO LE TRAZIONI TUTTI E 3 I GIORNI!
Sto perdendo seriamente colpi..

Le aggiungo anche nel giorno 3

Grazie di tutto

[Harry Greb]

Carissimo Strange, tutto bene?

Oggi finito il periodo di Ricondizionamento, da Lunedì inizio la scheda sopra postata
Dieta regolata bene come posso, cerco di rispettare il Fabbisogno.

[Strange Days]

Ciao Harry

Perfetto. Io sto bene. Mi raccomando aggiorna spesso e chiedi se hai dei dubbi

[Harry Greb]

Strange, iniziato oggi la nuova scheda scelta in precedenza!

Tutto ottimo, l'allenamento mi piace molto
Posso chiederti come mai 10 serie? E' una cosa interessantissima che mi incuriosisce molto..
Ho fatto una visita da un ortopedico tempo fa, mi ha detto che sono sanissimo a livello osseo, senza problemi alla schiena