ho 19 anni e mi sono allenato saltuariamente da 2 anni, ma dal 2012 ho iniziato un programma serio di allenamento e dieta finalizzati alla massa.Sono alto 1,83 e peso 77 Kg, sì non sono esattamente il classico ectomorfo che non riesce a mettere peso, anzi salgo e scendo di peso molto velocemente.La mia massa grassa credo si attesti intorno al 12%.Ho la parte superiore del corpo lunga e sviluppata mentre le gambe e le braccia tendono ad essere più magre.Le spalle e il petto invece sono molto grossi.Voglio allenarmi per arrivare al tanto agognato fisico asciutto e muscoloso.Ho iniziato una fase di massa che perdurerà fino ad aprile, poi passerò a quella di definizione sperando con sforzo,sudore,cervello di ottenere buoni risultati.Mi alleno 3 volte alla settimana al pomeriggio.
Giorno A:
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 3x8
croci su panca piana 2x12
panca presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x12
crunch alla macchina 3x12
side bend 3x12
plank 3xmax
giorno B:
trazioni 4xmax
rematore manubri 3x8
pulley 2x12
curl manubri 4x6
martello 3x8
curl concentrato 2x12
giorno C:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
lento avanti con manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12
crunch alla macchina 3x12
side bend 3x12
plank 3xmax
Recupero: 2' 30" nei fondamentali 1'45" nei multiarticolari 75" nei monoarticolari
Giorno A:
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 3x8
croci su panca piana 2x12
panca presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x12
crunch alla macchina 3x12
side bend 3x12
plank 3xmax
giorno B:
trazioni 4xmax
rematore manubri 3x8
pulley 2x12
curl manubri 4x6
martello 3x8
curl concentrato 2x12
giorno C:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
lento avanti con manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12
crunch alla macchina 3x12
side bend 3x12
plank 3xmax
Recupero: 2' 30" nei fondamentali 1'45" nei multiarticolari 75" nei monoarticolari