Got's Diary...2012

[GotKart]

Martedì 18 Settembre

Ieri sera back&Tric.
abbiamo spinto parecchio...questa settimana sono davvero molto soddisfatto del lavoro che sto facendo...
Ho fatto piccola modifica sul primo esercizio che anzichè trazioni, ho messo la latmachine...almeno senza spotter ho potuto fare qualche ripetione con cheat in più...

Lat Machine presa larga 4x12 10 8 8
Rematore 1 m 4x10
Pulley cavo alto 4x10
Hammer high row 4x10
Pull down braccia tese 4x12

Dip tra due panche 4xmax
Corde dietro testa 4x6 + 6 mezze rip sul picco
Ercolina 4x10
Push back 4x12

Mercoledì riposo...poi allenamento ancora giovedì e venerdì...sabato mi sposo

[GotKart]

Giovedì 20 - Venerdì 21 Settembre...

ed eccomi qui...uno degli ultimi aggiornamenti...poi starò assente fino al 15 di ottobre
Giovedì petto e bicipiti...venerdì spalle e polpacci...questa settimana abbiamo dato il tutto per tutto...l'ultima a regime normocalorico direi...poi si molla la dieta per 2 settimane...e poi si riparte in massa...in road to competition 2013...con almeno 5kg in più...well...

routine solita!

Ecco il w.o.
Panca piana 4x12 10 8 8
Spinte unilaterali alla hammer 4x10
Croci ai cavi alti 4x12
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi bassi 4x12

Curl ez alla scott 4x12 10 8 8
Curl su panca 45° 4x10
Curl al cavo basso 4x10
Curl a martello 4x12

venerdi..allenamento alle 11...orario fantastico!!!

Hammer Press 4x12 12 10 10
Arnold Press 4x10
Slanci Laterali 4x10
Alzate Nubret 4x10
Fly 4x10

Calf raise seduto 4x25
CalCalf raise in piedi 4x25

...signore e signori...

OGGI MI SPOSO

...una buona giornata a tutti!!!

[BB_fixed]

Tanti auguri e buon olympia

[Clark87]

Passo per un saluto...

ti sei sposato si?

auguroni

[GotKart]

Lunedì 15 Ottobre

e rieccomi alla normalità...purtroppo...
grazie per gli auguri ^_^

oggi incontro con il p.t. per definire a pieno il piano massa...visto che nelle ferie a 500 gr di cho ho perso circa 3 kg...uff...va beh...

fantastico cmq...tutto fantastico! l'expo...l'olympia...la gold's di venice...un altro mondo...e rientrare qui...tristissimo...valuterermo il da farsi
allenamenti cmq nn ne ho saltato uno...anzi...4 allenamenti alla settimana per 3 settimane
tra las vegas, san francisco, venice, ho visto delle palestre fantastiche!!! qua ce le sognamo...e poi anche l'utenza presente...wow...

domani nuova dieta e allenamento!

---------- Post added 16-10-2012 at 10:26:17 ---------- Previous post was 15-10-2012 at 11:50:00 ----------

Ecco la nuova scheda...
inizio dalla settimana prossima...questa inizierò ad allenarmi con la nuova scheda...ma l'intensità l'aggiungiamo poi seriamente la settimana prossima...diciamo che la usiamo per adattarci e capirla bene!!!

I miei dati aggiornati:
Peso 74 kg (ho perso 3 kg in ferie...)
Massa grassa 8 %
Maggior percentuale massa magra da qui a quando ho iniziato!!!

Dieta:

Precolazione:40gr proteine 40gr vitargo 20 destrosio 10gr gluta

colazione:

80gr avena 2 uova 300 bianco 3 omega3 1 multivitaminico

spuntino:

80gr gallette integrali 120 fesa di tacchino 1 cucchiaio di olio di zucca

pranzo:

80gr farro 250 carne rossa 1 cucchiaio olio broccoli

spuntino:

80gr gallette integrali 120gr tacchino 1 cucchiaio di olio di zucca

during 10gr bcca

Postworkout:60gr proteine 40gr vitargo 40 destrosio 10gr gluta

cena:

300gr pollo verdura (100 riso quando alleni) 1 cucchiaio di olio

prima di dormire:40gr caseina micellare ed 1 cucchiaio di burro di arachide

il lunedì senza carbo


allenamento 1:

panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

bilanciere inpiedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

spalle senza recupero.Altri gruppi 2'

allenamento 2:

polpacci inpiedi 15 12 10 8 6
seduto 2x12
alla pressa 7x10 20''

stacco rumeno 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl inpiedi 3x12
squat verticale 3x15

recuperi 1,30''sui quadricipiti e 2' sui femorali

allenamento 3:

t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto3x10
trazioni3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

allenamento 4:

lento hummer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung 3x12

squat profondo 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

[Clark87]

ti sei fatto un bel viaggio se hai foto particolari posta per farci rosicare un pò

la dieta mi piace, anche l'allenamento non è male. Buona costruzione muscolare

[GotKart]

Martedì 16 Ottobre

Guarda...foto particolari qualcuna ce n'è...anticipo solo..qualcuna con larissa reis...oppure con dana lin baylee...o magari una stern piuttosto che una grishina...o anche solo una wilkins
poi va beh...l'olympia in generale!!! hihihi...a breve le caricherò...ho fatto 5.000 foto...e io uso il pc solo a lavoro...è un pò un casino

Ieri sera siamo partiti con il nuovo allenamento...direi ottimo...
unica pecca è proprio sto pettorale...bisogna iniziare a caricare un pò di più...mannaggia!!!

panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

curl bilanciere in piedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
curl hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

stasera è la volta dei polpacci e dei femorali...good...
dream big

---------- Post added 18-10-2012 at 10:16:12 ---------- Previous post was 17-10-2012 at 10:21:05 ----------

Ed eccoci di nuovo qui...ieri sera davvero devastante...
...tutto sembrava tranquillo iniziando dai polpacci...una sera come tante...ma poi passando sui femorali...la situazione è andata cambiando...fantastico...un w.o. da distruggere...le gambe man mano che andavano avanti nell'allenamento tremavano smpr di più...lo spostamento da una postazione all'altra era smpr piu duro...
ahhh...adoro quando è così!!!

polpacci inpiedi 15 12 10 8 6
seduto 2x12
alla pressa 7x10 20''

stacco rumeno 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl inpiedi 3x12
squat verticale 3x15

oggi il rest ci sta...e domani un altro w.o. devastante

[GotKart]

hihihi...

[Clark87]

e tua moglie a fare la foto?

come ti trovi ad allenare prima i polpacci e poi il resto? avevo una mezza intenzione di fare lo stesso anche io. A fine wo li trascuro troppo mi sa...

[GotKart]

eh si...proprio a fare la foto lei...
la bionda alla sinistra si era innamorata di lei...e per compassione hanno fatto una foto anche con me

A sensazione allenare i polpacci prima, nn mi è dispiaciuto...però ora nn posso dirti nulla di dettagliato xkè cmq era la prima volta che uso questa split...vedremo tra un paio di settimane...

[GotKart]

Venerdì 19 - Sabato 20 Ottobre

Eccomi qui...venerdì e sabato due w.o. abbastanza distruggenti...
Venerdì sulla schiena unici problemi dovuti al rematore bilancere inverso...un movimento ancora abbastanza sconosciuto...quindi bisogna aspettare a caricare per eseguirlo correttamente...
sabato invece la pecca...i quad dopo le spalle...abbastanza distruggente...ho dovuto sostituire lo squat con la leg press per problemi del bilancere dopo lo shrug...va beh...si vedrà sabato prossimo come andrà...
Domenica...rest con giornata libera...
colazione dreaming california con butter pancake, scrumble eggs and bacon...
pranzo sushi...all u can eat...
spuntino del pomeriggio torta...
cena...uova e pizza ai 4 formaggi...torta gelato alle nocciole...
prenanna...4o gr caseine + 1 cucchiano di crema di arachidi...
si...ho fatto schifo
lunedì tanto ho 0 cho

Venerdì:
t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto 3x10
trazioni 3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

Sabato:
lento hammer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung alla macchina 3x12

Leg press 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

ci godiamo anche oggi di riposo...

[GotKart]

ecco una foto in ferie l'ego vince sempre!

[GotKart]

Martedì 22 Ottobre

Ed eccoci di nuovo qui...due giorni di rest...come nuovo..e ieri sera petto, bicipiti e spalle...mortale!!! Carichi leggermente in aumento, nella mia mediocrità...ma cmq vuol dire che qualcosa si sta smuovendo...pian piano...si vedrà...
Per il w.o. piccolo problema le SS...c'è la postazione occupata, ma la gente se ne frega leggermente...devo mettere asciugamani ovunque per tenerle occupate...e ti guardano in cagnesco...va beh...io continuo a fare il mio!!!

panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

curl bilanciere in piedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
curl hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

oggi è il giorno dei polpacci e dei femorali...

---------- Post added 25-10-2012 at 10:06:22 ---------- Previous post was 24-10-2012 at 10:22:40 ----------

E ieri polpacci e femorali...
...si...mi piace allenarli prima...gli dai quella priorità che di solito non gli dai mai...e lavori sicuramente meglio...il lavoro non comporta problemi sul secondo gruppo...

e cmq...quando la gente ti guarda come per dire: "ma chi c***o te lo fa fare???" ti fa capire tutto...

piccoli accorgimenti nell'esecuzione dello squat alla smith...ho cambiato posizione...e la sensazione molto migliore...ora nn resta che caricare...

Ecco il w.o.

polpacci inpiedi 15 12 10 8 6
seduto 2x12
alla pressa 7x10 20''

stacco rumeno 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl in piedi 3x12
squat verticale 3x15

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Venerdi 26 Sabato 27 Ottobre

Ed eccoci di nuovo dopo il week end...
venerdì e sabato solita routine...schiena e tricipiti...spalle e quad...
Per quanto riguarda la schiena..stiamo andando meglio...finalmente sto prendendo dimestichezza con il rematore inverso...per il sabato invece...è andato anche meglio del sabato precedente...alla fine sugli squat dopo le spalle ho dovuto scendere i carichi...ma la distruzione è stata cmq effettuata

Venerdì:
t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto 3x10
trazioni 3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

Sabato:
lento hammer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung alla macchina 3x12

Squat 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

---------- Post added 30-10-2012 at 10:17:44 ---------- Previous post was 29-10-2012 at 10:27:54 ----------

E la settimana "suicidio" è iniziata...causa 2torri allenamento dal lunedì al giovedì senza pausa...per fortuna poi abbiamo tre giorni di relax a bologna...sfruttiamo il ponte per andarci già venerdì e fare un pò i turisti!!!

Cmq...peso in netta ascesa...finalmente sono uscito dallo stallo post ferie...abbiamo raggiunto stamani i 79kg...vediamo cosa ci riserva il futuro!!!

In allenamento i carichi anche stanno iniziando a salire...anche sul petto...che sn sempre stato più indietro...

panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

curl bilanciere in piedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
curl hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

stasera...polpacci e femorali...good...

[GotKart]

Ed eccoci qui...ieri sera polpacci e femorali...nuovamente mortale...al martedì mi viene quasi da dire..."ma chi me lo fa fare...." poi va beh...guardo cmq i progressi nell'ultimo periodo e...vado ancora più duro...
migliorano leggermente i carichi...
eliminerei gli affondi mamma mia quanto mi distruggono..tribolo poi addirittura a portare i pesi a posto...yeah

ecco il solito w.o.

polpacci inpiedi 15 12 10 8 6
seduto 2x12
alla pressa 7x10 20''

stacco rumeno 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl in piedi 3x12
squat verticale 3x15

stasera schiena e tricipiti...e giovedì a moncalieri alla virgin a fare quad e spalle...
...poi relax 2torri!!!