Got's Diary...2012

[menphisdaemon]

In gara stavi abb bene...forse qualcosa da togliere sul gluteo femorale. La schiena va lavorata molto sul dorsale. Anche un occhio di riguardo ai bicipiti.

[GotKart]

Abbiamo affrontato una preparazione molto azzardata...
...all'ultimo minuto...non pensavamo di gareggiare...fino al giorno stesso...alla fine la condizione è andata abb. bene

Molto occhio al femorale e gluteo...spessore e ampiezza...i bicipiti stiamo cercando di correggere il problema della carenza di un capo!!! Purtroppo qui parliamo di genetica...ma la si risolve...ora è un anno per la preparazione...e sicuramente riusciamo a lavorare su queste cose!!!

Poi per fortuna sono uno che non ha fretta

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Lunedì 30 Luglio 2012

Ieri sera finalmente siamo tornati in palestra.....palestra nuova..ambiente nuovo...tutto nuovo...molto strano cambiare ambiente...ma ogni tanto serve...anche a livello psicologico...facce nuove...motivazione nuova...un pò di ego
Allenamento delle braccia...purtroppo nn abbiamo ancora la scheda nuova...ma l'avremo tra pochi giorni...nel frattempo ho fatto:


curl bilanciere,dip tra le panche 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi
curl 45°,dip corde dietro la testa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi
curl al cavo basso,push back 4 serie da 10 lunghi piu 6 corti x esercizio alternando i 2 esercizi
curl hammer,ercolina inversa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi

recuperi a sensazione...molto veloci...sui 30 secondi...

polpacci seduto 4x 25 (1 serie intra una extra una neutra e una neutra lentissima)
polpacci alla pressa 4x15

recuperi a sensazione...molto veloci...sui 30 secondi...

La dieta ha subito una piccola variazione...ossia
appena sveglio 30 gr di pro e 30 gr di vitargo
colazione 2 uova + 300 albumi + 60 gr di avena
spuntino 40 gr di pro + 1 banana grossa
pranzo 50 gr di riso+ 200 gr di carne rossa + 1 cucchiaio d'olio+ verdura a volontà
spuntino 120 gr fesa di tacchino + 50 gr gallette di riso
during w.o. 10 gr di bcaa
post w.o. 80 gr vitargo + 80 gr di isolate
cena 100 gr di riso + 200 gr di pollo + verdura a volontà

siccome poi nella notte io mi alzo...per la fame...e mangio ancora 20 gr di crema di arachidi + 20 gr proteine (tutto fatto a crema)

...e domani sera...GAMBE!!!

---------- Post added 01-08-2012 at 09:19:43 ---------- Previous post was 31-07-2012 at 09:49:46 ----------

Ieri fatidico giorno gambe....ottimo devo dire...uscito dalla palestra non camminavo...gambe tremanti...gonfie...soddisfatto insomma!!!
I pesi variati su quasi tutti i macchinari...ma xkè con il cambio palestra...cambiata l'attrezzatura...e cambiato tutto...

affondi al multipower piede sulla panca 6x10x gamba
leg curl in appoggio 4x12
leg curl ad una gamba 4x12
glutes machines 4x12 -> purtroppo non è presente questo macchinario...e siccome ho la scheda ancora "vecchia" e non adattata ho fatto così: leg press orizzontale...ho abbassato completamente il sedile...e con la schiena rivolta al contrario della pedana...ho fatto l'esercizio come se fosse la glutes machines...
penso che poi l'esercizio verrà eliminato e per lavorare farò un hack squat al contrario...ma sono supposizioni...

leg extension 10x10 esecuzione lenta e contrazione di picco
pressa asimmetrica 4x8 x gamba --> leg press molto più fluida...ottimo movimento...l'unica pecca. la pedana un pò più piccola, l'asimmetria nella posizione delle gambe è minima...ma si fa cmq sentire!!!

Quello che ho notato di macchiari nuovi che nn avevo visto è:
Leg extension a catena, con "Pesi" ad aria compressa (nn so se mi sn spiegato) --> che differenza c'è tra una leg normale?

...e mercoledì riposo...
come al solito la notte tra martedì e mercoledì....non ho dormito un emerito c***o...
...nn so che posizione mettermi, nn so dove mettere le gambe...gambe...un tormento...uff...
è un problema da risolvere xkè poi il mercoledì sn nervoso tutto il giorno!!!

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Giovedì 02 Agosto

Peso sulla bilancia stamani 77.9 kg...
2 kg in piu da lunedì...
imballato di acqua tutto nelle gambe...

e stasera petto e spalle!!!

---------- Post added 03-08-2012 at 08:56:08 ---------- Previous post was 02-08-2012 at 11:36:20 ----------

Ecco la parte del petto e delle spalle di ieri sera...
i pesi cambiano...nn so se in meglio o in peggio...tutti macchiari nuovi...pesi nuovi...sbarre nuove...
quindi stiamo di nuovo adattandoci...
Un caldo allucinante...grondante di sudore...maglietta da strizzare...ma ottimo w.o. nel complesso..

Ecco il w.o. classico:

panca piana 3x12 10 8 6
cavi alti 3x12

2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 12kg

panca inclinata 3x12 10 8 6
croci panca inclinata 3x12
2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 12kg

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
slanci laterali 4x10
slanci nubret 3x10
fly 3x10

pause smpr a sensazione...e smpr meno di 1 minuto e 30...

Domani sera abbiamo la schiena...
il secondo esercizio ho il rowing..mi è stato detto che ce ne sn di 3 tipo...io al momento ne ho trovato 1 solo...uhm...occhiali???
Dovrò cercare meglio...ieri vagavo per la palestra ma proprio nn lo trovavo...boh!!!

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Venerdì 03 Agosto

W.o. della schiena...tutta un'altra cosa...macchinari hammer strength per i rowing...beh..senti proprio tutto un altro lavoro...morale...
ho finito l'allenamento completamente distrutto...nn riuscivo più a fare trazioni

Lat machine alternata avanti e dietro 4 x 12 10 8 8 purtroppo la sbarra è liscia...e bisogna abituarsi...
Rematore 1 manubrio 4x8
Pulley al cavo basso super serie rowing 4x10
4 rowing differenti (dovrebbero essere questi i i nomi...se nn vado errato erano i modelli)
1 Presa martello (tecnogym)
2 Iso-Lateral High Row (Hammer)
3 Iso-Lateral Low Row - presa normale e inversa (Hammer)

Trazioni alla sbarra 4x cedimento

Shrug allo Squat High Pull 4x8 (hammer) fantastico...riesco a tenere molto meglio la contrazione sul trapezio!!!

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Domenica 05 Agosto...

Sah..giusto per rendere partecipe la mia domenica culinaria...
..visto che si parla solo di allenamenti ma nn metto mai la domenica di sgarro...
Lo sgarro domenicale...l'ho strutturato facendolo partire di solito dal sabato sera...verso le 11.00 per farlo terminare la domenica...sera...un 24 h almeno effettive...hihhihi...

Sabato sera da amici semifreddo al torrone e cioccolato bianco...due fettine...non ho voluto esagerare!!!
Domenica:
La colazione la strutturo sempre uguale perchè mi piace un sacco...però questa volta ho aggiunto frutta...
300gr bianco d'uovo + 2 uova
60 gr di avena
300 gr fragole-mirtilli-more

spuntino
50gr gallette
25gr burro d'arachide
40gr proteine

pranzo...e qui inizia la nota dolente
qualche fetta di salame...(3-4)
uova ripiene
frittata farcita philadelfia e prosciutto
pomodori con il "bagnet" verde
1 bel piatto abbondante di agnolotti
pollo in carpione -1 fettina
rolata di pollo - un pò di fette
scaloppine - 1 fettina
poi bignet secchi e alla crema....4-5

poi il pomeriggio...2 belle coppette gelato...

e la cena per terminare in allegria...una bella burrata!!! che buona...era da una vita che nn la mangiavo!!!

e domani si ritorna a regime!!!

Piccola foto della domenica mattina

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Lunedì 06 Agosto

Ed eccoci per una nuova settimana...cambio di scheda...questa andrà fino a settembre...che poi c'è il matrimonio e due settimane di "pausa"
Lo metto tra virgolette perchè cmq in viaggio di nozze voglio allenarmi...tanto tutti gli alberghi hanno la palestra...e poi sinceramente...voglio togliermi lo sfizio di dire:"Mi sn allenato alla gold's gym e alla muscle beach"...hihihi...al massimo limiteremo le gambe per riuscire a fare il turista...che deve camminare
Cmq ieri sera era il giorno di schiena-tricipiti:

Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore 1m 4x10
Pulley cavo alto 4x10
Hammer Strength Close Grip Pull Down 4x10
Pull down braccia tese 4x12

Dip tra due panche 4xmax
Corde dietro la testa 4x10
Ercolina 4x10
PushBack al cavo 4x12

Schiena a pezzi..tricipiti altrettanto...un buon pump...
...scheda molto strana...però mi piace...sento lavorare molto bene tutto...

Domani è il giorno delle gambe...stravolta anche lei completamente...ci sarà da divertirsi...
...anche se lo ammetto...ormai nn ho un giorno preferito...sono tutti i giorni preferiti!!!

---------- Post added 08-08-2012 at 09:02:28 ---------- Previous post was 07-08-2012 at 09:03:10 ----------

Serata devastante...
...come tutte le volte che uno allena le gambe!!!
Siamo tornati sul vecchio stile di allenamento...l'unica pecca di questa palestra è che ha un rack...senza protezioni...quindi diciamo che è solo un porta bilancieri...quindi devi essere seguito da qualcuno a fare lo squat...senza le precauzioni del caso...e con qualche "ansia" in più...per questo ho preferito non caricare molto!!!

Squat 4x12 10 8 8
Leg press 4x10 (notevole aumento, sicuramente per la differenza di macchinario)
Hammer strenght Iso-Lateral Leg Extension 4x8 - 1 gamba per volta, senza pausa

Romanian deadlift with Squat Machine 4x12 10 8 8
Reverse Hack Squat 4x10 (il culo in fiamme!!!)
Leg curl 4x10

A fine serata come al solito nn camminavo...ma va bene così...poco soddisfatto dello squat per via della poca sicurezza...sai...mia moglie detro che aiuta...nn può sicuramente sorreggere determinati pesi...ma va beh...
vedremo di ovviare il problema le prossime volte!!!
E domani pausa...per poi riprendere giovedì con petto e bicipiti!

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Giovedì 09 Agosto

Eccomi qui...
ieri sera nella palestra nuova..c'erano tutti i vecchi...teniamo conto che è l'unica palestra ad agosto..
cmq...tutti più grossi...e voluminosi...
io sn l'unico che ha mantenuto ancora le linee e che nn è diventato grosso...
...va beh...altre diete...la mia è un mantenimento della forma dai!!!
cmq...
...petto e bicipiti...devastato...come al solito

Panca piana 4x12 10 8 8
Spinte unilaterali alla hummer 4x10
Croci ai cavi alti 4x12
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi bassi 4x12

Curl ez alla scott 4x12 10 8 8
Curl su panca 45° 4x10
Curl al cavo basso 4x10
Curl a martello 4x12

e domani è il giorno di addominali, spalle e polpacci...
...giorno strano...di per se muscoli relativamente piccoli...beh dai...spacchiamo bene le spalle così diamo maggiore forma a V!!!

[GotKart]

Venerdì 10 Agosto

Rieccoci...
venerdì sera è stato il giorno delle spalle e dei polpacci...due muscoli relativamente piccoli...ma è stata cmq abbastanza mortale...
...bisogna dare smpr il tutto su tutto!!!!

Hammer Press 4x12 10 8 8
Arnold Press 4x10
Slanci Laterali 4x10
Alzate Nubret 4x10
Fly 4x10

Calf raise seduto 4x25
Calf raise in piedi 4x20

Per quanto riguarda le spalle...beh...l'hammer press...fantastica..riesci a caricare dei pesi che nn pensavi...ad avere un movimento guidato corretto...tutto in sicurezza...ma senti lavorare il muscolo a pieno...mi sto innamorando di queste macchine!!!
Polpacci...il calf raise in piedi...è quello apposta per questo esercizio...sentire la distruzione nel polpaccio..è dire poco...mamma mia...nn ero abituato!!!
Sabato e domenica rest...lunedì si ritorna con schiena e tricipiti!!!

[GotKart]

Lunedì 13 Agosto

Ieri sera schiena e tricipiti...ottime sensazioni completamente saturi...

Ecco il solito w.o.

Trazioni alla sbarra presa larga 4xmax
Rematore 1 m 4x10
Pulley cavo alto 4x10
Hammer high row 4x10
Pull down braccia tese 4x12

Dip tra due panche 4xmax
Corde dietro testa 4x6 + 6 mezze rip sul picco
Ercolina 4x10
Push back 4x12

E domani sera gambe...

la dieta smpr stabile...nessuna modifica...
...sto nuovamente iniziando ad accumulare liquidi sopratutto nella zona lombare...mio enorme difetto di sempre...ma va beh...
in attesa del matrimonio...per poi poterci dare ancora piu dentro con cibo e allenamenti...

nel frattempo il viaggio di nozze dura tre settimane...e con la gioia della moglie, sono riuscito a studiare l'allenamento per riuscire a visitare e allenarmi contemporaneamente...
2 giorni ci alleniamo al las vegas atlethic club, 2 giorni alla gold's gym di venice e 2 giorni nella palestra dell'albergo...che tutto smbr ma meno di un albergo!!!
Farò 2 settimane...e poi la 3 di riposo...anche perchè nella 3...abbiamo da visitare gli universal studio, disneyworld e alcatraz...sarà già massacrante di suo

[GotKart]

Martedì 14 Agosto - Giovedì 16 Agosto - Venerdì 17 Agosto

E rieccoci ritornati a lavoro e riusciamo di nuovo ad aggiornare il diario
Martedì allenamento al solito orario, gambe...massacrante...ma soddisfacente...
I pesi sn stati invariati ma padronanza maggiore...sicuramente...per tutte le giornate!!!

Squat 4x12 10 8 8
Leg press 4x10
Hammer strenght Iso-Lateral Leg Extension 4x8 - 1 gamba per volta, senza pausa

Romanian deadlift with Squat Machine 4x12 10 8 8
Reverse Hack Squat 4x10
Leg curl 4x10


Il mercoledì ferragosto giornata senza sgarri..all'insegna del relax in piscina...che pacchia!!!
Giovedì e venerdì anzichè allenarsi alle 18.30 allenamento alle 11 del mattino...fantastico, nessuno in palestra..freschetto...merito delle pareti vecchie dell'ambiente...mi piacerebbe potermi allenare smpr a quell'ora...va beh...nn si può...ci accontentiamo...

Giovedì:
Panca piana 4x12 10 8 8
Spinte unilaterali alla hummer 4x10
Croci ai cavi alti 4x12
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi bassi 4x12

Curl ez alla scott 4x12 10 8 8
Curl su panca 45° 4x10
Curl al cavo basso 4x10
Curl a martello 4x12

Venerdì

Hammer Press 4x12 10 8 8
Arnold Press 4x10
Slanci Laterali 4x10
Alzate Nubret 4x10
Fly 4x10

Calf raise seduto 4x25
Calf raise in piedi 4x25


Sabato in piscina...domenica giornata shopping e sgarri...e da lunedì alla normalità...come tutte le settimane

Piccola foto a 77 kg...la forma è smpr molto buona nel complesso!!!

[c34]

mi segno ottima forma

[GotKart]

Grazie ^_^ e benvenuto...

ora sto combattendo per mantenere piu possibile la forma...
...attendo impaziente fine matrimonio per passare ad aumentare il peso e passare finalmente ad una massa seria!!!

[c34]

Grazie ^_^ e benvenuto...

ora sto combattendo per mantenere piu possibile la forma...
...attendo impaziente fine matrimonio per passare ad aumentare il peso e passare finalmente ad una massa seria!!!

Grazie
il matrimonio è sempre un problema

[GotKart]

E' una fissa mia...dai...nn voglio solo fare le foto con la faccia a palla...tutto qui...
...per quello tutti questi problemi

sah...raccontiamo la giornata culinaria mia e della mia compagna ieri...hihihi...e poi ditemi se è normale...

IO:
colazione, 350 gr di frutti di bosco - mirtilli. mora. lampone. misti
2 uova + 400 gr di bianco
3 biscotti alla mandorla (impasto a base di stevia, farina di mandorle e un pò di bianco d'uovo...0 sgarro)

pranzo, 300 gr di filetto con contorno finocchi e broccoli bolliti...una fetta di pizza piccola...
1 cannolo siciliano

spuntino, yogurtheria (bleah...che schifo)

cena 200 gr petto di pollo, con patata al cartoccio con sale e olio

spuntino 1 coppetta gelato

la moglie:
colazione: 350 gr frutti di bosco con 1 yogurt greco fage (quello con 4gr di fat) e 25 gr di pro
6 biscotti di mandorla con latte condensato

pranzo: 1 pizza ai 4 formaggi
1 zeppola

spuntino: yogurtheria

cena texas bbq ribbs (costine di suino glassate con salsa barbeque)
patata al cartoccio con burro, panna acida, cheddar e pancetta croccante
brownies con gelato alla crema

okkey...a voi le conclusioni

---------- Post added 21-08-2012 at 09:23:33 ---------- Previous post was 20-08-2012 at 14:34:33 ----------

Lunedì...caldo infernale...il termometro della palestra segna 32°...nn un filo di aria...un afa pazzesca...e siamo solo all'inizio del caldo...per questa settimana...
Ma nn demordiamo...io e mia moglie, soli in palestra...gli unici che nn hanno ancora abbandonato...
Lei fa gambe e spalle...
io schiena e tricipiti...

Trazioni alla sbarra presa larga 4xmax
Rematore 1 m 4x10
Pulley cavo alto 4x10
Hammer high row 4x10
Pull down braccia tese 4x12

Dip tra due panche 4xmax
Corde dietro testa 4x6 + 6 mezze rip sul picco
Ercolina 4x10
Push back 4x12

Nel compenso...l'allenamento è stato in crescente...ottima sensazione di pump in entrambi i gruppi muscolari...
domani gambe...


...piccolo inconveniente nella notte...
ormai tutti i giorni il vicino ha il cane che abbaia imperterrito...stanotte alle 4 continuava senza sosta...sonno interrotto piu del solito...
oggi una stanchezza addosso...e il peso 77.7 kg...fuori della media di 0.5 kg...ma va beh...

---------- Post added 22-08-2012 at 08:57:54 ---------- Previous post was 21-08-2012 at 09:23:33 ----------

Giornata mortale...caldo infernale...nn si respira...ma nn demordiamo e andiamo a fare le gambe...
...alla fine serviva una barella per portarmi a casa...ma questi sono dettagli del caso :S

Squat 4x12 10 8 8 solito peso ma mooolto piu controllato...è ora di aumentare
Leg Press 4x10
Lex extension unilaterale 4x8 leggero fastidio al legamento sinistro..ma nulla di che...passerà...

Stacchi rumeni 4x12 10 8 8 ho cambiato esercizio...lo sento molto di più sul femorale...
Hack squat inverso 4x10
Leg curl 4x10

W.o. abbastanza veloce...le uniche pause fatte aiutando la moglie su qualche esercizio...
...domani giornata di rest...con scarico dei carboidrati...
speriamo scenda la temperatura...
...non ne posso più!!!