Got's Diary...2012

[GotKart]

Giovedì 05 Aprile

Mezzi stacchi 4x8 @ 120 120 120 120
T-Row Bar 3x10 @ 85 85 85
Lat-machine presa neutra 3x10 @ 70 70 65
Pull down braccia tese con sbarra 3x6+6+6
50+45+40
50+45+40
40+35+40

French Press Manubri 4x8 @ 16 16 16 14
Push down 3x10 @ 30 25 25
Corda dietro testa 3x6+6+6 @
45+40+35
45+40+30
40+35+30

[GotKart]

Martedì 10 Aprile

Panca piana 4x8 @ 70 kg --->
croci su panca poco inclinata 3x10 @ 16 kg
croci ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

Curl bilanciere 4x8 @ 24 kg
curl manubri su inclinata 3x10 @ 14 kg
curl ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

calf raise seduto 3x10 @ 75 kg
calf raise in piedi 3x20 @ 60 kg

Piccola modifica nella dieta...ogni mercoledì colazione tolta la crema di arachidi e messi 60 gr di cho...

[GotKart]

Mercoledì 11 Aprile

Squat 4x8 @ 110 kg (+20kg bilanciere)
Leg Press 3x10 @ 150 kg
Leg Extension 3x6+6+6 @
80+70+60
75+65+55
75+65+55

Bulgarian squat at smith machine 3x10 @ 40 kg + mp + 1 x10 @ 20 kg
Leg curl 3x6+6+6 @
75+65+55
75+65+55
75+65+50

Lento avanti 2m 3x8 @ 24 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x10 @ 12 kg
Alzate laterali con manubri 3x6+6+6 @
14+12+10
14+12+10
12+10+8

[GotKart]

Venerdì 13 Aprile

Mezzi stacchi 4x8 @ 120 120 120 120
T-Row Bar 3x10 @ 85 85 85
Lat-machine presa neutra 3x10 @ 70 70 65
Pull down braccia tese con sbarra 3x6+6+6
50+45+40
50+45+40
40+35+40

French Press Manubri 4x8 @ 16 16 16 14
Push down 3x10 @ 30 25 25
Corda dietro testa 3x6+6+6 @
45+40+35
40+35+30
40+35+30

[GotKart]

Lunedì 16 Aprile

Ed eccoci arrivati alla 5 settimana...
...c'è l'intenzione di un cambio radicale...
poi si vedrà...

Panca piana 4x8 @ 70 kg
croci su panca poco inclinata 3x10 @ 16 kg
croci ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

Curl bilanciere 4x8 @ 24 kg
curl manubri su inclinata 3x10 @ 14 kg
curl ai cavi alti 3x6+6+6 @
30 25 20
25 20 15
25 20 15

calf raise seduto 3x10 @ 75 kg
calf raise in piedi 3x20 @ 60 kg

[GotKart]

Martedì 17 Aprile

Squat 4x8 @ 110 kg (+20kg bilanciere) fermo di 2 secondi in accosciata.
Leg Press 3x10 @ 165 kg
Leg Extension 3x6+6+6 @
80+75+70
75+70+65
75+65+55

Bulgarian squat at smith machine 3x10 @ 40 kg + mp e 1x10 @ 20 kg
Leg curl 3x6+6+6 @
75+65+55
75+65+55
75+65+50

Lento avanti 2m 4x8 @ 24 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x10 @ 12 kg
Alzate laterali con manubri 3x6+6+6 @
14+12+10
14+12+10
12+10+8

Era l'ultimo allenamento gambe di questo ciclo...
...settimana prossima inizia il vero massacro!!! In attesa di nuova scheda e nuova alimentazione!!!

[GotKart]

Giovedì 19 Aprile

Mezzi stacchi 4x8 @ 120 120 120 120
T-Row Bar 3x10 @ 85 85 85
Lat-machine presa neutra 3x10 @ 70 70 65
Pull down braccia tese con sbarra 3x6+6+6
50+45+40
50+45+40
40+35+40

French Press Manubri 4x8 @ 16 16 16 14
Push down 3x10 @ 30 25 25
Corda dietro testa 3x6+6+6 @
50+45+30
45+40+30
40+35+30

Ed ecco l'ultimo allenamento eseguito...
ora si cambia...effetto sorpresa, si scoprirà lunedì...
dieta rimarra invariata...si re-inizia nuovamente...ABABAABBAA...ciclo precedente...

Peso stamani 76.9 KG
abbastanza soddisfatto dei risultati attuali...

[GotKart]

Martedi 24 Aprile

Ed eccoci con la nuova scheda...
lunedì ho eseguito del cardio style crossfit...20 minuti alla nausea...
e mercoledì hiit di corsa per 12 scatti composti da 30 secondi + 30 secondi.

Martedì 24 Aprile invece:

Distensioni panca piana 3x8 rest pause 20 rip
Croci manubri 30 ° 3x12
Croci unilaterali ai cavi in isotensione 3x12

Curl bilancere 3x8 rest pause 20 rip
Curl su inclinata 3x12
Curl al cavo basso 3x12

...l'alimentazione è la stessa precedente...ripartendo dal gg A...abababaabbaabbaaabbbaaabbbbbb

ora vedremo come procede...!!!

dovrò anche fare a breve un salto dal chiropratico..ma devo trovare il tempo

---------- Post added 27-04-2012 at 09:07:41 ---------- Previous post was 26-04-2012 at 09:26:02 ----------

Bene...ieri ho fatto gambe...
distruzione totale!!!

Leg press 2x8 rest pause 20 rip
Squat 2x8 rest pause 20 rip
Leg extension 3x12

Stacchi rumeni 2x8 rest pause 20 rip
Leg curl 3x12

Calf Raise in Piedi 3x25

Oggi le gambe sono a pezzi...
E stasera vedremo cosa riserva il destino!

[GotKart]

Venerdi 27 Aprile

Ieri sera allenamento con 38.5 di febbre...direi che nn è stato molto producente...
cmq apparte questo piccolo problema...

Lat machine presa inversa 3x8 rest pause fino a 20 rip
Row Machine 3x8 rest pause fino a 20 rip
Pull down braccia tese con corda 3x12

Lento 2manubri 3x8 rest pause fino a 20 rip
Alzate laterali manubri 3x12
Manubrio Traverso 3x12

Push down 3x8 rest pause fino a 20 rip
Corda dietro testa 3x12

[GotKart]

Lunedi 30 Aprile

Lunedì palestra chiusa...ma abbiamo potuto fare tutto a casa... dai...ci è andata bene!

Distensioni panca piana 3x8 rest pause 20 rip
Croci manubri 30 ° 3x12
Croci unilaterali ai cavi in isotensione 3x12

Curl bilancere 3x8 rest pause 20 rip
Curl su inclinata 3x12
Curl al cavo basso 3x12

Il martedì 01/05 cardio style cross fit...altri 20 minuti infernali...
ma se son da fare...si fanno!!!

---------- Post added at 08:53:19 ---------- Previous post was at 08:51:22 ----------

Ieri sera sessione gambe...
...xkè sono così belle???

Leg press 2x8 rest pause 20 rip
Squat 2x8 rest pause 20 rip
Leg extension 3x12

Stacchi rumeni 2x8 rest pause 20 rip
Leg curl 3x12

Calf Raise in Piedi 5x25


Stasera schiena...e domani fisioterapista!

---------- Post added 04-05-2012 at 08:46:22 ---------- Previous post was 03-05-2012 at 08:53:19 ----------

Ieri sera allenamento in coppia...
...non male devo dire!!! Era la prima volta, di solito smpr in solitaria!

Lat machine presa inversa 3x8 rest pause fino a 20 rip
Row Machine 3x8 rest pause fino a 20 rip
Pull down braccia tese con corda 3x12

Lento 2manubri 3x8 rest pause fino a 20 rip
Alzate laterali manubri 3x12
Manubrio Traverso 3x12

Push down 3x8 rest pause fino a 20 rip
Corda dietro testa 3x12

[GotKart]

Lunedi 07 Maggio

Ed eccoci con la nuova settimana di allenamento!!!
Ieri sera petto e bicipiti...

Distensioni panca piana 3x8 rest pause 20 rip
Croci manubri 30 ° 3x12
Croci unilaterali ai cavi in isotensione 3x12

Curl bilancere 3x8 rest pause 20 rip
Curl al cavo basso 3x12


devo comprare delle barrette proteiche...per una domenica che vado via e nn ho possibilità di portare dietro i pasti...consigli???

[GotKart]

mercoledì 09 Maggio

Martedì l'allenamento si è basato su una sessione veloce di cross fitt con esercizi base e poi 25 minuti di camminata lenta

Ieri invece il giorno delle gambe!!!

Leg press 2x8 rest pause 20 rip
Squat 2x8 rest pause 20 rip
Leg extension 3x12

Stacchi rumeni 2x8 rest pause 20 rip
Leg curl 3x12

Calf Raise in Piedi 5x25

Stasera la parte di cardio...uff...

[GotKart]

Venerdì 11 Maggio

Giovedì sessione di cardio stile crossfitt...

ieri sera Ultimo allenamento della settimana...

Lat machine presa inversa 3x8 rest pause fino a 20 rip
Row Machine 3x8 rest pause fino a 20 rip
Pull down braccia tese con corda 3x12

Lento 2manubri 3x8 rest pause fino a 20 rip
Alzate laterali manubri 3x12
Manubrio Traverso 3x12

Push down 3x8 rest pause fino a 20 rip
Corda dietro testa 3x12

[GotKart]

Ieri sera ultimo allenamento di questo ciclo...

Distensioni panca piana 3x8 rest pause 20 rip
Croci manubri 30 ° 3x12
Croci unilaterali ai cavi in isotensione 3x12

Curl bilancere 3x8 rest pause 20 rip
Curl su inclinata 3x12
Curl al cavo basso 3x12


finito l'allenamento...visto la rasata totale del week end, il mio p.t. mi ha dato un occhiata...
...e alla fine la domanda: "Per il 16 di Giugno ti va di provare a gareggiare a Cercenasco?"
La risposta è stato un si...e ora siamo a meno 32 giorni dalla gara...
più che altro una lotta al suicidio probabilmente...ma proviamoci...il nostro scopo è questo no? Gareggiare...

da Oggi cambio di dieta... a tutti gli effetti un ipocalorica...
1 kg di pollo, 2 cucchiai di olio, 6 litri di acqua...tutto diviso nell'arco della giornata...
Allenamento basato su 6 gg a settimana
3 alte ripetizioni, 3 basse ripetizioni
4 giorni di cardio blando al mattino a stomaco vuoto
30-40 minuti la settimana di pose (per imparare, visto che non ho mai fatto nulla)

e che dio ce la mandi buona per gli HP-3

[GotKart]

Martedì 15 Maggio

Ecco la nuova scheda...
fino al 9 Giugno...
e poi si cambia!

trazioni avanti 3x10-8-6
lat dietro 3x10-8-6
campanaro 2x8
rematore 1m 1x8
spinte a braccia tese ai cavi 1x8 contrazione di picco
fly 1x8 contrazione di picco


panca piana presa stretta 3x10-8-6
ercolina 1x8
pushback 1x8

---------- Post added 17-05-2012 at 08:50:49 ---------- Previous post was 16-05-2012 at 12:28:27 ----------

Workout di ieri sera...
l'allenamento è andato bene...arrivo cotto e mi ritrovo quasi in forma alla fine...
...stato emotivo a terra...
ma dettagli...


panca piana 3x10-8-6
panca inclinata3x10-8-6
croci piane 1x8
croci inclinate 1x8
croci ai cavi alti 1x8
croci su inclinata ai cavi 1x8

lento avanti 3x10-8-6
alzate laterali 2x8
tirate al mento 1x8

---------- Post added 18-05-2012 at 08:49:46 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 08:50:49 ----------

Sto arrivando alle cozze...
...ma vedere ogni giorno modifiche al corpo è una sensazione fantastica...

W.o. di ieri:

bic bilanciere 3x12
bic 45° 1x12
curl concentrato 1x12


pressa 45° 3x12
leg extension 1x12 contrazione di picco
stacchi rumeni 2x12
leg curl in appoggio 2x12 contrazione di picco
polpacci pressa 2x15
polpacci inpiedi 2x15 contrazione di picco