2012 - Nuovo anno - nuovo allenamento - Musicenferno lavori in corso....

[Strange Days]

Posto che tu non abbia patologie (ma penso di no visto che non me lo hai mai accennato) bisogna alzare i massimali, spalle e braccia ne gioveranno.

Io ti consiglio (qui parte il mio lato da appassionato di PL) due full-body da alternare ogni volta:

A
Cardio 5-10'
Riscaldamento muscolare/articolare (in preparazione dello Squat)
Squat Mav5 (cerca mav5 di ado gruzza su google per capirne il funzionamento, se non lo trovi te lo spiego brevemente io)
Riscaldamento muscolare/articolare (in preparazione della Panca)
Panca Mav5
Trazioni 5x5 (le trazioni le fai lungo tutto il movimento, cioè braccia distese e poi petto alla sbarra?)
Circuito: Hammer curl SS Push down (3-4 giri, entrambe a cedimento)

B
Cardio 5-10'
Riscaldamento muscolare/articolare
Trazioni 8x4-7x5-6x6-5x7-4x8 (io sto dando per scontato che tu le faccia "bene", se invece hai una tecnica incerta, magari posta un video, è da rivedere). Ogni giorno che fai questa scheda, fai una "combinazione". Se una non ti riesce, la volta successiva invece di andare avanti, rimani lì provando. Quando arrivi a 4x8 a corpo libero, usi un sovraccarico (5kg) e riparti da 8x4
Riscaldamento muscolare/articolare per squat
Squat 8x5 ( un carico leggero che ti consenta di fare il movimento senza dover recuperare troppo, e con buona tecnica, il video è gradito in ogni caso )
Panca 8x5 (carico leggero)
Circuito: Alzate laterali SS Alzate busto 90° (2-3 giri, 10-12 rip)

Note:
1)Addome fallo se vuoi quando vuoi
2)Fai riscaldamento, un pò di circonduzioni, extrarotazioni, attivazione muscoli con poco peso (nel caso dello squat per sempio, fai un pò di pressa, un pò di adductor machine e un pò di hpx...ma leggerissime) e serie di avvicinamento nei principali esercizi.
3)Nella giornata B se scegli un carico pesante nei due 8x5 te ne accorgi subito, non tanto perché non completi l'8x5 (che potresti invece tranquillamente chiudere) piuttosto stai in palestra moolto a lungo.
4)Davvero postare i video delle esecuzioni potrebbe aiutarti e non poco.


Imho

[musicenferno]

Posto che tu non abbia patologie (ma penso di no visto che non me lo hai mai accennato) bisogna alzare i massimali, spalle e braccia ne gioveranno.

Io ti consiglio (qui parte il mio lato da appassionato di PL) due full-body da alternare ogni volta:

A
Cardio 5-10'
Riscaldamento muscolare/articolare (in preparazione dello Squat)
Squat Mav5 (cerca mav5 di ado gruzza su google per capirne il funzionamento, se non lo trovi te lo spiego brevemente io)

Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Mi fermo quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
cmq al massimo se ho capito bene sono 5 ripetizioni.
Riscaldamento muscolare/articolare (in preparazione della Panca)
Panca Mav5 la stessa cosa faccio qua.
Trazioni 5x5 (le trazioni le fai lungo tutto il movimento, cioè braccia distese e poi petto alla sbarra?) complete come dici te
Circuito: Hammer curl SS Push down (3-4 giri, entrambe a cedimento)

B
Cardio 5-10'
Riscaldamento muscolare/articolare
Trazioni 8x4-7x5-6x6-5x7-4x8 (io sto dando per scontato che tu le faccia "bene", se invece hai una tecnica incerta, magari posta un video, è da rivedere). Ogni giorno che fai questa scheda, fai una "combinazione". Se una non ti riesce, la volta successiva invece di andare avanti, rimani lì provando. Quando arrivi a 4x8 a corpo libero, usi un sovraccarico (5kg) e riparti da 8x4
Riscaldamento muscolare/articolare per squat
Squat 8x5 ( un carico leggero che ti consenta di fare il movimento senza dover recuperare troppo, e con buona tecnica, il video è gradito in ogni caso )
Panca 8x5 (carico leggero)
Circuito: Alzate laterali SS Alzate busto 90° (2-3 giri, 10-12 rip) per le spalle giusto?

Note:
1)Addome fallo se vuoi quando vuoi ... per l'addome stavo pensando di farlo la mattina presto nei giorni di riposo che ne dici?
2)Fai riscaldamento, un pò di circonduzioni, extrarotazioni, attivazione muscoli con poco peso (nel caso dello squat per sempio, fai un pò di pressa, un pò di adductor machine e un pò di hpx...ma leggerissime) e serie di avvicinamento nei principali esercizi. lo faccio sempre
3)Nella giornata B se scegli un carico pesante nei due 8x5 te ne accorgi subito, non tanto perché non completi l'8x5 (che potresti invece tranquillamente chiudere) piuttosto stai in palestra moolto a lungo.
4)Davvero postare i video delle esecuzioni potrebbe aiutarti e non poco.


Imho

cerco di farmi seguire sempre purtroppo ho un cel scrauso uff grazie

[Strange Days]

Si, hai capito bene...le serie sono sempre da 5.

L'addome fallo come e quando preferisci

Tu prova a tenere questa scheda un 3 settimane, e vediamo come procede.

Per i video se trovi il modo meglio, sennò pazienza. (utile se hai tempo è la lettura degli articoli di ironpaolo su squat e panca e trazioni, nel tuo caso questi ti servono...trovi con il search su questo stesso forum).

[musicenferno]

sempre gentile grz di tutto ti faccio sapere incomincio questo giovedi

[musicenferno]

notiziona ho avuto uno sbalzo al lavoro
mi hanno trasferito e sono aumentato di livello
quindi tripla fortuna mi posso allenare 3 volte a settimana

strangedays che ne dici?
va bene come splittaggio

1 petto-dorso
2 spalle-braccia
3 gambe

oppure um A-B-A

A gambe-petto-dorso
B spalle-tricipiti-bicipiti


io punto sempre all effetto massa

[Strange Days]

Ciao Music.

Se sei in ipocalorica l'effetto massa non lo otterrai. La massa si ottiene in ipercalorica.

Se a te piace la monofrequenza sui threads in nota trovi delle discussioni con modelli molto belli.

[musicenferno]

Ciao Music.

Se sei in ipocalorica l'effetto massa non lo otterrai. La massa si ottiene in ipercalorica.

Se a te piace la monofrequenza sui threads in nota trovi delle discussioni con modelli molto belli.

hai ragione me ne sono completamente dimenticato..... pardon non volevo farti perdere tempo

[Strange Days]

No no, tu prendine uno da lì, poi gli diamo una vista insieme (se hai qualche dubbio)

[musicenferno]

A) PETTO-DORSO
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15


Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

B) BICIPITI-TRICIPITI


Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

C) GAMBE-SPALLE
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome


arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

[Strange Days]

Se non erro te cercavi un focus su spalle-braccia. Personalmente ti consiglio di ricercare tra i modelli uno con lo split: Petto-Dorso // Gambe-addome // Spalle-braccia.

1)Gambe da sole, va bene una volta a settimana ma addirittura con le spalle no dai.
2)In questo modo (con lo split da me consigliato) le braccia lavorano parecchio sia nel giorno petto-dorso, per ovvi motivi, sia nel giorno loro dedicato.

[musicenferno]

Non ne ho trovati split petto-dorso gambe-addome spalle-braccia dove posso trovarli?

[Strange Days]

In effetti non ho trovato neanche io (ho dato una vista veloce eh).

Facciamo così, io ti propongo una struttura, tu vedi:

A
Multi-articolare petto ripetizioni basse 4-6
Multi-articolare dorso ripetizioni basse 4-6
Multi-articolare petto ripetizioni medie 8
Multi-articolare dorso ripetizioni medie 8
Qualche mono-articolare alternato petto-dorso (usa magari SS, stripping...etc etc), ripetizioni 10-12 o più

B
Squat ripetizioni basse (4-6)
Multi-articolare rip medie
Multi-articolare rip medie
Mono-articolari (SS, stripping...)
Polpacci
Addome a piacere

C
Military press rip basse
Multi-articolare spalle
Bicipite basse rip
Tricipite basse rip
Circuiti spalle+bicipiti+tricipiti, qualcosa a pompaggio infinito


Imho

[musicenferno]

Strange non mi prendere per pazzo...................................

sto facendo troppi casini ....................

dimmi te che devo fare per dare piu volume alle braccia e spalle

mi fido di te ultimamente sia qui a lavoro che nella vita privata ho troppe cose da pensare mi dai gentilmente l ultima volta una mano?

Grazie
Musicenferno

ps io mi alleno il lunedi-mercoledi-venerdi con i pesi max 1 ora per il resto consigliami tu che mi adeguo a te

[Strange Days]

Ho trovato questo modello girando per il web. Se non hai patologie (non me lo ricordo mai, ma credo tu non ne abbia) puoi provarlo.

A
Cardio 5'-10'
Panca piana 5x5 //recupero fisiologico o comunque 2-3 minuti
Trazioni 5x5//recupero fisiologico o comunque 2-3 minuti
Dips 4x8
Rematore manubrio 4x8
Panca inclinata manubri 3x10 SS Lat Machine avanti presa prona 3x10
Eventuale stretching/defaticamento

B
Cardio 5'-10'
Squat 5x5
Leg Press 4x8
Affondi 3x10 SS Leg curl 3x10
Calf seduto alla macchina 5x5//esecuzione lenta
Calf in piedi manubrio 8x8//recuperi 20''-30''
Addome libero

C
Cardio 5-'10'
Military press bilanciere 5x5
Curl bilanciere EZ 5x5
Panca stretta 5x5
Alzate laterali in piedi 3x15
Alzate laterali busto 90° 3x10 SS Hammer curl 3x10 SS Push down fune 3x10 (3 giri da 10 ripetizioni ognuno)

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Questa è una scheda molto easy, semplice, niente di elaborato, ma a mio avviso buona. Vedi come ti trovi.

[musicenferno]

Grazie tante un abbraccio posto anche di piu sul diario per i pesi e alimentazione