2012 - Nuovo anno - nuovo allenamento - Musicenferno lavori in corso....

[musicenferno]

sinceramente ho capito poco ....

mi faccio le schede di muscle and fitness .... le alterno ok?


ho trovato queste fullbody di definizione vecchie dimmi tu

giorno 1

• squat 3×6 previo riscaldamento
  
• panca piana 4×8
  
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4×10
• curl manubri 4×15
• push down 4×15

giorno 2

• stacco 3×6 previo riscaldamento
  
• lento avanti 4×8
• rematore 4×10
• spinte manubri 4×10
• curl bilanciere 4×10
• dip 4×10

giorno 3

• panca 3×6 previo riscladamento
• pressa 45° 4×8
• pulley 4×10
• shoulder 4×10
• panca scott 4×15
• estensioni ez dietro collo 4×15

mi sto troppo impazzendo... non mi va di pensare tanto mi fido di te e dei spettabili forumisti

Come mi dovrei comportare avendo la seguente disponibilità..

Lunedi: Pesi dalle 19:00 alle 21:00
Martedi: Riposo
Mercoledi:Riposo
Giovedi:Pesi dalle 19:00 alle 21:00
Venerdi:Riposo
Sabato:Pesi dalle 10:00 alle 12:00 e poi dopo 12:30 nuoto oppure posso fare uno o l altro
Domenica:Riposo

vorrei fare una cosa definitiva da seguire questi 3 mesi fino a settembre per poi incominciare con massa pura

[Strange Days]

Ciao Music.

Dunque:
Full-body A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
addome

Ogni seduta aumenti provi (non è detto che ti riesca) ad aumentare una serie per esercizio. Arrivato a tutti gli esercizi in 7x5, aumenti il carico in ogni movimento e ricominci da 3-4 serie. Poi cerchi di tornare a 7 serie per esercizio e così via.

Full-body B
Si alternano quelle di muscle&fitness

Mese 1
Sett 1
Lun A
Gio B (scheda 1 m&f)
Sab A
Sett 2
Lun A
Gio B (scheda 2 m&f)
Sab A
Sett 3
Lun A
Gio B (scheda 3 m&f)
Sab A
Sett 4
Lun A
Gio B (scheda 1 m&f)
Sab A
Mese 2
Come sopra...hai capito il senso immagino

[musicenferno]

Grazie tante sei un amico

[Strange Days]

Ciao Music, figurati. Aggiorna e dicci come va

[musicenferno]

un ultima cosa Strange Days ... non mi prendere per pazzo una semplice mia curiosità.... secondo te facendo una fullbody con soli fondamentali si puo crescere muscolarmente?

Per intederci

squat
stacco
distensioni su panca piana
distensioni sopra la testa
trazioni
rematore
dip

serie per esercizi fondamentali: max 4 serie per muscoli grandi. max 3serie per gli altri sempre parlando di esercizi fondamentali.

-ripetizioni: da 6 a 8 per i muscoli grandi. ripetizioni da 8 a 10 per gli altri muscoli. sempre per quanto riguarda esercizi fondamentali.

-serie per esercizi complementari: da 2 a max 4 con ripetizioni da 8 a 10 per i muscoli grandi.

-max 3 serie da 8-12 ripetizioni per gli altri muscoli, sempre parlando di complementari.

allora facendola sarebbe cosi:

squat 4X6
stacco 4X8
distensioni su panca piana 4X8
distensioni sopra la testa 4X6
trazioni 4X6
rematore 3X8
dip 4X8


magari faccio un solo esercizio pesante per gruppo muscolare che mi consigli? Ho un sacco di dubbi ufff

[Strange Days]

Si può crescere, ma secondo me fatta come proposta da te è:
-o troppo dispersiva, se fatta con carichi blandi
-o troppo impegnativa
-sicuramente se la vuoi fare bene, con una tecnica invidiabile ti toglie molta energia "mentale"...perché non ci sono esercizi in cui dici...va bè, ora ci vado un pò più "mollaccione". Devi essere sempre al 100%.

Per la crescita muscolare, ora non ricordo i tuoi dati, ma mi sto facendo l'idea che fino ad un certo livello (HP? HP+5?) sia sopravvalutata la scheda...tu dici "come sopravvalutata??"
Nel senso che si cerca la scheda super-iper-mega galattica, che ti regala palate di muscoli, sicuramente esistono tantissime tecniche/metodologie valide...però fino ad un certo livello (la sufficienza, l'HP/HP+5) ci si può arrivare (secondo me) con queste piccole linee-guida:
->Faccio in prevalenza esercizi multi-articolari (panca-stacco-squat) con un volume medio-alto.
->L'organismo all'inizio usa meglio ciò che ha, poi vede che io da pirlone non smetto di fare questi esercizi "e se" riceve il giusto nutrimento si adegua costruendo dei muscoli. Quali muscoli? In prevalenza quelli più utilizzati, e nei multi-articolari sono utilizzati tutti i muscoli del corpo.

So che sto semplificando troppo...ma per me è stato veritiero...per carità, io alla sufficienza non ci sono ancora...ma da 63-64 a 70 chili in 6-7 mesi ci son passato (altezza 173cm).

[musicenferno]

ok era una curiosità.... grazie per larisposta sempre preciso strangedays

io in palestra sto facendo come dici te

Lunedi:Fullbody
Martedi:Riposo
Mercoledi:Riposo
Giovedi:Fullbody
Venerdi:Riposo
Sabato:nuoto
Domenica:Riposo

SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI LIBERE 5X5
SS: LENTO AVANTI 3XMAX+ APERTURE LATERALI3XMAX CON MANUBRI
AFFONDI 3x12
SS: DIP 4XMAX + CURL AI CAVI 4XMAX
ADDOME 4Xmax

Stamattina datoche pago e volevo vedere la competenza del personale della mia palestra mi sono fatto fare la scheda questo è quelloche mi ha scritto che ne pensi?

Lunedi: A:PETTORALI +DORSALI
Martedi:Riposo
Mercoledi:Riposo
Giovedi: B:SPALLE + BICIPITI +TRICIPITI
Venerdi:Riposo
Sabato: C:GAMBE + nuoto
Domenica:Riposo






A:PETTORALI +DORSALI

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' latpresa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa+carico 3x8+6 90''
chest press sst-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati3x10+12 60''
pectoralmachine ss hig row 3x12+10 60''


B:SPALLE + BICIPITI +TRICIPITI

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''


curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 690''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 55 5 90''
pancs scootbilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


C:GAMBE

squat 4x6 120''
leg press 45 66 8 8 90''
affondi ss legextension 3x6 +10 90''
leg curl 10 86 4 90''
sitting calfstripping 3x10+10+10 45''

[Strange Days]

La scheda a mio avviso è buona (un pò troppo voluminosa per le braccia secondo me).

Scusa, ma il sabato non riesci a ripetere la full-body in 5x5?
Il giovedì fai quella della rivista giusto?

[musicenferno]

yes ... faccio intanto il programma da noi impostato la tua fullbody con a girare quelle della rivista.... questa la farò a luglio-agosoto

[Strange Days]

Bene...di solito non aggiorni con regolarità, però se hai tempo un "resoconto" di tanto in tanto postalo

Buon allenamento.

---------- Post added 08-05-2012 at 09:57:32 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 21:24:22 ----------

Ciao Music, una curiosità, mi è capitato di vedere in sez. Dieta che tu sei in un regime alimentare da "definizione"??

p.s.= I tuoi dati attuali, peso, altezza, bf, obiettivi e scadenza degli stessi (tipo definito per il 25 luglio )

[musicenferno]

Bene...di solito non aggiorni con regolarità, però se hai tempo un "resoconto" di tanto in tanto postalo

Buon allenamento.

---------- Post added 08-05-2012 at 09:57:32 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 21:24:22 ----------

Ciao Music, una curiosità, mi è capitato di vedere in sez. Dieta che tu sei in un regime alimentare da "definizione"??

Yes, dici che sbaglio?

p.s.= I tuoi dati attuali, peso, altezza, bf, obiettivi e scadenza degli stessi (tipo definito per il 25 luglio )

1.75
75 kg
bf :10-11%

si sto facendo cho alte e pro buone quando mi alleno ossia a colazione e pranzo e nel riposo alzo le pro e dimezzo i cho.
Obbiettivi dare tonicità e leggero volume non esagerato.


---------- Post added at 10:06:15 ---------- Previous post was at 10:04:39 ----------

dici che approsimatamente puo andare?

COLAZIONE
ORE 05:45
8-10 fette biscottate / 80 -100 gr gallette di riso/80-100 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino-bresaola / 100 gr tonno al naturale
2 bicchieri di aranciata + 25 gr frutta secca

PRANZO

NORMALE ORE 12:30-13:00
100– 150 gr riso basmati oppure 100 gr pane integrale
150gr Tonno al naturale/200g petto di pollo/200g petto di tacchino/250 pesce
15gr olio
verdura

ALLENAMENTO ORE 12:30-13:00 GIORNO
150-200gr riso basmati / pasta in bianco o al sugo semplice
150gr Tonno al naturale/200g petto di pollo/200g petto di tacchino/250 pesce
15gr olio
verdura

CENA

NORMALE ORE 21:00
150gr pollo o tacchino o 200gr pesce + verdura alla foglia a volonta
15gr olio

POST ALLENAMENTO ORE 21:00
80g riso basmati/80 gr gallette di riso
150gr pollo o tacchino o 200gr pesce

[Strange Days]

Ciao Music, di alimentazione purtroppo non ne capisco nulla.

Fammi sapere come ti trovi con la scheda, se ti trovi male (soprattutto con quelle M&F) dimmelo che rivediamo qualcosa, non avevo considerato l'ipotesi alimentazione ipocalorica.

[musicenferno]

con la fullbody tua ossia:

Gambe SQUAT 5X5
Pettorali PANCA PIANA 5X5
Dorsali TRAZIONI LIBERE 5X5
Spalle Superserie
(LENTO AVANTI CON MANUBRI 3XMAX
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3XMAX )
Gambe AFFONDI 3x12
Braccia Superserie
(DIP 4XMAX + CURL AI CAVI 4XMAX)


Addome con peso 4XMAX

al top J

Le fullbody di muscle and fitness l ho abbandonate è troppo complicato da fare nella palestra.
Il tuo lavoro mi piace mi ha dato e mi da soddisfazioni.
Grazie alle tue dritte ho anche molto delineato e rassodato i miei fianchi.
L unico mio problema ora è dare volume Bicipiti,Tricipiti e Stondare le spalle.
Non so se modificare la tua full e come fare. Avrei anche un'altra idea mi piacerebbe fare una split simile
A – GAMBE-PETTO-DORSO
B - SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI
Mi sorge solo un dilemma ossia allenandomi 1 giorno si e 2 no è deleterio o no? Aspetto con impazienza J tuoi consigli. A presto.
Musicenferno

[Strange Days]

Ciao Music. Sono contento ti stia trovando bene con le full.

Guarda, più che altro tu dovresti stabilire (so che non è facile con il lavoro) i giorni in cui ti alleni e da lì puoi fare tutto ciò che vuoi, come ti dicevo qualche tempo fa, se ti alleni 2 volte, io farei una full (sempre la stessa, quella che abbiamo elaborato insieme, la 5x5 per capirci, mi pare buona), se ti alleni 3 o più volte puoi iniziare a splittare.

Per l'allenarsi 1 giorno si e 2 no non c'è problema, vedi in base a ciò che puoi fare, io mi sono allenato 5 volte, come 2, come 3 (attuale)...dipende dal tempo/dalla voglia/dagli impegni.

La Split che tu hai proposto non mi piace onestamente, capisco voler dare priorità alle spalle e alle braccia, ma accorpi troppi distretti importanti (gambe-dorso-petto) in un solo giorno, a questo punto fai una 3-split (Gambe-addome//Spalle-Braccia//Petto-Dorso) e vai meglio.

Probabilmente è la trilionesima volta che te lo chiedo, come sei messo a carichi (Panca-Squat- e quante trazioni riesci a fare??)

Se sei in ipocalorica, io non andrei di alto volume, o almeno non andrei con serie di pompaggio, cercherei di fare un lavoro di mantenimento di carichi, con qualche picco di intensità...e qualche altro lavoro qua e là (insomma intensità medio-alta, volume medio)

[musicenferno]

Ciao Music. Sono contento ti stia trovando bene con le full.

Guarda, più che altro tu dovresti stabilire (so che non è facile con il lavoro) i giorni in cui ti alleni e da lì puoi fare tutto ciò che vuoi, come ti dicevo qualche tempo fa, se ti alleni 2 volte, io farei una full (sempre la stessa, quella che abbiamo elaborato insieme, la 5x5 per capirci, mi pare buona), se ti alleni 3 o più volte puoi iniziare a splittare.

Per l'allenarsi 1 giorno si e 2 no non c'è problema, vedi in base a ciò che puoi fare, io mi sono allenato 5 volte, come 2, come 3 (attuale)...dipende dal tempo/dalla voglia/dagli impegni.

La Split che tu hai proposto non mi piace onestamente, capisco voler dare priorità alle spalle e alle braccia, ma accorpi troppi distretti importanti (gambe-dorso-petto) in un solo giorno, a questo punto fai una 3-split (Gambe-addome//Spalle-Braccia//Petto-Dorso) e vai meglio.

Probabilmente è la trilionesima volta che te lo chiedo, come sei messo a carichi (Panca-Squat- e quante trazioni riesci a fare??)


mi sembra di averlo postato oppure mi sono dimenticato di scrivere.
in panca alla grande il mio massimale è 45 kg di ghisa a parte escluso il bilanciere.
per lo squat massimale 40 kg è pochino lo so .
Trazioni libere alla sbarra riesco a fare un bel 5/6X8
Trazioni alla lat machine dietro apertura larga massimale 75/80kg dipende da come sono motivato.
Se sei in ipocalorica, io non andrei di alto volume, o almeno non andrei con serie di pompaggio, cercherei di fare un lavoro di mantenimento di carichi, con qualche picco di intensità...e qualche altro lavoro qua e là (insomma intensità medio-alta, volume medio)

per l ipocalorica potrei darmi piu aiuto cambiando regime alimentare.
Manteniamo la vecchia full gentilmente mi dai una mano a cambiarla per dare piu stimolo alle spalle e braccia?