2012 - Nuovo anno - nuovo allenamento - Musicenferno lavori in corso....

[musicenferno]

http://imageshack.us/photo/my-images/267/frenchpresssupinoconbil.jpg/

[Strange Days]

Ok

[musicenferno]

PRE WO
5 BCAA+ SUCCO DI FRUTTA

SQUAT 5X5
@25KG REC 1’
@25KG REC 1’
@25KG REC 1’
@25KG REC 1’
@25KG REC 1’

PANCA PIANA 5X5

@27.5KG REC 1’
@27.5KG REC 1’
@27.5KG REC 1’
@27.5KG REC 1’
@27.5KG REC 1’



TRAZIONI LIBERE
4 REC 30’’
4 REC 30’’
4 REC 30’’
4 REC 30’’
4 REC 30’’
4 REC 30’’


LENTO AVANTI 3X8 (SHOULDER PRESS)
@50 KG REC 1’
@55 KG REC 1’
@60 KG REC 1’


AFFONDI 3x12 LIBERO


SS DIP 4XMAX + CURL SINGOLO AI CAVI 4XMAX


CURL SINGOLO AI CAVI
@15 KG REC 30’’
@15 KG REC 30’’
@15 KG REC 30’’
@15 KG REC 30’’


POST WO
5 BCAA+ 3 GALLETTE DI RISO

ORE 20:00
1 BISTECCA DI MANZO – MELANZANE GRIGLIATE

Osservazioni della giornata mi è piaciuta molto

ma non sono tanto contento dei risultati ma le braccia non crescono, ma rimangono cosi L

sui 35/36

ho deciso cambio

A	S1	S2	S3	S4	REC
Squat	4	4	4	4	120
Panca piana	8	6	6	4	120
Affondi	8	8	8		90
Lento avanti	6	6	6	6	90
Dip	8	8	8		90
Skull Crasher Bil Ez	8	8	6	6	90
B	S1	S2	S3	S4	REC
Stacchi	4	4	4	4	120
Trazioni sbarra lente	6	6	6	6	120
Rematore manubrio	8	8	8		90
Lento Manubri Seduto	10	8	8	6	90
Curl Bil Ez	10	8	6	4	90

23/03/2012

ORE 06:00
40 gr gallete riso con 100 gr tacchino
aranciata
10 gr mandorle


ORE 09:.30
5 mandorle + 1 caffe

ORE 12:30
1 panino integrale con 100 gr tacchino + 25 gr di galbanino

ORE 16:00
SUCCO DI FRUTTA

ORE 20:00
da vedere cenetta la piu pulita possibile

[musicenferno]

dopo un mese di stop di diario mi ritrovo molto bene... ho seguito la multi frequenza

i dati ad oggi
1.75
75 kg
bf 10%

ho anche novità lavorative ho fatto carriera

in parte sono contento e in parte no ...
mi tocca riorganizzarmi il lavoro in palestra ci vado 2 - 3 volte a settimana
vorrei un consiglio su come impostarmi il lavoro

premetto ho circa 1 ora di tempo in palestra e di solito mi organizzo cosi: 1 giorno di wo e 2 di riposo al massimo

ho due alternative fullbody di massa



SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI LIBERE 6X4
LENTO AVANTI + APERTURE LAT 3X10
AFFONDI 3X12
BILANCIERE DRITTO TRICIPITI + CURL MANUBRI 4XMAX


oppure continuare la vecchia scheda:

A	S1	S2	S3	S4	REC
Squat	4	4	4	4	120
Panca piana	8	6	6	4	120
Affondi	8	8	8		90
Lento avanti	6	6	6	6	90
Dip	8	8	8		90
Skull Crasher Bil Ez	8	8	6	6	90
B	S1	S2	S3	S4	REC
Stacchi	4	4	4	4	120
Trazioni sbarra lente	6	6	6	6	120
Rematore manubrio	8	8	8		90
Lento Manubri Seduto	10	8	8	6	90
Curl Bil Ez	10	8	6	4	90

consigli?

[Strange Days]

Ehilà Music!!

La full-body la vedo bene anche perché se non sei sicuro della frequenza almeno sei "coperto" ogni giorno. Complimenti per il lavoro

A livello "fisico" è andata bene la scheda, giusto?

[musicenferno]

yes ottimi risultati

magari quando ho tempo ti posto le varianti dei complementari

[Strange Days]

[musicenferno]

Fullbody base

squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni libere 6x4
lento avanti bil+ aperture lat man 3x10
affondi 3x12
bil dritto tricipiti + bil dritto bicipiti 4xmax


Alternative gambe
leg press 45°
siisy squat

Alternative petto
panca piana manubri
pectoral machine

Alternative Dorso
lat machine dietro
rematore manubrio
rematore

Alternative Spalle
lento avanti manubri
shoulder press

Alternative braccia (bic + tric) in SS
curl ez tricipiti + bicipiti
manubrio tricipiti + curl bicipiti
dip + curl al cavo bicipiti


altre cose non mi sovvengono che ne pensi? Correzzioni o suggerimenti?
ps vorrei dare anche un maggiore pompaggio alle braccia consigli?

[Strange Days]

Ciao Music.

Le alternative che vedo sono in sostituzione del complementari dando per "fissa" la base di squat-panca-trazioni??

Per le braccia puoi fare:
1)un EDT. (scegli due esercizi di isolamento, uno per bicipiti uno per tricipiti). Ovviamente un peso leggero con cui cedi verso 10-12 rip. Fai serie da 6-8. Quindi con ampio buffer. Ti dai un tempo...facciamo 7':
->6 ripetizioni di hammer curl
->6 ripetizioni di push down
->riposo breve...
->6 ripetizioni di hammer curl
->6 ripetizioni di push down
->riposo breve...
...
...
quando senti che 6 ripetizioni iniziano ad essere molto verosimilmente il cedimento fai serie da 4 e così via.

Lo scopo? Ti segni le ripetizioni totali del primo giorno (mettiamo tu riesca a farne 80) e cerchi di superarle di una percentuale che tu reputi adeguata (mettiamo 25%). Arrivato a 100 ripetizioni (80+25% di 80) aumenti il carico nei due esercizi e segni un nuovo totale...e anche qui tieni il dato peso fino a che non superi di 25% le ripetizioni iniziali.

2)
Stripping
3)
Superslow con isometrica a metà movimento.
Esempio nell'hammer curl:
->parti dal basso con il manubrio, effettui il movimento verso l'alto mooolto lentamente, ti fermi a 90° per 1 secondo, riparti verso l'alto, riscendi...ti fermi a 90° per 1 secondo e vai verso il basso...e così via.

Qualche idea tanto per

[musicenferno]

Ciao Music.

Le alternative che vedo sono in sostituzione del complementari dando per "fissa" la base di squat-panca-trazioni??

si squat-panca-trazioni lascio gli esercizi fondamentali (squat con bilanciere - panca piana bilanciere - trazioni alla sbarra libere)

Per le braccia puoi fare:
1)un EDT. (scegli due esercizi di isolamento, uno per bicipiti uno per tricipiti). Ovviamente un peso leggero con cui cedi verso 10-12 rip. Fai serie da 6-8. Quindi con ampio buffer. Ti dai un tempo...facciamo 7':

Se ho capito bene allora è un 6X10-12 + 4x8-10? Sempre dello stesso esercizio giusto?

->6 ripetizioni di hammer curl
->6 ripetizioni di push down
->riposo breve...
->6 ripetizioni di hammer curl
->6 ripetizioni di push down
->riposo breve...
...
...
quando senti che 6 ripetizioni iniziano ad essere molto verosimilmente il cedimento fai serie da 4 e così via.

Lo scopo? Ti segni le ripetizioni totali del primo giorno (mettiamo tu riesca a farne 80) e cerchi di superarle di una percentuale che tu reputi adeguata (mettiamo 25%). Arrivato a 100 ripetizioni (80+25% di 80) aumenti il carico nei due esercizi e segni un nuovo totale...e anche qui tieni il dato peso fino a che non superi di 25% le ripetizioni iniziali.

2)
Stripping
3)
Superslow con isometrica a metà movimento.
Esempio nell'hammer curl:
->parti dal basso con il manubrio, effettui il movimento verso l'alto mooolto lentamente, ti fermi a 90° per 1 secondo, riparti verso l'alto, riscendi...ti fermi a 90° per 1 secondo e vai verso il basso...e così via.

Qualche idea tanto per

mi piace la tua idea per le braccia a cedimento puro ....
sinceramente stavo pensando anche ad un lavoro upper e lower...

da come mi hai scritto la fullbody fa proprio al mio caso........farò come dici te

[Strange Days]

Ciao Music.

Penso di essermi spiegato male perché non consiste in questo l'EDT.

10RM (cioè peso con cui a 10 ripetizioni cedi cascasse il mondo) di hammer curl 8kg
10RM di push down 30kg

Inizio, partono i 7 minuti sul cronometro.
Prendi i manubri da 8 e fai 6 ripetizioni, senza riposare ti sposti al push down e fai 6 ripetizioni con 30 kg.
Riposi 20''
Prendi i manubri da 8 e fai 6 ripetizioni, senza riposare ti sposti al push down e fai 6 ripetizioni con 30 kg.
Riposi 20''
Prendi i manubri da 8 e fai 6 ripetizioni, senza riposare ti sposti al push down e fai 6 ripetizioni con 30 kg.
Riposi 20''
...continui...
...ti accorgi che 6 ripetizioni non sono più così facili, anzi, potresti cedere...quindi...
Prendi i manubri da 8 e fai 4 ripetizioni, senza riposare ti sposti al push down e fai 4 ripetizioni con 30 kg.
Riposi i 20''
Prendi i manubri da 8 e fai 4 ripetizioni, senza riposare ti sposti al push down e fai 4 ripetizioni con 30 kg.
...
così via fino allo scadere del 7° minuto.

Segni il totale di ripetizioni fatte...mettiamo 80.
Continui a farlo ad ogni sessione, sempre 7 minuti, sempre lo stesso peso...cercando di riposare sempre meno o di fare più ripetizioni ad ogni serie...sempre con buffer. Quando arrivi a 100 ripetizioni aumenti i chili...10 su hammer curl e 35 su push down. E così via.

[musicenferno]

interessante ......ma la vedo molto impegnativa volevo fare una cosa molto semplice ..... so troppo indeciso se continuare con la fullbody .... secondo te se faccio una upper/lower incentrata cosi che ne pensi?

Lunedi:Upper
Mart:Riposo
Merc:Riposo
Giov:Lower
Ven:Riposo
Sab:Upper + 1 oretta nuoto oppure solo nuoto
Dom:Riposo

Lunedì Lower body

Squat 80% 5x5 rest. 2.00’

Affondi bilanc. 3x10 rest. 1.00’

mezzi stacchi 4x6-8 rest 1.30'

Leg curl 3x8-10 rest. 1.00’

Crunch 4x12 (zavorrati) rest. 1.00’



Mercoledì Upper body

Lento avanti 4x5 rest. 2.30

Panca piana 80% 4x5 rest. 2.30

Rematore bilanciere 4x6 rest. 1.30

Trazioni/lat machine 3x10 1'.00

Panca stretta dip 3x8 rest. 1'.30

Curl bilanciere 5x6 rest. 1'.30’

[Strange Days]

Ciao Music.

Puoi fare tranquillamente la scheda che hai proposto, due cose:
1)Metterei la pressa al posto dei mezzi stacchi
2)Panca e trazioni come primi esercizi, lento e rematore in seconda battuta (come 3 e 4).

P.s.=Insomma con 3 allenamenti a settimana si può fare una split, con 2 io farei full-body e basta.

[musicenferno]

ho trovato queste full su muscle and fitness quali mi consigli?

[Strange Days]

Ciao Music.

Io farei così. Due full-body. A e B.

A, per gli amici, full-body "neurale". Ampio buffer, recuperi abbondanti. Vai giù di serie da 5. Tecnica tecnica tecnica, il resto è aria.
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Addome
...niente altro... Puoi ogni settimana aumentare una serie in tutto...se riesci a portare a termine l'allenamento aumenti di un'altra serie...arrivato a 7x5, aumenti un pò di peso (regolati) in tutti e tre gli esercizi e scali a 3-4 serie per ogni esercizio(cercando però di fare sempre 5 ripetizioni, se non escono hai aumentato troppo). Da qui torni al 7x5, aumentando di una serie a settimana (o se in una settimana la fai più di una volta, aumenti di 1 serie a seduta).
Ampio buffer.

B, per gli amici, full-body "metabolica", ci piazzi una di quelle schede sopra...o magari le alterni...fai una settimana la prima, una la seconda, una la terza.

....se e dico se, riesci ad allenarti 3 volte...io rifarei la scheda A.

*E se nella scheda A riesco ad aumentare una serie nello Squat e nella panca e nelle trazioni no?
Fa nulla, la volta successiva...lasci invariato lo Squat (se sei arrivato a 6x5 lasci così), e provi ad aumentare le serie in panca e trazioni.

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E' un'idea ovviamente, nulla più