2012 - Nuovo anno - nuovo allenamento - Musicenferno lavori in corso....

[musicenferno]

dati attuali:

Altezza 1.76
peso attuale 77.5
bf:16-17%


OBBIETTIVO MASSA.......PULITA

PROGRAMMAZIONE:

Lunedi: Riposo
Martedi:A + 10 min cardio 6 km/h a 5% pendenza
Mercoledi:Interval Training
Giovedi: Riposo
Venerdi:B + 15 min cardio 6 km/h a 5% pendenza
Sabato:Riposo
Domenica:Riposo


ALLENAMENTO A
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4xmax (se oltre le 10, sovraccarica)
Lento avanti 3x8 (spalle già chiamate in causa nella panca)
Dips 3xmax (stesso discorso, se vai troppo alto con le rip usa un pò di sovraccarico)
Curl panca inclinata 3xmax
addome due serie a scelta

ALLENAMENTO B
Stacco 6x3 (con riposizionamento tra una ripetizione e la successiva)
Panca incl manubri 4x6
Rematore manubrio 4x6
Leg curl 3x8
Una superserie da 3 serie per bicipiti e tricipiti (Esempio Curl martello 3x10 SS Push down fune 3xmax)
Addome 2 serie di quel che vuoi




ALIMENTAZIONE
Colazione ore 06:00
400 ml latte p.s. + 2 chiari di uovo + 15 gr. fruttasecca + 4/5 fette biscottate con velo di marmellata

Spuntino ore 09:30
gr 200 Fiocchi di latte

Pranzo ore 12:30
Insalata con 100 gr tonno oppure
100/150 gr bresaola +rughetta oppure
100/150 petto di pollo + insalata
+ 3/4 evo

Merenda
ore 16:00
sia nei giorni del wo che non
Frutto a basso indice glicemico

Allenamento:
Acqua

Cena ore 20:30 post wo
gr 150/200 carneo pesce + verdura + 50 gr gallette di riso

Cena ore 20:30 normale
gr 150/200 carneo pesce + verdura + 2 evo




SI INIZIA .....................................................


17 Gennaio 2012


Squat 5x5 na schiappa 25 kg per parte
Panca 5x5 30 kg
Trazioni 4xmax (se oltre le 10, sovraccarica) senza pesi
Lento avanti 3x8 (spalle già chiamate in causa nella panca) 57-62-67
ss french press vs curl panca inclinata 3X10 - 8-10-12
addome su macchina 3X12 25-30-35
leg raise 3X12
cardio 10'

Colazione ore 06:00
400 ml latte p.s. + 2 chiari di uovo + 15 gr. fruttasecca + 4/5 fette biscottate con velo di marmellata

Spuntino ore 09:30
gr 200 Fiocchi di latte

Pranzo ore 12:30
50 gr pane integrale
100/150 gr bresaola +rughetta + 3/4 evo

Merenda
ore 16:00
1 mela

Allenamento:
Acqua

Cena ore 20:30 post wo
gr 150/200 carne di vitella + verdura + 50 gr gallette di riso


18 Gennaio 2012

Colazione ore 06:00
400 ml latte p.s. + 2 chiari di uovo + 15 gr. fruttasecca + 4/5 fette biscottate con velo di marmellata
5 bcaa

Spuntino ore 09:30
gr 200 Fiocchi di latte

Pranzo ore 12:30
insalata verde + bistecca 200 gr + 2 evo

Merenda
ore 16:00
1 mela

Allenamento:
Acqua
HIIT - 20'

Cena ore 20:30
gr 150 minestrone di verdure + 150 gr carne bianca


vado a dormire presto

---------- Post added 19-01-2012 at 09:19:01 ---------- Previous post was 18-01-2012 at 14:30:40 ----------

19 Gennaio 2012

Colazione ore 06:00
30 gr galletta di riso + 50 gr tonno + 15 gr mandorle + the verde

spuntino ore 09:30
gr 200 Fiocchi di latte

Pranzo ore 12:30
100 gr petto di pollo + lattuga

Merenda
ore 16:00
1 mela

Oggi riposo assoluto



---------- Post added 20-01-2012 at 08:30:35 ---------- Previous post was 19-01-2012 at 09:19:01 ----------

20 Gennaio 2012


oggi si va per allenamento B
ALLENAMENTO B
Stacco 6x3 (con riposizionamento tra una ripetizione e la successiva)
Panca incl manubri 4x6
Rematore manubrio 4x6
Leg curl 3x8
Una superserie da 3 serie per bicipiti e tricipiti (Esempio Curl martello 3x10 SS Push down fune 3xmax)
Addome 2 serie di quel che vuoi

Colazione ore 06:00
400 ml latte p.s. + caffe + 2 crostatine mulino bianco + 20 gr frutta secca

Spuntino ore 09:30
gr 200 Fiocchi di latte

Pranzo ore 12:00
50 gr pane integrale
100/150 gr fesa di tacchino
60 gr galbanino

+ 1 toast prosciutto e mozzarella

Merenda
ore 15:00
50 gr parmigiano

Allenamento:
Acqua

post wo
10 gr bcaa + 50 gr gallette di riso


cena evito cho e grassi

---------- Post added at 22:42:01 ---------- Previous post was at 08:30:35 ----------

21 gennaio

2 caffe e si va A CORRERE

ore 10:30
10 gr bcaa

0re 12:30
200 gr petto di pollo
insalata

ore 16:00
200 fiocchi di latte

ore 20:00
frittata di chiari 3 uova
spinaci


domenica sgarro a pranzo e sera al cinese solo pollo alle mandorle ....

[musicenferno]

come da post su allenamento ....
posto il mio programma nuovo

Lunedi:Fullbody + cardio in fascia (15-20 min)
Martedi: RIPOSO
Mercoledi:Nuoto o Corsa interval training (1 min a 9 km/h - 1 min a 13-14 km/h)
Giovedi: Fullbody
Venerdi:Corsa interval training (1 min a 9 km/h - 1 min a 13-14 km/h)
Sabato:Nuoto o riposo
Domenica: riposo

Fullbody by strange days

squat 5X5
panca piana 5X5
trazioni a corpo libero 5X5
lento avanti 3X8 + 6 a cedimento
affondi 3x12
dip 4X12
curl manubri 4X12


1,30 min di recupero per i fondamentali - 1 min per i complementari
che ne dite?

---------- Post added 03-03-2012 at 11:19:03 ---------- Previous post was 02-03-2012 at 13:59:29 ----------

sbaglio in qualcosa? qua nessuno commenta....

[Strange Days]

Vai tranquillo Music...tu aggiorna di giorno in giorno gli allenamenti (mettendo anche i pesi utilizzati e i pareri del giorno) e piano piano i commenti arrivano. Poi il diario serve anche per te...per avere una sorta di "storia" dell'allenamento

[musicenferno]

ho trascurato molto il mio diario ricapitolo tutto ad oggi ....


dieta di oggi:

ORE 06:004-5 fette biscottate
60-80 gr fesa di crudo + aranciata
10 gr mandorle


ORE 09:.30
noci 4/5

ORE 12:3050g-60 riso basmati
116gr Tonno al naturale/200g petto di pollo/200g petto di tacchino/250 pesce
15gr olio
verdura (broccoli + piselli)

ORE 16:00succo di pera 150 ml

PRIMA WO –MEZZ ORA PRIMA DELLA SEDUTA PESI (NIENTE NELLA SEDUTA CARDIO)
5 gr bcaa

palestra dalle 18 alle 20


POST WO –MEZZ ORA DOPO DELLA SEDUTA PESI (NIENTE NELLA SEDUTA CARDIO)
5 gr bcaa


CENA POST WOORE 20:3050 gr gallette di riso
200gr pesce + 15gr olio + verdura

oggi si lavora la scheda è la seguente ……

SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI 5X5
LENTO AVANTI 3X10
AFFONDI 3x12
DIP 4XMAX + CURL MANUBRI 4XMAX

a domani per le considerazioni …..

[Strange Days]

Come ti sei trovato?

[musicenferno]

finito ora di mangiare .....
60 gr riso
150 petto di pollo
1 pomodoro
2 evo


considerazioni del workout
SQUAT 5X5 squat si ho caricato poco per fare bene l esecuzione vorrei gambe e cosce fatte bene 15 kg per parte
PANCA PIANA 5X5 il mio forte oggi c'era casino ho fatto i manubri con 30 kg per parte na bomba
TRAZIONI 5X5 fatte libere senza peso mi sono trovato bene ma all'ultima serie ero sfaticato
LENTO AVANTI 3X10 ho usato un bilanciere inizio con 10 kg per finire con 20 kg sto facendo belle spalle
AFFONDI 3x12 fatte due serie mi ci trovo malino con gli affondi mi piacerebbe di piu fare macchine
DIP 4XMAX + CURL 4XMAX da dio braccia sempre piu rinvigorite fatte entrambi ai cavi

giudizio 8

la mia idea sarebbe la seguente fare upper con questa scheda
PANCA PIANA 5X5
CROCI 3X10
TRAZIONI 5X5
LENTO AVANTI 3X10
DIP 4XMAX + CURL MANUBRI 4XMAX

LOWER
SQUAT 5X5
STACCHI 5X5
LEG PRESS 3X8
LEG CURL 3X10
CALF 2X15

consigli?

[Strange Days]

In che senso scusa? Un giorno la scheda A e l'altro la B?

Si può fare, però:
Giorno A)
Panca piana 5x5 ok
Panca inclinata 3x10
Trazioni 5x5 ok
Rematore manubrio 3x10
Dip + curl ok

(lo so, non ci sono le spalle...volendo mettile prima delle dip)

Giorno B
Squat 5x5 ok
Stacchi eviterei, non credo si riesca a far bene entrambi...scegline uno
Leg press ok
Leg curl ok
Più polpacci
addome

[musicenferno]

Diario

Si giorno a e b .... La fullbody e' ottima devo solo mettere esercizi gambe con macchine perché sono carente tutto qua

---------- Post added at 09:02:21 ---------- Previous post was at 04:39:48 ----------

che spettacolo svegliarsi rinvigorito dalla palestra

OGGI RIPOSO


ORE 06:00
6 fettine di toast abbrustolito con 100 gr bresaola
aranciata
10 gr mandorle


ORE 09:.30
5 mandorle

ORE 12:30
pizza con bresaola 50 gr - rughetta- parmigiano

ORE 16:00
1 mela

CENA DA VEDERE

considerazioni del giorno dopo ....
la fullbody mi piace molto mi sento dalla punta dei piedi alla testa tutto massiccio



---------- Post added at 12:09:58 ---------- Previous post was at 09:02:21 ----------

rivisito la fullbody anche per dare un po di volume alle spalle

SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI 5X5
LENTO AVANTI 3XMAX+ APERTURE LATERALI 3XMAX
AFFONDI 3x12
DIP 4XMAX + CURL MANUBRI 4XMAX



in piu penso di metterci finale 10 min di corsa
2 min di riscaldamento
(30” di sprint e altri 30” blando)
dato che la mia programmazione è la seguente

LUNEDI
PESI

MARTEDI
RIPOSO

MERCOLEDI
RIPOSO

GIOVEDI
PESI

VENERDI
RIPOSO

SABATO
NUOTO

DOMENICA
RIPOSO

Consigli?

[Strange Days]

A me sembra buono...usala per un mesetto e poi vedi come ti trovi

[musicenferno]

cosi faccio anche un bel diario

---------- Post added 14-03-2012 at 08:28:33 ---------- Previous post was 13-03-2012 at 14:20:43 ----------

13/03/2012

ORE 06:00
6 fettine di toast abbrustolito con 100 gr bresaola
aranciata
10 gr mandorle


ORE 09:.30
5 mandorle

ORE 12:30
100 GR RISO + 150 gr CRUDO + 1 MOZZARELLA LIGHT

ORE 17:00
2 BANANE

CENA 21:00
FRITTATA CON 2 UOVA + 80 GR FORMAGGIO LIGHT + 2 ARANCE

14/03/2012 RIPOSO

[musicenferno]

14/03/2012 RIPOSO

ORE 06:00
6 fettine di toast abbrustolito con 100 gr bresaola
aranciata
1 caffe

ORE 09:.30
5 mandorle + 1 caffe

ORE 12:30
100 GR RISO + 150 gr CRUDO + 1 MOZZARELLA LIGHT

ORE 18:00
1 banana + 5 gr bcaa


ORE 18:30
SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI LIBERE 5X5
LENTO AVANTI 3XMAX+ APERTURE LATERALI3XMAX CON MANUBRI
AFFONDI 3x12
DIP 4XMAX + CURL MANUBRI 4XMAX
ORE 20:00
10 gr bcaa

CENA 21:00
2 POMODORI AL RISO AL FORNO + 150 GR TACCHINO

---------- Post added 16-03-2012 at 08:53:04 ---------- Previous post was 15-03-2012 at 09:15:50 ----------

SQUAT 5X5
SENZA PESI NON MI SENTIVO TANTO DI CARICARE PER UN PO DI DOLORI ALLA SCHIENA


PANCA PIANA 5X5
HO FATTO LA PECTORAL MACHINE 40-50-60-70-80 KG RECUPERO 1 MIN

TRAZIONI LIBERE 5X5
NE HO FATTE 4x6 CON RECUPERO 30’’

LENTO AVANTI 3XMAX+ APERTURE LATERALI3XMAX CON MANUBRI
60-70-80 KG PER SHOULDER PRESS + 40-50-60 KG PER MACCHINA PER APERTURE LATERALI

AFFONDI 3x12
HO FATTO LA LEG PRESS ORRIZONTALE NON MI ANDAVA

DIP 4XMAX + CURL AI CAVI 4XMAX
LIBERE 4x10 + CURL AI CAVI 20-25-30-35 KG

ALLENAMENTO VOTO 7.5 POTEVO FARE DI MEGLIO!!!!!

[musicenferno]

16 riposo

oggi mi sono svegliato tardi uff

10:00
panino integrale con 100 GR di cotto con 40 gr fontina

14:00
80 gr spaghetti con vongole + 100 gr tonno al naturale

16:00
5 gr bcaa

allenamento speriamo bene so motivato

[Strange Days]

Music, se vuoi posta i video dei tuoi big (squat e panca), giusto per vedere se c'è qualcosa di migliorabile o se sei già ok

[musicenferno]

appena posso di sicuro........

17/03/2012

SQUAT 5X5
30 KG HO SPINTO FINALMENTE


PANCA PIANA 5X5
25 KG HO FATTO UN ESECUZIONE LA PIU PULITA POSSIBILE


TRAZIONI LIBERE
4x6 BELLO ESTENUANTE

SUPERSERIE SPALLE (LENTO AVANTI + APERTURE LAT) 3XMAX
IN MACCHINA ENTRAMBI 60-70-80 KG


AFFONDI 3x12 LIBERI SENZA PESO



SUPERSERIE TRICIPITI + BICIPITI (4XMAX)
DIP LIBERE SONO ARRIVATO A 10 SERIE + CURL AI CAVI 20-25-30-35 KG

13/03/2012



18/03/2012 riposo puro






19/03/2012

ORE 06:00
40 gr gallete riso con 100 gr bresaola
aranciata
10 gr mandorle


ORE 09:.30
5 mandorle + 1 caffe

ORE 12:30
100 GR RISO + 100 GR TONNO + BROCCOLI+ PISELLI

ORE 18:00
5 GR BCAA + SUCCO DI FRUTTA
ORE 18:30
Allenamento
ORE 20:00
5 GR BCAA
ORE 21:30
2 POMODORI CON RISO + FRITTATA 2 BIANCHI UOVO

ALLENAMENTO PENSAVO DA OGGI FARE UNA UPPER VEDIAMO COME STO MESSO IN PALESTRA

[Strange Days]

I carichi in panca e squat sono complessivi considerando il bilanciere, o sono per lato?