Il Diario di Felix86... proviamoci!

[Felix86]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire questo diario con l'obbiettivo e la speranza di annotare tutti i miei progressi e obbiettivi mantenendo cosi alta anche la motivazione.

Dati:
età: 26 anni
altezza: 1,91 cm
peso: 82 kg
circonferenza polso: 17 cm

Mi alleno da circa un anno e mezzo, il primo fatto poco seriamente senza curare l'alimentazione e in modo discontinuo.
Causa impegni di lavoro e studio non riesco a seguire una dieta vera e propria, ma sto cercando di curare l'alimentazione il più possibile.
Ho dei problemi posturali che tengo monitorati e cerco di migliorare facendo ginnastica posturale, in ogni caso su indicazione dell'ortopedico non posso eseguire tutti quegli esercizi che caricano direttamente sulla colonna.
Il mio obiettivo è mettere massa, focalizzandomi principalmente sulla schiena.

Mi sto allenando a casa seguendo questa scheda:

A pettorali -schiena rematori
B gambe - addome
C spalle - schiena trazioni

A
circuito YTWL
panca piana 5x5 120"
rematore manubrio 4x8 30"
spinte manubri inclinata/declinata 3x8 90"
croci panca o pectorl machine 3x10
pullover respiratorio 3x10
pulley basso 3x10
scrollate prono panca 45° 3x12

B
esercizi a corpo libero: affondi, squat, ecc...
crunch
crunch obliqui
vacuum addominale

C
circuito YTWL
tirate al mento 4x8 60"
alzate laterali prono su panca 4x8
pulley sbarra lat al petto braccia larghe 3x8
trazioni 4xmax
body row
lat machine avanti/dietro 3x8
curl manubri su inclinata 4x8




---------- Post added 17-01-2012 at 11:18:40 ---------- Previous post was 16-01-2012 at 12:46:41 ----------

w.o. di ieri

circuito YTWL
panca piana 5x5 120" 55 Kg
rematore manubrio 4x8 30" 14 Kg
spinte manubri inclinata/declinata 3x8 90" 14 Kg x manubrio
pullover respiratorio 3x10 14 Kg
pectorl machine 3x12
pulley basso - busto eretto 3x10 50 kg
scrollate prono panca 45° 3x12

[Felix86]

wo di stamattina:

circuito YTWL
tirate al mento 4x8 60" 20 Kg
alzate laterali prono 4x8 4 Kg x manubrio
cable rear delt row 3x8
body rows 3xmax
trazioni 4xmax
lat machine avanti 3x8
curl manubri su inclinata 4x8 6 kg x manubrio

è un periodo che dormo pochino... non riesco a superare le 6 ore, nonostante questo non mi sento stanco o altro. Sto provando con delle compresse di valeriana ma sembrano non avere alcun effetto.

[Felix86]

wo di ieri:

pettorali e rematori

circuito YTWL
panca piana 4x6 120" 55 Kg
rematore manubrio 4x8 30" 16 Kg
spinte manubri inclinata 45° 3x8 90" 14 Kg
pectorl machine 3x12
pulley basso 3x10 50 kg
scrollate prono panca 45° 3x12

come dicevo sono abbastanza impossibilitato a seguire una vera e propria dieta, in ogni caso questo è quello che ho mangiato ieri:

10:00 colazione: 1/2 litro di latte + 5 fette biscottate

12:00 pranzo: 150 gr pasta condita + 60 gr pane + 200 gr manzo + insalata con olio evo + carote condite olio evo

spuntino1: panino (piccolo - rosetta) con speck

spuntino pre wo: 250 ml latte + 3 kiwi

finito wo, cena: 150 gr pasta condita + 100 gr petto pollo + pane 60 gr + finocchi con grana + insalata con olio evo

spuntino serale: 30 gr pane + 100 gr di pollo + mela

pre nanna: 2 albumi + 250 ml latte

avete consigli?

[Felix86]

wo di oggi appena finito:

gambe e addome

bodyweight squat 2x20
bodyweight bulgarian squat 2x20
estensioni retro coscia da eretto 2x20
leg extension 3x10
frog crunch 3x15
crunch obliqui 3x10

[Felix86]

wo di ieri:

circuito YTWL
tirate al mento 4x8 60"
bilanciere lying rear delt row 3x8
alzate laterali prono 3x8
pullover manubrio 3x10
trazioni prone 4 3 2 2
lat machine avanti presa prona 3x8
curl manubri su inclinata 4x8


con la prossima settimana inizierò a lavorare i pettorali solo con i manubri sperando di far fronte alla differenza di forza e simmetria... inoltre ho variato e aggiunto nuovi esercizi e set x rep

[Felix86]

ieri wo: petto - schiena (rematori)

le dip alle parallele mi hanno spappolato il petto!

circuito YTWL
distensioni manubri panca piana 4x6 16 kg x manubrio posso caricare di più, ma non avevo pesi piccoli... devo comprare ghisa.
rematore bilanciere prono su panca 4x6 34 kg + bilanciere
distensioni manubri declinata 3x8 16 kg x manubrio
rematore manubrio 3x8
croci 2x12
scrollate su inclinata con manubri 3x10 16 kg x manubrio
dip. alle parallele 8 6 6
pulley presa prona, busto fermo 10 8 6 67 kg - 74 kg - 83 kg

[Felix86]

è da un po che non aggiorno... purtroppo la scorsa settimana ho dovuto saltare anche un allenamento

stamane mi sono allenato di mattina, le sensazioni sono ottime!

tirate al mento 4x8 20 kg
trazioni prone 6 4 4 4
body row 6 6 6
alzate laterali 90° 3x6 5 kg
pullover man. 3x10
lat avanti 10 8 8 6
curl man. su inclinata 4x8+8+8+8

[Felix86]

con lunedì parto con questa scheda:

A piano orizzontale - petto / rematori / bicipiti

dist. man panca 4x6 120"
pulley presa prona 6 6 8 8 10 120"
dip. alle parallele SS croci 3x8 + x12
rematore man. 3x8 30"
face pulls SS alzate 90° 3x8/10 + 8
drag curl 4x6 120"
curl man. panca inclinata 12 10 8 60"

B gambe / addome

jump squat serie statico / dinamico
affondi man.
leg ext. 3x10
leg curl 3x8
crunch con sovraccarico 3x15
crucnh inversi 3x15
crunch obliqui 3x15

C piano verticale - spalle / trazioni / tricipiti

trazioni prone 4xmax 120"
lento avanti 4x6 120"
lat machine supina 4x6 90"/120"
tirate al mento SS alzate laterali 3x8 + 10/12
lat machine prona SS lat pulldown braccia tese 3x8 + 10
panca stretta 4x6 90"/120"

[Felix86]

wo di oggi:

petto / rematori / bicipiti

dist. man panca 4x6 120" 18 Kg x manubrio
pulley presa prona 10 8 6 6 120"
dip. alle parallele SS croci panca declinata 8 8 8 + 12 12 croci 6 Kg x man.
rematore man. 3x8 30" 16-18-18 Kg
face pulls SS alzate 90° 12 10 8 + 8 8 8 alzate 5 Kg x man.
drag curl 4x8 120" 14 Kg + bilanciere
curl man. panca inclinata 12 10 8 60" 6 Kg x man.

[Felix86]

oggi: gambe e addome

jump squat bw 2x20
bulgarian squat bw 3x8
affondi man. 3x15 10Kg x mano
leg ext 3x10
calf bw 2x15
crunch 3x25
crunch obliqui 3x20

[Felix86]

wo di oggi:

lento avanti in piedi - leggero 4x10 12 kg + bilanciere 8 kg
lat machine supina 4x6
tirate al mento 3x8 24 kg + bilanciere SS alzate laterali 2x12 4 kg x mano
lat machine prona SS lat pulldown braccia tese 3x8 + 10
panca stretta 4x6 34 kg + bilanciere
dip. tra panche bw 3x8

le trazioni prone le ho saltate perché non mi sento in molto in forma...

[Felix86]

wo di oggi:

petto - rematori e bicipiti

panca piana 4x6 58kg
pulley orizzontale 6 6 8 8
dip alle parallele 8 6 4
rematore manubrio 3x8 18kg
pectoral machine 2x12
face pulls 3x8
drag curl 4x6 16kg
curl manubri su panca 45° 12 10 8 6kg x man.

[Felix86]

25/02 wo

tirate almento 4x8 28 kg + bilanciere
arnold press - leggero 3x8 5kg x mano
alzate laterali 2x12 4kg x mano
trazioni prone 5 5 supine 8 6
lat machine dietro 3x8
pullover manubrio 2x12 14kg
panca stretta 4x6 34kg + bilanciere
dip. tra panche bw 3x8

[Felix86]

gli ultimi due allenamenti purtroppo gli ho dovuti saltare, lunedi comunque sono arrivato a fare un mezzo wo solo di petto: panca piana, dip e pectoral machine.
Debbo dire che ultimamente i pettorali mi stanno dando grandi soddisfazioni, la differenza di forza tra destro e sinistro si è affievolità e li vedo crescere per bene...

Domani farò spalle - trazioni e tricipiti , purtroppo il lento è meglio se lo evito o comunque devo farlo con pesi ridicoli, la scorsa volta ho fatto un arnold press ma non mi è molto piaciuto... con le tirate al petto/mento quasi ogni wo riesco ad aumentare qualcosina, in gennaio mi ricordo che avevo iniziato con 16 kg + bilanciere, il 20/1 ero a 20kg, adesso sono a 28 kg + bilanciere (8kg)

[Felix86]

wo di oggi:

lento avanti in piedi - leggero 4x10
tirate al mento 3x8 28kg + bilanciere
alzate laterali 2x12 4kg x mano
trazioni supine 8 6 prone 4 3
lat machine dietro 3x8
pullover manubrio 2x12
panca stretta 4x6
dip tra panche bw 10 8 8