Rimettere in forma il gattomorto

[Gattomorto]

Strange days, certo, seguo quella scheda: veramente non è che non facessi proprio nulla prima, mi hanno piantata per mesi nel circuitino aerobico di stacippa...

Ancora due WO e poi questa la cambio: chiedo di nuovo mi mettano i 2 esercizi che mancano oltre alla panca, cioè squat e stacco - ma tanto non penso che me li mettano... con la scusa che già questa la arranco!

[Capitano Nemo]

Strange days, certo, seguo quella scheda: veramente non è che non facessi proprio nulla prima, mi hanno piantata per mesi nel circuitino aerobico di stacippa...

Ancora due WO e poi questa la cambio: chiedo di nuovo mi mettano i 2 esercizi che mancano oltre alla panca, cioè squat e stacco - ma tanto non penso che me li mettano... con la scusa che già questa la arranco!

se è una palestra "normale" sarà molto difficile, ti dovrai accontentare di pressa e trazione o rematore.
E' un peccato ovviamente, però sono esercizi che se non hai qualcuno che ti segue dal vivo e ti insegna a farli possono diventare fonti di infortuni e in questo sport la costanza è fondamentale... certo su youtube o nei vari siti ci sono dei filmati, fatti anche molto bene, per vedere la tecnica però non saprei se consigliarteli...

[Strange Days]

Tu provaci, insomma se chiedi che ti venga insegnato un esercizio non credo che si possano rifiutare, o meglio possono farlo ma mi sembra davvero strano. Ci sta che "potendo scegliere" l'istruttore o chi per lui non inserisca questi esercizi (cioè non ci sta ma può verificarsi), ma se tu chiedi che ti dica "no non lo fai" mi sembra più follia che altro.

Sia chiaro, sono esercizi importanti, MA la tecnica è fondamentale (come diceva Capitan Nemo), quindi fai anche un esame di coscienza e chiediti: Sono disposta a perdere del tempo per imparare la tecnica? oppure non voglio avere preoccupazioni e in palestra voglio ridurre l'attività cerebrale al 0.3%? (so che suona brutto così, ma meglio essere drastici che edulcorare) In base alla risposta opta per Squat e/o Stacchi, oppure Pressa e Lat Machine

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In una delle pause studio mi è ricapitato sotto mano questo articolo, te lo linko perché ti potrebbe essere utile a livello di discorso "introduttivo": http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/8752-per-le-ragazze.html

[Gattomorto]

La pressa per le gambe ce l'ho già in scheda... ma queste macchine danno suppergiù il risultato di squat e stacco? I pesi liberi non costringono a far lavorare di più tutto il corpo?
Io l'imparerei anche la tecnica (o per lo meno ci proverei)... qualcuno me l'insegnasse! Il trainer non m'ha più degnata di uno sguardo da quando ho cominciato la scheda... come sto lavorando nel mentre? E che ne so...

Maaaaa sulla base della mia prima scheda, non è che potete darmi una idea di come potrebbe essere la prossima? Così porto tutto già pronto al mio simpatico trainer... tanto per aumentare il feeling tra di noi!

[Capitano Nemo]

La pressa per le gambe ce l'ho già in scheda... ma queste macchine danno suppergiù il risultato di squat e stacco? I pesi liberi non costringono a far lavorare di più tutto il corpo?
Io l'imparerei anche la tecnica (o per lo meno ci proverei)... qualcuno me l'insegnasse! Il trainer non m'ha più degnata di uno sguardo da quando ho cominciato la scheda... come sto lavorando nel mentre? E che ne so...

Maaaaa sulla base della mia prima scheda, non è che potete darmi una idea di come potrebbe essere la prossima? Così porto tutto già pronto al mio simpatico trainer... tanto per aumentare il feeling tra di noi!

niente "pappa pronta"!!!!! prendi spunto da qui e metti giù una bozza, poi la aggiustiamo assieme

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

oppure:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta...

il tuo trainer te la boccia di sicuro, ma tu tira dritto!

se non conosci gli esercizi ci sono un sacco di siti che ti fanno vedere di "cosa si tratta" oppure chiedi al trainer!!

[Gattomorto]

Grazie per i link!

Allora diciamo che propongo il seguente programma:

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Ci sono un sacco di esercizi che non conosco! (quando posso me li guardo su internet)
Se faccio 2 volte a settimana va bene uguale?
Lo squat con che peso lo potrei fare? Così mi preparo psicologicamente...

[Strange Days]

Ciao

Dunque, qualche impressione:
-Scheda troppo dispersiva per chi come te è nuova a certi movimenti
-Potresti tenere il lunedì e il venerdì i movimenti più impegnativi (a livello tecnico) e il mercoledì gli altri esercizi

Posto l'esempio in full-body (che mi sembra sia quello da te utilizzato) sulla base di ciò che hai postato, ovviamente niente serie o rip che sono a tua discrezione:

Lun/Ven)
Squat (con quanto inizi, anche senza peso, non avere fretta di fare tanti chili ma devi essere inflessibile sulla comprensione e attuazione della tecnica)
Panca piana (mi sembra tu la stia già facendo, quindi niente di nuovo sotto il sole)
Lat machine
Addome

//riconosco di essere stato un pò minimale nel proporre, l'idea però è di fare un alto volume (tante serie) con delle ripetizioni medie e quindi dedicare parecchio tempo a questi tre esercizi, poi magari ti butti su qualche esercizio per l'addome o più in generale per il core e puoi concludere con eventuale cardio...ma per questo immagino saprai organizzarti da sola//

Ven)
Affondi
Polpacci
Spinte inclinata manubri
Rematore manubrio
Lento da seduta con manubri
Braccia a piacere

//qui un pò più contenuti con le serie, e magari a ripetizioni un poco più alte//

Questa è una tra le tante sulla base di quanto hai scritto, vedi se ti può essere utile

[Gattomorto]

Ieri sono riuscita a finire la panca come da scheda! 3 x 12! Mavieniiiiiiiiiiii!

[Senpai]

Brava !!!!
La prox volta , taaaaaaaccc , aumenti un poketto il carico , poco eh , diaciamo 20 o 30 kg !

[Gattomorto]

Ieri sono andata a vedere una nuova palestra: l'abbonamento mi scade il 21 e vorrei venire via.
Trovo questo anzianotto (il trainer responsabile della sala nel pomeriggio), gli spiego che voglio fare pesi, lavorando sui fondamentali: panca, stacco, squat.
Risposta: "Ah no, squat no: fa male alle articolazioni!"

Tutti io li trovo?

[Strange Days]

Ciao Gatto...le strade da percorrere sono:
-Rimani nell'attuale palestra
-Cerchi fino a che non trovi una palestra dove ti insegnino lo Squat (insegnare lo squat è sinonimo di "non temere di far fare stacco squat panca trazioni military press...prendendosi però la briga di saperli spiegare e quindi, in partenza di averli studiati")
-Scegli una palestra a caso e metti in chiaro che tu paghi l'attrezzatura e nel rispetto del regolamento (non uccidere la gente, non sporcare il pavimento di sangue altrui...etc etc) pretendi libertà di movimento, questa terza strada richiede una sequela infinita di video con il forum (premesso che nessuno ti vorrà seguire perché ti stai allenando "in modo pericoloso", se così non sarà tutto di guadagnato ovviamente ) in cui riceverai consigli. Sconsiglio la terza strada se non sei sicura di volere/potere fare e postare video perché rischi di rimanere con aiuti "astratti" da parte del forum e aiuti "astratti" (se non assenti) da parte degli istruttori di sala.

Facci sapere

[Paul_Anderson]

Ieri sono andata a vedere una nuova palestra: l'abbonamento mi scade il 21 e vorrei venire via.
Trovo questo anzianotto (il trainer responsabile della sala nel pomeriggio), gli spiego che voglio fare pesi, lavorando sui fondamentali: panca, stacco, squat.
Risposta: "Ah no, squat no: fa male alle articolazioni!"

Tutti io li trovo?

Che immondo! Trovati un centro ove puoi eseguire i fondamentali: panca, squat, stacco, rematore, lento.

[Capitano Nemo]

Ieri sono andata a vedere una nuova palestra: l'abbonamento mi scade il 21 e vorrei venire via.
Trovo questo anzianotto (il trainer responsabile della sala nel pomeriggio), gli spiego che voglio fare pesi, lavorando sui fondamentali: panca, stacco, squat.
Risposta: "Ah no, squat no: fa male alle articolazioni!"

Tutti io li trovo?

niente di strano, sarebbe stato strano il contrario.
In una certa misura li capisco, considerato lo s***** con cui la gente si allena anche alle macchine più idiote e fa movimenti stranissimi (una su tutte il triceps push down) non vedo perché dovrebbero rischiare infortuni e conseguenze legali varie...

Tornando a noi la scheda del tuo #81 a me non dispiace... al limite per il momento rassegnati a fare pressa invece che squat finché non troverai un'anima pia che te lo insegna... sul fatto di fare due volte invece che tre... no, direi meglio quattro invece di tre!!

[Gattomorto]

Appuntamento per nuova scheda per mercoledì! La solita tizia, che non voleva farmi fare i pesi ma solo cardio: "L'hai fatta solo 8 volte, come mai la cambi di già?" Dice che le schede vanno tenute per almeno 20 sessioni... certo, così loro devono lavorare di meno...

I giorni a settimana in cui sono sicura di poter andare sono 2: poi i pesi li vorrei fare bene, quindi con l'adeguato recupero. E se riesco ad andare una volta in più, cardio-intervalli. Mi sono anche fatta un FOOD DIARY (vedi firma) per controllare per bene quante calorie ingollo... e per aumentare le proteine, che nella mia dieta abituale non erano molte.

Ho già detto al trainer che SO GIA' che esercizi fare, mi servirà il suo aiuto per la tecnica! (tutti i trainer ormai mi amano per la mia incredibile simpatia, non posso farci nulla )
Quindi devo andare con le idee CHIARISSIME.
Penso di proporre quanto segue:

PANCA
SQUAT (va bene anche alla Smith machine, eventualmente?)
AFFONDI
LAT MACHINE
PULLEY
LEG PRESS
MANUBRI (ora faccio aperture laterali e bicipiti a martello)

La stessa scheda da fare 2 volte a settimana - non voglio troppi esercizi, voglio potermi concentrare sui movimenti e imparare davvero.
Come ripetizioni e serie? Cosa suggerite?

[Capitano Nemo]

Appuntamento per nuova scheda per mercoledì! La solita tizia, che non voleva farmi fare i pesi ma solo cardio: "L'hai fatta solo 8 volte, come mai la cambi di già?" Dice che le schede vanno tenute per almeno 20 sessioni... certo, così loro devono lavorare di meno... in effetti otto volte per un principiante non sono tantissime... magari venti sono troppo però...

I giorni a settimana in cui sono sicura di poter andare sono 2: poi i pesi li vorrei fare bene, quindi con l'adeguato recupero al momento ti puoi allenare anche 5 volte che recuperi, tranquilla, non riesci ancora a dare tutto in due sole sezioni.... E se riesco ad andare una volta in più, cardio-intervalli. Mi sono anche fatta un FOOD DIARY (vedi firma) per controllare per bene quante calorie ingollo... e per aumentare le proteine, che nella mia dieta abituale non erano molte.

Ho già detto al trainer che SO GIA' che esercizi fare, mi servirà il suo aiuto per la tecnica! (tutti i trainer ormai mi amano per la mia incredibile simpatia, non posso farci nulla )
Quindi devo andare con le idee CHIARISSIME.
Penso di proporre quanto segue:

PANCA
SQUAT (va bene anche alla Smith machine, eventualmente?) Dicono che il movimento, essendo innaturale perchè perfettamente verticale, rovini le ginocchia, ma la fanno in tanti... io per non sbagaliare ci starei attento/a...
AFFONDI
LAT MACHINE si possono fare un sacco di cose alla lat, tu cosa ci farai? trazioni?
PULLEY vedi sopra
LEG PRESS
MANUBRI (ora faccio aperture laterali e bicipiti a martello)

La stessa scheda da fare 2 volte a settimana - non voglio troppi esercizi, voglio potermi concentrare sui movimenti e imparare davvero.
Non voglio scoraggiarti ma a me sinceramente la proposta non piace... troppo incentrata sul low body
Se vai solo due volte ok per la full body, ma allora metterei solo i big three (panca, squat (nel tuo caso pressa o smith m.) e stacchi (nel tuo caso trazioni). Ovviamente ruotando l'ordine di esecuzione ogni volta, non sempre petti per primi...
Tipo un 4x8 e al limite, per ognuno, un complementare (tipo croci, affondi e rematore) un po più voluminoso, tipo 3x12, dopo
Gruppi piccoli come bicipiti, tricipiti e spalle, lasciali stare tanto li coinvolgi con i tre fondamentali...
Come ripetizioni e serie? Cosa suggerite?

have a nice work out!