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Prima sessione con gli squat. Ma penso sia il leg extension che mi ha troncato: le scale le ho scese praticamente aggrappadomi alla ringhiera, che se piegavo le ginocchia perdevo il controllo di tutta la gamba e mi ritrovavo col culo per terra...
Sono un bolo di flaccidume, che bello.
"Bolo di flaccidume" non mi sembra una definizione entusiasmante, ma un pò di sana (ma un pò eh) autocritica non può far che bene La cosa più importante, ovviamente, è che tu abbia fatto Squat...e che (non ci siamo scordati) tu abbia fatto i video
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
No il video per ora no... ma fammi un po' provare dai! Che ancora non ho la mobilità giusta nelle anche: lo so da me che dovrei scendere di più... è che non ce la faccio!
Oggi sono abbastanza stroncata, vado a fare una passeggiata veloce, a vedere se mi riabilita un po', e domani seconda scheda, con GLI STACCHIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII! SIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII!
(e giorno di allenamento significa 1800 calorie e un sacco di carbo: arf arf!)
---------- Post added 29-03-2012 at 13:32:30 ---------- Previous post was 28-03-2012 at 16:59:53 ----------
Bene, ieri passeggiatina lesta di 9 km. Le gambe non mi sono passate del tutto, ma tanto oggi devo andare per forza: non potrò palestrare domani. Vado a fare la seconda scheda settimanale, quella con gli stacchi. (!!!)
Sto continuando con l'IF (Intermittent Fasting - digiuno intermittente): mi ci trovo bene e lo vedo fattibile alla lunga, più uno stile di vita molto gestibile che una delle solite diete da fiette del ***** Saranno... due settimane, circa.
Con il FOOD DIARY tengo sotto controllo calorie e macro. Ho finalmente capito che i carbo sono soprattutto per il post WO, e ci provo.
Secondo i calcoli di leangains dovrei magnare circa 1.000 calorie nei giorni di riposo, e 1.800 nei giorni di allenamento. Che bella vita! Vediamo se funziona però, mi pare decisamente TROPPA roba (per i giorni di allenamento, ovviamente): tra 1 mese potrei ritrovarmi a pesare 80 chili...
No il video per ora no... ma fammi un po' provare dai! Che ancora non ho la mobilità giusta nelle anche: lo so da me che dovrei scendere di più... è che non ce la faccio!
Secondo i calcoli di leangains dovrei magnare circa 1.000 calorie nei giorni di riposo, e 1.800 nei giorni di allenamento. Che bella vita! Vediamo se funziona però, mi pare decisamente TROPPA roba (per i giorni di allenamento, ovviamente): tra 1 mese potrei ritrovarmi a pesare 80 chili...
proprio perchè hai dubbi e difficoltà nell'eseguire l'esercizio, un video potrebbe essere d'aiuto....quando avrai la padronanza del movimento, non ti servirà più
1800 calorie, se ti alleni come si devo non sono certo troppe
"Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
Originariamente Scritto da Sean
Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.
Visto che voglio fare un CUT, uno sgrassamento, in fondo alla settimana dovrei rimanere sotto alle calorie reali di un 20%. Con molti carboidrati assunti dopo il WO, il glicogeno dovrebbe rimpolparsi per non far defungere del tutto i muscoli, ma non le riserve di grasso.
Piuttosto, le fantastiche colleghe del gruppo FIERCE FIT FEARLESS (mi sono iscritta un paio di settimane fa, le lovvo tantissimo) mi hanno già avvisata che durante un CUT col ***** che migliorerò la forza... evvabbè...
Allora, oggi ho cominciato con gli stacchi! Ma non mi riescono mica! Maledetta me e i decenni di divano...
A parte che c'è stata tutta una storia "ah ma non avevi prenotato, ah ma non ho tempo per starti dietro" che mi ha messo i coglioni di traverso - non che mi sia scoraggiata: ho visto un bonazzo coi muscoli e gli ho chiesto, con la grazia che mi contraddistingue "oh tu, se ti dico CROCI A 30° tu mi sai dire che roba è?" (lo sapeva! E mi ha anche liberato la panca! Che caro. Poi mi ha detto di farlo con pesi da 5 kili e lì non l'ho più trovato tanto carino).
Dopo la solita dovuta insistenza, il primo trainer mi ha messo su un predellino di legno e mi ha detto di tirare su la barra a gambe tese: ma non era mica lo stacco che volevo fare io! Ma che roba è? Allora ho preso un secondo trainer e gli ho ORDINATO di farmi fare uno stacco serio. Ora, non so come mai, ma nello stacco non riesco a tirare giù il culo come nello squat. Forse è un riflesso condizionato: siccome ho il culo gigantemente pesante e nello stacco ho le gambe più unite che nello squat, ho un a gran paura di cascare all'indietro... non lo so, dovrò provare a mettere dei pesi dignitosi alla barra (ehm, quelli di oggi mi sa che erano sui 2 kg) e riprovare un bel po'... ho riprovato anche lo squat, sento che ce la posso fare.
Per ora la mala esecuzione è dovuta soprattutto a dei limiti fisici ben precisi, come estrema debolezza e problemi di mobilità.
Per la prima, mi rigonfio di proteine e insisto con gli esercizi.
Per la seconda, penso di inserire qualcosa di specifico nella routine.
Per esempio:
Nello stacco la soluzione (come nel resto, ma in stacco e squat è più evidente) è provare provare provare...i tuoi muscoli abituati al comodo divano non capiscono...si attivano dei "meccanismi di difesa" che ti impediscono di effettuare il movimento...questi meccanismi si disattivano quando farai capire loro che è tutto sotto controllo...come? Pratica pratica pratica
E video video video (mi parte in automatico oramai )
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
Visto che voglio fare un CUT, uno sgrassamento, in fondo alla settimana dovrei rimanere sotto alle calorie reali di un 20%. Con molti carboidrati assunti dopo il WO, il glicogeno dovrebbe rimpolparsi per non far defungere del tutto i muscoli, ma non le riserve di grasso.
Piuttosto, le fantastiche colleghe del gruppo FIERCE FIT FEARLESS (mi sono iscritta un paio di settimane fa, le lovvo tantissimo) mi hanno già avvisata che durante un CUT col ***** che migliorerò la forza... evvabbè...
Allora, oggi ho cominciato con gli stacchi! Ma non mi riescono mica! Maledetta me e i decenni di divano...
A parte che c'è stata tutta una storia "ah ma non avevi prenotato, ah ma non ho tempo per starti dietro" che mi ha messo i coglioni di traverso - non che mi sia scoraggiata: ho visto un bonazzo coi muscoli e gli ho chiesto, con la grazia che mi contraddistingue "oh tu, se ti dico CROCI A 30° tu mi sai dire che roba è?" (lo sapeva! E mi ha anche liberato la panca! Che caro. Poi mi ha detto di farlo con pesi da 5 kili e lì non l'ho più trovato tanto carino).
Dopo la solita dovuta insistenza, il primo trainer mi ha messo su un predellino di legno e mi ha detto di tirare su la barra a gambe tese: ma non era mica lo stacco che volevo fare io! Ma che roba è? Allora ho preso un secondo trainer e gli ho ORDINATO di farmi fare uno stacco serio. Ora, non so come mai, ma nello stacco non riesco a tirare giù il culo come nello squat. Forse è un riflesso condizionato: siccome ho il culo gigantemente pesante e nello stacco ho le gambe più unite che nello squat, ho un a gran paura di cascare all'indietro... non lo so, dovrò provare a mettere dei pesi dignitosi alla barra (ehm, quelli di oggi mi sa che erano sui 2 kg) e riprovare un bel po'... ho riprovato anche lo squat, sento che ce la posso fare.
Per ora la mala esecuzione è dovuta soprattutto a dei limiti fisici ben precisi, come estrema debolezza e problemi di mobilità.
Per la prima, mi rigonfio di proteine e insisto con gli esercizi.
Per la seconda, penso di inserire qualcosa di specifico nella routine.
Per esempio:
Neretto numero 1 :
In ipo la forza "va mantenuta" (imperativo) , se parti dal presupposto che la forza cala (ovvio hai meno carburante) e quindi tu cali con i carichi , la tua forza scendera' , e se nn scendera' , quantomeno ti disabituerai ai carichi raggiunti.
Il poco carburante che hai a disposizione devi utilizzarlo in modalita' intensita' e nn in volume !
Devi cioe' mantenere (al limite pure aumentare) i carichi e ridurre le rep , solo così nn perderai il livello di forza raggiunto.
Neretto numero 2 :
E' normale cascare all'indietro se la posizione di stacco e' corretta , nn caschi grazie al peso del bila che compensa !
Come hai notato giustamente il carico deve essere adeguato .
Se il carico e' basso e nn si tende a cadere , vuol dire che nn si sta facendo lo stacco standard , sara' un GT , un rumeno o piu' probabilmente uno stacco "di schiena" e quindi inutile se nn dannoso.
Originariamente Scritto da menez
Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.
Valadas Occitanas
...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
Ciao Gatto, ieri mi sono dimenticato. La posizione dei piedi può (oltre al sistema neuro-muscolare non abituato) contribuire all'effetto "mi ribalto all'indietro". Tu hai detto di aver letto Rippetoe, ecco, lì dice di posizionare i piedi a metà (metà considerata tra tallone e punta, e NON tra tibia e punta, cioè la sola parte visibile)...poi quando ti "accasci" la tibia tocca il bilanciere. Se invece la tibia tocca già quando sei in piedi il bilanciere, il baricentro si sposta indietro e avrai la sensazione di cadere...e per compensare dovrai prima estendere il ginocchio e poi l'anca (così facendo "sculi" la ripetizione, cioè sali prima di sedere e poi raddrizzi).
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
Neretto numero 1 :
In ipo la forza "va mantenuta" (imperativo) , se parti dal presupposto che la forza cala (ovvio hai meno carburante) e quindi tu cali con i carichi , la tua forza scendera' , e se nn scendera' , quantomeno ti disabituerai ai carichi raggiunti.
Il poco carburante che hai a disposizione devi utilizzarlo in modalita' intensita' e nn in volume !
Devi cioe' mantenere (al limite pure aumentare) i carichi e ridurre le rep , solo così nn perderai il livello di forza raggiunto.
I carichi non li calo neanche se mi ammazzano... però nel gruppo vedo tizie che alzano di continuo il personal record, e io non miglioro una ****. Di certo non peggiorerò, ma mi dicono di non preoccuparmi se non vedo miglioramenti...
Ma per esempio la panca 4 x 10 come da ultima scheda va bene? Ci arrivo pelo pelo...
O meglio 4 x 5 - con un peso maggiore?
---------- Post added at 13:48:04 ---------- Previous post was at 13:43:30 ----------
Ciao Gatto, ieri mi sono dimenticato. La posizione dei piedi può (oltre al sistema neuro-muscolare non abituato) contribuire all'effetto "mi ribalto all'indietro". Tu hai detto di aver letto Rippetoe, ecco, lì dice di posizionare i piedi a metà (metà considerata tra tallone e punta, e NON tra tibia e punta, cioè la sola parte visibile)...poi quando ti "accasci" la tibia tocca il bilanciere. Se invece la tibia tocca già quando sei in piedi il bilanciere, il baricentro si sposta indietro e avrai la sensazione di cadere...e per compensare dovrai prima estendere il ginocchio e poi l'anca (così facendo "sculi" la ripetizione, cioè sali prima di sedere e poi raddrizzi).
C'ho il video! In realtà mi ricordavo che andasse più giù col culo, così dovrei farcela...
C'era un articoletto dove Dave Tate (un altro coach) diceva...lo stacco non va squattato! Ora, tu dovresti fare varie prove, ricordandoti appunto che lo stacco non è uno squat, non devi scendere al parallelo.
Per il 4x10 (a fini tecnici), secondo me è un pò eccessivo...la scheda nuova l'avevi postata nella sua interezza?
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
Gatto , il 4x10 diciamo che va piu' in direzione volume>ipertrofia , per la forza conviene lavorare a rep + basse e con buffer , ma nn avere fretta , continua a far volume e a curare la tecnica , ricorda che (sopratutto) e' la tecnica ti permettera' in seguito di caricare di piu' in modo sicuro e profiquo !
Cmq , puoi anche provare se te la senti a fare degli esperimenti , per esempio:
supponiamo tu abbia in scheda un 3x8 , quindi 24 rep giusto ? bene ! puoi provare a suddividerle in un bel 5x 8 6 4 4 2 con carico crescente tipo 1 kg a serie , in questo modo mantieni lo stesso numero di rep totali ma con maggior intensita'.
Quando riesci a chiudere tutte le serie del piramidale , nel wo successivo partirai con 1kg (supponiamo) in piu' sul bilanciere.
Originariamente Scritto da menez
Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.
Valadas Occitanas
...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
Eccomi qua!
Gli allenamenti continuano! Incremento della forza? Zero. Mi sembra di fare più fatica a ogni sessione, soprattutto la panca, e certo non aumento i pesi... se niente c'è sto diventando più debole. Grande soddisfazione.
Questo lo noto soprattutto nella fottuta panca, che faccio sempre come all'inizio con 16 kg. E su cui penso di avere una pessima forma: se dovessi toccare la barra con il petto probabilmente non ne farei neanche 1! (mondo porchissimo e maiale).
Su squat e stacchi, che faccio da pochissime sessioni, piano piano qualcosa aumento (certo, ero partita con la barra vuota! ): per ora ho fatto squat con 16 kg, e stacchi con 36 kg (questi ultimi però non sono riuscita farme 4 x 10 ma molti meno - ma volevo togliermi la soddisfazione di aggiungere peso!).
E non mi pare di stare tagliando poi granché con la dieta - ma forse mi sbaglio, i non risultati del resto parlano chiaro.
In compenso ho perso una taglia (entro di nuovo nella 44! SIIII! FESTAAAA!) e stamani la bilancia diceva 59.1: era un po' che non vedevo numeri che cominciavano per 5!
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La cosa più importante, ovviamente, è che tu abbia fatto Squat...e che (non ci siamo scordati) tu abbia fatto i video 
"Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
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