Ricomincio da qui...Master88's new diary!! cercando di risollevarsi!!!

[master88]

ed anche per oggi è andata!!!!

panca inclinata 4x6 120'' 60 kg
spinte manubri su piana 3x8 90'' 26 kg ( a manubrio)
croci inclinata 3x10 90'' 16 kg (a manubrio)
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
spinte in alto con manubrio 4x6 90'' 26 kg
panca piana presa stratta MP 3x8 60'' 44 kg
push down 3x10 25 kg ss dips 3x max60''

[master88]

squat 4x6 120'' 90 kg
affondi in camminata 3x8 90'' manubri da 20 kg
pressa orizzontale 3x10 90'' 180 kg
front squat 2x8 90'' 60 kg
leg ext 2x12 60'' 40 kg
stacchi gambe tese 4x8 90'' 70 kg
leg curl 3x8 90'' 40 kg
leg curl alzato 2x12 60'' 40 kg
calf alzato 3x15 60'' 80 kg
calf seduto 3x20 60'' 35 kg

[master88]

wo di ieri sostanzialmente invariato rispetto a giovedì scorso!!

schoulder press 4x6 120'' 50 kg
spinte con manubri "complete" 3x8 14 kg (a manubrio)
tirate al mento cavo basso 3x10 70'' 25kg
alzate laterali stripping 2x12 60'' 10-8-6 kg
curl cavo basso 3x6 120'' 28 kg
curl alternato manubri 3x8 90''14 kg (a manubrio)
panca scott 3x10 60'' 12kg (+bil)
curl panca inclinata stripping 2x12 60'' 8-6-4 kg

[master88]

ecco l'allenamento di ieri...

stacchi DL 4x8 120'' 100 kg
trazioni 4x6 120'' (+5kg sovraccarico)
rematore bilanciere 3x8 90'' 60 kg kg
rematore manubrio 3x10 90'' 30 kg
Pulley 3x10 ss lat 3x12 60'' 50/50 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

da settimana prossima purtroppo per due settimane solo allenamenti casalinghi visto che torno dai miei .. quindi mi arrangero con solo panca bilanciere e due manubri..

[master88]

questa settimana ho invertito il wo di lunedi e del martedì

ieri...

squat 5x6 120'' 94 kg
pressa orizzontale 3x8 90'' 200 kg
affondi MP 3x8 90'' 60 kg
leg ext 3x12 60'' 40 kg
stacchi gambe tese 4x8 90'' 70 kg
leg curl 3x8 90'' 40 kg
leg curl alzato 2x12 60'' 40 kg
calf alzato 3x15 60'' 80 kg
calf seduto 3x20 60'' 35 kg

---------- Post added 15-02-2012 at 11:46:42 ---------- Previous post was 14-02-2012 at 15:02:18 ----------

ieri WO di petto...

panca inclinata 4x6 120'' 60 kg
spinte manubri su piana 3x8 90'' 26 kg ( a manubrio)
croci inclinata 3x10 90'' 16 kg (a manubrio)
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
spinte in alto con manubrio 4x6 90'' 26 kg
panca piana presa stratta MP 3x8 60'' 44 kg
push down 3x10 25 kg ss dips 3x max60''

da domani due settimane di allenamenti casalinghi.... quindi attrezzature limitare...

adesso volevo buttare giù un programma con una 3 split con frequenza ogni 5 giorni ... ON, riposo, ON, ON , riposo... ecc

---------- Post added at 12:14:48 ---------- Previous post was at 11:46:42 ----------

ho aperto un topic per la nuova scheda...

http://www.bodyweb.com/threads/324623-3-split-casalinga

se qualcuno passa di li per qualche spunto/correzione mi farebbe un favore!!

[master88]

alla fine ho trovato una palestrina vicino casa mia che mi ha fatto un trattamento interessante.. quindi per i prossimi 20 gg mi alleno li!! cosi la provo un po in previsione soprattutto di andarci a luglio-agosto-settembre quando sono a casa dei miei per le vacanze!!

ecco il WO di ieri!!

lento avanti 4x6 120'' 50 kg
spinte con manubri "complete" 3x8 14 kg (a manubrio)
tirate al mento cavo basso 3x10 70'' 25kg
alzate laterali stripping 2x12 60'' 10-8-6 kg
curl cavo basso 3x6 120'' 28 kg
curl alternato manubri 3x8 90''14 kg (a manubrio)
panca scott 3x10 60'' 12kg (+bil)
curl panca inclinata stripping 2x12 60'' 8-6-4 kg

[master88]

allenamento di gambe di ieri!!! è stato un bel massacro!!! XD

squat 5x6 120'' 94 kg
pressa orizzontale 3x8 90'' 200 kg
affondi MP 3x8 90'' 60 kg
leg ext 3x12 60'' 40 kg
leg curl 6-8-8-10 90'' 43-38-35kg
stacchi gambe tese 4x8 90'' 70 kg
calf seduto 4x20 60'' 35 kg


e questa sera petto-tricipiti!!!

[master88]

ieri un bell'allenamento!!

panca piana 4x6 120'' 70 kg
spinte manubri su inclinata 3x8 90'' 24 kg ( a manubrio)
croci inclinata 3x10 90'' 16 kg (a manubrio)
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
spinte in alto con manubrio 4x6 90'' 26 kg
panca piana presa stratta MP 3x8 60'' 44 kg
push down 3x10 25 kg ss dips 3x max60''

e oggi meritato riposo!!!

[master88]

ieri spalle-bicipiti!!

lento avanti 4x6 120'' 50 kg
tirate al mento 3x8 70'' 30kg
spinte con manubri "complete" 3x8 14 kg (a manubrio)
alzate laterali stripping 2x12 60'' 10-8-6 kg
curl cavo basso 3x6 120'' 28 kg
curl alternato manubri 3x8 90''14 kg (a manubrio)
panca scott 3x10 60'' 12kg (+bil)
curl panca inclinata stripping 2x12 60'' 8-6-4 kg

oggi forse un po di cardio... vediamo se trovo la voglia!!!

[master88]

ecco gli ultimi due allenamenti!!!

Sabato:

stacchi DL 4x6 120'' 100 kg
rematore bilanciere 4x6 120'' 60 kg kg
trazioni 3x8 90''
rematore manubrio 3x10 90'' 30 kg
Pulley 2x10 ss lat 2x12 60'' 50/50 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

e ieri sera:

squat 5x6 120'' 94 kg
pressa orizzontale 4x8 90'' 200 kg
front squat 3x10 90'' 60 kg
leg ext 2x6+6+6 60'' 50-40-35 kg
leg curl 6-8-8-10 90'' 43-38-35kg
stacchi gambe tese 4x8 90'' 70 kg
calf seduto 4x20 60'' 35 kg

ho ancora i lombari a pezzi da sabato!!

Stasera comunque Petto-tricipiti!!!

[master88]

dimenticavo l'allenamento di ieri...


panca piana 4x6 120'' 72 kg (+2)
spinte manubri su inclinata 3x8 90'' 24 kg ( a manubrio)
croci inclinata 3x10 90'' 16 kg (a manubrio)
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
spinte in alto con manubrio 4x6 90'' 26 kg
panca piana presa stratta MP 3x8 60'' 44 kg
push down 3x10 25 kg ss dips 3x max60''

[master88]

ecco il WO di ieri ... spalla lavorate ben bene.. oggi Doms massacranti!! XD

lento avanti 4x6 120'' 50 kg
tirate al mento 3x8 70'' 30kg
spinte con manubri "complete" 3x8 14 kg (a manubrio)
alzate laterali stripping 2x12 60'' 10-8-6 kg
curl cavo basso 3x6 120'' 28 kg
curl alternato manubri 3x8 90''14 kg (a manubrio)
panca scott 3x10 60'' 14kg (+bil)
curl con manubri contemporaneo 2x12+12+12 60'' 10-6-4 kg


oggi riposo e domani dorso-addome....

[master88]

ecco l'allenamento di ieri:

stacchi DL 4x6 120'' 100 kg
rematore bilanciere 4x6 120'' 60 kg kg
trazioni 3x8 90''
rematore manubrio 3x10 90'' 30 kg
Pulley 2x10 ss lat 2x12 60'' 50/50 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

da lunedi fino al 14 seguirò questa routine...frequenza ogni 6 gironi .. quindi punto a fare due cicli .. e poi 5 meritati giorni di vacanza
Petto tricipiti-spalle

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 4x8 90''
dips ss croci cavi 3x12 60/90''
panca prasa stretta MP 4x6 120''
push down 4x10 60'
tirate al mento 3x8 90''
alzate a 90 2x10 60''
alzate laterali 3x10+10+10 60''


Gambe-addome

squat 4x6 120'
front squat 3x8 90''
pressa 3x10 90
leg curl 2x12 60''
stacco gambe tese 3x8 120''
good morning 3x10 90''
leg curl 3x12 60''
calf 4x15



dorso-bicipiti

trazioni 4x8 90'' (con sovraccarico)
rematore manubrio 3x10 90''
pulley 3x12 60''
lat presa prona 2x10+10+10 60''
scrollate 3x10 60''
curl alternato manubri 4x6 90''
curl bilancere 3x8
curl scott manubrio 2x10 60''

[master88]

ecco il WO di ieri....

squat 4x6 120' 92 kg
affondi in camminata 3x8 90'' (2x22kg)
pressa 3x10 90 170 kg
leg curl 2x12 60'' 40 kg
stacco gambe tese 3x8 120'' 74 kg
good morning 3x10 90'' 40 kg
leg curl 3x12 60'' 40 kg
calf 4x15 85 kg

rispetto a quanto programmato ho sostituito il front squat con gli affondi che al momento mi ispiravano di più

comunque per questi prossimi 5 allenamenti riparto anche con il napalm...poi mi faccio uno scarico da stimolanti & co...

[master88]

piccolo cambio di programma su quello che doveva essere l'allenamento di oggi....

lo modifico mettendo i tricipiti dopo le spalle e sostituendo alzate a 90 e tirate al mento...così:

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 4x8 90''
dips ss croci cavi 3x12 60/90''
lento manubri 3x8 90''
alzate laterali 3x10+10+10 60''
cavi alti incrociati 2x12 90''
estensioni dietro al nuca 4x8 90''
push down 4x10 60'

a dopo per l'aggiornamento carichi

---------- Post added 08-03-2012 at 11:35:33 ---------- Previous post was 07-03-2012 at 18:57:59 ----------

ecco i carichi di ieri:
panca piana 4x6 120'' 70 kg
panca inclinata manubri 4x8 90'' 24 kg ( a manubrio)
dips ss croci cavi 3x12 60/90'' bw/20 kg
lento manubri 3x8 90'' 16 kg
alzate laterali 3x10+10+10 60'' 12/8/6 kg
cavi alti incrociati 2x12 90'' 10 kg
estensioni dietro al nuca 4x8 90'' 24 kg
push down 4x10 60 23 kg

sta serra bello carico per un WO di dorso-bicipiti-addome!!!!