Ricomincio da qui...Master88's new diary!! cercando di risollevarsi!!!

[master88]

Salve a tutti Bodywebiani!!!

mi sono deciso ad aprire un diario per vedere se riesco a rimettermi in forma, a recuperare un po di risultati che avevo faticosamente raggiunto e che probabilmente ho definitivamente perso in quest ultimo anno...

Per scrivere la mia "storia" in breve...sono uno studente universitario e mi alleno ormai da 3 anni con buona serietà...fino a settembre 2010 avevo raggiunto in un anno e mezzo una buona forma .. nulla di eccezionale, ma un minimo si vedeva che in palestra ogni tanto ci andavo e avevo raggiunto carichi seppur non eccellenti ma almeno accettabili!!

poi da settembre 2010 è iniziato il lento declino...sono partito per l'erasmus.. esperienza indimenticabile ma sono stati 6 mesi a livello fisico abbastanza deleteri
poi altri 8/9 mesi di approcci alimentari sbagliati mi hanno portato alla condizione attuale!!

attualmente i miei dati sono

altezza:1.87
peso: 61.5 kg ( si lo so .. disastroso!!)

---------- Post added 11-01-2012 at 00:02:06 ---------- Previous post was 10-01-2012 at 23:56:28 ----------

dimenticavo ...

intanto posto l'allenamento di questa sera..WO di Gambe!!!

squat 4x6 120'' 90 kg
pressa orizzontale 3x8 90'' 200 kg
affondi in camminata 3x10 60'' manubri da 16 kg
leg ext 3x12 60'' 40 kg
leg curl 6/6/8/8/10 90'' 42.5/37.5/35 kg
leg curl alzato 3x12 60'' 40 kg
calf alzato 3x15 60'' 80 kg
calf seduto 3x20 60'' 35 kg

domani finisco di postare dieta completa e man mano i vari WO della settimana!!

---------- Post added at 23:44:24 ---------- Previous post was at 00:02:06 ----------

intanto posto la dieta!!

COLAZIONE

latte PS 350 ml
albumi 250 ml
riso soffiato 50gr

PRANZO

pasta/riso 125 gr
carne bianca/rossa/pesce 200 gr ( o comunque l'equivalente di 40 gr di pro)
olio EVO 15 gr
insalata/verdura

SPUNTINO
mela 200 gr
yogurt magro 125 gr
noci 10 gr

CENA (che coincide con il post WO)

carne bianca/rossa/pesce 200 gr
riso 90 gr ( solo se post WO, altrimenti 4 o 5 gallette)
verdure ( NO nei giorni di WO)
olio EVO 15 gr
mela 200 gr

il resto degli allenamenti li posto man mano che li faccio!! cosi riporto anche i carichi volta volta...

[master88]

ecco il WO di ieri ... deltoidi-bicipit!!!!

military 4x6 120'' 42 kg
tirate al mento 3x8 90'' 20kg ( +bil.)
alzate laterali 3x10 60'' 12 kg ( a manubrio)
cavi incrociati ss tirate al mento cavo basso 2x12 60'' 10/35 kg
curl alternato 4x6 120'' 16 kg ( a manubrio)
curl cavo basso 3x8 90'' 25 kg
curl cavi alti 2x10 60'' 17 kg
panca scott 2x12 60'' 10kg (+bil)

e domani bello carico per un dorso+addome!!!!

[master88]

allenamento di oggi pomeriggio....

stacchi DL 4x8 120'' 100 kg
trazioni 4x6 120'' (+5kg sovraccarico)
rematore manubrio 3x8 90'' 32 kg
T-Bar 3x10 60'' 50 kg
lat ss pull down 2x12 60'' 55/40 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

[master88]

allenamento di questa sera!!

panca piana 4x6 120'' 64 kg
spinte manubri su inclinata 3x8 90'' 24 kg ( a manubrio)
dips 3x10 90'' 1o kg di sovraccarico
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
panca piana presa stratta MP 4x6 90'' 50 kg
push down 3x8 90'' 27 kg
tricipiti cavi alti stripping 2x12 60'' 17/15/12 kg

ancora doms pazzeschi al dorso da sabato pomeriggio!!!!

[master88]

ieri sera gambe.. piccole modifiche rispetto al wo dell altra volta!!!


pressa orizzontale 4x6 120'' 210 kg
affondi in camminata 3x8 90'' manubri da 20 kg
front squat 3x10 60'' 56 kg
leg ext 3x12 60'' 40 kg
leg curl 6/6/8/8/10 90'' 42.5/37.5/35 kg
leg curl alzato 3x12 60'' 40 kg
calf alzato 3x15 60'' 80 kg
calf seduto 3x20 60'' 35 kg

[master88]

allenamento sostanzialmente invariato rispetto a giovedì scorso!!

military 4x6 120'' 42 kg
tirate al mento 3x8 90'' 20kg ( +bil.)
alzate laterali 3x10 60'' 12 kg ( a manubrio)
cavi incrociati ss tirate al mento cavo basso 2x12 60'' 10/35 kg
curl alternato 4x6 120'' 16 kg ( a manubrio)
curl cavo basso 3x8 90'' 25 kg
curl cavi alti 2x10 60'' 17 kg
panca scott 2x12 60'' 10kg (+bil)

[master88]

e con questo si chiude la settimana!!!

stacchi DL 4x8 120'' 100 kg
trazioni 4x6 120'' (+5kg sovraccarico)
rematore manubrio 3x8 90'' 32 kg
T-Bar 3x10 60'' 50 kg
lat ss pull down 2x12 60'' 55/40 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

dalla prossima inizio un ciclo di creatina.. protocollo standard... 3+3+3 nei gioni ON e 3+3 negli OFF!!!!

[master88]

oggi un bell allenamento,, mi sentivo abbastanza carico!!


panca piana 4x6 120'' 64 kg
spinte manubri su inclinata 3x8 90'' 24 kg ( a manubrio)
dips 3x10 90'' 1o kg di sovraccarico
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
panca piana presa stratta MP 4x6 90'' 50 kg
push down 3x8 90'' 27 kg
tricipiti cavi alti stripping 2x12 60'' 17/15/12 kg

[master88]

le gambe sono sempre un massacro!!!!... però alla fine è giusto così!!!!


pressa orizzontale 4x6 120'' 210 kg
affondi in camminata 3x8 90'' manubri da 20 kg
front squat 3x10 60'' 56 kg
leg ext 3x12 60'' 40 kg
leg curl 6/6/8/8/10 90'' 42.5/37.5/35 kg
leg curl alzato 3x12 60'' 40 kg
calf alzato 3x15 60'' 80 kg
calf seduto 3x20 60'' 35 kg

[master88]

ecco il WO di ieri ... da settimana prossima modifico qualcosina!!!
military 4x6 120'' 42 kg
tirate al mento 3x8 90'' 20kg ( +bil.)
alzate laterali 3x10 60'' 12 kg ( a manubrio)
cavi incrociati ss tirate al mento cavo basso 2x12 60'' 10/35 kg
curl alternato 4x6 120'' 16 kg ( a manubrio)
curl cavo basso 3x8 90'' 25 kg
curl cavi alti 2x10 60'' 17 kg
panca scott 2x12 60'' 10kg (+bil)

[master88]

questo l'allenamento di ieri....
stacchi DL 4x8 120'' 100 kg
trazioni 4x6 120'' (+5kg sovraccarico)
rematore manubrio 3x8 90'' 32 kg
T-Bar 3x10 60'' 50 kg
lat ss pull down 2x12 60'' 55/40 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

ora vado a fare un po di cardio in scioltezza...massimo 30 min...giusto per non perdere fiato...

[master88]

tornato distrutto!!! oggi ho iniziato il napalm... lo userò a settimane alterne.
oggi mezzo scoop....devo dire che mi ha dato un ottimo focus e tanta voglia di fare .. un po meno efficace per quanto riguarda il pompaggio, ma probabilmente dipende dalla dose scarsa...l'unico problema è che mi ha dato un leggero senso di nausea a metà WO...ma poca roba...siccome lo prendo tardi (19:30) spero non mi dia troppi problemi a prendere sonno!


panca piana 4x6 120'' 66 kg (+2)
spinte manubri su inclinata 3x8 90'' 24 kg ( a manubrio)
dips 3x10 90'' 1o kg di sovraccarico
croci cavi alti stripping 2x12 60'' 25/20/15 kg
panca piana presa stratta MP 4x6 90'' 50 kg
push down 3x8 90'' 27 kg
tricipiti cavi alti stripping 2x12 60'' 17/15/12 kg1

[master88]

altro allenamento bello massacrante!!!
squat 4x6 120'' 90 kg
pressa orizzontale 3x8 90'' 200 kg
front squat 3x8 90'' 60 kg
affondi in camminata 2x10 60'' manubri da 16 kg
leg ext 2x12 60'' 40 kg
stacchi gambe tese 4x8 90'' 70 kg
leg curl 3x8 90'' 40 kg
leg curl alzato 2x12 60'' 40 kg
calf alzato 3x15 60'' 80 kg
calf seduto 3x20 60'' 35 kg

[master88]

oggi sono andato un po oltre mezzo scoop di napalm...devo dire che sarei rimasto in palestra fino a mezzanotte!! mi sentivo instancabile!!

schoulder press 4x6 120'' 50 kg
spinte con manubri "complete" 3x8 14 kg (a manubrio)
tirate al mento cavo basso 3x10 70'' 25kg
alzate laterali stripping 2x12 60'' 10-8-6 kg
curl cavo basso 3x6 120'' 28 kg
curl alternato manubri 3x8 90''14 kg (a manubrio)
panca scott 3x10 60'' 12kg (+bil)
curl panca inclinata stripping 2x12 60'' 8-6-4 kg

[master88]

appena rientrato dalla palestra:
stacchi DL 4x8 120'' 100 kg
trazioni 4x6 120'' (+5kg sovraccarico)
rematore bilanciere 3x8 90'' 60 kg kg
rematore manubrio 3x10 90'' 30 kg
Pulley 3x10 ss lat 3x12 60'' 50/50 kg
scrollate pecdek 3x15 60'' 100 kg
addome (9-10 serie)

settimana prossima stacco il napalm e poi lo riprendo tra una settimana, che è anche l'ultima del ciclo di creatina...poi stacco tutto per due week!!