Diario di PciccioX

[PciccioX]

strange come la vedi una multifrequenza per mantenere un buon pompaggio adesso che ho iniziato definizione? questo tipo di allenamento si potrebbe adattare ?
buona Pasqua

[Strange Days]

Ciao PciccioX

Secondo me una multi-frequenza può andare per non perdere i carichi e per limitare il più possibile la perdità di massa magra, sia chiaro non ti spaventare, se ti definisci significa che perdi peso e di conseguenza un minimo di massa muscolare se ne va...ecco l'obiettivo è fare che questo minimo sia davvero minimo

Non parlerei tanto di mantenere il pompaggio che anzi se ti setti in "definizione" con la dieta io non lo cercherei in alcuna maniera. Qualche idea per eventuale multi-frequenza.??

p.s.=la multi-frequenza facendoti guadagnare in "tecnica" ti permette appunto di mantenere quei carichi che ora hai magari facendo affidamento più sull'"energia"(data da una certa alimentazione) che sulla "tecnica". Sono termini che non significano assolutamente nulla, è per rendere l'idea.

[PciccioX]

buongiorno strange idee non ne ho a dire la verità xké non so come comportarmi adesso l'unica cosa che so è che vorrei farla in 4 split

[Strange Days]

Leggi il topic di Leviatano: http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

Ti verrà sicuramente qualche idea.

Il bello della multi-frequenza è che può essere n-split che vuoi, visto che tu hai A-B e poi li ripeti, quindi puoi allenarti 3, 4,5,6 volte...non cambia nulla.

[PciccioX]

trovato qualcosa copio e incollo........

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

la farei anche così come si trova,la rilego con calma appena ho 10 minuti e vedo se posso personalizzarla meglio ma mi pare che a occhio ci può stare giocando con i recuperi...

[Strange Days]

Ok, attendo l'eventuale personalizzazione.

[PciccioX]

non saprei cosa personalizzare,l'unica cosa è di fare i pesanti con 2 min di recupero e i leggeri con 30/40 sec recupero in modo da riuscire a fine allenamento ad inserire 20 min di cardio e 2 volte la settimana addome....nel giorno B1 "dip" è l'esercizio per tricipiti su panca?http://www.ilguerriero.it/codinoprea...p_image015.jpg

[Strange Days]

Ciao PciccioX, secondo me va bene così.

Le dips sono alle parallele e non tra panche.

L'unica cosa che non mi convince, è che vengono proposti vari esercizi per cui ci vuole parecchia pratica, cioè buttare là un front squat (è un esempio) da stanco è una cosa che non tutti si possono permettere, o meglio tutti possono farlo, ma farlo bene, farlo da stanco, e usare un carico allenante, sono 3 cose che difficilmente si trovano insieme in una persona non troppo esperta.

Tu magari provala per una settimana (con i recuperi che tu stesso hai detto), poi dimmi come ti trovi, nel caso vediamo di ri-sistemare il tiro.

[PciccioX]

infatti...x le dips c'è un equivalente?x il front squat visto che cmq è in un giorno da non fare pesante potrei fare uno squat libero con non troppo peso ad accosciata completa...

[Strange Days]

Ciao

Per le dips puoi sostituire con panca a presa stretta.

Per il front squat puoi anche farlo, con la chiara consapevolezza che stai facendo più che altro tecnica (il che non è male, anzi). Se invece vuoi fare altro, magari un back squat con peso scalato e con esecuzione lenta (chessò...ti dai dei numeri...3 secondi a scendere 3 a salire).

[PciccioX]

ok per la panca presa stretta..con gomiti larghi giusto?...fondamentalmente perchè fare il front squat piuttosto che il back,cosa cambia?non l'ho mai capito

[Strange Days]

Ciao.

Panca stretta no, i gomiti passano attaccati al tronco, impugnatura larghezza spalle o poco più di solito, poi valuta te. La panca stretta facendo scendere di più i gomiti per forza di cose allunga maggiormente il gran pettorale e i tricipiti...ecco perché è più "difficile", oltre che ad una questione di leve e di muscoli neutralizzati (il deltoide entra "tardissimo" nella panca stretta, spostando il carico su gran pettorale e tricipite).

Front squat è diverso, meno coinvolgimento della "bassa schiena", più coinvolgimento dei quadricipiti, meno coinvolgimento di glutei e posteriori della coscia. E' comunque un signor multi-articolare, ma bisogna saperlo fare, inutile buttarsi a capofitto nel front squat...perché si rischia di fare più danni che altro.

[PciccioX]

strange l'allenamento è tosto,alla fine hai una sensazione di "pienezza" che è uno spettacolo,un dubbio mi è venuto nello split b2 il push down è l'esercizio per tricipiti o per dorso?

[Strange Days]

Ciao PciccioX Bene...fa piacere ti stia trovando bene.

Push down (alla fune o al triangolo) è per i tricipiti...da push spingere. Quello che intendi tu per il dorso si chiama pulldown alla sbarra a braccia tese...da pull tirare, che se ci pensi rende più l'idea del movimento.

[PciccioX]

ciao strange poi ci sono arrivato a capire qual'era l'esercizio........... confondevo i nomi,cmq questo split fatto come si deve a fine allenamento sei morto,sicuramente il fatto di coinvolgere più distretti muscolari ti porta a consumare più energie,però a parte questa che è una sensazione che si ha subito dopo l'allenamento,ci sono sensazioni a lungo termine come adesso per esempio che mi sento come un elastico in tensione