Diario di PciccioX

[PciccioX]

no vorrei fare massa per provare a fare n po di definizione Maggio/Giugno........

[Strange Days]

Bene, che carichi hai negli esercizi base?

[PciccioX]

panca orizz 50/50 x 5rep
trazioni 8/9
squat 45/45 per 6 rep
militari press 27/27 x 6 rep
curl con bil 20/20 per 6 rep (presa stretta)
french press 22/22 per 6 rep
che dici?

[Strange Days]

Ciao PciccioX, non ho idea di quanto pesi il bilanciere. Sembrano comunque dei carichi medio-alti.

Potresti, a mio avviso, seguire due strade:
-Buttarti a capofitto nella massa sin da adesso. (con definizione verso maggio)
-Fare un ciclo di forza e solo dopo passare alla massa (con definizione verso maggio)

Valuta e vedi cosa ti piace di più (via web non posso sapere la tua condizione fisica, BF, come quanto e cosa mangi...devi valutare tu i tempi di cui potresti aver bisogno)

[PciccioX]

come alimentazione avevo scritto qua:

http://www.bodyweb.com/threads/320810-ciao-a-tutti-correggetemi-se-sbaglio%28sicuuuuuuuuuuroooo%29

magari preferirei fare massa,per sfruttare questi 4 mesi.......

[Strange Days]

Bene, ora non ti resta che scegliere: xMonofrequenza xMulti-frequenza

Scelto questo, butta giù qualcosa (consultando magari la sezione Threads in nota che da ottimi spunti) così che potrai ricevere i consigli del caso

[PciccioX]

io pensavo di continuare con lo pslittaggio che sto facendo ora
LUN : petto-tric-bic(richiamo)
MAR: gambe-addome con sovraccarico
GIOV:dorso-bic
VEN:spalle-squat(richiamo)-addome senza carico
ora il mio dubbio resta sulla scelta degli esercizi,vorrei inserire qualche esercizio di isolamento....ma i piramidali tipo 10-8-8-6 vanno bene per gli esercizi base in massa?

[Strange Days]

Interessante lo splittaggio...alcuni pareri:
-Nella giornata dorso faresti lo stacco?
-Io inizierei con dei fondamentali a 5 ripetizioni (per dire basse, se poi sono 4 o 6 nessuno verrà a rimproverarti), le varianti dei fondamentali a 8 ripetizioni(la panca inclinata per la panca piana, il front squat e la pressa per il back squat e così via..), e i vari ed eventuali a ripetizioni più alte).

Butta giù qualcosa (come già detto,per me è ok lo splittaggio ).

[PciccioX]

si gli stacchi li faccio a GT con gambe e a gambe flesse con dorso.......
per capire dovrei fare:
esempio
panca orizz 5x5
panca incl con man 3x8
croci ai cavi 3x12

[Strange Days]

Ciao PciccioX; si potrebbe essere un'idea (non l'unica ovviamente). Poi anche aggiungere altri eventuali esercizi se 3 sembrano insufficienti

P.s.=Stacco a gambe flesse ok, lo Stacco Gt non lo farei con il dorso, mi concentrerei su altro

[PciccioX]

partendo dalla base della scheda che sto seguendo pensavo di modificare questa per la prossima scheda....vediamo intanto gli esercizi e poi vediamo serie,rip ecc ecc

stavo pensao di fare
lun;petto-tric +richiamo bicipiti (e dorso?)
mar;gambe-addome
giov;dorso-bic
ven;spalle richiamo gambe + addome


in questo modo credo di riuscire a lavorare le spalle meglio...


petto lascerei così
LUN
petto
Panca piana bilanciere 4x6 (dopo adeguato riscaldamento) ok
panca incl man 4x8 con bilacere posso mettere più peso
croci ai cavi 3x8/8 Dips 3x8 SS (superserie) Croci ai cavi panca piana 3xmax qua non saprei....magari un pullover? però le croci mi piacciono le terrei


tricipiti
french press 4x6 ok
push dawn cavo alto 3xmax ok
french press con man dietro la testa
+ dorso lat machine o rematore con bil (richiamo)

mar
Squat 5x5 ok
Stacco GT 4x6 gambe flesse
Pressa orizz monopodalica (un piede alla volta) 3x8 offondi
Leg Curl monopodalica 3x8 ok
Leg extension isometrica nel punto di massima contrazione (gamba parallela pavimento) 2xmax secondi (un peso che ti consenta una 30ina di secondi) ok
Calf in piedi 3x10ok
Calf seduto 3x20ok
qualche serie di abduttori la farei per allargare un po la coscia

giov
dorso
Stacco da terra 5x5 no
Trazioni 4xmax ok
Rematore manubrio 3x8 o bilancere
pull down cavo alto
Body row sbarra al petto 2xmax lo eviterei perchè venerdì faccio spalle +trapezi e posteriori

bicicpiti
curl con bilancere in piedi 4x6ok
hammer curl 3xmax o qualche concentrato
ven


spalle
Military Press bilanciere 4x6 lento avanti
tirate al mento 4x6 ok
Alzate laterali busto 90° 3x8ok
alzate laterali 3x8ok


quadr
squat 4x8 ok


cosa ne pensate?

ho cercato di variare qualche esercizio,per avere stimoli diversi......cosa ne pensi?poi vediamo serie e rip se vanno bene......le critiche costruttive sono benaccette

[PciccioX]

ho cercato di leggere un po in giro nel forum.......vediamo se sta frittata è buona almeno


lun;petto-tric +richiamo dorso e bicipiti
mar;gambe-addome
giov;dorso-bic
ven;spalle richiamo gambe + addome

LUNEDì
Panca piana bilanciere 5x5
panca incl con bilacere 4x 6-8-8-10
croci ai cavi 3x12
pullover 2x15

Tricipiti
french press 4x6-8-8-10
push dawn cavo alto 3x10
french press con man
dietro la testa 2x15

+dorso lat machine o rematore con bil? (richiamo) 3x10
curl standing 3x10 (richiamo)


mar
Squat 5x5
Stacco gambe flesse 4x10
Pressa orizz monop. 3x8
Leg Curl monop. 3x8
Leg extension 4x6-8-8-10
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x20
adduttori 2x15
abduttori 2x15

giov
dorso
Trazioni 4xmax
Rematore bilancere 3x6-8-8-10 bilancere
pull down cavo alto 3x10

bicicpiti
curl con bilancere in piedi 4x6
manubri alternati 3x10
panca scott 1braccio alla volta 2x15

ven
spalle
lento avanti 5x5
tirate al mento 4x8
Alzate laterali busto 90° 3x8
alzate laterali 3x10


quadr
squat 4x10

com'è??

[Strange Days]

ho cercato di leggere un po in giro nel forum.......vediamo se sta frittata è buona almeno


lun;petto-tric +richiamo dorso e bicipiti
mar;gambe-addome
giov;dorso-bic
ven;spalle richiamo gambe + addome

LUNEDì
Panca piana bilanciere 5x5
panca incl con bilacere 4x 6-8-8-10
croci ai cavi 3x12 Dips alle parallele 4x8
pullover 2x15 ok

Tricipiti
french press 4x6-8-8-10 French press 4x8/10 (non caricherei troppo dopo aver fatto il petto, per di più su questo esercizio)
push dawn cavo alto 3x10 ok
french press con man
dietro la testa 2x15 no

+dorso lat machine o rematore con bil? (richiamo) 3x10 eviterei
curl standing 3x10 (richiamo) eviterei
Perché vorresti fare il richiamo?

serie totali 22
mar
Squat 5x5
Stacco gambe flesse 4x10 (mettiamolo nella giornata dorso, qui saresti limitato) Stacco GT 4x6
Pressa orizz monop. 3x8 ok
Leg Curl monop. 3x8 ok
Leg extension 4x6-8-8-10 3x15 (sulla Leg extension io eviterei di caricare troppo, per carità magari non succede nulla e le tue ginocchia son di ferro, ma se possiamo farlo su altri esercizi, qua teniamoci ad alte ripetizioni)
Calf in piedi 3x10ok
Calf seduto 3x20ok
adduttori 2x15 superflui a mio avviso
abduttori 2x15 superflui a mio avviso

serie totali 24

giov
dorso
Stacco 6x3
Trazioni 4xmax ok
Rematore bilancere 3x6-8-8-10 manubrio e farei un 4x10
pull down cavo alto 3x10 ok

bicicpiti
curl con bilancere in piedi 4x6 ok
manubri alternati 3x10 ok
panca scott 1braccio alla volta 2x15 toglierei
serie totali 24
ven
spalle
lento avanti 5x5
tirate al mento 4x8
Alzate laterali busto 90° 3x8 3x12
alzate laterali 3x10

addome
quadr
squat 4x10 Se vuoi fare lo squat in questa giornata, io lo farei per primo e a basse ripetizioni, magari utilizzato per consolidare il peso raggiunto nella giornata gambe. Esempio:
Nel giorno gambe arrivo a 100 (in 5x5)...in questo giorno imposto un 4x4 attenendomi sempre allo stesso peso del giorno gambe, così che la funzione sia quella di stabilizzare il peso raggiunto.

com'è??

Se ti sembra troppo simile alla precedente...evidenzia direttamente gli esercizi che vorresti cambiare.

[PciccioX]

grazie strange,allora le dips non ho come farle in pal manca l'attrezzo,potrei fare spinte verso il basso coni cavi alti,il richiamo di bicipiti e dorso vorrei farlo solo per il fatto che mi sembra di lavorarlo poco una volta a settimana,non so spiegarti ma è una sensazione che parte dal muscolo,magari il dorso non mi da questa sensazione,ma i bicipiti già il lunedì potrei rifarli a occhi chiusi.....

[Strange Days]

Ok PciccioX, gestisci tu i bicipiti, io il dorso però non lo rifarei il lunedì, se puoi limitati ai bicipiti. Per le Dips, puoi fare la panca declinata? Altrimenti fai delle croci ai cavi in 3x12

Imho.