Diario di PciccioX

[Strange Days]

Panca piana pesante
Spinte su macchina (meglio se inclinate) (ovviamente se avete la macchina) SS Croci ai cavi/croci manubri

Curl basse rip
Curl alte rip

Ricapitolando:
Es base + SS nei seguenti casi:
1)petto
2)dorso
3)gambe
4)deltoidi

...e per il resto
-un esercizio a basse rip
-un esercizio alte rip

Ribadisco...il cedimento deve esserci e deve essere sistematico nella superserie in entrambi gli esercizi...ma non è che deve esserci per qualche legge divina eh, capiamoci, è semplicemente come l'avevo ipotizzata...poi si può sempre modificare

[Manx]

Ragazzi questa discussione va avanti da gennaio...ed è diventata una sorta di diario, ma questa non è la sezione diari. Quindi abbiamo due possibilità: o trasformiamo questa discussione in un diario e quindi andrà spostata nella sezione apposita, oppure chiudiamo questa e picci puo' aprire un'altra discussione dove sistemare la sua nuova tabella. Decidi tu picci.
Ciao

[PciccioX]

possiamo spostare questa in diario e continuare con una nuova discussione qui?

[Manx]

non ho ben capito...devo spostare questa discussione in diari...e ne vuoi aprire un'altra qui in allenamento?

[PciccioX]

si,se si può fare....

[Manx]

no amico...e quanti semi "diari" teniamo? Sposto la discussione in sezione diari e cambio il titolo, se non ti piace me lo segnali.

[PciccioX]

ok grazie va benissimo così.....

---------- Post added 14-03-2012 at 01:23:50 ---------- Previous post was 13-03-2012 at 16:33:15 ----------

allora,oggi in pal ho dato un'occhiata per vedere quali macchinari ci sono per fare i guidati,solo ch4e siccome non mi sono mai piaciuti gli esercizi guidati non ricordo nemmeno i nomi,cmq c'è deltoid press spalle che simula il lento dietro/avanti,vertical chest press petto,il macchinario per il dorso che somiglia al deltoid press ma funziona al contrario.......quindi ho capito che devo usare questi macchinari per fare le super serie con gli altri esercizi,per gambe lo squat lo faccio sempre al multpower perchè non la gabbia squat.... poi ci sono anche gli altri macchinari ma che non ho mensionato.... ci sono tutti quelli che ci servono?

[Strange Days]

Ciao PciccioX

Deltoidi-> c'è
Pettorali->c'è
Dorso-> c'è
Gambe-> non hai menzionato la pressa, ma sembra strano non ci sia

Ci sono tutti dunque, ti dirò, io mi alleno principalmente in casa quindi puoi capire che non ritengo fondamentali (benché usati nelle giuste dosi siano divertenti) i macchinari. Però nel tuo caso, facendo la superserie a cedimento, la "macchina" ti esonera da tutti i ragionamenti sulla tecnica, sul controllo del peso...tu devi spingere, e devi farlo al massimo. Questo è il ragionamento

Butta giù la scheda che vediamo che esce fuori

[PciccioX]

si la pressa c'è......

petto come hai consigliato tu

panca piana pesante
cest press SS croci
pullover no?

gambe
squat pesante
pressa SS legext

stacchi gt SS leg curl
calf

dorso
trazioni alla sbarra pesante
macchina SS pulley basso (o rematore con bil?)

spalle
lento av pesante
deltoid press SS alzate front
tirate al mento SS alzate 90° (?)

ho messo solo gli esercizi per le SS questa volta ho capito,spero, il dorso mi sembra poco.....

---------- Post added at 11:36:47 ---------- Previous post was at 11:32:53 ----------

stavo pensando o di un 8/8 in SS oppure un 5/10,il dieci è orientativo...potrebbe essere valido?...se hai capito mi piace lavorare pesante

[Strange Days]

Ok, è quello che intendevo...però io farei così:

1)Panca piana pesante
Chest press SS croci (ok l'8x8 con poco recupero)
no pullover (o almeno io non lo metterei)

bicipiti come già detto

2)Squat pesante
Leg press SS Leg curl (ok 8x8 con poco recupero)
eviterei stacchi GT in questo specifico caso

polpacci

3)
Trazioni sbarra ok
C'è qualche macchina che simula il rematore? (rowing machine o simili) SS alzate busto 90° cavi (8x8 ok)

tricipiti come già detto
4)
Lento avanti (in piedi, cioè military press)
Shoulder press SS Alzate laterali

eventuale addome

Dunque, l'8x8 ci sta, però devi decidere come impostarla:
-perché l'8x8 "puro" è in un esercizio per volta, con una percentuale (non ricordo quale, magari il 60-70%) dell 8RM
-la superserie 8x8 se intesa come sistematicamente a cedimento ti porta alla fine a carichi bassi in quanto il recupero nell'8x8 originale è minimo (30 secondi? mi sembra di ricordare così)

...quindi ragiona un attimo su come impostare le superserie

[PciccioX]

quindi solo 1 esercizio pesante e 2 in SS e basta??? per il dorso c'è il vertical row

---------- Post added at 13:02:18 ---------- Previous post was at 13:00:40 ----------

ho scritto una cacchiata.... ho sbagliato l'8/8 intendevo 4/8 con poco rec...sorry

[Strange Days]

Ok, beh dai...se metti un 5x5 di base...e due 4x8 in superserie sono comunque 13 serie...non poche (considerando anche che il dorso lavora anche in altre giornate (quando fai lo squat lavora, quando fai la panca lavora e via dicendo...così per gli altri muscoli).

E le superserie sono a cedimento sistematico. Magari fai una settimana di prova così, se non ti convince, inserisci un quarto esercizio per i 4 muscoli in questione (petto-spalle-dorso-gambe)

[PciccioX]

1)Panca piana pesante 5x5 2min rec
Chest press SS croci 4x8 30 sec rec


curl standing 4x6 2min rec
man alternati 4x10 30 sec rec

2)Squat pesante 5x5 2 min rec
Leg press SS Leg curl 4x8 30 sec rec

calf in piedi 4x20

3)
Trazioni sbarra 4 x max con sovraccarico 2min rec
rowing presa dorso SS alzate busto 90° cavi 4x8 30sec rec

french press 4x6 2 min rec
oush down cavo alto 4x10 30sec rec

4)

Lento avanti (in piedi, cioè military press) qui mi sorge il dubbio perchè non oso caricare troppo quindi serie e rip farei un 4x8 2 min rec
Shoulder press SS Alzate laterali 4x8 30sec rec

+ squat 4x4
più addome martedì e venerdì
più 20 minuti cardio lunedì,giovedì,venerdì(?)
mi sembra di non aver dimenticato nulla forse.....come la vedi?

[Strange Days]

Questa era l'idea di base, vedi come ti trovi e poi scrivi che son curioso.
Per il cardio, dipende dai tuoi obiettivi, se devi asciugare/definire/dimagrire si può fare

[PciccioX]

vorrei fare prima di tutto un po di fiato perchè mi sono fermato con la bici circa 2 mesi fa,e il 24 marzo avrei una garetta di enduro mtb sicuramente no punto alla vittoria ma solo ad arrivare alla fine,e poi perchè vorrei iniziare a perdere qualcosa piano piano senza sacrificare la massa,so che è impossibile fare entrambe le cose......